Hellraiser : Musculation Training Log

par **Hajime** le 30/10/2023 14h31

Quelle machine tu utilises pour le Hip trust ?

Pour le DC tu as pu résoudre le problème de banc ou tu passes sur machine ?

par **Hellraiser** le 30/10/2023 18h47

Lundi 30/10/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 6] : 4x7 à 100 kg - 2'30
Remarques : :!:

j'ai donc changé de banc comme prévu, c'est effectivement bien mieux pour développer mais en contre partie plus galère pour sortir la barre.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 4x12 à 34 kg /main - 2'
Remarques : la semaine prochaine j'entame mon 8-12.

3. Écarté à la machine [RPE 5] : 4x16 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x16 à 30 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 6] : 5x15 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x22 à 20 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Hajime a écrit:Quelle machine tu utilises pour le Hip trust ?

Pour le DC tu as pu résoudre le problème de banc ou tu passes sur machine ?

Le hip thrust de chez Matrix :

Mais honnêtement il est pas terrible. Mais c'est toujours moins fastidieux que de charger une barre avec plus de 200 kg d'où mon intérêt pour la machine.

Pour le bench, cf. plus haut. Les machines de développer de ma salle sont vraiment pas tops non plus.

par **Hajime** le 30/10/2023 19h34

Hellraiser a écrit:2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 4x12 à 34 kg /main - 2'
Remarques : la semaine prochaine j'entame mon 8-12.

Pas mal comme méthode pour trouver sa charge de travail, j'en prends note pour essayer :idiot:

Hellraiser a écrit:
Le hip thrust de chez Matrix :

Mais honnêtement il est pas terrible. Mais c'est toujours moins fastidieux que de charger une barre avec plus de 200 kg d'où mon intérêt pour la machine.

Elle semble particulière en effet, surtout au niveau de l'amplitude. Enfin, tant que tu arrive à cibler les muscles voulus dessus.

par **Hellraiser** le 31/10/2023 22h42

Mardi 31/10/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 8] : 4x10 à 85 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x18 à 109.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x12 à 44 kg - 2'
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x12 à 68.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE //] : phase de remobilisation.
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x19 + 2x18 à 66 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 2x0'54 + 1x0'51 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : ras.

Hajime a écrit:Pas mal comme méthode pour trouver sa charge de travail, j'en prends note pour essayer

C'est-à-dire ? Je n'ai employé de méthode pour trouver ma charge de travail. Mon cycle était déjà lancé.

par **Hajime** le 01/11/2023 13h05

Développé incliné à 30° avec haltères [7] : 4x12 à 32 kg /main - 2'
Remarques : début du nouveau cycle. J'ai retiré 10 kg.

Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 4x12 à 34 kg /main - 2'
Remarques : la semaine prochaine j'entame mon 8-12.

J’ai cru comprendre que tu montait en charge en testant le haut de ta fourchette de répétitions, jusqu’à être en échec, pour entamer ton cycle sur cette même fourchette depuis le bas, avec le poids en question.

par **Hellraiser** le 03/11/2023 16h29

Jeudi 02/11/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 7] : 4x7 à 47.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps [RPE 10] : 4x16 à 40 kg - 2'
Remarques : je vais devoir me redonner de la marge.

3. Power triceps [RPE 7] : 4x12 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x14 à 43.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 6] : 5x13 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x12 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : j'ai merdé pour les curls dans ma prog. Je vais me retrouver à faire du +16 reps partout en même temps.

Hajime a écrit:J’ai cru comprendre que tu montait en charge en testant le haut de ta fourchette de répétitions, jusqu’à être en échec, pour entamer ton cycle sur cette même fourchette depuis le bas, avec le poids en question.

Ah oui c'est ça. Mais je considérais juste que ce qui a été fait avant fait aussi parti du cycle.

En ce moment, j'essaye de monter rapidement en début de cycle pour voir ce que ça donne. Puis, lorsque ça bloque, je passe sur des fourchettes de répétitions plutôt que d'augmenter la charge à chaque fois.

par **Hajime** le 03/11/2023 17h48

Ah je pensais que c'était distinct vu que tu ne fais pas comme expliqué sur ton topic sur les cycles de progressions, ici par exemple : 4*12@34 --> 4*10@36 --> 4*8@38, etc...

