Hellraiser : Musculation Training Log

[Hellraiser]

Lundi 27/11/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 6] : 4x6 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : plutôt que de retenter le 4x10 à 100 kg, j'ai décidé de passer à la suite. Cette semaine je me sentais pas à fond pour réussir cette perf'. Les 102.5 kg paraissent lourds, même si le RPE est faible. Même si je ne suis pas à 3' de récupération, je vais peut-être commencer à ralentir la progression pour me faire aux charges et être plus progressif.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 4x10 à 36 kg /main - 2'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 8] : 4x20 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 10] : 4x20 à 30 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x19 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE //] : //
Remarques : //

J'ai tenté de faire de l'oiseau à la machine pour voir si passer de la poulie à cette version était viable mais je la trouve naze. Toujours pas trouvé mieux que l'oiseau au câble pour le moment. Je me suis terminé aux haltères pour compenser mais même cela n'était pas terrible.

Bilan de la séance : //

Ben RPE 8 c'est 2 reps de marge, tu les as faites avec le 2x10

Vu comme ça !

Plus sérieusement c'est traitre ce RPE car oui on a 2 reps de marge sur la dernière série mais on a fait 3x9 avant, quand on passe à 10 c'est plus la même et bien souvent on se fait avoir quand on commence à bien forcer (surtout sur cette saleté de bench, sur un rowing 4x9 RPE 8 je suis sûr que le 4x10 passe mais le couché c'est la m**** ).

Toujours le même exercice qui fait chier !

[Foreign]

Séance chaîne postérieure qui est malheureusement passée à la trappe. Semaine compliquée, malade, etc, je vous passe les détails.

Faut hypertrophier ton système immunitaire

J'ai tenté de faire de l'oiseau à la machine pour voir si passer de la poulie à cette version était viable mais je la trouve naze.

Jusqu'au jour où tu tomberas sur une bonne machine ! J'avoue regretter celle du RBC

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché [RPE 6] : 4x6 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : plutôt que de retenter le 4x10 à 100 kg, j'ai décidé de passer à la suite. Cette semaine je me sentais pas à fond pour réussir cette perf'. Les 102.5 kg paraissent lourds, même si le RPE est faible. Même si je ne suis pas à 3' de récupération, je vais peut-être commencer à ralentir la progression pour me faire aux charges et être plus progressif.

Tu as bien fait je pense. Effectivement, ralentir et éventuellement prendre un peu plus de repos serait judicieux à mon avis

Vu comme ça !

C'est mathématique

Toujours le même exercice qui fait chier !

Mais pourquoi tout le monde le fait ???

[Az3RuS]

Développé couché [RPE 6] : 4x6 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : plutôt que de retenter le 4x10 à 100 kg, j'ai décidé de passer à la suite. Cette semaine je me sentais pas à fond pour réussir cette perf'. Les 102.5 kg paraissent lourds, même si le RPE est faible. Même si je ne suis pas à 3' de récupération, je vais peut-être commencer à ralentir la progression pour me faire aux charges et être plus progressif.

La sagesse de la machine à parler

Toujours le même exercice qui fait chier !

Ah la grande histoire du DC, exercice de l'enfer, mais on s'y accroche quand même !

[Foreign]

Il est où le gros barbu ?

[Hellraiser]

J'ai pas trop eu le temps de poster car semaine chargée professionnellement (période des conseils de classe) mais je suis toujours vivant, et vaguement en bonne santé. Niveau entraînement c'est le bon vieux RAS du modo !

[Hellraiser]

Lundi 04/12/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : j'ai ralenti la progression comme prévu. Toujours une mollasse sur cet exercice.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 6] : 4x6 à 38 kg /main - 2'
Remarques : je suis bien ici.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x21 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x10 à 32.5 kg - 2'
Remarques : les 10 reps qui font plaisir, ça devrait toujours être comme ça !

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x20 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x26 à 20 kg - 0'45
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui passe bien mais d'un côté bas dans les fourchettes de reps. La grosse congestion revient, donc ça veut dire que la forme suit.

