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Trytoworkout : avis sur mon programme de musculation

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Trytoworkout : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trytoworkout le 30/08 14h28

Bonjour à tous,

J'ai publié quelques messages depuis mon arrivée mais j'ai surtout passé du temps à lire les topics existant en essayant de trouver des réponse à mes questions sans suces réel, je suis plein de doute ...

Je vous explique mon parcours en détail, j'ai commencé la musculation assez récemment après plusieurs de travail au PDC , je me suis inscrit dans un salle au mois d'avril .

On m'a remis un programme à mon arrivée avec 4 séances décomposées comme suit :
- Une séance haut du corps face antérieur
- Une séance haut du corps face postérieur
- Une séance bas du corps
- Une séance Full body
J'ai enchaîné ces séances presque sans interruption pendant 2 mois en essayant de faire évoluer le poids mais je ne savais pas à l’époque que je devais faire évoluer mon nombre de répétitions

Après ces deux mois et souhaitant aller plus loin , j'ai acheter le livre de rudy afin de me documenter sur la progression et m'aider à progresser .

J'ai a partir de ce moment là utilisé son programme pour débutant en full body sur 3 jours entrecoupé par des séances de cardio : course à pied, vélo ou natation . Activités que je pratique parce que j'aime ça et que je fais quelques triathlon ou course d'obstacles ( type : spartan )

Je fais évoluer de 1 rep à chaque séance ( si je peux et en essayant de conserver une exécution "propre" ) et une fois atteint le palier max et bien je fais évoluer ma charge en ajouter un poids le poids minimum dispo ( disque de 2.5 Kg en général )

Je travaille comme cela depuis deux mois

Voici mes progrès sur les exercices , exercices réalisés avec 1min30 de repos entre chaque séries et 2min30 entre chaque exercices :

Développé décliné entre 6 et 12 reps : démarrage à 3 X 10 X 15 KG et à ce jour 3 X 6 X 25 Kg ( difficile avec une exécution correcte )
Traction poulie entre 8 et 15 reps : démarrage à 3 X 12 X 29 KG et à ce jour 3 X 8 X 45 Kg ( difficile avec exécution moyenne )
Rowing barre T entre 6 et 12 reps : démarrage à 3 X 12 X 25 KG et à ce jour 4 X 12 X 40 Kg ( exécution correcte )
Élévation latérale entre 10 et 20 reps : démarrage à 3 X 15 X 5 KG et à ce jour 3 X 18 X 7.5 Kg ( difficile avec exécution moyenne )
Biceps curl incliné à 45° en 10 et 20 reps : démarrage à 3 X 6 X 7.5 KG et à ce jour 3 X 15 X 7.5 Kg ( Très difficile avec exécution correcte > Généralement je termine à l’échec et je peux vous dire que je le sens bien dans les biceps mais sans progrès )
Hacksquat entre 6 et 12 reps : démarrage à 4 X 10 X 30 KG et à ce jour 4 X 12 X 65 Kg ( exécution correcte )
Leg curl entre 10 et 20 reps : démarrage à 4 X 10 X 35 KG et à ce jour 4 X 19 X 47 Kg ( difficile avec exécution correcte )
Mollets assis sur machine en 10 et 20 reps : démarrage à 4 X 12 X 30 KG et à ce jour 4 X 20 X 40 Kg ( difficile avec exécution Moyenne )
Curl abdos à la machine entre 15 et 50 reps : démarrage à 4 X 20 X 18 KG et à ce jour 4 X 43 X 18 Kg ( difficile avec exécution correcte )

J'essaye vraiment d'etre le plus scientifique sur la gestion de ma progression mais en toute honnêteté malgré l’évolution des charges , je ne vois pas réellement d’évolution physique et je ne veux pas me démotiver , c'est pour ça que je viens bénéficier de votre analyse .

Je mesure 178.5 cm et 63 Kg, j'ai donc pris le temps de faire l'analyse avec les calcul de mes besoins en terme de calories .
Actuellement, je mange entre 2300 kcal et 2500 kcal et je vais faire evoluer je pense vers 3000 kcal mais tout doucement pour ne pas tout stocker betement .
J'essaye aussi de cadrer correctement mes macros avec une répartition de 1 g de lipides par KPC et 2 g de protéines par KPC > Je complète avec les glucides pour atteindre mes calories jours .

