Hellraiser : Musculation Training Log

par **Hellraiser** le 27/05/2022 11h12

NicolasWrgt a écrit: ça commence bien ta carrière de prof ! Déja désabusé

Foreign a écrit:D'ailleurs le résultat du concours ? Tu l'as je suppose, mais je ne me rappel plus du retour que tu avais fais dessus (si il y a eu)

J'ai pensé à toi en passant le TOEIC

Je suis en train de préparer les oraux là ! :ill:

J'ai eu la bonne nouvelle d'apprendre que j'avais réussi les écrits il y a peu donc là c'est la dernière ligne droite.

par **Foreign** le 27/05/2022 11h16

Okay bonne chance pour la dernière étape alors

par **Diego21** le 27/05/2022 11h33

Tu es encore jeune mais tu pourrais très bien devenir le tonton râleur qui se plaint du manque d'investissement des petits jeunes, du matériel qui n'est plus ce qu'il était, et du rap qu'on entend partout

En fait t'es un futur Gundill :idiot:

Sinon tu comptes enseigner dans quoi ?

par **Hellraiser** le 27/05/2022 11h42

Diego21 a écrit:Sinon tu comptes enseigner dans quoi ?

Je suis prof d'anglais (stagiaire pour le moment, mais plus pour longtemps si tout se passe bien) dans un collège tout proche de Dijon.

EDIT : je ne serai plus sur Dijon très longtemps d'ailleurs, donc faut vraiment qu'on s'organise un entraînement entre membres du fofo car on est quand même 4 à être sur Dijon en ce moment (Louis, Vovo, toi et moi).

par **Hellraiser** le 27/05/2022 19h25

Vendredi 27/05/22 : dos, triceps

1. Traction [RPE 8] : 1x15 + 3x12 à 5 kg - 2'
Remarques : //

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 7] : 2x12 à 42 kg + 2x12 à 40 kg - 0'45
Remarques : ça allait cette fois, pas trop dur et pas excessivement transpirant.
https://www.youtube.com/shorts/q30R9jJ_yH8

3. Rowing à la barre avec appui [RPE 7] : 2x12 à 65 kg + 2x12 à 62.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 6] : 1x13 à 55 kg + 3x13 à 50 kg - 2'
Remarques : //

5. Dips [RPE 9] : 4x8 à 45 kg - 3'
Remarques : yes ça passe !

https://www.youtube.com/shorts/jKBWjJkyyiE

6. Magic tryceps [RPE //] : //
Remarques : le barre de cette salle a un pois différent de tout ce que j'ai pu tester jusqu'à maintenant, déjà sur la deuxième série j'étais cuit.

7. Extension des triceps à la poulie avec corde [RPE 7] : 4x13 à 40 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance sympa mais rageant pour le MT. Le coude fait un peu la tronche par moments, attention à ce que je ne me voile pas la face quant à l'état de celui-ci ...

par **Foreign** le 27/05/2022 19h32

C'est la vidéo du rowing et pas des tractions :idiot:

Ça y est tu as fini ton adolescence du coup tu n'es plus invincible :idiot:

tu vas faire quoi pour tes coudes de vieux du coup ? :idiot:

par **Diego21** le 27/05/2022 19h34

C'est rigolo ma soeur est également prof d'anglais sur Dijon :idiot:

Bonne chance pour tes oraux du coup !

Carrément pourquoi pas un entraînement sur Dijon

Juste on s'organise comment? $:\$

par **Foreign** le 27/05/2022 19h37

Je suis chaud pour venir squatter :idiot:

Par contre pas en voiture mais en train et sans Marie :idiot:

(Je l'ai déjà mis sur mon log mais juste pour faire chier je le met ici)

On est vraiment balèze en Bretagne c'est fou :idiot:

par **Hellraiser** le 27/05/2022 21h24

Foreign a écrit:C'est la vidéo du rowing et pas des tractions

Foreign a écrit:Ça y est tu as fini ton adolescence du coup tu n'es plus invincible tu vas faire quoi pour tes coudes de vieux du coup ?

