Hip thrust et Glute bridge pour muscler les fessiers et les ischios ?

par **TuanBatu** le 01/09/2019 10h41

Bonjour,
Je voulais verifier sur le site SP pour une amie la bonne execution du hip thrust et je ne l'ai pas trouve, ni dans fessier ni dans ischios.
L'omission de cet exo est probablement volontaire mais pourquoi ? Peu interessant ? Risque de blessure ? Mise en place difficile si execute avec barre ?
Idem pour exo glute bridge
Merci pour les infos
Take care

par **Fabrice SP** le 01/09/2019 11h55

Salut TuanBatu,

Le hip thrust est un exercice "moderne", qui n'était quasiment pas pratiqué il y a quelques années.

Comme la rubrique "exercices" du site SP date de 2009, il n'est pas dedans.

Sur le forum, l'exercice a ses adeptes (comme Train ou Rudy) et ses détracteurs (comme moi !).

Ses adeptes trouvent que c'est un bon exercice pour les fessiers, et qu'il est possible d'utiliser des charges élevées.

Ses détracteurs trouvent que l'exécution n'est pas si facile (attention à la cambrure lombaire), que l'exercice n'est pas pratique, et qu'il y a d'autres exercices plus efficaces pour les fessiers (comme les fentes arrière ou le squat avant profond).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2019 17h57

Fabrice SP a écrit:Sur le forum, l'exercice a ses adeptes (comme Train ou Rudy) et ses détracteurs (comme moi !).

Ses adeptes trouvent que c'est un bon exercice pour les fessiers, et qu'il est possible d'utiliser des charges élevées.

Ses détracteurs trouvent que l'exécution n'est pas si facile (attention à la cambrure lombaire), que l'exercice n'est pas pratique, et qu'il y a d'autres exercices plus efficaces pour les fessiers (comme les fentes arrière ou le squat avant profond).

Pour préciser : en ce qui me concerne je ne l'utilise pas particulièrement pour les fessiers mais comme exercice global pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires), c'est une façon d'avoir un mouvement d'extension de hanches moins risqué que le soulevé de terre jambes tendues quand on s'entraîne chez soi mais quand c'est possible je préfère recommander les extensions au banc à lombaires à 45° plutôt que le hip thrust.

Je n'opposerait donc pas le hip thrust aux fentes ou au squat avant, ça serait plutôt complémentaire car idéalement dans une séance cuisses on fait 2 exercices polyarticulaires (qui peuvent donc être squat avant + fentes arrière) qui ciblent en général plutôt les quadriceps et les fessiers, et pour les ischios on ajoute un mouvement de flexion de genoux (leg curl) et un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires ou hip thrust).

par **Fabrice SP** le 01/09/2019 19h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'opposerait donc pas le hip thrust aux fentes ou au squat avant, ça serait plutôt complémentaire car idéalement dans une séance cuisses on fait 2 exercices polyarticulaires (qui peuvent donc être squat avant + fentes arrière) qui ciblent en général plutôt les quadriceps et les fessiers, et pour les ischios on ajoute un mouvement de flexion de genoux (leg curl) et un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires ou hip thrust).

Effectivement Train, ton argumentation est bonne !

Comme le hip thrust est souvent pratiqué par les filles pour les fessiers, je citais les fentes en alternative, mais c'est vrai que dans un cas, il s'agit d'une extension de la hanche et dans l'autre une flexion de la cuisse, donc à ce titre, on peut y voir des mouvements complémentaires, comme tu l'indiques.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2019 19h30

Fabrice SP a écrit:Effectivement Train, ton argumentation est bonne !

Merci Fabrice

Fabrice SP a écrit:Comme le hip thrust est souvent pratiqué par les filles pour les fessiers

Ahah oui on en voit beaucoup sur les réseaux sociaux je n'y pensais plus et j'imagine qu'en salle ça doit bien se répandre aussi ! Malheureusement la plupart du temps il est assez mal fait car elles ne descendent pas beaucoup la barre et ne finissent pas l'extension de hanches en haut, c'est donc assez partiel (déjà que quand on le fait correctement l'amplitude n'est pas énorme non plus...) mais ça s'explique généralement par le poids très lourd qu'elles utilisent et qui ne leur permet pas de faire un mouvement complet (il n'est pas rare de voir des filles mettre plus de 100kg, j'en ai même vu une à 210 ! Donc forcément...). Comme quoi il n'y a pas que les mecs qui ont trop d'ego !

Fabrice SP a écrit:je citais les fentes en alternative

Effectivement si on parle de cibler les fessiers je suis plutôt d'accord avec toi : à chaque fois que j'ai fait du squat bulgare ou des fentes, j'ai eu des courbatures aux fessiers le lendemain (sans forcément mettre très lourd, entre 15 et 25kg par main) mais je n'en avais pas avec le hip thrust (pourtant j'étais monté à près de 130kg...). J'imagine que c'est dû à l'étirement qui est assez important sur les fentes (et le squat bulgare) et qui est au contraire relativement faible au hip thrust.

par **Fabrice SP** le 01/09/2019 20h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'imagine que c'est dû à l'étirement qui est assez important sur les fentes (et le squat bulgare) et qui est au contraire relativement faible au hip thrust.

Exactement !

C'est pourquoi dans mes mauvais jours, je dis que le hip thrust est aux fessiers ce que le kickback avec haltère est au triceps !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2019 20h23

Ahah oui je trouve la comparaison assez juste effectivement :lol:

par **Yves00** le 01/09/2019 21h43

par **TuanBatu** le 19/09/2019 11h53

Bonjour la team et merci pour toutes ces infos.
Je me suis penche recemment sur la question des fessiers depuis que j'entraine ma femme et je me suis fait cette reflexion : une debutante motivee par l'entrainement de des fessiers va aller dans la rubrique exercices de base pour fessiers et y trouver uniquement le souleve de terre. Hors cet exercice est tres technique et travaille les fessiers mais en isometrie seulement contrairement au extension de hanches sur banc a lombaire ; si une retroversion du bassin est effectuee lors de la remontee (information a confirmer car des que je sorts de la sphere SP, j'ai de plus en plus peur d'etre victime de la derniere betise pour faires des likes sur les reseaux sociaux). Je pense quand meme qu'un exercice travaillant un muscle en isometrie ne devrait pas etre un exercice de base pour celui ci mais c'est peut etre un prejuge de mecreant ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 11h58

TuanBatu a écrit:une debutante motivee par l'entrainement de des fessiers va aller dans la rubrique exercices de base pour fessiers et y trouver uniquement le souleve de terre. Hors cet exercice est tres technique et travaille les fessiers mais en isometrie seulement contrairement au extension de hanches sur banc a lombaire

Etant donné qu'il y a une extension de hanches sur le soulevé de terre, les fessiers ne travaillent pas en isométrique mais en dynamique...

Ce sont les lombaires qui travaillent en isométrie sur cet exercice, ainsi que dorsaux et trapèzes mais pas les fessiers.