Pour les curls, d'habitude tu démarres les cycles de manières asynchrone ? Mais si exo rattrape l'autre par exemple, tu en ralentit un volontairement pour ne pas avoir trop de fins de cycle à la fois sur le même muscle ?

par **Hellraiser** le 03/11/2023 18h16

Hajime a écrit:Ah je pensais que c'était distinct vu que tu ne fais pas comme expliqué sur ton topic sur les cycles de progressions, ici par exemple : 4*12@34 --> 4*10@36 --> 4*8@38, etc...

Je comprends pas trop ce que tu insinues. En fait, je crois qu'on est en train de faire un dialogue de sourd ! :lol:

Je vais essayer de réexpliquer complètement sans qu'on s'emmêle les pinceaux.

En gros, lorsque je suis amené à recycler, je redémarre de plus bas de façon tout à fait classique. Je pars sur un cycle ondulatoire (donc nombre de répétitions fixe et charge qui augmente à chaque séance) et lorsque ça devient trop difficile je passe sur un cycle linéaire. Mais en réalité, je n'exploite pas le cycle ondulatoire à fond parce que je trouve que lorsqu'on est pas doué, il est difficile d'augmenter la charge à chaque séance et de s'y habituer.

Donc, plutôt que de passer de par exemple 10 reps à 8 reps, je lance directement le cycle linéaire en passant sur une progression en 6-10.

Après, là je teste un truc un peu spécial qui est de passer directement en cycle linéaire alors que j'aurais très bien pu augmenter ma récupération jusqu'à 3 min avant de le faire. Je veux voir si ralentir la progression ainsi me permet de gratter encore quelque kg avant de monter le temps de repos. C'est pour ça qu'il faut pas trop se baser sur ce que je fais en ce moment, je bidouille un peu pour voir ce que ça fait.

C'est compréhensible ?

Hajime a écrit:Pour les curls, d'habitude tu démarres les cycles de manières asynchrone ? Mais si exo rattrape l'autre par exemple, tu en ralentit un volontairement pour ne pas avoir trop de fins de cycle à la fois sur le même muscle ?

Dans l'idéal oui il faudrait les démarrer de manière asynchrone. Seulement, le truc c'est que je n'y pense jamais et ça ne servirait à rien car les exos ou je misère je fais du +1 rep par séance et ceux sur lesquels j'ai beaucoup de marge (donc en général ceux que je viens de recycler) je fais du +2 reps par séance. Donc le démarrage asynchrone finirait forcement par capoter.

Alors, effectivement, ce que je fais c'est que je bidouille un peu à un moment tout à la fois pour créer un décalage entre chaque exercice.

Par exemple :
Exo 1 : 4x20 --> 4x12 --> 4x14
Exo 2 : 4x18 --> 4x20 --> 4x10
Exo 3 : 4x17 --> 4x17 --> 4x18

Bon après c'est totalement fictif car ça va dépendre de comment je force sur tel ou tel exercice mais tu vois l'idée.

par **Az3RuS** le 03/11/2023 19h20

Hellraiser a écrit:C'est pour ça qu'il faut pas trop se baser sur ce que je fais en ce moment, je bidouille un peu pour voir ce que ça fait.

Le monstre bidouilleur, c'est comme ça qu'il se fait appeler dans le milieu ! :lol:

par **PAPhilibot** le 03/11/2023 21h55

Hellraiser a écrit: Petite photo pour juger le taux de gras et la nécessité de perdre du poids ou non. Actuellement à 85 kg pour 1m74. Parfois j'hésite à virer ne serait-ce qu'à peine 5 kg, mais pas trop envie de me mettre des entraves sur la progression dans mes cycles, surtout que je viens de reprendre le bench.

Poilu en ce moment donc physique un peu voilé, en plus de la couenne.

Peut-être aurais je dû faire une photo de dos comme je venais de l'entraîner mais je n'y ai pas pensé.

Je trouve que tu as vraiment le bon ratio gras muscle, tu stock uniformément chanceux. :lol:

Avec ton gabarit ça passe très bien donc pour moi tu devrais simplement maintenir et continuer de progresser.

par **Hajime** le 04/11/2023 12h53

@Hellraiser: oui c’est claire, merci pour les explications plus poussées.
Effectivement c’est le fait que tu n’exploite pas le cycle ondulatoire à fond qui m’a perturbé. Comme quoi la pratique et la théorie.