Ah l'enfoiré ! :lol:

Bah je sais pas trop car apparemment il n'y a pas grand chose à faire pour le nerf ulnaire. Ca ne parle que d'opération mais je vais pas me faire ouvrir (même si l'opération est légère) pour un truc qui ne me fait même pas mal.

Bon après faut dire que les coudes envoient pas mal dernièrement. Entre le couché et les dips de porc et surtout les barres de MT toutes pourries... Je pense surtout que c'est les barres de merde qui m'ont ravagé ces dernières semaines. Mais je vais changer mon programme pour faire les triceps en home gym car la barre EZ de Décathlon est très bien et ne me procure pas de gêne.

Diego21 a écrit:Bonne chance pour tes oraux du coup !

Merci !

Diego21 a écrit:Carrément pourquoi pas un entraînement sur Dijon Juste on s'organise comment? $:\$

Bah rdv dans une salle et on bombarde !

Foreign a écrit:Je suis chaud pour venir squatter
Par contre pas en voiture mais en train et sans Marie

Ca ferait cher la séance mais vas y je suis chaud !

Foreign a écrit:

(Je l'ai déjà mis sur mon log mais juste pour faire chier je le met ici)

On est vraiment balèze en Bretagne c'est fou

Yes j'ai vu ça tout à l'heure ! Je l'ai mise de côté, enfin une nouvelle vidéo c'est cool.

par **Foreign** le 27/05/2022 21h40

Oui clairement ne te fais pas opérer avant que ça te pose problème, avec un peu de chance, ça va même passer avec le temps !

Okay au moins tu fais se qu'il faut pour éviter que ça n'empire !

Tu as déjà testé la glucosamine SP / et ou collagène ?

Même pas un petit weekend ? :d

par **LouisR** le 27/05/2022 22h09

Hellraiser a écrit:EDIT : je ne serai plus sur Dijon très longtemps d'ailleurs, donc faut vraiment qu'on s'organise un entraînement entre membres du fofo car on est quand même 4 à être sur Dijon en ce moment (Louis, Vovo, toi et moi).

Et moi aussi je viens de rendre mon appart aujourd'hui je serai plus à Dijon l'année prochaine :confused:

par **Diego21** le 28/05/2022 13h08

Tu as le même problème au coude que moi :confused:

ça fait quelque années que je me trimballe ça et ça ne fait que s'empirer avec le temps, mais j'ai déjà vu des témoignages de gens qui disent que ça disparaît du jour au lendemain, donc attend le dernier moment

par **Hellraiser** le 30/05/2022 22h54

Lundi 30/05/22 : pectoraux, biceps

1. Développé couché [RPE 8] : 2x7 + 2x6 à 107.5 kg - 3'
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/g8uX4xdKNn0

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 2x8 à 37.5 kg + 2x8 à 35 kg/main - 3'
Remarques : 37.5 kg c'est compliqué, je vais tout égaliser à 36 kg.

3. Ecarté unilatéral à la poulie [RPE 8] : 4x26 à 12.5 kg - 0'30
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x16 à 32.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x12 à 32 kg - 1'15
Remarques : l'augmentation de la charge surprend un peu.

6. Curl allongé à la poulie haute [RPE 9] : 5x16 à 52.5 kg - 2'30
Remarques : //

7. Curl inversé (barre décomptée) [RPE 9] : 4x17 à 38.5 kg - 3'
Remarques : //

Bilan de la séance : claqué à la fin.

Foreign a écrit:Tu as déjà testé la glucosamine SP / et ou collagène ?

Jamais non, pas de thunes en ce moment. :cry:

Pas loin d'ouvrir un Only Fan pour pouvoir continuer à faire de la masse avec efficacité.

Foreign a écrit:Même pas un petit weekend ? :d

Les weekends je suis pas du tout dans les parages. Pour ça que je proposais une séance tranquille pour ceux qui sont vraiment dans les parages.

LouisR a écrit:Et moi aussi je viens de rendre mon appart aujourd'hui je serai plus à Dijon l'année prochaine

Tu penses que tu pourrais repasser pour une séance ? Où tu ne reviendras pas dans les parages ?

