Delko35 : avis sur mon programme de musculation

par **Delko35** le 29/08/2019 22h33

Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a 5 mois et depuis juillet je fais ce programme que je réalise 3 fois par semaine:

-Développé couché 4*8-12
-Tirage vertical 4*8-12
-Développé haltère 4*8-12
-Presse à cuisses 4*12

Depuis juillet je suis passer de 40kg à 42-44kg au développé couché, au tirage vertical je suis passé de 40kg a presque 45kg, au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins, peut être à une meilleure exécution et la presse à cuisse de 90kg a presque 100kg. Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ? Sachant je peut aller à la salle 3 fois par semaine seulement.

par **Yves00** le 30/08/2019 00h52

par **DietOnic** le 30/08/2019 08h01

Bonjour.
Déjà, ce qui est bien avec ta séance, c'est qu'il n'y a pas une tonne d'exercices ce qui est une très bonne chose. (car la plupart des débutants ont tendances à placer trop d'exercices).

Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...
Tu peux également t'inspirer du programme Half-Body proposé par @Yves00.

Si tu as des questions, n'hésites pas.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2019 09h12

Salut,

Delko35 a écrit:au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins

Peut-être ta progression au développé couché qui gêne celle du développé haltères ou peut-être des temps de repos trop courts.

Delko35 a écrit:Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ?

Après 5 mois tu peux passer en half body comme suggéré par Yves.

DietOnic a écrit:Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...

Il y a déjà la presse, ça ferait beaucoup. Quitte à rajouter quelque chose ça serait plutôt un exercice pour la chaine postérieure comme le hip thrust ou le banc à lombaires ou le leg curl. Et aussi équilibrer le ratio poussées/tirages en ajoutant un rowing (voire même aussi remplacer le développé haltères par des élévations latérales).

par **Delko35** le 30/08/2019 09h19

Merci pour vos réponses, je pensais aussi passer à un half body car j’ai l’impression que je ne progresse pas beaucoup en charges avec ce full body. Sinon je pensais à faire full body avec d’autre exercices comme celui ci.

Séance A

-Développé couché 4x8-12
-Rowing 4x8-12
-Squat 4x8-12
-Développé militaire 4x10-15 + Oiseau banc incliné 2x10-15

Séance B

-Dips 4x autant que je peux
-Traction 4x autant que je peux ou tirage vertical 4x8-12
-Presse à cuisses 4x12-15
- Soulevé de terre roumain 4x10
-Développé militaire barre 4x10-15

Que pensez vous de ce programme ? Je cherche plus à faire des exercices polyarticulaires sans que mes séances dure trop longtemps, tous ça dans la simplicité pour progresser plus vite. Si vous juger que mon programme ne m’aidera pas progresser alors je passerais au half body.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2019 09h22

Ton programme n'est pas équilibré. Celui qu'Yves t'a proposé est bien mieux.

par **Delko35** le 30/08/2019 09h27

D’accord, je me lance au half body dès demain alors.
Merci de vos réponses mais j’ai une dernière question, ça permet de bien progresser avec seulement 3 séance ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2019 09h31

Bien sûr.

par **Delko35** le 30/08/2019 09h34

J’avais oublié de dire, je n’ai pas de presse à cuisse à 45 dans ma salle au je m’entraine ça fonctionne quand même ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2019 09h35

Fais au mieux avec ce que tu as à disposition.

par **Delko35** le 30/08/2019 09h39

D’accord merci pour ta réponse car j’ai une presse à cuisse horizontal mais pas 45 j’espère que ça fonctionne aussi. Merci infiniment pour vos réponses.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2019 09h41

Tu n'as pas le choix de toute façon

Du moment que tu arrives à avoir une amplitude correcte sans arrondir le bas du dos ça devrait aller.

par **Yves00** le 30/08/2019 11h31

par **Delko35** le 30/08/2019 11h53

On alterne la semaine d’après ?

Lundi : séance 2

Mardi : séance 1

Vendredi : séance 2

par **Yves00** le 30/08/2019 12h14

par **Delko35** le 30/08/2019 12h27

Ok, merci pour ta réponse

par **Delko35** le 30/08/2019 12h40

Excuse moi de te déranger mais y a t-il une alternative au pull over et au rowing a 1 bras ?

par **Yves00** le 30/08/2019 12h54

par **Delko35** le 30/08/2019 12h59

J’aurai bien voulu le remplacer par des dips et du rowing à la barre. :super_lol:

par **Yves00** le 30/08/2019 13h02

par **Delko35** le 30/08/2019 13h08

Les dips font aussi travailler les pectoraux ? Au niveau du rowing je le ferai avec une barre droite.

par **Yves00** le 30/08/2019 13h37

par **Delko35** le 30/08/2019 13h43

Ah ok je pensais que c’était deux exercices pour les pectoraux.

Je ferai le rowing à la barre debout.

par **Yves00** le 30/08/2019 14h03