Je mets beaucoup d’énergie dans mon programme car j'ai envie d'atteindre un physique plus volumineux, simplement esthétique et fonctionnelle.
Je prend des mesures et des photos de ma progression depuis environ 1 an et au niveau mensuration cela n’évolue pas tellement ( exemple des biceps avec 0 progrès par exemple > Cela doit être mon point faible )

Je me dis que si je n’évolue pas physiquement c'est surement que je ne fais pas un truc correctement mais quoi ?

J'entend tout : trop de cardio , pas assez de calories, programme pas adapté à ma morphologie ou encore plus saugrenue génétique qui m’empêche de prendre du volume ...

Ma question est donc la suivante :

- Avez vous en temps que coach une critique à faire sur mon fonctionnement ?
- je suis peut être trop impatient ?
- Faut il dans mon cas favoriser l’exécution ou l’évolution des charges / nb de reps ?
- Un coaching individuel aurait il des intérêt ? et comment bien choisir un coach ?
- Dois je faire évolue mes calories en fonctions de l'activité que je pratique ? Par exemple manger d'avantage si je fais une activité cardio plus consommatrice d’énergie ?

Voila , je suis plein d'interrogation et j’espère pouvoir échanger avec vous sur le sujet
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Messagepar matclems le 30/08 16h06

Tu as longtemps été en déficit calorique non ? Donc l'évolution depuis un an n'est pas pertinente.

Avec 3x muscu + 3x cardio par semaine, c'est évident que la prise de masse musculaire va être difficile.

Si tu veux devenir plus volumineux, diminue le cardio pendant quelques mois. Sinon accepte que la progression sera très lente, voir inexistante si tu ne manges pas assez.

C'est d'ailleurs le 2ème point. Si tu es jeune, et sec, MANGE ! 2'500kcal est un minimum, surtout avec ton activité. Tu ne vas pas devenir gras du jour au lendemain, et si tu vois que le poids/visuel monte trop vite, tu ajustes. Tu pourrais partir sur 2'800kcal.

Il faut savoir agir selon son objectif.
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Messagepar Julien13 le 30/08 17h17

matclems a écrit:
Avec 3x muscu + 3x cardio par semaine, c'est évident que la prise de masse musculaire va être difficile.

Si tu veux devenir plus volumineux, diminue le cardio pendant quelques mois. Sinon accepte que la progression sera très lente, voir inexistante si tu ne manges pas assez.



En plus d'être d'accord avec ton message, aurais-tu des sources ou explications sur ce sujet ?

C'était mon cas pendant près de 9 mois et avec le judo ça sera à peu prés la même. En effet les progrès en poids sur la balance sont inexistants mais le visuel suit.

Cependant l'auteur du topic a l'air de faire du cardio de manière assez intensive ?

Ps : du coup ta maintenance se situe à combien ?
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Messagepar carrera13 le 30/08 17h44

Trytoworkout a écrit:J'essaye vraiment d'etre le plus scientifique sur la gestion de ma progression mais en toute honnêteté malgré l’évolution des charges , je ne vois pas réellement d’évolution physique ...


Les charges évoluent: donc c'est bon.

Trytoworkout a écrit:...
Je prend des mesures et des photos de ma progression depuis environ 1 an et au niveau mensuration cela n’évolue pas tellement ( exemple des biceps avec 0 progrès par exemple > Cela doit être mon point faible )
...


1an mais tu inscrit en salle depuis avril... et tu suis le programme de Rudy depuis seulement 2-3mois, faut pas s'attendre à voire ses biceps exploser après 3mois...
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Messagepar Trytoworkout le 30/08 19h39

Ok donc en résumé , je dois continuer de travailler dure en augmentant ma programmation sur la muscu .

Je vais à partir de lundi commencer le deuxième programme de Rudy c’est une sorte de half ( il reprend pas mal des exercices que je fais déjà ) lundi et mardi. Puis jeudi et vendredi , le mercredi je vais faire cross training

Vélo et course à pied sans grande distance le samedi et le dimanche .

Pour répondre aux autres questions , je ne suis pas tout jeune car j’ai 34 ans et concernant ma maintenance je n’arrive pas à la déterminer correctement , une semaine sans avoir un repas avec la famille ou les amis n’est pas possible et même si je ne m’empifre pas j’ai toujours un petit sursaut de kg kilos .

