Hellraiser : Musculation Training Log

[Diego21]

1. Squat avant [RPE 9] : 4x10 à 90 kg - 2'
Remarques : ouf ça passe mais les facteurs limitants tapent fort sur la fin !
https://youtube.com/shorts/Ma6L07R_7rQ? ... W_r_noTzlG

Ta mobilité de cheville m’impressionne toujours
Moi je penche en avant même sur du front !

[Hellraiser]

Dimanche 14/01/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 8] : 4x18 à 61 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 8] : 4x10 à 105 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 7] : 5x14 à 102.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x13 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x23 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x17 + 2x16 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 2x1'06 + 1x1'03 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : pas sûr mais je crois avoir croisé un élève à la salle, qui d'ailleurs n'avait rien à faire là vu son âge je pense. L'enfer, on est plus tranquille nul part.

J'ai oublié de préciser mais j'ai eu les coudes qui tiraient un peu hier suite à la séance bras de vendredi. J'ai dû être un peu trop brusque.

Ta mobilité de cheville m’impressionne toujours
Moi je penche en avant même sur du front !

Aucun mérite, je m'assouplis simplement un peu la zone pendant l'échauffement et basta.

[SkyTunD]

Bilan de la séance : pas sûr mais je crois avoir croisé un élève à la salle, qui d'ailleurs n'avait rien à faire là vu son âge je pense. L'enfer, on est plus tranquille nul part.

Excellent, tu l'as peut être donné envie de commencer

[Hellraiser]

Lundi 15/01/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9] : 2x9 + 1x10 + 1x9 à 102.5 kg - 3'
Remarques : j'ai réalisé mes deux premières séries sur un banc différent de d'habitude en attendant d'avoir celui que je voulais. Autant dire que j'ai gaspillé une énergie considérable sur ces séries. Ensuite, un gars de confiance m'a assuré sur les deux séries suivantes (même s'il m'a fait faire une rep de plus sur la troisième série le salopard ! ) et m'a déracké la barre. Ca beaucoup aidé et ça permet de rester bien focus sur la technique. Ca faisait longtemps que mon couché n'avait pas été aussi millimétré au niveau du mouvement. RPE certainement gonflé artificiellement avec ces deux premières séries sur matériel différent.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : est-ce le moment où je me rends compte que j'ai fait le con en voulant progresser trop vite et que je vais le payer ?

3. Écarté à la machine [RPE 8] : 4x27 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 9] : 4x16 à 32.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x26 à 20 kg - 1'
Remarques :

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x19 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : très satisfait de ma forme sur le couché ce jour-ci !

Excellent, tu l'as peut être donné envie de commencer

Donner envie à un de mes élèves de faire autre chose que du Fortnite ou du Tik Tok ? Mais tu es fou !

[Hellraiser]

Mercredi 17/01/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 6] : 4x6 à 92.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 6] : 5x14 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 8] : 4x16 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x14 à 73 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x25 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x17 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Hellraiser]

Vendredi 19/01/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 8] : 4x15 à 87 kg - 2'
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/3VWX_9SXues
Sans faire exprès j'ai appuyé sur un truc qui a prit ma voix pendant que je parlais et j'ai oublié de supprimer par la suite. Mais du coup ça me donne l'idée de pourquoi pas faire des commentaires audios sur les vidéos pour parler exécution ou ressentis etc. Dites moi si ça peut vous intéresser.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 10] : 4x17 à 42.5 kg - 3'
Remarques : même en augmentant le récupération de 30 secondes je reste RPE 10.

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 9] : 4x13 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 8] : 5x15 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x13 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 6] : 4x12 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, mais je vais devoir procéder à des adaptations je pense car l'entraînement pour les triceps commence à tabasser les coudes. Je pense que le MT est en cause.

[Diego21]

Sans faire exprès j'ai appuyé sur un truc qui a prit ma voix pendant que je parlais et j'ai oublié de supprimer par la suite. Mais du coup ça me donne l'idée de pourquoi pas faire des commentaires audios sur les vidéos pour parler exécution ou ressentis etc. Dites moi si ça peut vous intéresser.