[Hellraiser]

Mercredi 06/12/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 4x10 à 87.5 kg - 2'
Remarques : l'impression que les quads vont exploser avec si peu de récupération mais ça passe bien ! Je voulais filmer ma dernière série mais finalement ça ne s'est pas passé comme prévu, ça aura au moins le mérite de servir à vérifier où en est l'amplitude.
https://www.youtube.com/shorts/d997n10oC8U

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x15 à 113 kg - 2'30 + 4x20 à 80 kg en partiel
Remarques : ça fait deux semaines que je fais du partiel après mes séries de travail et niquel pour matraquer le bas des quads.

3. Leg extension [RPE 6] : 4x10 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x12 à 71 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x19 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x12 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 2x1' + 1x0'57 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance encore, ça sent la bonne semaine là alors même que lundi et mardi j'ai fait le tour de l'horloge. Satisfait, et ça faisait longtemps que ce n'était pas arrivé.

[Train_Hard_Win_Easy]

Squat avant [RPE 9] : 4x10 à 87.5 kg - 2'
Remarques : l'impression que les quads vont exploser avec si peu de récupération mais ça passe bien ! Je voulais filmer ma dernière série mais finalement ça ne s'est pas passé comme prévu, ça aura au moins le mérite de servir à vérifier où en est l'amplitude.

Belle amplitude ! Enfin... sur les 5 premières reps du moins

[Maeva]

Renversant

[Hellraiser]

Pas de séances bras aujourd'hui malheureusement.

Victoire des gamins qui viennent en cours complètement malades et qui partagent leurs microbes avec tout le monde. Sans déconner, ce matin il y avait quasiment la moitié de la classe qui toussait grassement. Ca fait plusieurs semaines que je résiste mais aujourd'hui je flanche.

J'espère que demain ça ira déjà mieux et que je pourrai tout de même caser toutes mes séances.

Je n'étais généralement jamais malade mais alors depuis que j'ai commencé ce boulot j'ai l'impression de déguster une fois par an.

Belle amplitude ! Enfin... sur les 5 premières reps du moins

Sur les autres c'est pareil normalement.

Renversant

[Hellraiser]

Lundi 11/12/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 4x7 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : //

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 4x7 à 38 kg /main - 2'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x22 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x11 à 32 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x21 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x27 à 20 kg - 1'
Remarques :

Bilan de la séance : le covid m'aura emporté 2 kg de poids de corps au passage. J'espère que ça ne portera pas préjudice sur le bench.

[LouisR]

Ça va tu pousses quand même bien en étant malade !

[Hellraiser]

Ça va tu pousses quand même bien en étant malade !

Là ça va déjà nettement mieux. J'ai pu retourner direct au boulot et m'entraîner.

Je l'ai donné à Agathe !

[Hellraiser]

Mercredi 13/12/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 6] : 4x6 à 90 kg - 2'
Remarques : le retour des 6 reps qui fait du bien, mais même là je sens que valider le 4x10 avec seulement 2' de récupération c'est difficilement envisageable.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x16 à 113 kg - 2'30 + 4x20 à 80 kg en partiel
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x11 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x14 à 71 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x20 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x13 + 2x12 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 3x1' à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

[lefou]

Salut Hellraiser,

Combien de temps te prennent tes seances en split ?
Je ne pense pas encore passer au split vu mon niveau mais c'etait pour savoir car mes seances en half body me prennent parfois plus d'1h30 :/

[Hellraiser]

Jeudi 14/12/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips [RPE 10] : 1x9 + 3x8 à 50 kg - 2'30
Remarques : c'était pas vraiment anticipé de planté ici ... Je suis dégoûté et les dips commencent un peu à me gonfler. C'est comme le couché cette saloperie, une vraie galère pour progresser dessus.

Test de la machine à dips : 3 séries avec tout le stack de poids.
https://www.youtube.com/shorts/eM_FL3THRHQ
En vrai la machine est pas trop mal, ça apporte beaucoup de stabilité et c'est moins agressif pour les coudes qu'en libre. Le problème c'est que je max déjà la machine. Je me demande donc si je ne vais pas investir dans un pin pour charger plus, en espérant que la gérante vienne pas râler.

Ca a dû impacté la suite par contre j'avais une congestion de porc après ça.