Je suis une moyenne depuis plusieurs mois donc j’estime ma maintenance entre 2400 et 2600 mais mon activité sportive varie tellement que c’est difficile à chiffrer . Mais clairement , je me prive : 0 alcool , pas de glaces ou sucrerie ou alors très très rarement pour un anniversaire je mange une part de gâteau ,peu de glucides style pâtes ou autre , aucun produit industriel ....

Je donne tout lol

Je vais suivre les conseils et remonter mes Kcal doucement , 100 kcal par semaine c’est convenable ?
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Messagepar matclems le 30/08 19h55

Trytoworkout a écrit:... je me prive : 0 alcool , pas de glaces ou sucrerie ou alors très très rarement pour un anniversaire je mange une part de gâteau ,peu de glucides style pâtes ou autre ...


C'est une privation si ces produits te font envie :cool:

Si tu veux prendre de la masse musculaire, tu peux justement te permettre d'être moins strict.

Julien13 a écrit:En plus d'être d'accord avec ton message, aurais-tu des sources ou explications sur ce sujet ?


Tu brûles des calories qui pourraient être utilisées pour la construction musculaire, et tu empiètes sur la récupération.

Évidemment il faut contextualiser et ici le conseil de mettre le cardio de côté s'applique car il est sec et a du mal à prendre du volume.

La durée des sessions a aussi son influence.

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Messagepar Trytoworkout le 30/08 20h30

Ok, c’est toujours l'inquiétude de reprendre en fat en réalité .

Je vais me laisser un peu vivre ( sans flamber non plus :joy: ) et surtout taper dedans comme un porc à la salle .

Dernier conseil sur l’augmantation graduel de mon nombre de kcal ? Tu as des une idée de ce que je peux mettre en place ? Pas de distinction entre les jours de fortes ou «faibles » activités ?
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Messagepar matclems le 31/08 04h55

Voilà. Si tu manges à partir d'aliments bruts la majorité du temps, tu es actif, tu n'as rien à craindre et si tu fais fausse route ou exagères tu remarqueras avant que cela ne soit trop tard.

Rappelle toi qu'un sédentaire / pantouflard de 40 ans maintien généralement son poids à un peu plus de 2000kcal. Alors le jeune sportif sec à peine en dessus et qui veut se muscler, cela me peut pas fonctionner.

Si tu es à 2500, passe à 2800. Si tu es en dessous, ajoute un palier de 2-300 pendant 10 jours.
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Trytoworkout : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trytoworkout le 31/08 07h24

Franchement merci car ton discours est hyper rassurant et motivant !

J’ai lu beaucoup d’ouvrage et d'études Sur ces différents sujets mais ça embrouille au bout d’un moment , à trop vouloir être scientifique on rentre dans un truc ingérable :joy:

Dernières questions , concernant les glucides , jusqu’à présent je ne mange des sources importantes de glucides uniquement autour de mon entraînement ( pâtes , riz et patates douces ... des bonnes sources ;) )

Il y a vraiment un intérêt ?

Et concernant mon entraînement et les exercices que je pratique , vous pensez que c’est adapter ? Quels objectifs raisonnable je peux me fixer ? Sachant que c’est déjà dur de soulever certaines charges à charge entraînement et que j’ai du mal à progresser par exemple sur le développé décliné
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Messagepar matclems le 31/08 08h22

Trytoworkout a écrit:Dernières questions , concernant les glucides , jusqu’à présent je ne mange des sources importantes de glucides uniquement autour de mon entraînement ( pâtes , riz et patates douces ... des bonnes sources ;) )

Il y a vraiment un intérêt ?


Il y a un intérêt pour l'énergie et la récupération, mais ce n'est pas primordial. Si cela te fait des trop grosses quantités / gros repas, tu peux répartir autrement. Mais logiquement les repas les plus chargés sont autour des entraînements.

Pour l'entraînement, je laisse la place aux spécialistes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 09h30

Salut,
Trytoworkout a écrit:Je fais évoluer de 1 rep à chaque séance ( si je peux et en essayant de conserver une exécution "propre" ) et une fois atteint le palier max et bien je fais évoluer ma charge en ajouter un poids le poids minimum dispo ( disque de 2.5 Kg en général )

Si tu as bien lu le livre de Rudy, cette façon de monter d'abord en reps puis en charge c'est surtout pour les exercices d'isolation et les polyarticulaires avec haltères. Sur les polyarticulaires à la barre on va monter en charge (+2,5kg max), soit sur une seule série par séance, soit sur chaque série et à chaque séance.