Diego21 a écrit:Tu as le même problème au coude que moi ça fait quelque années que je me trimballe ça et ça ne fait que s'empirer avec le temps, mais j'ai déjà vu des témoignages de gens qui disent que ça disparaît du jour au lendemain, donc attend le dernier moment

On verra si ça passe tout seul !

par **LouisR** le 31/05/2022 22h19

Hellraiser a écrit:Lundi 30/05/22 : pectoraux, biceps

1. Développé couché [RPE 8] : 2x7 + 2x6 à 107.5 kg - 3'
Lourd le couché !

Tu penses que tu pourrais repasser pour une séance ? Où tu ne reviendras pas dans les parages ?

Si ça c'est peut-être possible

par **Nicolas85** le 31/05/2022 22h51

Hellraiser a écrit:Jamais non, pas de thunes en ce moment. Pas loin d'ouvrir un Only Fan pour pouvoir continuer à faire de la masse avec efficacité.

File moi 10 kgs au DC et je te les paie

par **Hellraiser** le 31/05/2022 22h58

Mardi 31/05/22 : quadriceps, ischios-jambiers, mollets

Retour dans ma salle de d'habitude !

1. Hack squat [RPE 8] : 4x12 à 92.5 kg - 2'30
Remarques : c'est là que je sens que ce hack est moins bon les genoux prennent un peu plus cher.

2. Presse à cuisses inclinée [RPE 6] : 5x16 à 190 kg - 2'30
Remarques : facile.

3. Leg curl assis [RPE 7] : 5x16 à 70 kg - 3'
Remarques : j'ai up la récupération à 3' car ça commence à être bien lourd pour ce volume.

4. Hip thrust [RPE 8] : 4x12 à 202.5 kg - 3'
Remarques : je up aussi pour progresser vite. Je compte pas rester sur le HT indéfiniment. J'ai envie de reprendre le roumain ces derniers temps et surtout j'en plein le c** de charger et décharger la barre.

5. Machine à adduction [RPE 7] : 5x12 à 84 kg - 2'
Remarques : //

6. Machine à abduction [RPE 8] : 5x16 à 94 kg - 1'30
Remarques : //

7. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x21 à 110 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance et encore claqué à la fin !

LouisR a écrit:Lourd le couché !

Merci !

LouisR a écrit:Si ça c'est peut-être possible

Tu n'es pas dispo en semaine j'imagine ?

Nicolas85 a écrit:File moi 10 kgs au DC et je te les paie

Ils ne sont pas à vendre !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/06/2022 09h53

Hellraiser a écrit:Hip thrust [RPE 8] : 4x12 à 202.5 kg - 3'
Remarques : je up aussi pour progresser vite. Je compte pas rester sur le HT indéfiniment. J'ai envie de reprendre le roumain ces derniers temps et surtout j'en plein le c** de charger et décharger la barre.

Ben reprends-le tout de suite le roumain

par **Hellraiser** le 01/06/2022 18h21

Mercredi 01/06/22 : abdominaux

1. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 5x16 à 27.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Oblique sur banc à lombaire [RPE 5] : 5x12 à 15 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben reprends-le tout de suite le roumain

Ouais mais même si j'en ai marre de charger la barre, ça fait quand même plaisir de voir 200 kg dessus. :idiot:

Plus sérieusement, je le continu parce que je sais que je serai surement forcé de l'arrêter dans pas long, donc je bourre ma progression dessus et le changement d'exercice se fera de lui-même.

par **Hellraiser** le 02/06/2022 22h02

Jeudi 02/06/22 : dos, triceps

1. Traction [RPE 8] : 4x12 à 7.5 kg - 2'
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/AxDC0UqWQlw

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 4x12 à 42.5 kg - 0'45
Remarques : //

3. Rowing à la barre avec appui [RPE 7] : 4x12 à 65 kg - 2'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 7] : 1x14 à 55 kg + 3x14 à 50 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x30 à 7.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x22 à 7.5 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : je commence à moduler mes séances. La semaine pro ça risque encore de changer niveau organisation.

par **NicolasWrgt** le 02/06/2022 23h51

Il me semblait que tu avais une prise un peu plus large aux tractions avant ? Ou je rêve ?

par **Hellraiser** le 03/06/2022 14h34

NicolasWrgt a écrit:Il me semblait que tu avais une prise un peu plus large aux tractions avant ? Ou je rêve ?