Je suis pour perso, toujours interessant d’avoir des commentaires

[carrera13]

Idem toujours intéressant d'avoir une réflexion, un ressenti.

[Hellraiser]

Hier, séance Pectoraux / Dos dans un On Air à Lyon avec un pote.

Moment ensemble très sympa, mais concernant le reste c'est très mitigé.

Niveau intensité et productivité forcement ce n'était pas optimum (et de toute façon ce n'était pas le but de cette séance) car lorsqu'on est deux on tourne assez vite et donc les temps de repos sont réduits mais surtout que lorsqu'on utilise des machines dont nous ne sommes pas habitués c'est très difficile de forcer. C'est ce que je disais à mon pote, tu termines ta séries parce que tu n'as plus de force, mais à la fin tu n'as pas cette sensation d'être "rincé".

Concernant les On Air, j'avais passé un bon moment avec Louis, Vincent et Diego à Clermont-Ferrand. On était un peu les seuls à s'entraîner mais c'était cool.

Cependant, cette fois, la fréquentation de cette salle m'a clairement vacciné.

Déjà, le concept à moitié dans le noir avec peu de lumière est insupportable. Tu débarques à 14h mais une fois rentré tu as l'impression qu'il fait nuit et c'est comme si le temps se dilatait. Vers le rack haltères par exemple c'était n'importe quoi, de loin tu voyais à peine le poids des haltères.

La fréquentation c'est gratiné également. Je ne sais pas si c'est l'effet citadin de Lyon ou les On Air en général, ou les deux, mais les wannabe influenceurs sont insupportables et les profils des types dans cette salle sont spéciaux. Tu peux pas faire 5m sans passer devant un trépied avec une caméra. Autant, il m'arrive aussi de filmer une série pour checker l'amplitude, la forme ou le placement, mais là tout l'attirail avec le trépied et les caméras tu comprends bien que c'est plus que juste un "check". L'effet "m'as-tu vu" me fatigue.

Finalement, mon vieil Appart Fitness tout pété avec ses machines de merde n'est pas si mal. Ouais, la sélection du matos ou les limites de ceux-ci rendent fou parfois, mais au moins c'est lumineux, vitré et tu respires quoi. Quant à la fréquentation, oui le niveau est bas, les gens s'entraînent pas vraiment mais au moins les gens sont simples et je préfère ça avant tout.

Je suis pour perso, toujours interessant d’avoir des commentaires

Idem toujours intéressant d'avoir une réflexion, un ressenti.

Ok j'essayerai d'y penser !

Ca peut me permettre d'ajouter des choses que je ne prendrais pas le temps d'écrire sur le log.

[Hellraiser]

Dimanche 21/01/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 10] : 4x20 à 61 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 8] : 4x11 à 105 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 7] : 5x16 à 102.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x14 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x24 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x18 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : sur cette séance j'ai pris une grosse tarte après le hip thrust, mal de tête et fin de séance laborieuse.

[Hellraiser]

Lundi 22/01/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 4x6 à 105 kg - 3'
Remarques : suite à la séance pec / dos de samedi, j'ai décidé d'adapter le développé couché et ne pas faire les 4x10 qui ne seraient certainement pas passés. Toutefois la nouvelle charge surprend.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 4x7 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : ça passe malgré l'impact de samedi.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x28 à 75.5 kg - 2'
Remarques : là par contre pas de gros impact !

4. Pull over [RPE 7] : 4x17 à 32 kg - 2'
Remarques : idem.

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x27 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x20 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui passe bien grâce à l'adaptation au développé couché ! Par contre, j'étais seul pour déracker la barre cette fois et je sens que techniquement c'est plus difficile d'être "en place par la suite".

