Juju6759 : avis sur mon programme de musculation

[Juju6759]

Bonjour à tous !
Après la case présentation générale, je passe par la présentation de mon entraînement.
Je peux m'entraîner tous les jours, donc voici un exemple non figé de ma routine qui revient quasiment 2 fois dans la semaine .
Quand je parle de nombre de rép, le poids est établi en fonction de mon 1RM.
Pour comprende mon programme, on va dire que j'ai les pec/dos bien développés, et un peu de retard sur les bras et jambes.
Dimanche: Pec / Triceps
Lundi: Jambes
Mardi: Dos / Biceps
Mercred: Repos
Jeudi: Pec / Triceps
Vendredi: Jambes
Samedi: Dos / Biceps
Dimanche: Repos
Il m'arrive de faire 2 jours entraînements, et 1 jour repos (en fonction de la fatigue et des courbatures).

PEC / Triceps
- Développé couché barre: 3x6
- Développé incliné haltères: 3×8-10
- Écarté poulie: 3x12-14
- Triceps barre au front: 4x8
- Triceps poulie haute: 3x10-12

DOS / Biceps + épaules
- Traction lestées: 3x6
- Rowing: 3x8
- Tirage poulie haute supination: 3x10
- Élévation latérale: 3x10-12
- Curl barre EZ: 4x8
- Biceps haltères sur banc inclinés: 3x10

Jambes:
- Squat: 3×6
- Fentes avant: 3×8
- Leg curl: 3x10-12
- Le extension: 3x10-12
- Mollet à la presse: 4x16

Chaque exercice n'est pas figé, il m'arrive de remlacer le Développé incliné haltères par de la barre, de l'écarté poulie par les haltères, le squat par la presse, etc...

J'ai réparti mon entraînement comme ça, car celà me permet d'avoir une journée de repos entre chaque séance haut du corps, et au minimum 3 jours avant de retravailler le même muscle.

Si vous avez des conseils, des interrogations, n'hésitez pas.
Merci d'avance :thumbsup:

[TuanBatu]

Bonjour, ton programme a une structure push / pull / leg. Ce type de programme defavorise le developpement des bras car par exemple quand tu fais les triceps, ils sont deja a moitie grilles par les exos pour les pec. Si tes bras sont en retard, pourquoi ne fais tu pas un split standard pec-biceps & dos-triceps ? Bonne continuation

[Juju6759]

Salut et merci pour ta réponse.
Je n'ai jamais été fan de ce mode de travail car si je fais dos / Triceps par exemple, il va me falloir 3-4 avant de faire les pecs car mes triceps auront morflé...
Alors que là le haut du corps revient plus régulièrement.
Mais je suis ouvert au débat justement :blush:

[Juju6759]

Bon, étant donné que le PPL (que je prartique depuis 7 ans lol) n'a pas l'air adapté à ma morphologie (bras en retard), je m'oriente vers ce type de training:
1. Pec / Biceps
2. Jambes / abdos
3. Repos
4. Triceps / Dos
5. Jambes / abdos
6. Repos
7. Reprise du cycle

J'incluerai uniquement des exos pour l'arrière des épaules pendant la séance dos, ou la première séance jambes

[Simonch]

Hello!

Avant de répondre à ton topic, pourrais-tu m'aider à trouver comment faire pour se présenter de façon général comme tu as dit que tu as fait au début de ce topique stp ? Car je ne trouve pas. Merci pour l'aide d'avance

Pour en venir à ton topic: Ton programme PPL (que tu fais depuis 7 ans selon ton dernier message) me semble bien mais si tu dis que tu as un retard au niveau des bras et des jambes, essaies de faire légèrement moins d'exercices pour tes points fort et plus d'exercices pour tes points faibles (jambes et bras).

Changer ton programme de PPL en half body (comme tu le montres sur ton dernier message) et une bonne idée, comme ça ton corps ne s'habitue pas à la même chose et ta progression sera meilleure.

Globalement, je te conseille de faire légèrement moins d'exercices sur tes points forts et de les remplacer par des exercices pour tes points faibles. Comme je l'ai mentionné plus haut.

Meilleures salutations

[Juju6759]

Salut,
Alors c'est dans la catégorie : "musculation - culturisme - bodybuilding" et le premier onglet "cahiers d'entraînement et présentation".
J'essaye aujourd'hui, mais ne faire que 3 exos de pecs sur une semaine, ça me paraît vraiment léger :slight_frown:.

[Le bossu]

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Changer ton programme de PPL en half body (comme tu le montres sur ton dernier message) et une bonne idée, comme ça ton corps ne s'habitue pas à la même chose et ta progression sera meilleure.

Quand tu fais des changements dans ton entrainement, tu passes par une phase d'adaptation, quand tu es dans une phase d'adaptation tu ne peux pas être au maximum de tes capacités, ce n'est donc pas bon pour la progression. A moins d'avoir à gérer une blessure ou de ne vraiment plus pouvoir progresser sur un exercice, par exemple.

[Simonch]

Salut,
Alors c'est dans la catégorie : "musculation - culturisme - bodybuilding" et le premier onglet "cahiers d'entraînement et présentation".
J'essaye aujourd'hui, mais ne faire que 3 exos de pecs sur une semaine, ça me paraît vraiment léger :slight_frown:.