Pour les fins de cycles en simultanées effectivement suffit d’en faire stagner/ralentir un volontairement, mais me connaissant je vais quand même tenter de tout faire avancer en même temps :idiot:

par **Hellraiser** le 04/11/2023 20h22

Samedi 04/11/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 7] : 4x12 à 84 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x15 à 115.5 kg - 1'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=5EW65mt ... omainColas

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 8] : 4x13 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 10] : 4x15 à 71 kg - 2'30
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 6] : 4x11 à 72.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x13 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

:!:

Un vrac de photos de dos pour compléter celle de la semaine dernière. Bon, comme d'habitude prises à l'arrache, mais cette fois j'ai innové et ai fait ça à moitié dans le noir histoire de bien être sûr de rien voir. :lol:

PAPhilibot a écrit:Je trouve que tu as vraiment le bon ratio gras muscle, tu stock uniformément chanceux. Avec ton gabarit ça passe très bien donc pour moi tu devrais simplement maintenir et continuer de progresser.

Pour le stockage du gras je ne suis pas à plaindre oui.

Oui, je ne cherche pas à prendre plus de poids. Ca ne servirait à rien. Là ma diète est verrouillée. Si je prends un peu de poids, pourquoi pas, si ça monte pas, tant mieux.

Hajime a écrit:@Hellraiser: oui c’est claire, merci pour les explications plus poussées.
Effectivement c’est le fait que tu n’exploite pas le cycle ondulatoire à fond qui m’a perturbé. Comme quoi la pratique et la théorie.

Pour les fins de cycles en simultanées effectivement suffit d’en faire stagner/ralentir un volontairement, mais me connaissant je vais quand même tenter de tout faire avancer en même temps

Le problème, c'est que si je pousse en ondulatoire à fond, derrière je peux plus passer en linéaire car la charge sera tellement haute que j'arriverai jamais à remonter le volume.

Pour la fin de cycle, il y a aussi les fourchettes basses qui sont problématiques car lorsque tu te retrouves à faire des séries de 10 / 12 reps sur tous tes exos, tu as vraiment l'impression d'aller à la salle pour rien.

par **ArnaudVrv** le 04/11/2023 21h09

T'as pas mal progresser depuis la dernière fois ou je suis passé !

Je note un point faible ischios fessier et une dominance des quad sur le lower body

J'ai pas vu de face mais je pense pas que tu devrais sécher ou a la rigueur un déficit de 100kcal pendant 5 mois (~ -2kg très lent donc sans arrêt de la progression et des potentiels gains musculaire )

T'arrives doucement a un niveau ou tu vas gratter max 1-2kg de viande/an donc c'est maintenant qu'il faut faire les choses bien et faire des cycles très lent

Edit j'ai vu le devant sur les pages précédentes ! Tu ne dois clairement pas sècher !

A ta place je ferais 2 a 3 mesocycle sur le bas des pecs a raison de 2 a 3 fois par semaine pour équilibrer ton haut du corps

par **carrera13** le 04/11/2023 22h09

Petit placement de produit ni vu ni connu :cool:

par **Foreign** le 06/11/2023 17h15

L'épaisseur dans le bas des dorsaux mon dieu. Le mec peut casser des noix entre les dorsaux quoi ! :lol:

par **Hellraiser** le 06/11/2023 22h21

Dimanche 06/11/23 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 9] : 4x20 à 59 kg - 2'
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 9] : 4x10 à 100 kg - 3'
Remarques : :ill:

3. Abducteurs assis [RPE 9] : 5x20 à 93 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x16 à 2 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 6] : 5x16 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE //] : pas le temps.
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : pas le temps.
Remarques : //

Bilan de la séance : //

par **Hellraiser** le 06/11/2023 22h38

Lundi 06/11/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 4x8 à 100 kg - 2'30
Remarques : il y a une petite marge qui laisse espérer un 4x10 avec seulement 2'30.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 6] : 4x8 à 36 kg /main - 2'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 6] : 4x17 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x17 à 30 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x16 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x23 à 20 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : //

ArnaudVrv a écrit:T'as pas mal progresser depuis la dernière fois ou je suis passé !

Si tu le dis, moi je ne me vois plus bouger.

ArnaudVrv a écrit:Je note un point faible ischios fessier et une dominance des quad sur le lower body

Les fessiers ça va encore. Je trouve que les photos ne me rendent vraiment pas justice.