[Hellraiser]

Mercredi 24/01/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 4x7 à 92.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 6] : 5x15 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 9] : 4x17 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x16 à 73 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x26 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x18 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 3x1'06 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui aurait pu être catastrophique vu la nuit de merde que j'ai passé (à 1h du matin passé j'ai dû être un peu "sec" avec un voisin pour qu'il baisse sa musique et comprenne qu'il n'est pas seul) mais finalement tout s'est bien déroulé.

[Hellraiser]

Jeudi 25/01/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 10] : 4x15 à 88.5 kg - 2'
Remarques : je pense que je vais devoir adapter pour continuer à progresser.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 10] : 4x18 à 42.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 7] : 4x14 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x16 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x14 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x13 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : les gros RPE s'enchaînent chaque semaine sur les triceps. Egalement je ne sais pas si je vais conserver cet entraînement sur le long terme, des fois je trouve que ça tape un peu dans les coudes.

[Hellraiser]

Vendredi 26/01/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x11 à 88.5 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x14 à 120 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 7] : 4x10 à 37 kg - 2'30
Remarques : à partir de maintenant il faut que je sorte les lests de poignet pour cet exercice, car ça devient hard. Aussi, les haltères grossissent de plus en plus et je risque de taper de plus en plus fréquemment dans le banc, ce qui n'est pas top.

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 10] : 4x13 à 75.5 kg - 3'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x14 à 75 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

[Hellraiser]

Samedi 28/01/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 6] : 4x10 à 62 kg - 2'30
Remarques : le retour en 10 reps !

2. Hip thrust à la machine [RPE 10] : 2x11 + 2x13 à 105 kg - 3'
Remarques : me suis planté, j'ai fait du 11 reps sur les deux premières séries. J'ai compensé sur les suivantes et c'était horrible. Le tout sans rest pause car sinon je pense que je repartais jamais.

3. Abducteurs assis [RPE 8] : 5x18 à 102.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x15 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x25 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x19 + 2x18 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : séance efficace et rapide mais terrible sur le HT.

J'ai quelque chose à vous avouer, en réalité je consomme des produits dopants. Enfin, ça, c'est ce que tout le monde semble raconter dans ma salle et ça m'est revenu aux oreilles par l'intermédiaire d'un pote. Donc, lorsque plein de personnes racontent la même chose c'est que ça doit être vrai ... Le plus drôle c'est que dans le tas il y a un mec qui est lui-même sous produit (no comment), qui trouve mon acné "suspecte" (heureusement qu'il ne m'a pas vu à mes 14 ans ! ) et un gars qui bosse dans cette salle. Donc de base on penserait que ces gars seraient capables de faire preuve d'un minimum de discernement mais non. La première fois qu'on m'a rapporté ça j'ai rigolé, qu'un mec chargé pense que je le suis ça fait de la peine pour lui. Par contre lorsque c'était le coup de mecs naturels tu t'interroges quand même sur l'ambition et les standards de cette personne.

Aujourd'hui, pour beaucoup de pratiquants de musculation, il est donc impensable qu'on puisse atteindre le niveau gold / legend de Superphysique dans utiliser de produits dopants.

Honnêtement, je suis partagé entre la pitié pour ces gens qui n'ont plus aucun repère de la réalité et la frustration d'être catalogué comme un tricheur alors que je me bats dans les règles de l'art.

[carrera13]

Fais toi un tee shirt Super physique HELLRAISER...
Ils verront avec ton carnet que le résultat n'est que le fruit d'un long processus engagé il y a déjà plusieurs années...
Le processus de la masse

[Hellraiser]

Lundi 29/01/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 105 kg - 3'
Remarques : //

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 8] : 2x8 + 2x7 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 9] : 4x29 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 9] : 4x18 à 32 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x28 à 20 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x21 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui passe bien malgré une nuit qui fut très courte. J'en parlais d'ailleurs avec un gars à la salle et on était d'accord sur le fait que très souvent, après une mauvaise nuit, il y avait une sorte de "boost" nerveux lors de la séance. Bon, par contre, les jours suivants c'est une autre histoire !

[Hellraiser]

Mercredi 31/01/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 4x8 à 92.5 kg - 2'
Remarques : //
Commentaire vidéo : https://www.youtube.com/shorts/EigxfjaXeFM

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x16 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 8] : 4x18 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x18 à 73 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x27 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x19 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 9] : 1x1'09 + 2x1'06 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : le travail est fait.

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Ils verront avec ton carnet que le résultat n'est que le fruit d'un long processus engagé il y a déjà plusieurs années...
Le processus de la masse

Bon sang, j'ai déjà vu des gens avec des t-shirts sur lesquels leur compte Instagram ou je ne sais plus quoi figurait. Le monde est fou !

[Hellraiser]

Jeudi 01/02/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 7] : 4x10 à 91 kg - 2'
Remarques : je débute mon 10-15.

2. Magic tryceps avec fat grips [ECHEC] : 2x20 + 1x19 + 1x18 à 42.5 kg - 3'
Remarques : je savais que ça ne passerait pas mais j'ai tout de même voulu tenter mon 4x20.
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/k9a6Npi7-p4

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x15 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 8] : 5x17 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x15 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x14 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : ras.

[Hellraiser]

Vendredi 03/02/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x12 à 88.5 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x15 à 120 kg - 1'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/72Lw2iX70Vo

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 7] : 4x11 à 37 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/rkAPs_hkTdw

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 7] : 4x8 à 79 kg - 3'
Remarques : ce sera le prochain exercice dos à être recycler. J'arrive sur la fin ici.

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 10] : 4x15 à 75 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 8] : 4x13 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : RAS.

[Ricaro]

Salut !

Sur le rowing à un bras à la poulie basse, tu ressens vraiment ton dos ?
La question peut sembler bête car tu sais clairement ce que tu fais, mais je suis interpelé par le peu de flexion du coude. Si tu ramenais plus le coude vers l'arrière, tu penses que ça ne recruterait que le biceps ?

[Hellraiser]

Dimanche 04/02/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 6] : 4x11 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 2x8 à 107.5 kg - 3'
Remarques : ce retour en 8 reps est une bénédiction.

3. Abducteurs assis [RPE 9] : 5x20 à 102.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x16 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x26 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 2x20 + 2x18 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Hellraiser]

Lundi 05/02/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 4x7 à 105 kg - 3'
Remarques : //

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 4x8 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/to1t6Md276g

3. Écarté à la machine [RPE 10] : 4x30 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 5] : 4x10 à 34 kg - 2'
Remarques : arrivé à ce stade j'étais tellement dans le mal que j'ai dû sauter les 20 reps pour que ce soit vivable.

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 9] : 5x30 à 20 kg - 1'
Remarques :

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 9] : 5x22 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance globalement très difficile, les RPE se sont parfois bien envolés. Je ne l'explique pas vraiment. D'ailleurs actuellement je suis totalement lessivé alors que ma séance était il y a plusieurs heures.

Salut !

Sur le rowing à un bras à la poulie basse, tu ressens vraiment ton dos ?
La question peut sembler bête car tu sais clairement ce que tu fais, mais je suis interpelé par le peu de flexion du coude. Si tu ramenais plus le coude vers l'arrière, tu penses que ça ne recruterait que le biceps ?

Oui, je ressens le dos.

Plus important que la flexion du coude, c'est surtout le mouvement de l'épaule. Il y a quelques années j'étais aussi beaucoup focalisé sur le coude. Mentalement, je m'imaginais ne pas avoir d'avant-bras et à qu'à la place celui-ci était le prolongement de la poignée que je devais tirer. Donc il y avait une flexion de coude plus importante.

Maintenant, ce n'est plus le cas. J'arrive à gérer mes variantes de rowing et de traction en me concentrant uniquement sur le mouvement de l'épaule. Mon bras, finalement, ne m'intéresse que peu sur ces mouvements. Peut-être est-ce une erreur, je n'ai pas la science infuse, mais j'ai l'impression d'être sur la bonne voie.

C'est comme lorsque tu fais des tractions, libres ou à la poulie haute, pour prendre du dos. Finalement, tu as peu de flexion de coude car pas tant d'amplitude que ça qui est consacrée aux dorsaux & cie.

Si je ramenais le coude plus en arrière, non, je ne recruterais pas plus le biceps puisque c'est un point gros point faible qui intervient peu chez moi. Mais est-ce que pour le dos j'y gagnerais quelque chose ? Pas sûr.

Il faut aussi prendre en compte, qu'à ce poids, je me heurte à des problèmes de stabilité. Je pourrais très bien avoir plus de flexion de coude et serrer encore plus le dos grâce à une légère rotation sur le côté, mais ça ajouterait de l'instabilité et faire ça à ce poids là me semble être une prise de risque injustifiée.

[Ricaro]

Plus important que la flexion du coude, c'est surtout le mouvement de l'épaule. Il y a quelques années j'étais aussi beaucoup focalisé sur le coude. Mentalement, je m'imaginais ne pas avoir d'avant-bras et à qu'à la place celui-ci était le prolongement de la poignée que je devais tirer. Donc il y avait une flexion de coude plus importante.

Maintenant, ce n'est plus le cas. J'arrive à gérer mes variantes de rowing et de traction en me concentrant uniquement sur le mouvement de l'épaule. Mon bras, finalement, ne m'intéresse que peu sur ces mouvements. Peut-être est-ce une erreur, je n'ai pas la science infuse, mais j'ai l'impression d'être sur la bonne voie.

C'est comme lorsque tu fais des tractions, libres ou à la poulie haute, pour prendre du dos. Finalement, tu as peu de flexion de coude car pas tant d'amplitude que ça qui est consacrée aux dorsaux & cie.

Si je ramenais le coude plus en arrière, non, je ne recruterais pas plus le biceps puisque c'est un point gros point faible qui intervient peu chez moi. Mais est-ce que pour le dos j'y gagnerais quelque chose ? Pas sûr.

Il faut aussi prendre en compte, qu'à ce poids, je me heurte à des problèmes de stabilité. Je pourrais très bien avoir plus de flexion de coude et serrer encore plus le dos grâce à une légère rotation sur le côté, mais ça ajouterait de l'instabilité et faire ça à ce poids là me semble être une prise de risque injustifiée.

Merci pour ce retour. Je rencontre aussi des problèmes de stabilité au rowing à un bras avec haltères dès lors que l'amplitude vers le haut est un peu trop importante.
Quand j'y réfléchis, à la lumière de tes explications, je pense que je monte trop haut par rapport à l'amplitude efficace pour mon dos. D'ailleurs sur les tractions, un point fort pour moi, j'applique ce que tu expliques sur le mouvement de l'épaule (et non pas sur le mouvement du coude). Au contraire, sur le rowing à un bras j'amorce bien avec l'épaule mais je cherche la flexion du coude ensuite. C'est certainement une erreur, qui me fait perdre en stabilité, crée donc des risques pour mon dos et gâche en partie mes séries car je fais des reps plus "difficiles" mais qui ne sont pas efficaces pour mon dos.

[Hellraiser]

Mercredi 07/02/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 8] : 4x9 à 92.5 kg - 2'
Remarques : ouf, plus facile que prévu ! Je m'attendais à du RPE 9 ou 10.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x17 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 10] : 4x20 à 45 kg - 2'30
Remarques : grosse triche pour pouvoir terminer les séries, j'ai dû rest pause en posant les poids sinon interminable. Plus de jus à ce moment là.

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x20 à 73 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x28 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x20 à 68 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 3x1'09 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : content que le squat avant soit bien passé. Une galère pas possible sur le leg extension mais ça m'en touche une sans faire bouger l'autre cet exercice.

[Hellraiser]

Jeudi 08/02/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 7] : 4x11 à 91 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 6] : 4x10 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x16 à 79.5 kg - 2'30
Remarques :

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x18 à 45 kg - 1'30
Remarques : l'amplitude pour les biceps courts ... il n'y a pas grand chose à étirer !
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/dYcYTR_fBfE

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x16 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x15 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : en forme pour cette séance !

[Hellraiser]

Vendredi 09/02/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x13 à 88.5 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 122.5 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 8] : 4x12 à 37 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 7] : 4x9 à 79 kg - 3'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 6] : 4x10 à 77.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x14 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance !

[Hellraiser]

Samedi 10/02/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 6] : 4x12 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 8] : 4x9 à 107.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 5] : 5x12 à 105 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x17 à 4 kg - 2'
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=m91bpnX8tLI

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x27 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x10 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Hellraiser]

Lundi 12/02/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 2x8 + 2x7 à 105 kg - 3'
Remarques : ça passe mais ça reste catastrophique ce RPE pour cette charge. Ce n'était pas sensé monter si haut !

2. Développé incliné à 30° avec haltères [ECHEC] : 1x9 + x18 + 2x7 à 40 kg /main - 3'
Remarques : CATASTROPHIQUE !

3. Écarté à la machine [RPE 6] : 4x15 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x11 à 34 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 6] : 5x15 à 23 kg - 1'
Remarques : le nouvelle charge met une immense tarte !

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x23 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance catastrophique avec un RPE au couché qui s'est envolé, sans raison, et s'est répercuté sur l'incliné qui fut un échec total. La suite de la séance était ennuyeuse car je suis tombé dans mes fourchettes basse de répétitions sur tous les exos en même temps, sauf l'oiseau. Il n'y a rien qui allait aujourd'hui ! La semaine prochaine, pour me sortir de cette merdouille, j'ai programmé mon 4x8 à 105 kg au couché et j'ai rebaissé mon incliné à 4x6 à 40 kg pour bien désynchroniser la progression et limiter l'inroad à chaque fois. Sur les exercices d'isolation, ce se fera tout seul avec le temps car en fourchette j'ai du 10-20 et du 15-30.

[Hellraiser]

Mercredi 14/02/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 4x10 à 92.5 kg - 2'
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/dKPTpyz-_oE

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x18 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x10 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x12 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x29 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 2x11 + 2x10 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 8] : 1x1'12 + 2x1'09 à 20 kg - 1'30
Remarques : //

Bilan de la séance : mon âme fut aspirée aussitôt le squat avant bouclé.

[Train_Hard_Win_Easy]

mon âme fut aspirée aussitôt le squat avant bouclé.

[Hellraiser]

Jeudi 15/02/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 7] : 4x12 à 91 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 6] : 4x11 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x17 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x19 à 45 kg - 1'30
Remarques : bien plus difficile du bras gauche que du bras droit. Je me soupçonne de m'être planté à un moment et d'avoir enchaîné le biceps gauche deux fois de suite dés le départ ...

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x17 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x16 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, bonne congestion, perfs validées ... que demande le peuple ?

[Foreign]

Faire les cuisses avant la saint Valentin c'est pas une bonne idée non plus

[Hellraiser]

Samedi 17/02/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 8] : 4x14 à 88.5 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x11 à 122.5 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 8] : 4x13 à 37 kg - 2'30
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 9] : 4x10 à 79 kg - 3'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x11 à 77.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 9] : 4x15 à 77 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Hellraiser]

Lundi 19/02/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 7] : 4x13 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x10 à 107.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 7] : 5x14 à 105 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 9] : 5x18 à 4 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x28 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x11 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : pas dedans aujourd'hui. Pas en forme et pas bien motivé non plus.

[Hellraiser]

Mardi 20/02/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 4x8 à 105 kg - 3'
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/Bv0ETxvrPzc

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 4x6 à 40 kg /main - 2'30
Remarques : j'ai rétropédalé sur mon cycle de progression afin de créer une désynchronisation parfaite avec mon couché.

3. Écarté à la machine [RPE 6] : 4x16 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x12 à 34 kg - 2'
Remarques : //

J'ai fait du développé épaules au cadre guidé avec un pote à ce moment de la séance. Amplitude complète (barre aux clavicules) mais pas de repères en terme de récupération et de reps / charges. Après ça j'avais le haut de pec gonflé à mort ! Mais certains diront que l'anatomie n'a aucun impact.

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x16 à 23 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x24 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance pecs, c'est assez rare pour être souligné.

[Ricaro]

Salut !

Désolé je vais être désagréable, car j'ai la fâcheuse tendance à systématiquement compter les répétitions quand je vois quelqu'un faire une série à la salle ou en vidéo. Sache que ma démarche est en réalité bienveillante puisque je pense à ton RPE et la suite de ton cycle. Sur ta vidéo, je ne compte malheureusement que 7 répétitions au DC.

La dernière fois, il me semble que c'était sur le rowing 1 bras poulie basse qu'il manquait une rep. A contrario, j'ai aussi noté quelques fois où tu fais une rep de trop. Bref, fais attention pour ton cycle afin de l'amener le plus loin possible !

[Hellraiser]

Mercredi 21/02/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 6] : 5x10 à 92.5 kg - 2'
Remarques : comme j'étais large avec le retour en 6 reps, j'en ai profité pour faire une série de plus pour m'habituer au plus vite à la charge. Celle-ci surprend légèrement.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x19 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : les quads gonflés à fond.

3. Leg extension [RPE 6] : 4x11 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x14 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x30 à 75.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 2x12 + 2x11 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : très bonne séance. Sur le papier, les RPE ne montent pas bien haut pourtant.

Désolé je vais être désagréable, car j'ai la fâcheuse tendance à systématiquement compter les répétitions quand je vois quelqu'un faire une série à la salle ou en vidéo. Sache que ma démarche est en réalité bienveillante puisque je pense à ton RPE et la suite de ton cycle. Sur ta vidéo, je ne compte malheureusement que 7 répétitions au DC.

La dernière fois, il me semble que c'était sur le rowing 1 bras poulie basse qu'il manquait une rep. A contrario, j'ai aussi noté quelques fois où tu fais une rep de trop. Bref, fais attention pour ton cycle afin de l'amener le plus loin possible !

Pas besoin de prendre autant de pincettes pour me dire quelque chose.

Ne t'en fais pas, je suis au courant que parfois il y a des ratés. Je suis de toute façon persuadé qu'on ne peut pas mettre d'énormes intensité et compter ses reps à la fois, c'est juste pas possible. Donc des fois il y a un peu plus, des fois un peu moins ... parfois beaucoup plus d'après un pote.

[Hellraiser]

Jeudi 22/02/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 8] : 4x13 à 91 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 7] : 4x12 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 9] : 4x18 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/4xvIM4v9yis

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 8] : 5x20 à 45 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x18 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 9] : 4x17 à 45 kg - 2'
Remarques : //

Bilan de la séance : ras !

[Hellraiser]

Vendredi 24/02/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 10] : 4x15 à 88.5 kg - 1'
Remarques :

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 122.5 kg - 1'30
Remarques : pas terrible cette semaine niveau ressenti et exécution. Ce sera mieux la prochaine fois.

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x14 à 37 kg - 2'30
Remarques :

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 6] : 4x6 à 81.5 kg - 3'
Remarques : je prolonge encore un peu le cycle en 6-10, mais là je suis clairement sur la fin. Puis faire des séries de 6 pour le dos, je sens clairement que ça sert à rien et qu'il faudrait envoyer bien plus de reps dans l'idéal. Le prochain cycle arrive à grands pas.

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x12 à 77.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : tout est validé, tant bien que mal, mais séance pas terrible. Pas en forme ce jour là, comme la sensation de pas exploser ou manque de jus. Mais plus le temps passe, et plus je trouve que c'est difficile d'enchaîner plein de bonne séances. Il y a quelques années, je pense qu'il pouvait m'arriver d'enchaîner deux semaines nickelles, mais maintenant c'est impensable. D'un côté, les charges n'ont plus rien à voir et le contexte n'est plus du tout le même non plus donc je relativise.