2. Magic tryceps [RPE 9] : 4x12 à 42.5 kg - 2'30
Remarques : certainement un impact des dips à la machine ici.

3. Power triceps [RPE 10] : 4x18 à 77 kg - 2'30
Remarques : idem.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 6] : 5x10 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x19 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : vraiment un bon exercice pour le moment.

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x18 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : congestion de fou sur les triceps avec l'équivalent de 4 exercices. Très déçu de ma perf sur le premier exercice. Beaucoup de remise en question dernièrement en ce qui concerne l'entraînement.

Salut Hellraiser,

Combien de temps te prennent tes seances en split ?
Je ne pense pas encore passer au split vu mon niveau mais c'etait pour savoir car mes seances en half body me prennent parfois plus d'1h30 :/

Mes séances me prennent généralement 2h je crois.

[lefou]

Mes séances me prennent généralement 2h je crois.

Wow ! Moi qui pensait que mes seances etaient longues !

[Hellraiser]

Samedi 16/12/23 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x12 à 86 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x15 à 118 kg - 1'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=AtRqAUK ... omainColas

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 8] : 4x13 à 36 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 6] : 4x10 à 75.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x11 à 75 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 8] : 4x13 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

[Hellraiser]

Dimanche 17/12/23 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 9] : 4x15 à 61 kg - 2'
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 9] : 4x10 à 102.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 8] : 5x18 à 100 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x10 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x20 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x13 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : pas en forme !

[Hellraiser]

Lundi 18/12/23 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 2x8 + 2x7 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : j'ai élargi légèrement ma prise. C'est pas plus mal et ça épargne un peu plus les coudes.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 4x8 à 38 kg /main - 2'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x23 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x12 à 32 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x22 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 6] : 5x15 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, même si le couché c'est une galère constante.

[Hellraiser]

Mercredi 20/12/23 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 4x7 à 90 kg - 2'
Remarques : pour le moment ça passe bien, content.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x18 à 113 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x12 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x16 à 71 kg - 1'30
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x21 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x14 + 2x13 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 7] : 1x1'03 + 2x1' à 20 kg - 1'30
Remarques : je vais regarder pour arrêter la planche et commencer un gainage dynamique. Au bout d'un moment la planche ça commence à bien faire, je vais pas augmenter le temps et la charge indéfiniment.

Bilan de la séance : bonne séance.

[Train_Hard_Win_Easy]

je vais regarder pour arrêter la planche et commencer un gainage dynamique. Au bout d'un moment la planche ça commence à bien faire, je vais pas augmenter le temps et la charge indéfiniment.

Un petit dragon flag ?

[Hellraiser]

Jeudi 21/12/23 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 10] : 4x12 à 91 kg - 2'
Remarques : c'était plus un test qu'autre chose. Je vais donc commencer mon cycle à 4x15 à 82 - 2'. Ca devrait convenir. J'achèterai un pin pour progresser au delà des 91 kg.

2. Magic tryceps [RPE 8] : 4x13 à 42.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Power triceps [RPE 10] : 4x20 à 77 kg - 2'30
Remarques :

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x11 à 45 kg - 1'30
Remarques : la nouvelle charge passe difficilement pour le moment.

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 9] : 5x20 à 20.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 9] : 4x19 à 42.5 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : très bonne séance : congestion de zinzin et progrès avec grosse intensité.

Un petit dragon flag ?

C'était mon idée de départ. Au risque de me ridiculiser en constant mon piètre niveau.

[carrera13]

Pas plutôt un front lever

[Train_Hard_Win_Easy]

C'était mon idée de départ. Au risque de me ridiculiser en constant mon piètre niveau.

C'est un bon exo

Tu peux le faire en suivant la progressivité proposée par Christophe Carrio, j'avais fait ça et c'était pas mal

[Az3RuS]

Bilan de la séance : très bonne séance : congestion de zinzin et progrès avec grosse intensité

Attention, tu risques d'explosé à continuer de progresser
C'est motivant en tout cas !

[Hellraiser]

Mercredi 03/01/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 2x9 + 1x8 + 1x7 à 102.5 kg - 2'30
Remarques : dégoûté, la dernière n'est pas passée à trois fois rien, je vais passer à 3' de récupération (chose je j'aurais déjà dû faire) et retenter la semaine prochaine.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 4x10 à 38 kg /main - 2'30
Remarques : ça passe à pas grand chose ici !