Par contre, les ischios ouais je suis un peu fourré. D'un côté, sur 7 ans d'entraînement, j'ai passé 6 ans et demi à les faire après les quads, donc ça n'aide pas quand on a les ischios courts. :lol:

ArnaudVrv a écrit:T'arrives doucement a un niveau ou tu vas gratter max 1-2kg de viande/an donc c'est maintenant qu'il faut faire les choses bien et faire des cycles très lent

Si je gagne 2 kg dans l'année franchement je suis déjà refait !

Concernant les cycles, je suis déjà un habitué des cycles lents. J'ai toujours préféré cela.

ArnaudVrv a écrit:A ta place je ferais 2 a 3 mesocycle sur le bas des pecs a raison de 2 a 3 fois par semaine pour équilibrer ton haut du corps

Par mesocycle tu entends bombarder du volume avec des temps de repos courts ?

C'est drôle que tu me parles du bas des pecs car je me suis souvent dit qu'il y avait des gains à faire à cet endroit. Mais j'avoue ne jamais avoir été très motivé par le fait de lâcher le bench pour du décliné.

carrera13 a écrit:Petit placement de produit ni vu ni connu

Sponsorisé par Superphysique, Intermarché, Jardin Bio, Candy et le live de Mikozer.

Fabrice envois le pognon de la sponso ! :super_lol:

Foreign a écrit:L'épaisseur dans le bas des dorsaux mon dieu. Le mec peut casser des noix entre les dorsaux quoi !

par **ArnaudVrv** le 07/11/2023 00h10

Alors pour te répondre, un mesocycle en hypertrophie c'est un bloc de 5 a 12 semaine (en fonction du niveau)
Dans ce bloc on augmente progressivement le volume consacré a ce dit muscle ! Bien entendu en faisant ça on doit mettre d'autre muscle dans un volume de maintenance sinon la récupération ne suit pas

En gros si tu entraîne tes pecs 1fois semaine tu passe a 2, si tu les entraines 2fois tu passe a 3

Tu commence avec le volume minimum effectif ~4-6 serie pec par séance où tu les entraînes et tu monte progressivement jusqu'a 12 série/séance où tu les entraines, le but de la fin d'un mesocycle c'est que ça ne soit pas tenable a long terme donc il faut deload une semaine a la fin puis recommencer en repartant du volume minimum mais plus lourd etc etc etc

C'est une des stratégie de progression quand on est avancé ++
Consacré des bloc d'entraînement a la progression d'un groupe musculaire spécifique !

Si je parlais du bas de tes pecs c'est car comme tu l'as remarqué toi même dans ton message précédent, c'est une des rare zone de ton haut du corps qui est un peu en dessous du reste et du coups les développés apporterait un meilleur équilibre visuel !

Dans la pratique en semaine 1 a raison de bosser les pecs 3fois semaine ( ça fonctionne aussi 2x semaine) ça donnerait ça :

Séance 1
Bas des pec 2set
bas des pec 2set
bas des pec 2set

Séance 2
Bas des pec 2set
bas des pec 2set
Haut des pec 2set

Séance 3
Haut des pec 2set
bas des pec 2set

____
En dernière semaine ça serait plutôt comme ça :

Séance 1
Bas des pec 4set
bas des pec 4set
bas des pec 4set

Séance 2
Bas des pec 4set
bas des pec 4set
Haut des pec 4set

Séance 3
Haut des pec 4set
bas des pec 4set

les semaines intermédiaire étant une ascension progressive du volume d'entraînement en fonction des signaux de réponse de ton corps (En gros faut que tu ne sois plus courbaturé pour la séance suivante et que tu continues a progresser)

On arrête le signe quand on progresse plus en poids ni en augmentation de volume (en gros quand on touche le surentraînement du groupe musculaire en question

C'est assez complèxe comme sujet le Dr Mike Israetel avait fait une série de Lecture sur le sujet (anglais par contre) https://www.youtube.com/watch?v=DqQqE6o ... iodization

Faut que j'arrête de faire des pavés explicatif et que je sois plus rapide dans mes explications :lol:

par **Hellraiser** le 08/11/2023 19h55

Mercredi 08/11/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 6] : 4x6 à 87.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x20 à 109.5 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/O4xQ7olfnYg

3. Leg extension [RPE 7] : 4x14 à 44 kg - 2'
Remarques : je sais pas ce qu'ils ont foutu avec le leg extension mais il ont dû le bricoler ou changer une pièce car il n'est plus comme avant. Cependant il reste toujours aussi pourri, là dessus on est constant.

