Math0588 : avis sur mon programme de musculation

[Math0588]

Bonjour à tous, ayant 17 ans je vais maintenant entamer ma deuxième année de musculation. J’ai donc créé un nouveau programme et j’aimerais vos avis. Merci d’avance

Le programme :



Programme (boucle 2 semaines)


Semaine 1 (A, B, A, C)

(A) Lundi : Pecs, Épaules, Triceps

Pecs :

DC : 3x8
DC incline haltères : 3x8
Dips penchés lestés : 3x8

Épaules : 3x8 par exo

Développé machine
Développé Arnold
Élévations latérales

Triceps :

Poulie haute 3x8
Extensions verticales 3x8
Kickback 3x8



(B) Mercredi : Dos, Biceps,abdos.

Dos : 3x8 par exo

Tirage devant
Bûcheron
Tirage assis machine smith
Trapèzes : shrugs 3x15

Biceps : 3x8 par exo

Barre EZ
Marteau assis
Curl incliné

Abdos :3x15 par exo

Crunch machine : 3x15 (30s de repos)
Roulette
Obliques


(A) Vendredi

(C) Samedi : Jambes 3x8 par exo

Squat
Presse
Fentes 4x12
Quadriceps
Leg curl
Mollets machine


Semaine 2 : Alterner séances A et B

[pierrebouttier]

Salut,

Ton programme c'est donc un PPL. Rudy a fait un super article là dessus si tu veux https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Séance A
Sur les pectoraux, remplace les dips par du pull over.
Sur les épaules, pas besoin de faire 3 exercices. Fait des EL et de l'oiseau.
Sur les triceps, pas besoin de 3 exercices, le meilleur "combo" c'est dips/DCS et Magic Tryceps.

Ca te ferait déjà 7 exercices dans une séance, c'est déjà suffisament dur.

Séance B
Sur le dos, les shugs c'est pas vraiment conseillé. C'est un exercice qui tasse facilement, vu qu'on a tendance à y aller comme des brutes.
Sur les biceps, met le curl incliné en premier. C'est le meilleur exercice de biceps. Ensuite le curl marteau. La barre EZ, tu peux la faire sauter, et mettre du curl inversé pour les avants bras si tu veux à la place.
Les abdos à la machine, pareil ce n'est pas conseillé, rare sont les machines bien fichues. Remplace par des crunch à la poulie haute/sur swiss ball/sur abmat.

Les jambes ça va c'est bien, peux être faire le leg curl avant les fentes, mais les fentes vont piquer encore plus. Est ce que tu fais du squat avant ou arrière ? Si tu as la moindre douleur fait du squat avant.

D'autres ce feront une joie de compléter mes oublis

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

La répartition type PPL c'est pas idéal (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore...).

Il vaudrait mieux faire quelque chose du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos

Et vu que tu n'as qu'un an d'entraînement il est même probable qu'un half body soit plus adapté, par exemple :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

[Math0588]

Merci beaucoup pour vos réponses. J’avoue que les séances étaient plutôt longues avec 9 exercices

Sinon je viens de réadapter mon ancien programme qui pourrait être plus efficace.

Le voici :

Programme 4 jours

(45 secondes entre les séries et 3 minutes entre les exercices)


Lundi : Pecs/Biceps

* Développé couché barre : 4x10
* Développé couché Incliné haltères : 4x10
* Écartés couché haltères : 4x10
* Pull Over : 4x10

* Curl barre EZ : 4x10
* Curl incliné haltères : 4x10
* Curl marteau debout : 4x10


Mardi : Dos/Abdos

* Tirage Avant : 4x10
* Rowing machine convergente : 4x10
* Bûcheron : 4x10

* Crunch machine : 4x15
* Relevé de jambes tendues : 4x15
* Flexions latérales :4x15


Vendredi : Épaules/Triceps

* Développé épaules machine : 4x10
* Développé Arnold : 4x10
* Élévations latérales : 4x10

* Extensions à la poulie haute : 4x10
* Magic Tryceps : 4x10
* Dips triceps (lestés ou non) : 4x10


Samedi : Jambes

* Squat arrière guidé : 4x10
* Leg extension : 4x10
* Leg curl assis : 4x10
* Fentes 4x10
* Mollets assis 4x10


Ce programme me convenait plutôt bien l’année dernière mais je trouve qu’entraîner les pecs avec 1 semaine d’intervalle est assez peu. Qu’en pensez vous ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci beaucoup pour vos réponses. J’avoue que les séances étaient plutôt longues avec 9 exercices

Sinon je viens de réadapter mon ancien programme qui pourrait être plus efficace.

Le voici :

Programme 4 jours

(45 secondes entre les séries beaucoup trop peu. et 3 minutes entre les exercices)


Lundi : Pecs/Biceps

* Développé couché barre : 4x10
* Développé couché Incliné haltères : 4x10 tu peux monter à 12-15 reps
* Écartés couché haltères : 4x10 12-20 reps
* Dips pecs : 4x10 En trop.

* Curl barre EZ : 4x10 Pas terrible. Curl incliné + curl marteau ça suffit.
* Curl incliné haltères : 4x10 monte à 20 reps
* Curl marteau debout : 4x10 idem


Mardi : Dos/Abdos Le dos le lendemain des biceps on évite, mets les cuisses le mardi.

* Tirage Avant : 4x10
* Rowing machine convergente : 4x10
* Bûcheron : 4x10 Monte à 12-15

* Crunch machine : 4x15 crunch à la poulie haute c'est mieux.
* Relevé de jambes tendues : 4x15
* Flexions latérales :4x15 risqué, mieux vaut faire un gainage latéral.


Vendredi : Épaules/Triceps

* Développé épaules machine : 4x10 Inutile
* Développé Arnold : 4x10 Inutile ET dangereux
* Élévations latérales : 4x10 monte à 20-30 reps si tu tiens à tes épaules et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.

* Extensions à la poulie haute : 4x10 à mettre en dernier.
* Magic Tryceps : 4x10 monte à 20 reps.
* Dips triceps (lestés ou non) : 4x10


Samedi : Jambes A mettre le mardi.

* Squat arrière guidé : 4x10 Mieux vaut faire du squat avant. Et le guidé c'est pas génial.
* Leg extension : 4x10 mauvais pour les genoux, mets les fentes ici à la place.
* Leg curl assis : 4x10 monte à 20.
* Fentes 4x10
* Mollets assis 4x10 20 reps


Ce programme me convenait plutôt bien l’année dernière mais je trouve qu’entraîner les pecs avec 1 semaine d’intervalle est assez peu. Qu’en pensez vous ? Qu'avec les dips dans la séance triceps tu fais en réalité les pecs 2 fois par semaine et que ça sert à rien de faire une fixette dessus

[Math0588]

Super merci beaucoup pour tes conseils je vais adapter tout ça