Je n'ai pas mes repères de d'habitude avec cette barre !

Mais je ne pense pas qu'il y ait une grande différence de prise si je reprenais mon rack. Mais sur la fin je sentais que c'était légèrement trop serré oui.

par **Hellraiser** le 05/06/2022 12h26

Samedi 05/05/22 : triceps

1. Dips [RPE 6] : 4x6 à 46 kg - 3'
Remarques : j'ai filmé de dos car je voulais m'assurer que les coudes ne s'écartaient pas. La technique est encore très bonne pour ce poids là. Malgré tout, je vais recycler cet exercice car le coude commence à ne pas apprécier et l'étirement du sternum est important, même si pas douloureux. Comme pour mon dernier cycle de couché, je suis limité par ma "structure" plus que par mes muscles. J'ai bon espoir que ça se renforce sur le prochain cycle comme ça a été le cas pour le couché (plus aucune douleur malgré une amplitude complète à +100kg au DC).
https://www.youtube.com/shorts/CoHR-U_lhGE

2. Magic tryceps [RPE 6] : 4x18 à 38 kg - 2'30
Remarques : oh bizzarement quand la barre est bonne et qu'on connait le poids ce celle-ci, ça va tout de suite mieux. Grosse marge de libérée et pas mal au coude.
https://www.youtube.com/watch?v=WI_hNrSAZ4s

3. Extension des triceps à la poulie avec corde [RPE 6] : 4x14 à 20 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : mieux en home gym pour les triceps !

par **Hellraiser** le 07/06/2022 10h18

Comme je dois faire les triceps en home gym, je vais changer ma répartition ainsi :

J1 : Pecs / épaules
Dev couché
Dev incliné h
Ecarté poulie uni
Pull over

El latérales poulie
Oiseau poulie

J2 : Jambes
Hack squat
Presse inclinée

leg curl assis
Hip thrust

Adducteurs
abducteurs

Mollets

J3 : //

J4 : Dos / abdos
traction
R1b
Rowing barre
Traction poulie neutre

Crunch poulie haute
Obliques sur BàL
Gainage

J5 : //

J6 : Bras
Dips
MT
Ext poulie corde

Curl poulie basse cuff
Curl araignée

Curl inversé

J7 : //

Je reste donc sur du classique en 4 jours/semaine. A voir si le peu d'espace entre les dips et le couché n'est pas trop impactant mais ça devrait le faire pour le moment.

J'hésite à rajouter un peu de crunchs sur mes séance J1 et J5. Je me dis que ça peut être bénéfique plutôt que de ne les entrainer qu'une seule fois par semaine.

par **Hellraiser** le 07/06/2022 21h27

Mardi 07/05/22 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9.5] : 4x7 à 107.5 kg - 3'30
Remarques : je up la récup pour aller jusqu'aux 110 kg.
https://www.youtube.com/shorts/AC2bFQiVJV4

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 8] : 2x9 + 2x8 à 36 kg/main - 3'
Remarques : //

3. Ecarté unilatéral à la poulie [RPE 8] : 4x28 à 12.5 kg - 0'30
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x17 à 32.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 5] : 5x16 à 9.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x23 à 7.5 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : complétement énorme pendant l'entraînement des pecs.

Hellraiser a écrit:J'hésite à rajouter un peu de crunchs sur mes séance J1 et J5. Je me dis que ça peut être bénéfique plutôt que de ne les entrainer qu'une seule fois par semaine.

Grooooooooosse flemme de faire des crunchs après tout ça ! :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2022 09h37

Hellraiser a écrit:Grooooooooosse flemme de faire des crunchs après tout ça !

Fais-toi un triset EL/oiseau/crunch :idiot:

par **Hellraiser** le 08/06/2022 10h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais-toi un triset EL/oiseau/crunch

Tu en as d'autres des bonnes idées comme ça ? :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2022 10h12

Hellraiser a écrit:Tu en as d'autres des bonnes idées comme ça ?