Merci alors je vais aller me présenter, merci beaucoup!

Essaies de faire comme ça pendant une période de temps (un mois ou 3 mois) et tu regardes comment vont les choses.

[Simonch]

Il est clair que quand on change son programme d'entrainement, il y a une phase d'adaptation et pendant cette phase d'adaptation il est difficile d'être à son maximum et donc de progresser.

Par contre faire pendant une longue période (7 ans en l'occurence dans le cas précis) le même entrainement, le corps va s'habituer et donc la progression sera plus longue.

[Juju6759]

Bonjour à tous.
Dimanche 4h20, déjà réveillé, je pense à mon programme! (je ferai mieux de dormir pour la récup...).
Je suis donc passé sur le fameux Pec/biceps et Dos/triceps.
Exemple Pec / biceps:
- Développé couché barre: 4 séries
- Développé incliné haltères: 3 séries
- Dips lestés: 3 séries

1ère question: Est-ce suffisant pour les pec ou faut-il obligatoirement ajouter un exercice d'écarté ?

2ème question: Pour les biceps, 3 séries sur 3 exercices? Ou 4 séries sur 2 exercices?

Merci d'avance la team :-)

[Train_Hard_Win_Easy]

- Développé couché barre: 4 séries
- Développé incliné haltères: 3 séries
- Dips lestés: 3 séries

1ère question: Est-ce suffisant pour les pec ou faut-il obligatoirement ajouter un exercice d'écarté ?

C'est trop. Il faut supprimer les dips (les mettre dans la séance triceps) et les remplacer par un écarté (ou du pull over).

2ème question: Pour les biceps, 3 séries sur 3 exercices? Ou 4 séries sur 2 exercices?

2 exercices suffisent pour les biceps.

[Juju6759]

Merci pour ta réponse clair et précise.
Pour les triceps je mettais du Développé couché prise serrée (et j'ai peur que ça fasse beaucoup avec les dips).
Donc pour les biceps 2 exercices et 4 séries ?

Même format pour Dos / Triceps? A savoir 3 exo dos, et 2 triceps (ou 3 comme il y a 3 faisceau?)

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc pour les biceps 2 exercices et 4 séries ?

Oui.

Même format pour Dos / Triceps? A savoir 3 exo dos, et 2 triceps (ou 3 comme il y a 3 faisceau?)

Couché prise serrée + magic tryceps ça suffit en général.

[Juju6759]

Ok ça marche, je prends note de tes conseils.
Faut absolument que je fasse le magic tryceps, la dernière fois j'ai pas réussit à le faire lol

[Juju6759]

Bonjour à tous!
Je fais appel aux spécialistes des jambes.
Ça fait des années que j'entraîne mes jambes, mais je rentre toujours dans du 38!
J'ai lu des centaines d'articles, essayer plusieurs méthodes, mais je garde des jambes de coureur.
Je passe actuellement à 2 séances jambes par semaine, je force à en boiter à la fin de ma séance, mais en volume, rien!
Je travail généralement sur 1 exo polyarticulaire à 85/90%
1 autre exo polyarticulaire en 80/85%
2 exo isolation à 70/75%


Je n'ai pas de cage à squat dans ma salle, et rarement la possibilité de faire du soulevé de terre, mais j'ai:
- Presse à cuisse horizontale
- Cadre guidé
- Leg Curl
- Leg extension
- Machine adducteur / abducteur

+ tous les exos avec haltères:
- SdT jambes tendues
- Squat
- Fentes avant ou marchés
- etc...

+ tous les exos au poids de corps
- Squat sauté
- Pistols
- Sissy squat sans machine
- etc...

En glucide je suis bon, si j'augmente je fais trop de gras lol
Merci d'avance à tous ceux qui pourront m'aider :thumbsup:

Pour rappel:
- Pec / Biceps
- Jambes
- Repos
- Dos / Triceps
- Jambes
- Repos x2

[RomainFNM]

Salut,

Afin que les personnes de ce forum y voient un peu plus clair, pourrais-tu tes entraînements jambes (détailler ta diet ça peut aider aussi).

[Hellraiser]

Salut !

Nous ne créons pas de programmes, en revanche nous voulons bien encore apporter des conseils et des modifications à un programme déjà existant. On peut bien te lâcher un bon programme comme ça en quelque minutes mais ça ne serait pas constructif du tout. Tu dois d'abord essayer de le monter toi-même afin que l'on comprenne avec quelle logique tu fonctionne (si logique il y à).

Détails nous ton programme pour commencer.

[Juju6759]

Bonsoir, et merci de vous intéresser à mon sujet.

