Wika : avis sur mon programme de musculation

[Wika]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Erwan, j'ai 23 ans et, après avoir tourné en rond sur le net je me suis inscrit pour vous demander de l'aide directement parce que là je m'arrache un peu les cheveux...

1. Passif en musculation :
J'ai eu le même parcours que beaucoup de pratiquants : vers 19 ans je me suis inscrit en salle, j'y suis allé en dilettante/séances au feeling, puis au bout de quelques mois j'ai arrêté d'y aller parce que je me suis blessé (rien à voir avec la muscu), re-inscription, puis dilettante, puis oubli d'y aller, puis j'y re-vais, puis je me désinscris, puis je me réinscris, etc... J'ai donc alterné des périodes de muscu de 2 semaines à 8 mois, puis arrêts de 1 à 4 mois (au moment des jobs d'été notamment, où je pouvais être éloigné d'une salle de sport vu que je retournais à la campagne, enfin bref).
J'ai donc quand même appris pendant ces quatre petites années, mais j'ai perdu beaucoup de temps (j'attends la première pierre ahah) et je suis loin d'avoir le physique dont je rêve (le physique de Captain America bien sûr).
J'ai retiré de cette expérience : une meilleure connaissance de moi-même (physique et psychologique), des connaissances théoriques et pratiques, tout de même, en sport/musculation/anatomie/nutrition, et une maîtrise correcte (jusqu'à très bonne) de certains exercices.

2. Physique actuel :
Je mesure actuellement 1m92 pour 83kg, avec du gras, sur le bidouille notamment (on voit pas les abdos).
J'ai une partie inférieure plus longue que ma partie supérieure, une cage thoracique étroite, de longs membres (humerus, avt-bras, tibias), un valgus important, des clavicules courtes, des hanches fines. Un physique absolument idéal pour la musculation donc puisque je me galère aux exos de pecs/épaules (sur les exos pecs je ressens facilement les épaules, et je ne suis même pas "fort" des épaules pour le moment), ainsi qu'à un certain nombre de gros exos polyarticulaires (squat classique, développé couché/incliné barre, etc). Je ne suis également pas très fort à la base.
A noter cependant que je prends assez rapidement des jambes (en tout cas plus rapidement que les autres muscles), peut-être du à mon passif de cycliste...?
En bref, vous voyez à quoi ressemble une grenouille ? (Et je ne nage même pas bien...)

3. Ce que je veux :
Dans un premier temps mon objectif est d'atteindre la barre symbolique (pour moi) des 90kg, sans ressembler à Bibendum.
A plus long terme (pas plus de précisions pour le moment), je souhaiterais davantage m'orienter vers de la force que du bodybuilding, lorsque j'aurai une base esthétique sympathique (bonus rime). Mais c'est pas pour demain, donc je ne développe pas.
J'aimerais également atteindre des objectifs de charge long terme, atteindre par exemple le 150kg au Front Squat (séries de 50kg actuellement, ma technique n'est pas optimale et j'ai des grosses courbatures à chaque fois), le 200kg au deadlift (je suis à 100kg en séries, je progresse assez vite à cet exercice, c'est celui que je préfère tous exos confondus) ou du DI à 40kg par main (22kg en séries pour le moment, c'est pas facile...mais j'ai été à 30kg jadis donc j'ai de l'espoir). Ce sont des repères que je me donne.
En terme de programme j'aime les séances courtes (1h30 maximum avec échauffement), et pas plus de 3 dans la semaine. La musculation n'est en effet pas ma principale préoccupation, et ce rythme est le plus équilibré que j'ai trouvé pour ne pas me démotiver et continuer à prendre plaisir/avoir envie d'y aller.

4. Actuellement :
Suite à une remarque de ma copine qui a bien titillé mon ego (Je cite : "Je crois que j'ai de plus gros bras que toi"), et à une situation personnelle qui s'est stabilisée, j'ai décidé de me remettre sérieusement à la musculation.
Je me suis réinscris fin juin dernier dans une salle low cost ouverte 24h/24h, 7j/7j afin de vraiment pouvoir y aller en toutes circonstances (revers de la médaille : on oublie l'idée de se faire coacher).
Je m'entraîne le matin, entre 6h et 7h (en compagnie d'un vieux avec des plus gros bras que moi et d'une nana qui veut bosser sans se faire reluquer les fesses), après avoir essayé tous les créneaux c'est vraiment le meilleur moment de la journée pour moi.
Je souhaite rester sur du full-body. Je me suis essayé au split dans une période où je me sentais bien lancé en muscu, mais j'aimais pas ça. Je n'arrive pas à apprécier de tatanner un même muscle ou deux pendant 1h30, ça m'ennuie et je suis moins motivé/intensif à partir de la fin du 2ème, voire 3ème exercice. Je préfère donc rester sur des séances de type full-body. Même si je suis au courant des reproches qui sont faites à ce type d'entraînement, ses avantages répondent pour le moment complètement à ce que je cherche dans ce sport.
J'ai donc commencé par faire un full-body classique (1 ou 2 exos pec/dos/épaules, bras en option, pas de jambes parce que je garde mon âme de débutant têtu), 2x par semaine, histoire de tester ma motivation, de dérouiller la machine, de retester mes sensations et les exercices, notamment ceux que je savais non-adaptés pour moi, d'en essayer de nouveaux (bonjour Front Squat et Développé Arnold) et de me re-calibrer (charges, temps de récupération, contraction volontaire, etc).

Exercices que je ne peux pas faire :
Notamment pour causes de gênes, d'absence de sensations ou de douleurs dues, je suppose, à ma morpho-anatomie je ne peux pas faire de : dips/développés haltères épaules (douleurs coude), rowing barre/développés barre, squat classique, curls barre droite...

Programme actuel :
Après deux mois de full-body/tests, j'ai souhaité fabriquer un programme qui me serve de base pour les prochains 6 mois environ. C'est-à-dire qu'il subirait des modifications toutes les 3/4 semaines environ, afin de le réactualiser et de ne pas trop laisser mon corps s'adapter. Ces modifications porteraient surtout, je pense, sur le nombre de séries, de répétitions, de tempo et de temps de repos des exercices que sur le choix des exercices (difficile pour moi d'enlever du deadlift, du squat ou du développé incliné), mais la base resterait la même.
Ce que j'avais en tête en le faisant :
- 3 séances par semaine, pas trop longues, de type full-body, avec 1 gros exo en début (front squat/deadlift/Clean&Press), parce que j'aime bien faire ces gros exos, et que j'aime bien les faire au début
- J'aime faire 5 séries sur ces gros exos polyarticulaires.
- J'ai souvent plus de patate sur les séance 2 (séance de milieu de semaine).
- J'aime bien boucler la semaine avec un soulevé de terre (non, ne cherchez pas la logique là-dedans).
- Un petit accent mis sur les épaules : je suis grand et peu épais, esthétiquement c'est vraiment les épaules qui pêchent en premier lieu, surtout que je les aies délaissées pendant longtemps (je les faisais souvent sauter au profit des pecs ou du dos, jadis), donc j'ai un peu mal à les ressentir
- Pas trop de jambes, parce qu'elles sont déjà en avance sur le haut du corps (je rappelle que j'ai actuellement un physique de grenouille), j'ai donc seulement le squat et le soulevé de terre (je le sens sur les ischios et fessiers) qui me détruisent déjà pas mal.
- Essayer de varier un peu le nombre de répétitions afin de mettre l'accent sur le volume sur une certaine séance, et peut-être davantage sur la force sur une autre : par exemple le développé Arnold que je fais en visant une fourchette de 4x8/10 dans la séance 1 et de 4x12/15 après le C&P de la séance 3. Ou le DI 4/8 qui devient DC en 4x6/8, puis DI 4x10/12.
- Ne pas écarter totalement les bras, qui manquent de force et d'endurance actuellement (environ 30cm de tour de bras...).

PROGRAMME - FULL-BODY PERSONNALISE - 3 JOURS/SEMAINE

Séance 1 :
Gros exo : Front Squat - 5x6/8 - 90"
Pecs1/Dos1 (superset) : DI Haltères/Rowing Unilatéral Haltère - 4x8 - 75"
Pecs2 : Écartés Inclinés Haltères - 3x10/12 - 45"
Dos2 : Tirage vertical machine prise large - 4x8/10 - 60"
Épaules : Développé Arnold - 4x8/10 - 60"
Biceps/Triceps : Curl Barre EZ/Extensions haltère - 3-8/12 - 45"

Séance 2 :
Gros exo : Soulevé de terre - 5x6/8 - 90"
Pecs1 : DC Haltères - 4x6/8 - 90"
Pecs2 : Écartés Inclinés Haltères - 3x10/12 - 45"
Dos : Tirage vertical machine - 4x8/10 - 75"
Epaules1 : Développé militaire Smith Machine - 4x8/10 - 60"
Epaules2 (superset) : EL/Oiseau - 3x8/12 - 45"

Séance 3 :
Gros exo : Clean&Press - 5x6/8 - 90"
Pecs1/Dos1 (superset) : 4x10/12 - 60"
Pecs2 : Écartés couchés - 3x12/15 - 45"
Dos2 : Tirage vertical machine - 4x8/10 - 60"
Épaules2 : Développé Arnold - 4x12/15 - 60"
Biceps/Triceps (superset) : Curl Marteau/Barre Front - 3x8/12 - 45"

Mes questions/remarques :
- Est-ce que vous feriez ce programme ?
- Est-ce que ça vous semble assez équilibré ?
- Est-ce que mon histoire d'équilibre entre des séries plus "volume" et des séries plus "force" ne fait pas trop bricolage ici ? Est-ce que je dois oublier cette idée (parce que HS dans un full-body), ou au contraire l'exploiter à fond si c'est mon souhait (faire de vraies séries orientées force) ?
- Est-ce que je risque pas de trop cramer mon système nerveux avec ce programme ?
- Est-ce qu'il manque quelque chose ? Ou au contraire, est-ce qu'il y a trop de quelque chose ?
- J'ai remarqué après coup que j'avais mis mon Développé Militaire le même jour que mon Développé Couché "Force", mauvaise idée ?

Je remercie d'avance très, très sincèrement toutes les personnes qui liront ce post et qui m'aideront. Sans vouloir faire de zèle, je trouve ça assez génial que des gens prennent de leur temps personnel pour aider des tas de gens qu'ils ne connaissent pas (surtout quand on voit la tête de certaines demande d'avis).
J'ai aussi ajouté une partie background à mon programme parce que, comme pour tout, je pense qu'il est important de préciser pourquoi on en arrive à choisir de faire telle chose, à tel moment (et que je ne voulais pas juste vous balancer mon programme à vos pieds). J'ai donc évoqué une bonne partie des motivations/raisons/choix qui m'ont poussés à faire ce programme.

A bientôt j'espère,
Erwan

[NicolasWrgt]

Salut Erwan, je laisse les pro te répondre plus en détail mais ce qui est déjà certain c’est que changer de programme toutes les 3/4 semaines est une très mauvaise idée.
Si tu gardes le même programme, ton muscle ne « s’habituera » pas, puisque tu dois appliquer une surcharge progressive via les cycles de progression qui permettra à ton muscle d’être stimulé.
Au contraire, en gardant le même programme, tes circuits nerveux vont s'améliorer et tes mouvements seront de plus en plus propres, te permettant de gagner encore plus de masse musculaire.

Les changements d’exercices et de programme sont envisageables pour cause de douleur, ou lorsque tu progresses et changes de niveau (débutant, intermédiaire, confirmé, expert).

Bonne journée

[Wika]

Bonjour NicolasWrgt,

Je te remercie pour ta remarque, mais je me suis peut-être mal exprimé !
Par "changement de programme" je ne voulais pas dire "changement d'exercices". C'est ce que je veux dire par :

Ces modifications porteraient surtout, je pense, sur le nombre de séries, de répétitions, de tempo et de temps de repos des exercices que sur le choix des exercices (difficile pour moi d'enlever du deadlift, du squat ou du développé incliné), mais la base resterait la même.

C'est pour ça que je veux un programme suffisamment solide et viable, afin de pouvoir le travailler ensuite.
Par exemple, une fois que j'aurai atteint une charge un peu intéressante au deadlift, je pourrais peut-être travailler sur des séries plus longues avec un temps plus lent ou plus courte avec un tempo un peu plus explosif. Mais je souhaiterais qu'il soit bien "placé" dans le programme dès le départ.
C'est sur ce sujet que je m'arrache un peu les cheveux, et je ne sais plus vraiment vers quoi/qui me tourner. J'ai trouvé des petits articles universitaires ou des dossiers (type licence de staps) sur internet, mais ils viennent souvent compléter un cours que je n'ai pas.

Je pensais éventuellement me procurer la méthode Delavier Vol.1. Est-ce que tu l'as déjà eue entre les mains, et si oui est-ce qu'elle pourrait répondre à ce genre de questions ?