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x14 à 68.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 10] : 5x30 à 73 kg - 2'
Remarques : j'ai plus mal au pied gauche.

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x19 à 66 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 2x0'54 + 1x0'51 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

ArnaudVrv a écrit:Alors pour te répondre, un mesocycle en hypertrophie c'est un bloc de 5 a 12 semaine (en fonction du niveau)
Dans ce bloc on augmente progressivement le volume consacré a ce dit muscle ! Bien entendu en faisant ça on doit mettre d'autre muscle dans un volume de maintenance sinon la récupération ne suit pas

En gros si tu entraîne tes pecs 1fois semaine tu passe a 2, si tu les entraines 2fois tu passe a 3

Tu commence avec le volume minimum effectif ~4-6 serie pec par séance où tu les entraînes et tu monte progressivement jusqu'a 12 série/séance où tu les entraines, le but de la fin d'un mesocycle c'est que ça ne soit pas tenable a long terme donc il faut deload une semaine a la fin puis recommencer en repartant du volume minimum mais plus lourd etc etc etc

C'est une des stratégie de progression quand on est avancé ++
Consacré des bloc d'entraînement a la progression d'un groupe musculaire spécifique !

Si je parlais du bas de tes pecs c'est car comme tu l'as remarqué toi même dans ton message précédent, c'est une des rare zone de ton haut du corps qui est un peu en dessous du reste et du coups les développés apporterait un meilleur équilibre visuel !

Dans la pratique en semaine 1 a raison de bosser les pecs 3fois semaine ( ça fonctionne aussi 2x semaine) ça donnerait ça :

Séance 1
Bas des pec 2set
bas des pec 2set
bas des pec 2set

Séance 2
Bas des pec 2set
bas des pec 2set
Haut des pec 2set

Séance 3
Haut des pec 2set
bas des pec 2set

____
En dernière semaine ça serait plutôt comme ça :

Séance 1
Bas des pec 4set
bas des pec 4set
bas des pec 4set

Séance 2
Bas des pec 4set
bas des pec 4set
Haut des pec 4set

Séance 3
Haut des pec 4set
bas des pec 4set

les semaines intermédiaire étant une ascension progressive du volume d'entraînement en fonction des signaux de réponse de ton corps (En gros faut que tu ne sois plus courbaturé pour la séance suivante et que tu continues a progresser)

On arrête le signe quand on progresse plus en poids ni en augmentation de volume (en gros quand on touche le surentraînement du groupe musculaire en question

C'est assez complèxe comme sujet le Dr Mike Israetel avait fait une série de Lecture sur le sujet (anglais par contre) https://www.youtube.com/watch?v=DqQqE6o ... iodization

Faut que j'arrête de faire des pavés explicatif et que je sois plus rapide dans mes explications

Tes pavés sont toujours les bienvenu !

Pour le moment, je n'ai pas l'envie de me consacrer au rattrapage de mes points faibles. Ou plutôt, je n'ai pas encore le cœur à mettre le reste de côté pour m'y consacrer.

Le bas de pec, franchement, ça m'inquiète pas du tout. A rattraper ça sera pas trop un problème. Le retard vient principalement d'un manque de recrutement direct plus que du point faible génétique. Effectivement, augmenter le volume dessus comme tu le décris ou même ne serait-ce qu'aller chercher à les mobiliser plusieurs fois par semaine sans m'y consacrer autant devrait suffire.

Les ischios par contre ça demanderait beaucoup plus d'investissement, comme ce que tu décris.

Dans tous les cas, mon emploi du temps n'est malheureusement pas à rallonge. Des fois j'y pense, et il y a plein de choses que j'aimerais faire en plus mais ça devient compliqué d'en faire plus.

L'été prochain, pourquoi pas aller chercher à mobiliser ce bas de pec. J'ai plus de temps pendant cette période donc ça serait un objectif réalisable.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/11/2023 09h51

Hellraiser a écrit:Leg extension [RPE 7] : 4x14 à 44 kg - 2'
Remarques : je sais pas ce qu'ils ont foutu avec le leg extension mais il ont dû le bricoler ou changer une pièce car il n'est plus comme avant. Cependant il reste toujours aussi pourri, là dessus on est constant.

Pourquoi continuer cet exo mauvais pour les genoux alors ?