Entrainement jambes:
Ce n'est pas toujours la même chose, car je suis dépendant des machines disponibles...
Donc je suis quasiment obligé de changer l'ordre des exercices à chaque séance, voir même, changer les exercices.
Généralement ça donne ça:
- Squat au cadre guidé: 4 x 3 à 5 réps
- Fentes avant aux haltères: 3 x 16 rép (8 par jambes)
- Leg curl: 3 x 8 à 12 réps
- Leg extension: 3 x 8 à 12 réps
- Mollet à la presse: 4 x 14 à 16 réps

Je change lors de ma 2e séance:
- Presse à cuisse horizontale: 4 x 4 à 6 réps
- Fentes marchés barre sur les épaules: 3 x 16 réps
- SdT jambes tendues aux haltères: 3 x 16 réps
- Sissy squat sans machine : 3 x 8 à 10 réps
- Mollet à la presse: 4 x 14 à 16 réps

Pour l'alimentation, je pèse 69kg pour 1,71m:

Ptit déj vers 07h30 - Dans un blinder:
Fruits rouges, 2 gros oeufs, 15gr caséine, 120gr d'avoine en poudre

Déjeuner à 11h45 - Je mange dans un self (je ne maitrise pas les éléments), mais c'est toujours une entrée (3 demi oeufs), une source de glucide (pommes de terre, riz, pates) en fonction des jours, viande, fruit.

Collation à 15h45:
15gr caséine + 100gr d'avoine en poudre

Training à 18h30: 20gr de maltodextrine + BCAA
30 gr de whey en post-training

Repas à 20h45:
120gr de viande, 110 gr de pâtes complètes, petite portion de légumes + huile d'olive

Désert: Fruit + Avocat + 120gr de fromage blanc

Désolé pour le paver, c'est difficile de détailler plus simplement.
Merci d'avance

[Hellraiser]

Entrainement jambes:
Ce n'est pas toujours la même chose, car je suis dépendant des machines disponibles...
Donc je suis quasiment obligé de changer l'ordre des exercices à chaque séance, voir même, changer les exercices.
Généralement ça donne ça:
- Squat au cadre guidé: 4 x 3 à 5 réps
- Fentes avant aux haltères: 3 x 16 rép (8 par jambes)
- Leg curl: 3 x 8 à 12 réps
- Leg extension: 3 x 8 à 12 réps
- Mollet à la presse: 4 x 14 à 16 réps

Je change lors de ma 2e séance:
- Presse à cuisse horizontale: 4 x 4 à 6 réps
- Fentes marchés barre sur les épaules: 3 x 16 réps
- SdT jambes tendues aux haltères: 3 x 16 réps
- Sissy squat sans machine : 3 x 8 à 10 réps
- Mollet à la presse: 4 x 14 à 16 réps

Bon déjà le problème majeur c'est que ta tranche de répétition est ridiculement basse. Pas étonnant de ne pas prendre de jambes avec un volume aussi faible ; et c'est valable aussi bien sur l'isolation que sur le poly-articulaire. 8 reps par jambes aux fentes, je vais être franc, j'ai jamais vu ça.

En plus de ça il y à peu de marge entre ton plus petit nombre de reps et ton plus grand nombre de reps sur un même exercice. Cela te laisse très peu de marge pour progresser. Si tu fais aussi peu de répétitions j'imagine qu'il y à très lourd pour toi, je n'ose imagine la pression que tes genoux doivent subir à la presse à cuisses et au leg extension.

Il vaut mieux garder la même séance et ne pas changer comme ça. Revois aussi les exercices sélectionnés, beaucoup trop de quadriceps par rapport à la chaîne postérieur. Le contraire serait plus acceptable ceci dit.
Évite le leg extension aussi, même si je trouve que c'est efficace on peut pas assuré que ce soit safe pour les genoux à long terme.

Par curiosité, tu t’entraînes depuis combien de temps ?

[Juju6759]

Merci pour ta réponse.
Je pars du principe que la presse, squat, fentes, sollicite les quadris et ischio/fessiers, c'est pour celà que je rajoute 1 exo d'isolation de chaque.

Pour les reps, j'ai toujours lu qu'on créée de la fibre musculaire entre 70 et 85% de son RM, et qu'en dessous, c'était de l'endurance (d'où mon acharnement sur du 6-12 reps en moyenne).

Cela fait environ 7-8 ans que je m'entraîne...

[Fabrice SP]

Salut Juju,

Comme il a été dit, tu travailles trop lourd.

Les cuisses réagissent bien aux séries jusqu'à 20 répétitions, spécialement à la presse à cuisses.

Quelque chose comme ça :

Presse à cuisses : 4*12-20
Hack squat : 4*10-15
Leg curl : 4*12-20
SDT JT : 4*10-15 (sans forcer)
Mollets à la presse à cuisses : 4*12-20

Pour les reps, j'ai toujours lu qu'on créée de la fibre musculaire entre 70 et 85% de son RM, et qu'en dessous, c'était de l'endurance (d'où mon acharnement sur du 6-12 reps en moyenne).

Oui le discours classique, mais c'est un mythe.

Le nombre de répétitions est bcp plus flexible que ça, en fonction de l'exercice, de l'expérience du pratiquant, de ses résultats, etc.

[Juju6759]

Merci beaucoup je vais tester ça.
A vrai dire j'ai toujours préféré bien forcer sur 3-5 rep, que mettre plus léger et dépasser les 12 reps.
J'ai horreur de ça, je ne sais pas si c'est musculaire ou mental :laughing: