Hellraiser : Musculation Training Log

[Hellraiser]

Pas de session rameur aujourd'hui ! Je sens le besoin de me reposer. Le sdt jambes tendues d'hier était assez taxant (disons plutôt que la dernière série était peu-être pas très académique) et j'ai pas trop envie de me recoller au rameur directement après ça. Autant être bien frais pour la séance de demain.

On peut dire que tu fais pas semblant quand il s’agit de faire les cuisseaux!
Ahhh le mec est chaud pour aller chercher le gold sur le SDTJT,
A terme tu comptes le remplacer par quel exo?

Aucune idée de ce que je pourrais faire à la place (au vu du matériel disponible) !

[Mattecoco]

Aucune idée de ce que je pourrais faire à la place (au vu du matériel disponible) !

Extensions BAL 45° ou HT ? Je sais pas si t'as le matériel pour.
Sinon au pire des fentes en localisant bien aux fessiers si c'est dans tes objectifs de développement musculaire ?

[Hellraiser]

Extensions BAL 45° ou HT ? Je sais pas si t'as le matériel pour.
Sinon au pire des fentes en localisant bien aux fessiers si c'est dans tes objectifs de développement musculaire ?

Je fais déjà du relevé de bassin. Pour les extensions au banc à lombaire je pensais à ça au début mais pas sûr que cet exercice me passionne bien sur le long terme... Je verrais ça en temps voulu.

Les fentes ça me plairait bien de les reprendre... Mais enchaîner après du front squat et de la presse à cuisses ça va piquer !

[thomasR74]

Je fais déjà du relevé de bassin. Pour les extensions au banc à lombaire je pensais à ça au début mais pas sûr que cet exercice me passionne bien sur le long terme... Je verrais ça en temps voulu.

Les fentes ça me plairait bien de les reprendre... Mais enchaîner après du front squat et de la presse à cuisses ça va piquer !

Après il n'y as pas 10 000 option pour remplacer l'exo non plus
J'ais eu un petit coup au moral aussi en passant au BAL, mais sur le long terme c'est ton dos qui va te remercier!
Atteindre + de 100kg au SDT JT en série de 10 c'est déjà très bien!!!
Et faire 4x50 au BAL sans rp, franchement perso je faisait pas le malin je marchais en canard après

Les fentes sa peut être bien aussi!
Mais c'est sur après FS et PAC est ce que tu sera encore bien pour être efficace... sa peut se tester

L'impression que tu cherche à savoir si tu veux t’entraîner pour aller chercher de la perf (et validé des étapes sur le club) ou si tu veux t'entraîner pour la prise de muscle

[Hellraiser]

Après il n'y as pas 10 000 option pour remplacer l'exo non plus
J'ais eu un petit coup au moral aussi en passant au BAL, mais sur le long terme c'est ton dos qui va te remercier!
Atteindre + de 100kg au SDT JT en série de 10 c'est déjà très bien!!!
Et faire 4x50 au BAL sans rp, franchement perso je faisait pas le malin je marchais en canard après

Peu-être que je tenterais alors ! Il fait pas trop doublons avec le leg curl ?

Les fentes sa peut être bien aussi!
Mais c'est sur après FS et PAC est ce que tu sera encore bien pour être efficace... sa peut se tester

C'est l'option qui me bote le plus pour le moment ! Mais j'ai peur qu'avec front squat + presse ce soit beaucoup, mais en vrai je me verrais bien progresser dessus pour le moment.

L'impression que tu cherche à savoir si tu veux t’entraîner pour aller chercher de la perf (et validé des étapes sur le club) ou si tu veux t'entraîner pour la prise de muscle

Strongman incoming.

Non faut que je me concentre sur la prise de muscle. Je m'étais justement fais un peu "remonter les bretelles" par Rudy sur le dernier SP podcast. Après si je chercher à vite avoir le gold sur le soulevé de terre jambes tendues c'est aussi parce que je sais que je ne ferais pas cet exo sur le long terme.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il fait pas trop doublons avec le leg curl ?

En principe non, le banc à lombaires est un mouvement d'extension de hanches, donc plutôt pour le chef long du biceps fémoral et le leg curl une flexion de genou, donc chef court

C'est l'option qui me bote le plus pour le moment ! Mais j'ai peur qu'avec front squat + presse ce soit beaucoup, mais en vrai je me verrais bien progresser dessus pour le moment.

ça fait beaucoup oui. Le bulgarian split squat est sympa aussi

Après si je chercher à vite avoir le gold sur le soulevé de terre jambes tendues c'est aussi parce que je sais que je ne ferais pas cet exo sur le long terme.

J'avais fait pareil à l'époque où le gold était à 110kg, j'étais en 3 séries aussi et arrivé à 110 je n'en faisais plus qu'une parce que je sentais que ça devenait dangereux. Et finalement j'ai perdu la médaille vu que le gold est passé à 120kg... Méfie toi, si ça se trouve dans 2 ans ça sera 130 et tu auras pris tous ces risques pour rien

[Hellraiser]

Jeudi 05/03/20 : Dos, triceps

Traction prise large devant :
S8 : 1x6 - 20 kg + 3x6 - 17.5 kg - 2'30
Rowing à un bras à la machine :
S3 : 4x12 - 35 kg - 0'45
Rowing assis à la poulie basse à un bras :
S9 : 4x19 - 37.5 kg - 0'45
Traction à la poulie haute devant :
S4 : 4x13 - 40 kg - 2'

Dips prise serrée :
S9 : 4x8 - 30 kg - 2'30
Magic tryceps (barre décomptée) :
S9 : 4x19 - 24 kg - 2'30
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
S2 : 4x11 - 20 kg - 1'30

- Traction : j'ai baissé les reps et je tire bien avec le dos, bonne sensations malgré la charge.
- Rowing à un bras à la machine : bonne sensation.

- Dips : en 8 reps ça allait bien.
- Magic tryceps : chaud chaud ! Vivement le retour en 10 reps.

Séance parfaite, bonne intensité et j'ai fini énorme !

[Stephkaidi]

Séance parfaite, bonne intensité et j'ai fini énorme !

C'est le kiffe d'une bonne séance Dos/Triceps : tu finis gonflé de partout (presque )

Pas mal sur les dips, tu dois pas être bien bien loin du gold sur 1 série (10@40). Encore quelques semaines et tu devrais y être!
T'es à quel RPE là à la 4ème série?

[Hellraiser]

C'est le kiffe d'une bonne séance Dos/Triceps : tu finis gonflé de partout (presque )

Manquerait plus que les jambes et ça serait parfait !

Pas mal sur les dips, tu dois pas être bien bien loin du gold sur 1 série (10@40). Encore quelques semaines et tu devrais y être!
T'es à quel RPE là à la 4ème série?

Je pense que le gold aux dips ça devrait le faire pour ce cycle. Là j'étais RPE 7, le passage en 8 reps a vraiment fait du bien.

[Hellraiser]

Vendredi 06/03/20 : Épaules, abdominaux, mollets

Élévations latérales à la poulie :
S7 : 5x28 - 3.25 kg - 1'30
Oiseau à la poulie basse :
S7 : 5x32 - 2 kg - 1'30
Développé avec haltères :
S7 : 1x6 - 30 kg + 2x8 - 25 kg - 2'30

Crunch à la poulie haute :
S6 : 4x22 - 22.5 kg - 1'30
Obliques sur banc à lombaires :
S6 : 4x20 - 2 kg - 1'30

Mollets à la presse à cuisses :
S6 : 4x36 - 70 kg - 1'30
Mollets assis :
S6 : 4x26 - 20 kg - 1'30

- Développé haltères : J'ai tâté une petite série avec les 30 kg. Je suis arrivé à 5 assez facilement mais la sixième est montée trop lentement à mon goût du coup j'en suis resté là pour pas me cramer. Il me reste encore un peu de chemin avant la série de 10 je pense.

[Hellraiser]

Lundi 09/03/20 : Pectoraux, biceps, gainage

Développé couché :
S10 : 4x6 - 91 kg - 2'30
Développé incliné avec haltères :
S10 : 3x10 - 27.5 kg + 1x10 - 25 kg - 2'30
Écarté à la poulie vis à vis haute :
S10 : 3x30 + 1xmax - 15 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=ZACMvn6N7Ls
Pull Over :
S10 : 4x13 - 20 kg - 1'30

Curl avec haltères assis :
S10 : 4x19 - 8.5 kg - 2'
Curl allongé à la poulie haute :
S10 : 4x13 - 32.5 kg - 1'30
Curl inversé (barre décomptée) :
S10 : 4x19 - 18 kg - 1'30

Gainage abdominal :
Pas eu temps.
Gainage oblique :
Pas eu le temps.

- Développé couché : c'est étrangement bien passé ! Bon je me suis bien échauffé et j'essaye de ponter un peu plus maintenant mais pour le moment ça roule. En plus j'ai encore la possibilité de rajouter 30 secondes de pause à l'avenir. Bon après je parle pas trop vite car ça se trouve dés la semaine prochaine tout s'écroule. D'ailleurs je me demande si je suis pas le premier à avoir inauguré les poids de 500g sur du poly-articulaire dans ma salle.
- Développé incliné avec haltères : ça devient bien chaud mais je suis content d'être toujours en 10 reps ! Pour le moment je suis sur des records.
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : petite série de max pour me faire un petit plaisir comme la semaine prochaine ça sera tranquille.

- Curl avec haltères assis : la semaine prochaine pour la série de 20 je vais appliquer la technique d'Alan, si je filme pas on peut pas me dire que je tire comme un enfoiré...

Les perfs sont bien passées, la congestion est revenue... Une bonne séance quoi !

[Stephkaidi]

Dis donc t’es hyper sec avec des épaules sacrément galbées!!
Ça promet pour les annees à venir

[Vovo]

Nice les petites veines sur les épaules et les bibi

[thomasR74]

- Ecarté à la poulie vis à vis haute : petite série de max pour me faire un petit plaisir comme la semaine prochaine ça sera tranquille.

La masse

- Curl avec haltères assis : la semaine prochaine pour la série de 20 je vais appliquer la technique d'Alan, si je filme pas on peut pas me dire que je tire comme un enfoiré...

Haha trop tard moi je dis vidéos!

[AlanC]

Curl avec haltères assis : la semaine prochaine pour la série de 20 je vais appliquer la technique d'Alan, si je filme pas on peut pas me dire que je tire comme un enfoiré...

Il y a des fois où il vaut mieux garder les vidéos pour soi, surtout avec notre modo psycho-rigide dont l'avis est déjà biaisé car il ne supporte pas le curl

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y a des fois où il vaut mieux garder les vidéos pour soi, surtout avec notre modo psycho-rigide dont l'avis est déjà biaisé car il ne supporte pas le curl

Le quoi ?

[AlanC]

[Train_Hard_Win_Easy]

[Exocet911]

Il y a des fois où il vaut mieux garder les vidéos pour soi, surtout avec notre modo psycho-rigide dont l'avis est déjà biaisé car il ne supporte pas le curl

Je plussoie

[Train_Hard_Win_Easy]

Je plussoie

Ouais enfin certains ont vraiment besoin de corriger leurs exercices et feraient bien de nous publier des vidéos régulièrement. Je dis ça je dis rien...

[Exocet911]

Ouais enfin certains ont vraiment besoin de corriger leurs exercices et feraient bien de nous publier des vidéos régulièrement. Je dis ça je dis rien...

Bah dis rien alors

[Hellraiser]

Mardi : 10/03/20 : Cuisses, mollets

Squat avant :
S1 : 4x10 - 70 kg - 2'
Presse à cuisses inclinée :
S10 : 4x20 - 162.5 kg - 2'30

Leg curl assis :
S10 : 4x10 - 50 kg - 1'30
Soulevé de terre jambes tendues :
S10 : 3x10 - 107.5 kg - 3'
Relevé de bassin :
S10 : 4x10 - 140 kg - 2'30

Adducteurs à la machine :
S10 : 4x14 - 62.5 kg - 1'30

Mollets à la presse à cuisses :
S10 : 4x38 - 70 kg - 1'30

- Squat avant : stop les conneries ça m'a soûlé. C'était plus du squat pour prendre des cuisses mais une épreuve de survie dernièrement. Les cuisses suivaient à peu près mais le gainage était clairement pas suffisant et la poids sur les épaules devenait difficile à supporter. Cette fois je pars sur un nouveau cycle ou je vais jouer sur le volume plus que sur la charge.
- Presse à cuisses : finalement je continue avec seulement des séries de 20. Puisque j'ai recyclé le squat ça me laisse un peu de marge.

- Leg curl assis : très reposant.
- Soulevé de terre jambes tendues : ça va guère mieux finalement. Je vais filmer la semaine prochaine si j'y pense mais ça risque de pas être beau à voir.
- Relevé de bassin : ça commence à forcer là, je vais enfin pouvoir me challenger.

Bonne séance en général !

Dis donc t’es hyper sec avec des épaules sacrément galbées!!
Ça promet pour les annees à venir

Il y à un peu de congestion quand même.

Nice les petites veines sur les épaules et les bibi

Et tu as pas vu les avant-bras par moments !

Haha trop tard moi je dis vidéos!

Au moins si vous voulez une vidéo où ça force, là ça va forcer !

Le meme d'Alan est génial !

[thomasR74]

- Squat avant : stop les conneries ça m'a soûlé. C'était plus du squat pour prendre des cuisses mais une épreuve de survie dernièrement. Les cuisses suivaient à peu près mais le gainage était clairement pas suffisant et la poids sur les épaules devenait difficile à supporter. Cette fois je pars sur un nouveau cycle ou je vais jouer sur le volume plus que sur la charge.

Arf se fameux gainage aux FS...
Tu compte progresser comment ducoup?

- Soulevé de terre jambes tendues : ça va guère mieux finalement. Je vais filmer la semaine prochaine si j'y pense mais ça risque de pas être beau à voir.

Mieux vaut le faire et y penser
C'est le genre d'exercice ou il vaut mieux être sur de se qu'ont fait!
surtout que tu arrive à 110kg!
C'est fort GG

[Stephkaidi]

Soulevé de terre jambes tendues :
S10 : 3x10 - 107.5 kg - 3'
- Soulevé de terre jambes tendues : ça va guère mieux finalement. Je vais filmer la semaine prochaine si j'y pense mais ça risque de pas être beau à voir.

Tu comptes faire quoi du coup sur ce mouvement? Essayer d'aller chercher le Gold sur 1 série?
Le gap est costaud quand jusqu'à 120kg

Au moins si vous voulez une vidéo où ça force, là ça va forcer !

Ça fera pas de mal, je crois que certaines personnes ont besoin de repères sur ce qu'est forcer

[AlanC]

Comment tu envisages la suite au front ?

J'avais remarqué que j'étais vraiment nettement mieux en faisant du 5x8 dessus que 4x10, j'ai l'impression avec cet exo que moins on fait de reps plus on est musculaire (si on arrive à compenser la perte de volume), à creuser

[Hellraiser]

Tu compte progresser comment ducoup?

Comment tu envisages la suite au front ?

J'avais remarqué que j'étais vraiment nettement mieux en faisant du 5x8 dessus que 4x10, j'ai l'impression avec cet exo que moins on fait de reps plus on est musculaire (si on arrive à compenser la perte de volume), à creuser

Je pensais justement faire l'inverse en progressant sur des fourchettes de 10 -> 15 reps avant d'ajouter 2.5 kg afin d'accumuler du volume. Mais à voir ce que ça va donner quand il faudra sortir des séries de 15. L'avantage est que la ceinture devrait suffire à compenser le gainage sur la longueur vu que le poids est moins élevé.

Contrairement à toi, pour les cuisses j'ai vraiment l'impression de fournir un effort beaucoup moins musculaire sur des faibles fourchettes de répétitions.

On verra ce que ça donne et je vous ferai des retours, peu-être que ce n'est pas une bonne idée mais je ne saurais qu'après avoir essayé.

Tu comptes faire quoi du coup sur ce mouvement? Essayer d'aller chercher le Gold sur 1 série?
Le gap est costaud quand jusqu'à 120kg

Pour le soulevé de terre jambes tendues et le développé haltères ce sera sur une seule série oui. Le premier est trop dangereux en lourd et le second ne représente que peu d'intérêt donc le but c'est de les évacuer rapidement afin de pouvoir les remplacer.

Ça fera pas de mal, je crois que certaines personnes ont besoin de repères sur ce qu'est forcer

Hier je voulais filmer ma dernière série de presse à cuisses mais je sentais tellement la PLS arriver que j'ai même pas eu le courage de filmer !

Bon aller peu-être que je filmerai... Si j'y pense...

[AlanC]

Le problème de ces fourchettes c'est que non seulement tu vas devoir prendre vraiment léger, mais je pense également que les problèmes de gainage vont s'exacerber

Et changer complètement d'exo sinon ?

[Hellraiser]

Et changer complètement d'exo sinon ?

A la base je voulais vraiment progresser sur cet exo par rapport aux SP Games histoire d'être satisfait de ma perf'. Mais sinon oui je pourrais remplacer avec des fentes (c'est peu-être un des rares exos quadriceps où je me vois progresser sur le long terme).

Mais en ce moment je commence à réfléchir à l'idée de modifier mon entraînement cuisses afin de mettre plus de volume sur les quads car j'ai l'impression que ça bouge plus trop.

[Stephkaidi]

Comment tu envisages la suite au front ?

J'avais remarqué que j'étais vraiment nettement mieux en faisant du 5x8 dessus que 4x10, j'ai l'impression avec cet exo que moins on fait de reps plus on est musculaire (si on arrive à compenser la perte de volume), à creuser

Je suis suis assez d'accord avec toi Alan sur ce point. Pour ma part je trouve aussi que le front est plus "musculaire" sur des fourchettes basses de répétition, je suis moins gêné par le gainage et le souffle.
Alors je sais bien que ce n'est pas une mesure fiable de travail musculaire mais je congestionne plus des quads sur une série de 5 reps avec une charge en corrélation avec le nb de reps que sur une série de 10/12 reps

[Hellraiser]

Mercredi 11/03/20 : Cardio, abdominaux

Rameur :
Set 1 : 5' - ave/500m : 2'04 - 5'
Set 2 : 5' - ave/500m : 2'04 - 5'
Set 3 : 5' - ave/500m : 2'04 - 5'

Crunch à la poulie haute :
S7 : 4x21 - 22.5 kg - 1'30
Gainage abdominal :
3x1'25 - 1'30[/quote]

Et changer complètement d'exo sinon ?

Je suis suis assez d'accord avec toi Alan sur ce point. Pour ma part je trouve aussi que le front est plus "musculaire" sur des fourchettes basses de répétition, je suis moins gêné par le gainage et le souffle.
Alors je sais bien que ce n'est pas une mesure fiable de travail musculaire mais je congestionne plus des quads sur une série de 5 reps avec une charge en corrélation avec le nb de reps que sur une série de 10/12 reps

Ok comme vous êtes plusieurs à être septiques sur cette planification je vais suivre vos conseils et lâcher carrément le squat avant (hallelujah !). A la place je vais partir sur des fentes. Je ne sais pas encore quelle variante par contre.

Dans ma salle actuelle ça manque de machines cuisses qui me conviennent (le hack squat tabasse un peu trop les genoux ) mais dans quelque mois je vais quitter Dijon et retourner dans une autre salle qui a une machine à squat dans laquelle je suis très à l'aise !

[Vovo]

Tu es à Dijon ?
Dans quelle salle ? Je suis à Magic Form Dijon

[Hellraiser]

Pour mes études oui, sinon je suis de Chalon. Je m'entraîne à Athletic Gym.

Comme quoi des fois on habite les uns à côté des autres et on le sait même pas.

[Vovo]

J'ai Logan de X-Men tout proche de chez moi, la classe

Oui je connais, ça doit être l'une des plus vieilles salle de Dijon. Une salle familiale sympathique, après c'est sûr que niveau matos sur Dijon, y'a mieux. Mais au moins, tu es moins dérangé par la foule que dans les salles commerciales.

[Hellraiser]

Oui je connais, ça doit être l'une des plus vieilles salle de Dijon. Une salle familiale sympathique, après c'est sûr que niveau matos sur Dijon, y'a mieux. Mais au moins, tu es moins dérangé par la foule que dans les salles commerciales.

Niveau matos je suis très bien où je suis ! Pour avoir testé le Basic Fit de Dijon...

[Hellraiser]

Jeudi 12/03/20 : Dos, triceps

Traction prise large devant :
S10 : 2x6 - 20 kg + 2x6 - 17.5 kg - 2'30
Rowing à un bras à la machine :
S4 : 4x13 - 35 kg - 0'45
Rowing assis à la poulie basse à un bras :
S10 : 3x20 + 1xmax - 37.5 kg - 0'45
https://www.youtube.com/watch?v=V5hilLg0eqs
https://www.youtube.com/watch?v=nejKu4HxiTA
Traction à la poulie haute devant :
S5 : 4x14 - 40 kg - 2'

Dips prise serrée :
S10 : 3x8 + 1x7 - 32.5 kg - 2'30
Magic tryceps (barre décomptée) :
S10 : 4x20 - 24 kg - 2'30
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
S10 : 4x13 - 20 kg - 1'30

J'ai pris une bonne branlée aux triceps !
J'ai eu énormément de mal à me lancer ce soir. Je me suis échauffé pas mal de temps mais c'était toujours pas le top.

- Dips : échec sur la dernière du coup. Ce soir j'avais vraiment l'impression que je n'arrivais pas à forcer aux dips et je n'arrivais pas à bien m'installer. Des fois faut pas chercher je crois. Étrange car la semaine dernière j'étais RPE 7, dans le doute je vais ajouter 0'30 sec de pause.
- Magic tryceps : si j'avais filmé et posté ma dernière série c'était un ban instantané de Train... Tellement dur sur la dernière que j'ai dû poser deux fois la barre sur mes cuisses pour finir. Peu-être la série la plus difficile que j'ai eu à faire jusqu'à aujourd'hui. Mais j'ai mal géré mon effort, je savais que j'avais du mal ce soir avec les triceps et après l'échec des dips j'aurais dû prendre beaucoup plus de temps de repos. La semaine prochaine ça va vraiment reposer.

Le dos très bien, les triceps une horreur.

[Mattecoco]

Salut Hell, dommage pour les triceps, y a des jours comme ça j'imagine, faut pas chercher comme tu dis, ça ira mieux la semaine pro

Super le physique au passage

[Hellraiser]

Vendredi 13/03/20 : Épaules, abdominaux, mollets

Élévations latérales à la poulie :
S8 : 5x30 - 3.25 kg - 1'30
Oiseau à la poulie basse :
S8 : 5x34 - 2 kg - 1'30
Développé avec haltères :
S8 : 1x6 - 30 kg + 2x8 - 25 kg - 2'30

Crunch à la poulie haute :
S7 : 4x23 - 22.5 kg - 1'30
Obliques sur banc à lombaires :
S6 : 4x10 - 2.5 kg - 1'30

Mollets à la presse à cuisses :
S7 : 4x38 - 70 kg - 1'30
Mollets assis :
S7 : 4x28 - 20 kg - 1'30

- Développé haltères : je voulais faire une rep en plus 30 kg mais c'est pas passé.

- Obliques : je préfère rajouter 500g que augmenter encore le volume pour saloper mon exécution.

J'ai eu la plante des pieds défoncée après les mollets.

[Mattecoco]

Tu m'étonnes que t'as plus de plante de pied après autant de reps aux mollets
Respect frère.

[Hellraiser]

Bon vu les circonstances actuelles c'est retour à la campagne chez les parents et on va s'entraîner avec les moyens du bord. (la joie )

Faudra aussi suivre les cours de l'université à distance et je doutes grandement d'être motivé dans de telles conditions...

Je poste mon programme ici pour les intéressés ou en manque d'inspiration. Je ne vais pas planifier de cycle de progression puisque cet entraînement ne va pas s'inscrire sur le long terme. Je vais plus rechercher une intensité que des performances, disons que je vais essayer de tabler sur des RPE 7/8/9.

J'essais de coller tant bien que mal à mon programme initial histoire de rester motivé et de garder mes habitudes. Niveau diète je change rien.

Je ne posterai ni mes trainings, ni vidéos car je n'estime pas que ce soit très intéressant dans ces conditions et il n'y aurait pas grand chose à partager.

Faites au mieux avec ce que vous avez, faire comme on peut c'est mieux que ne pas faire !

Et surtout prenez soin de vous !

On se dit à dans... bah... Heu... J'en sais rien en fait... A plus dans le bus ?

Au revoir les futurs maigres !

_______________________________________________________________________________________________

Matériel à disposition : une paire d’haltères, un peu de fonte, un élastique faible résistance, un élastique forte résistance.

Jour 1 / Lundi : Pectoraux, biceps, gainage

Développé couché avec haltères
Pompes
Écarté unilatéral avec élastique
Pull Over

Curl avec haltères assis
Curl allongé à la poulie haute
Curl inversé avec haltères

Gainage abdominal
Gainage oblique

Jour 2 / Mardi : Cuisses, mollets

Split squat avec haltères
Fentes avec haltères

Leg curl allongé avec élastique
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Mollets debout avec haltères

Jour 4 / Jeudi : Dos, triceps

Tirage vertical avec élastique
Rowing à un bras avec haltères
Rowing incliné
Traction à la poulie haute prise serrée neutre

Dips (merci la machine à laver et le congèle)
Haltères au front
Extension des triceps à l'élastique

Jour 5 / Vendredi : Épaules, mollets, abdominaux

Élévation latérale à l'élastique
Oiseau à l'élastique

Crunch au sol
Obliques sur banc à lombaires

Mollets debout avec haltères
Mollets assis avec haltères

[Train_Hard_Win_Easy]

Faites au mieux avec ce que vous avez, faire comme on peut c'est mieux que ne pas faire !

C'est exactement ce que je dis : se concentrer sur ce qu'on peut encore faire plutôt que de se lamenter sur ce qu'on ne peut plus faire

Au revoir les futurs maigres !

Ahah non moi ça sera plutôt l'inverse puisqu'au lieu d'aller au dojo tous les jours je vais être dans mon homegym H24

On se dit à dans... bah... Heu... J'en sais rien en fait... A plus dans le bus ?

A très vite sur le forum oui, tu continueras à y participer j'espère