3. Écarté à la machine [RPE 8] : 4x25 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x14 à 32.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x24 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x17 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : le couché a planté mais bonne séance tout de même, même si évidemment ça dégoute de rater à si peu. Il faut que je me redonne un peu de marge.

[Hellraiser]

Jeudi 04/01/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 4x9 à 90 kg - 2'
Remarques : difficile pur le cœur mais aussi les cuisses et le gainage.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 6] : 5x12 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 7] : 4x14 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x20 à 71 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x23 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x15 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : la prochaine séance ça sera la guerre sur le squat avant.

[Train_Hard_Win_Easy]

la prochaine séance ça sera la guerre sur le squat avant.

Tu vas monter le temps de repos à la prochaine séance ou attendre de mourir sous la barre comme au bench avant de le faire ?

[Hellraiser]

Tu vas monter le temps de repos à la prochaine séance ou attendre de mourir sous la barre comme au bench avant de le faire ?

...

[Tino]

Bilan de la séance : la prochaine séance ça sera la guerre sur le squat avant.

Ça a l'air d'être parti pour !

[Hellraiser]

Vendredi 05/01/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 7] : 5x15 à 82 kg + 1x15 à max kg - 2'
Remarques : je voulais débuter mon cycle avec un 4x15 à 82 kg mais j'étais très large donc j'ai rajouté une cinquième série et j'ai une sixième avec toutes les plaques. Il faut vraiment que je pense à commander un pin de chargement.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 8] : 4x15 à 42.5 kg - 2'30
Remarques : je commence à ajouter des fat grips pour préserver les coudes.

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 6] : 4x11 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : idem.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x13 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x11 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x10 à 45 kg - 2'
Remarques : la nouvelle charge me met une tarte.

Bilan de la séance : bonne séance !

Ça a l'air d'être parti pour !

Il y aura les sécurités du rack pour me sauver.

[Hellraiser]

Samedi 06/01/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x15 à 86 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 120 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x14 à 36 kg - 2'30
Remarques : rest pause à fond, triché et partiel sur la fin !

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 10] : 4x11 à 75.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x12 à 75 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

[Hellraiser]

Dimanche 07/01/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 8] : 4x17 à 61 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x9 à 105 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x12 à 102.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 6] : 5x12 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x22 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x16 + 2x15 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 1x1'06 + 2x1'03 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Train_Hard_Win_Easy]

RAS

[Hellraiser]

Lundi 08/01/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 4x9 à 102.5 kg - 3'
Remarques : plutôt que retenter la perf de la semaine dernière, j'ai finalement décidé de passer à la suite en augmentant le temps de récupération et ça s'est assez bien passé.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 4x6 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : le passage aux haltères de 40 met une tarte mais je devrais m'y réhabituer.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x26 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x15 à 32.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x25 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x18 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance :

RAS

[Hellraiser]

Mercredi 10/01/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 4x10 à 90 kg - 2'
Remarques : ouf ça passe mais les facteurs limitants tapent fort sur la fin !
https://youtube.com/shorts/Ma6L07R_7rQ? ... W_r_noTzlG

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x13 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 7] : 4x15 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x12 à 73 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x24 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x16 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : yes cette saleté de squat avant est passé !

[Hellraiser]

Vendredi 12/01/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 9] : 4x15 à 86 kg - 2'
Remarques : pas en forme, un gros RPE donc.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 10] : 4x16 à 42.5 kg - 2'30
Remarques : idem.

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 7] : 4x12 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x14 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x12 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 6] : 4x11 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance compliquée à cause de la fatigue. Les RPE s'envolent sur certains exercices.

[Hellraiser]

Samedi 13/01/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 6] : 4x10 à 88.5 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x13 à 120 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x15 à 36 kg - 2'30
Remarques : les dernières reps étaient fameuses mais il faut ce qu'il faut ...

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 9] : 4x12 à 75.5 kg - 3'
Remarques : cet exo je prends toujours des tartes. Je crois que la fréquence de recyclage sera bien plus élevée que ce que j'ai pour habitude faire.

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x13 à 75 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 6] : 4x11 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : comme pour la séance bras, tout est validé mais l'impression d'avoir été réellement dans le "flow". Un peu raplapla.