Si tu utilises des disques de 2,5kg ça fait du +5kg d'un coup et c'est beaucoup trop pour progresser optimalement sur le moyen et long terme.
Trytoworkout a écrit:Voici mes progrès sur les exercices , exercices réalisés avec 1min30 de repos entre chaque séries et 2min30 entre chaque exercices :

Développé décliné entre 6 et 12 reps : démarrage à 3 X 10 X 15 KG et à ce jour 3 X 6 X 25 Kg ( difficile avec une exécution correcte )
Traction poulie entre 8 et 15 reps : démarrage à 3 X 12 X 29 KG et à ce jour 3 X 8 X 45 Kg ( difficile avec exécution moyenne )
Rowing barre T entre 6 et 12 reps : démarrage à 3 X 12 X 25 KG et à ce jour 4 X 12 X 40 Kg ( exécution correcte )
Élévation latérale entre 10 et 20 reps : démarrage à 3 X 15 X 5 KG et à ce jour 3 X 18 X 7.5 Kg ( difficile avec exécution moyenne )
Biceps curl incliné à 45° en 10 et 20 reps : démarrage à 3 X 6 X 7.5 KG et à ce jour 3 X 15 X 7.5 Kg ( Très difficile avec exécution correcte > Généralement je termine à l’échec et je peux vous dire que je le sens bien dans les biceps mais sans progrès )
Hacksquat entre 6 et 12 reps : démarrage à 4 X 10 X 30 KG et à ce jour 4 X 12 X 65 Kg ( exécution correcte )
Leg curl entre 10 et 20 reps : démarrage à 4 X 10 X 35 KG et à ce jour 4 X 19 X 47 Kg ( difficile avec exécution correcte )
Mollets assis sur machine en 10 et 20 reps : démarrage à 4 X 12 X 30 KG et à ce jour 4 X 20 X 40 Kg ( difficile avec exécution Moyenne )
Curl abdos à la machine entre 15 et 50 reps : démarrage à 4 X 20 X 18 KG et à ce jour 4 X 43 X 18 Kg ( difficile avec exécution correcte )

Comme c'est le programme du livre de Rudy il n'y a pas grand chose à corriger mais :

- tu as oublié de noter l'exercice pour les triceps,

- pourquoi tu ne respectes pas les fourchettes de reps indiquées pour les élévations latérales et le crunch ?

- les mollets à la machine c'est pas top (si c'est la machine où les jambes sont fléchies), il vaut mieux que les jambes soient tendues comme les mollets à la presse,

- la plupart des machines à crunch sont mal foutues, il vaut mieux faire ça à la poulie voire simplement au sol ou sur swissball,

- si certains exercices deviennent trop difficiles, n'hésite pas à monter les temps de repos.

Trytoworkout a écrit:je ne vois pas réellement d’évolution physique

Normal, ça ne fait que 2 mois que tu t'entraînes correctement (sachant qu'au début les progrès sont dus principalement à l'adaptation nerveuse, amélioration de la coordination etc).

En plus de ça, tu me sembles manger peu par rapport à ta taille, même pour ton âge.

Sur ce topic on voit que tu es devenu assez sec après avoir perdu 20kg : post1511034.html#p1511034
Trytoworkout a écrit:je suis peut être trop impatient ?

Oui, comme la plupart. On ne se transforme pas en 3 mois, ni même en 6. La musculation est une activité qui demande beaucoup de patience.
Trytoworkout a écrit:Faut il dans mon cas favoriser l’exécution ou l’évolution des charges / nb de reps ?

Tout dépend du type d'exercice comme dit plus haut (voir la partie sur les cycles de progression dans le livre, tu as des exemples pour le polyarticulaire et pour l'isolation).
Trytoworkout a écrit:Un coaching individuel aurait il des intérêt ? et comment bien choisir un coach ?

Possible si tu es vraiment perdu. Et pour le choix, évidemment on va te conseiller Rudy à qui tu peux faire entièrement confiance pour te faire progresser.

Sinon avant d'envisager un coaching tu peux aussi tester l'application SuperPhysique training (dispo sur Androïd mais pas encore sur iOS, ça ne devrait plus tarder) qui te dit quoi faire (charge, nombre de séries et reps) à chaque séance.
Trytoworkout a écrit:Dois je faire évolue mes calories en fonctions de l'activité que je pratique ? Par exemple manger d'avantage si je fais une activité cardio plus consommatrice d’énergie ?