Tu ne sembles pas avoir de soucis pour prendre des quads :super_lol:

par **Hellraiser** le 09/11/2023 23h47

Jeudi 09/11/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 9] : 4x8 à 47.5 kg - 2'
Remarques : besoin de me redonner de la marge.

2. Magic tryceps [RPE 8] : 4x17 à 40 kg - 2'30
Remarques : //

3. Power triceps [RPE 8] : 4x13 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x15 à 43.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x14 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 7] : 4x13 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi continuer cet exo mauvais pour les genoux alors ?

Tu ne sembles pas avoir de soucis pour prendre des quads

Des fois c'est vrai que je me demande pourquoi le continuer. J'ai pas l'impression d'en tirer des gains faramineux.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/11/2023 10h04

Hellraiser a écrit:Des fois c'est vrai que je me demande pourquoi le continuer. J'ai pas l'impression d'en tirer des gains faramineux.

Allez vire-moi ça

par **Hellraiser** le 10/11/2023 13h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Allez vire-moi ça

Je vais faire du RDL à la place. :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/11/2023 15h11

Hellraiser a écrit:Je vais faire du RDL à la place.

Si tu ne fais pas le bourrin pourquoi pas :super_lol:

par **ArnaudVrv** le 10/11/2023 19h46

Si ton legs extension est merdique (la machine) il y a peut être une alternative un peu spécial

Tu connais les legs extension Tom Platz ? le concept c'est de lever légèrement le cul en fin de mouvement (quand tes jambes sont en bas) et de le redescendre une fois les jambes tendue ! en gros c'est un genre de mini balancier (pouvant s'apparenter a une triche légère) qui solicite la fonction fléchisseur de la hanche du quadriceps (qui est pratiquement jamais bossée et qui ajoute du galbe en haut du rectus femoris)

Vu que le cul se lève en fin de mouvement il y a moins d'étirement sur les genoux et ça travail de façon différente ! j'en fait pas mal sur mes dégressive

PS : avec ton point faible ischios un good morning serait plus intéressant que du RDL et avec une excentrique lente (on parle d'un mouvement d'étirement, faire de l'explosive dessus développera le cul plutôt que les ischios on cherche donc a augmenter le stress d'étirement et 3 a 5 seconde de négative sur ce mouvement c'est léthal)

par **Hellraiser** le 13/11/2023 20h00

Samedi 11/11/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x13 à 84 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 118 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 9] : 4x14 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 6] : 4x10 à 73 kg - 2'30
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x12 à 72.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x14 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance matinale, pas fan du tout.

par **Hellraiser** le 13/11/2023 20h06

Lundi 13/11/23 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 7] : 4x12 à 61 kg - 2'
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 9] : 4x11 à 100 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x12 à 100 kg - 1'30
Remarques : la machine est maxée, il va falloir investir dans un pin je pense.

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x17 à 2 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x17 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 2x20 + 2x19 à 66 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 3x0'54 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu ne fais pas le bourrin pourquoi pas

Si je repars dessus je vais forcement avoir envie d'aller chercher le niveau Titan ... :super_lol:

ArnaudVrv a écrit:Si ton legs extension est merdique (la machine) il y a peut être une alternative un peu spécial

Tu connais les legs extension Tom Platz ? le concept c'est de lever légèrement le cul en fin de mouvement (quand tes jambes sont en bas) et de le redescendre une fois les jambes tendue ! en gros c'est un genre de mini balancier (pouvant s'apparenter a une triche légère) qui solicite la fonction fléchisseur de la hanche du quadriceps (qui est pratiquement jamais bossée et qui ajoute du galbe en haut du rectus femoris)

Vu que le cul se lève en fin de mouvement il y a moins d'étirement sur les genoux et ça travail de façon différente ! j'en fait pas mal sur mes dégressive

PS : avec ton point faible ischios un good morning serait plus intéressant que du RDL et avec une excentrique lente (on parle d'un mouvement d'étirement, faire de l'explosive dessus développera le cul plutôt que les ischios on cherche donc a augmenter le stress d'étirement et 3 a 5 seconde de négative sur ce mouvement c'est léthal)

Si ça ne me convient pas, il y a plus de chances que je dégage le leg extension que de modifier l'exécution.

Ca serait l'occasion de faire un peu de chaîne postérieure.

Je réfléchis à reprendre le RDL ou bien à tenter les fentes arrières, que ce soit en plus sur ma séance chaîne post ou en remplacement du leg extension.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/11/2023 10h45

Hellraiser a écrit:Si je repars dessus je vais forcement avoir envie d'aller chercher le niveau Titan ...

Ben tu peux y aller tranquillou :idiot:

par **Hellraiser** le 15/11/2023 18h22

Mercredi 15/11/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 4x9 à 100 kg - 2'30
Remarques : ouf, ça passe. Je le veux ce 4x10 à 2'30 ! :evil:

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 4x9 à 36 kg /main - 2'
Remarques : :!:

je sens clairement la différence sur cet exo depuis que j'ai repris le couché, et pourtant j'ai recyclé ! Lorsque je faisais la chest press durant l'été, j'avais presque pas d'inroad. Là, j'arrive déjà bien entamé. Je vais augmenter la récupération de 0'30s.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x18 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x18 à 30 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x17 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 9] : 5x24 à 20 kg - 0'45
Remarques : :ill:

Bilan de la séance : quand le bench passe, c'est toujours une bonne séance et ça rend toujours heureux ! :lol:

par **Diego21** le 16/11/2023 23h30

Il va passer le 4x10@100 2’30 !!

par **Hellraiser** le 17/11/2023 14h29

Jeudi 17/11/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 6] : 4x7 à 87.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x12 à 113 kg - 2'30
Remarques : bon sang, c'est lourd d'un coup ! :ill:

3. Leg extension [RPE 8] : 4x16 à 44 kg - 2'
Remarques : le leg extension est revenu à la normale, je ne sais pas pourquoi.

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x16 à 68.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 6] : 5x16 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x20 à 66 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 1x0'57 + 2x0'54 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Diego21 a écrit:Il va passer le 4x10@100 2’30 !!

Ca va être tendu !

par **Hellraiser** le 18/11/2023 11h26

Vendredi 17/11/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 10] : 4x9 à 47.5 kg - 2'
Remarques : :!:

la dernière rep c'était vraiment la rep des enfers. Un peu dégouté car j'ai augmenté la récupération de 0'30 et j'ai aucune marge. Mais, en ayant fait les pecs mercredi, rien d'anormal j'ai envie de dire.

2. Magic tryceps [RPE 10] : 4x18 à 40 kg - 2'30
Remarques : :!:

idem, pecs mercredi donc pas de marge.

3. Power triceps [RPE 8] : 4x14 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x16 à 43.5 kg - 1'30
Remarques : le tendon du biceps qui tirait légèrement. Vous commencez à comprendre pourquoi. :rolleyes:

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x15 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : je l'aime vraiment cet exercice pour le moment !

6. Curl inversé [RPE 7] : 4x14 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance très difficile car impactée par la séance pec qui avait été déplacée à mercredi.

par **Hellraiser** le 19/11/2023 14h21

Samedi 18/11/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x14 à 84 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x11 à 118 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 9] : 4x15 à 34 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=oYRdY75QcuA

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 8] : 4x11 à 73 kg - 2'30
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x13 à 72.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 10] : 4x15 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : je vais à la salle en début d'après-midi exprès pour être efficace et enchaîner vite comme il y a peu de monde à ce moment, mais évidemment le peu de monde qu'il y a a décidé de prendre exactement le même matos que moi. :idiot:

par **Hellraiser** le 19/11/2023 19h51

Dimanche 19/11/23 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

J'ai fait un peu de RDL à l'arrache pour voir ce que ça donnait. Quelques séries courtes à 140 kg, quelques reps à 160 kg et une à 180 kg pour voir ce que ça donnait.

1. Leg curl allongé [RPE 9] : 4x13 à 61 kg - 2'
Remarques : je sens l'impact du RDL.

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x8 à 102.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x14 à 100 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x18 à 2 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x18 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x10 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 2x0'57 + 1x0'54 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/11/2023 10h52

Hellraiser a écrit:J'ai fait un peu de RDL à l'arrache pour voir ce que ça donnait. Quelques séries courtes à 140 kg, quelques reps à 160 kg et une à 180 kg pour voir ce que ça donnait.