Oh oui, tu sais avec toutes les âneries que j'ai pu lire sur ce forum depuis des années j'ai de la réserve :lol:

par **Hellraiser** le 08/06/2022 10h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oh oui, tu sais avec toutes les âneries que j'ai pu lire sur ce forum depuis des années j'ai de la réserve

par **Diego21** le 08/06/2022 12h34

Hack squat
Presse inclinée

quel est l'intérêt de mettre les 2 exos dans la même séance ? surtout enchaîné ? ça ne risque pas d'être redondant ?

traction
R1b
Rowing barre
Traction poulie neutre

je m'étais toujours posé la question, pourquoi mettre le R1B avant le Rowing Barre? on devrait plutôt mettre l'exo a la barre avant l'haltère non?

par **Hellraiser** le 08/06/2022 12h49

Diego21 a écrit:quel est l'intérêt de mettre les 2 exos dans la même séance ? surtout enchaîné ? ça ne risque pas d'être redondant ?

Jette un coup d'œil à La Méthode Delavier 2. Le hack squat a l'avantage de cibler plutôt le droit de la cuisse. Donc je le met en premier pour prioriser car j'ai pas toujours accès à un hack et donc l'occasion de le cibler. Ensuite je switch sur la PAC pour envoyer un gros volume sur les quads en toute sécurité, tout simplement.

Je les enchaîne car je préfère faire les muscles l'un après l'autre, sans tourner. Je préfère niveau stresse métabolique.

Diego21 a écrit:je m'étais toujours posé la question, pourquoi mettre le R1B avant le Rowing Barre? on devrait plutôt mettre l'exo a la barre avant l'haltère non?

Je mets le rowing à un bras avant la version barre car c'est la version sur laquelle j'ai le plus envie de progresser et sur laquelle je suis le plus en sécurité. Le rowing barre vient après afin d'être déjà un peu fatigué à ce moment là et limiter le poids utilisé.

Mettre le rowing barre en premier deviendrait problématique à terme puisque je finirai par mettre trop lourd. Ceci dit, ce sera le cas, même dans cet ordre, mais dans une moindre mesure.

par **Diego21** le 08/06/2022 12h58

merci pour ces explications !

dans le cas où on exécute le Rowing sur un banc, comme foreign par exemple, il y a alors moins de problème de "poids" car le corps est davantage en sécurité non? et il est possible d'envisager l'inverse ducoup ? où on préfère dans le doute mettre le R1B avant peu importe la version de rowing barre pratiquée ?

par **Hellraiser** le 08/06/2022 13h39

Diego21 a écrit:merci pour ces explications !

dans le cas où on exécute le Rowing sur un banc, comme foreign par exemple, il y a alors moins de problème de "poids" car le corps est davantage en sécurité non? et il est possible d'envisager l'inverse ducoup ? où on préfère dans le doute mettre le R1B avant peu importe la version de rowing barre pratiquée ?

Ah non je ne le fais pas comme Vincent. Les bancs sont trop épais. En fait mon rowing ressemble plus à un rowing Yates avec juste le buste posé sur un rebord du banc.

par **Diego21** le 08/06/2022 15h33

je sais mais je demandais si dans un cas comme le sien, cette configuration était envisageable et optimale ou non

par **Foreign** le 08/06/2022 15h42

Ça va dépendre de l'objectif et de ses besoins/contraintes

Moi par exemple si je mets le r1b en premier je sais que je vais me flinguer la coiffe à droite, j'ai une faiblesse à ce niveau là, il est donc placé en 4eme afin de réduire la charge et limiter les risques. Alors que rien sur le RI.

Et mon objectif numéro 1 pour le dos est de passer l'Olympe sur le rowing.

Et romain fait comme ça pour les raisons qu'il t'a évoqué.

Sans objectif ou contrainte particulière.