Pas forcément. Tant que tu progresses à l'entraînement tu n'es pas obligé de manger plus. Si tu ressens une fatigue globale et que tu commences à stagner tu peux essayer d'augmenter des calories pour relancer ta progression (si tu es encore "propre" physiquement, si tu commences à être un peu trop gras évidemment il ne faut pas faire ça).
Trytoworkout a écrit:Pour répondre aux autres questions , je ne suis pas tout jeune car j’ai 34 ans et concernant ma maintenance je n’arrive pas à la déterminer correctement , une semaine sans avoir un repas avec la famille ou les amis n’est pas possible et même si je ne m’empifre pas j’ai toujours un petit sursaut de kg kilos .

Ce "sursaut" de kg après un repas de famille un peu chargé c'est en général de la flotte et ça part en quelques jours maxi. Si le reste de ta semaine est correct ça n'a aucun impact niveau prise de gras, le métabolisme arrive en général à s'adapter et à compenser.
Trytoworkout a écrit:Je suis une moyenne depuis plusieurs mois donc j’estime ma maintenance entre 2400 et 2600 mais mon activité sportive varie tellement que c’est difficile à chiffrer . Mais clairement , je me prive : 0 alcool , pas de glaces ou sucrerie ou alors très très rarement pour un anniversaire je mange une part de gâteau ,peu de glucides style pâtes ou autre , aucun produit industriel ....

Dans l'ensemble c'est quand même mieux pour ta santé d'éviter/de limiter tout ça. Par contre les glucides il en faut quand même, surtout avec toutes les activités physiques que tu pratiques.
Trytoworkout a écrit:Dernier conseil sur l’augmantation graduel de mon nombre de kcal ? Tu as des une idée de ce que je peux mettre en place ? Pas de distinction entre les jours de fortes ou «faibles » activités ?

Contente toi de manger à peu près le même nombre de kcals chaque jour, pas la peine de s'embêter à moins manger les jours sans musculation (au contraire).
Trytoworkout a écrit:à trop vouloir être scientifique on rentre dans un truc ingérable

Oui alors qu'en fait ce n'est pas si compliqué la musculation :lol:

Tiens : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Trytoworkout a écrit:Dernières questions , concernant les glucides , jusqu’à présent je ne mange des sources importantes de glucides uniquement autour de mon entraînement ( pâtes , riz et patates douces ... des bonnes sources )

Il y a vraiment un intérêt ?

Oui, avant l'entraînement pour avoir de l'énergie (il faut avoir digéré avant de s'entraîner bien sûr...) et après pour la récupération (refaire les stocks de glycogène etc).
Trytoworkout a écrit:Et concernant mon entraînement et les exercices que je pratique , vous pensez que c’est adapter ?

Sachant que tu utilises le livre de Rudy, évidemment que c'est adapté !
Trytoworkout a écrit:Sachant que c’est déjà dur de soulever certaines charges à charge entraînement et que j’ai du mal à progresser par exemple sur le développé décliné

Encore une fois si tu montes de 5kg d'un coup c'est normal que ce soit difficile, ce n'est pas assez progressif.

Ton décliné est bien ? Sécuritaire, stable, pieds calés etc ? Sinon le couché barre c'est très bien aussi.
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Trytoworkout : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trytoworkout le 02/09 17h22

Pwah, je suis impressionné par la qualité de vos réponses mais aussi le temps que vous consacrez pour m’apporter des réponses . Un grand merci .

Donc effectivement , j’ai relu les cycles de progression que propose Rudy et il semble que je n’avais pas compris le fonctionnement , ce qui explique sûrement que je ne progresse pas plus au développé decliné . J’ai aperçu une nouvelle vidéo de Rudy sur le sujet que je dois prendre le temps de regarder .

Pour les triceps, je fais le magictryceps et je suis actuellement à 3X18repsX17,5KG

Pour les élévations latérales je suis sur le nombre de reps que Rudy propose (15à50)

J’ai décidé de passer sur le deuxième programme proposé par Rudy dans son livre aujourd’hui toujours sur le format débutant , je vais voir pour appliquer les cycles de progression correctement

Merci en tout cas pour vos conseils
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