Alors ? Tu gardes ?

par **Hellraiser** le 20/11/2023 20h35

Lundi 20/11/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 2x10 + 2x9 à 100 kg - 2'30
Remarques : :!:

je devais faire 4x10 et voilà ce qui est sorti ... :mad:

Dégoûté ! La semaine dernière j'avais de la marge, je suis arrivé à cette séance plus en forme que la précédente, mais ça ne passe pas. La troisième série j'ai pas tenté la 10ème car il y avait un très gros risque de rester dessous, et pour la quatrième série je me suis fait spotté. Il y a quand même progression sur cette séance mais passer de 4x9 avec un RPE 8 à ça ... les boules quoi. Avec l'aide du spotter, j'ai grind une 10ème rep sur la dernière série que je ne compte pas. Performance à retenter la semaine prochaine si en forme.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 3x10 + 1x8 à 36 kg /main - 2'30
Remarques : :!:

catastrophique, mais ce n'est ni plus ni moins que l'impact du bench. Il faut surtout que je désynchronise ces deux cycles pour que ce soit vivable donc la semaine prochaine je reviens à 4x8 pour creuser l'écart.

3. Écarté à la machine [RPE 8] : 4x19 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 9] : 4x19 à 30 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x18 à 20 kg - 1'
Remarques : que c'est lourd !

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 10] : 5x25 à 20 kg - 0'45
Remarques : le côté droit ne suit plus.

Bilan de la séance : CA-TA-STRO-PHIQUE ! Je vais encore ruminer pendant un moment.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors ? Tu gardes ?

Je suis très indécis ! :lol:

Si je le garde, c'est certainement pour le faire en plus de ce que je fais déjà. Le problème c'est est-ce que j'ai envie de passer encore plus de temps à la salle un dimanche ? Je ne suis pas encore sûr de ça. Surtout que commencer par du RDL c'est un gros échauffement comparé à un début de séance avec du leg curl. C'est donc un peu la double peine.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/11/2023 11h03

Hellraiser a écrit:Développé couché [RPE 10] : 2x10 + 2x9 à 100 kg - 2'30
Remarques : je devais faire 4x10 et voilà ce qui est sorti ... Dégoûté ! La semaine dernière j'avais de la marge, je suis arrivé à cette séance plus en forme que la précédente, mais ça ne passe pas. La troisième série j'ai pas tenté la 10ème car il y avait un très gros risque de rester dessous, et pour la quatrième série je me suis fait spotté. Il y a quand même progression sur cette séance mais passer de 4x9 avec un RPE 8 à ça ... les boules quoi. Avec l'aide du spotter, j'ai grind une 10ème rep sur la dernière série que je ne compte pas. Performance à retenter la semaine prochaine si en forme.

Ben RPE 8 c'est 2 reps de marge, tu les as faites avec le 2x10

Plus sérieusement c'est traitre ce RPE car oui on a 2 reps de marge sur la dernière série mais on a fait 3x9 avant, quand on passe à 10 c'est plus la même et bien souvent on se fait avoir quand on commence à bien forcer (surtout sur cette saleté de bench, sur un rowing 4x9 RPE 8 je suis sûr que le 4x10 passe mais le couché c'est la m**** :joker:

).

Elle était si dégueulasse la 10ème rep de ta dernière série ?

Hellraiser a écrit:Je suis très indécis ! Si je le garde, c'est certainement pour le faire en plus de ce que je fais déjà. Le problème c'est est-ce que j'ai envie de passer encore plus de temps à la salle un dimanche ? Je ne suis pas encore sûr de ça. Surtout que commencer par du RDL c'est un gros échauffement comparé à un début de séance avec du leg curl. C'est donc un peu la double peine.

Ahah ^^
C'est vrai que tu fais déjà leg curl et hip thrust donc bon ça peut suffire

par **Hellraiser** le 27/11/2023 19h01

Mercredi 22/11/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 4x8 à 87.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x13 à 113 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 8] : 4x18 à 44 kg - 2'
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x18 à 68.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 6] : 5x17 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 2x11 + 2x10 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 3x0'57 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

par **Hellraiser** le 27/11/2023 19h03

Jeudi 27/11/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 6] : 4x6 à 50 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps [RPE 10] : 4x20 à 40 kg - 2'30
Remarques : //

3. Power triceps [RPE 7] : 4x15 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x17 à 43.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x16 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x15 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : //

par **Hellraiser** le 27/11/2023 19h05

Dimanche 26/11/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x15 à 84 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 118 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 6] : 4x10 à 36 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 8] : 4x12 à 73 kg - 2'30
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x14 à 72.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x10 à 77 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : //

:!:

Séance chaîne postérieure qui est malheureusement passée à la trappe. Semaine compliquée, malade, etc, je vous passe les détails.

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