La séance standard "optimale sans personnalisation" ressemblerait à un truc comme ça :

4 séries de r1B ou une bonne machine
4 séries de tractions ou poulie haute
4 séries de rowing à la barre
4 séries de tirage serré à la poulie haute ou traction neutre/supi.
(Éventuellement un autre rowing)

En changeant les prises et les angles.

Mais il n'y a pas de "meilleur séance", en théorie peut être, en pratique il faudra faire par rapport à toi, tes besoins et objectifs. Sachant que pour le dos, en général unilatéral est plus efficace.

par **Diego21** le 08/06/2022 16h00

merci beaucoup pour ces réponses détaillées !

par **Uhtred** le 08/06/2022 17h11

Tu as déjà test des 1rm sur les gros mouvements de base ou 2-3rm?

par **Hellraiser** le 08/06/2022 22h31

Mercredi 08/06/22 : quadriceps, ischios-jambiers, mollets

1. Hack squat [RPE 8] : 4x12 à 95 kg - 2'30
Remarques : je prends plus mon temps lors des séries et ça soulage mes genoux et me permet de mieux cibler la partie des quads qui m'intéresse. Finalement bombarder comme un bourrin n'est pas la meilleure option ici.
https://www.youtube.com/shorts/qb1GxXoc_z4

2. Presse à cuisses inclinée [RPE 7] : 5x18 à 190 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg curl assis [RPE 7] : 5x17 à 70 kg - 3'
Remarques : //

4. Soulevé de terre roumain [RPE 6] : 4x10 à 100 kg - 2'
Remarques : je reprends le roumain tranquille du coup, trop marre de charger la barre au HT.
https://www.youtube.com/shorts/Zp7jmdvF5DI

5. Machine à adduction [RPE 6] : 5x14 à 84 kg - 2'
Remarques : //

6. Machine à abduction [RPE 7] : 5x18 à 94 kg - 1'30
Remarques : //

7. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x22 à 110 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance sympa, tout est plutôt bien passé.

Diego21 a écrit:merci beaucoup pour ces réponses détaillées !

Comme le dit Vincent, tout est question d'objectif et de priorisation.

Uhtred a écrit:Tu as déjà test des 1rm sur les gros mouvements de base ou 2-3rm?

Je crois que je n'ai jamais fait une série en dessous de 6 reps de ma vie (hors échauffement et potentiation) ... :super_lol:

par **Vovo** le 09/06/2022 08h42

Programme simple et efficace, et ça te réussit bien jusqu'ici

Hellraiser a écrit:. Soulevé de terre roumain [RPE 6] : 4x10 à 100 kg - 2'
Remarques : je reprends le roumain tranquille du coup, trop marre de charger la barre au HT.

Reprise tranquille à 100kg, normal quoi :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2022 09h22

Hellraiser a écrit:Soulevé de terre roumain [RPE 6] : 4x10 à 100 kg - 2'
Remarques : je reprends le roumain tranquille du coup, trop marre de charger la barre au HT.

On n'a pas la même définition de "tranquille" visiblement :idiot:

par **Hellraiser** le 09/06/2022 22h14

Jeudi 09/06/22 : dos, abdominaux

1. Traction [RPE 6] : 4x8 à 10 kg - 2'
Remarques : j'entame le 8-12.

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 1x12 à 45 kg + 3x12 à 42.5 kg - 0'45
Remarques : je pense que je vais up un peu la récup car je vais claquer là.

3. Rowing à la barre avec appui [RPE 7] : 2x12 à 67.5 kg + 2x12 à 65 kg - 2'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 6] : 1x15 à 55 kg + 3x15 à 50 kg - 2'
Remarques : //

5. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 5x17 à 27.5 kg - 2'
Remarques : la fin pas très beau. Mais en fait j'ai aucune endurance sur les abdos, au bout de seulement 3 séries j'ai l'impression d'avoir tout donné

6. Oblique sur banc à lombaire [RPE 7] : 5x13 à 15 kg - 0'45
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 5] : 4x0'45 à 10 kg - 1'
Remarques : le retour du gainage !

Bilan de la séance : très focus pour le dos, arrivé aux abdos j'ai plus discuté qu'autre chose donc parfois la récup n'était pas très respecté.