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alexandreazerty : avis sur mon programme de musculation

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alexandreazerty : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandreazerty le 05/09 15h58

Bonjour,

Voici mon programme. Je fais 4 séances par semaine. Je m'échauffe au début de chaque séance et je fais des series à chaque exo avec 20/30% puis 50/60% de ma charge de travail. Merci pour vos avis

Upper 1 :

DC barre - 12/10/8
DI barre - 12/10/8
Tirage vertical - 12/10/8
Tirage horizontal - 12/10/8
Curl a la barre - 15/15/15
Extension triceps - 15/15/15
Extension lombaire - 15/15/15
Planche - 3 x 30secs


Lower 1 :

Squat - 12/10/8
Leg extension - 15/15/15
Soulevé de terre JT - 12/10/8
Leg curl allongé - 15/15/15
Mollets à la presse droite - 15/15/15
EL à la poulie - 15/15/15
Tirage poulie haute pour l'arrière épaule - 15/15/15


Upper 2 :

DC - 12/10/8
Dips - 12/10/8
Traction - 12/10/8
Rowing haltère unilatèrale - 12/10/8
Curl à la machine - 12/10/8
DC prise serré - 12/10/8
Extension lombaire - 15/15/15
Abdo - 15/15/15


Lower 2 :

Squat - 12/10/8
Leg extension - 15/15/15
Leg curl allongé - 15/15/15
Mollet à la presse droite - 15/15/15
DM haltère - 12/10/8
Reverse Fly pour arrière épaule - 15/15/15
alexandreazerty
 
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alexandreazerty : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 16h20

alexandreazerty a écrit:Bonjour, Salut,

Voici mon programme. Je fais 4 séances par semaine. Je m'échauffe au début de chaque séance et je fais des series à chaque exo avec 20/30% puis 50/60% de ma charge de travail. Merci pour vos avis

Upper 1 :

DC barre - 12/10/8
DI barre - 12/10/8 Pourquoi pas aux haltères ?
Tirage vertical - 12/10/8
Tirage horizontal - 12/10/8
Curl a la barre - 15/15/15 curl incliné c'est bien mieux.
Extension triceps - 15/15/15
Extension lombaire - 15/15/15
Planche - 3 x 30secs


Lower 1 :

Squat - 12/10/8 le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
Leg extension - 15/15/15 Mauvais pour les genoux, préfère les fentes ou le split squat.
Soulevé de terre JT - 12/10/8
Leg curl allongé - 15/15/15 assis c'est mieux si tu peux.
Mollets à la presse droite - 15/15/15
EL à la poulie - 15/15/15 Mets plutôt ça dans le upper 1 et mets ici le banc à lombaires.
Tirage poulie haute pour l'arrière épaule - 15/15/15 Tu fais 2 tirages la veille, je supprimerais ça.


Upper 2 :

DC - 12/10/8
Dips - 12/10/8
Traction - 12/10/8
Rowing haltère unilatèrale - 12/10/8
Curl à la machine - 12/10/8 curl marteau ou curl au pupitre à 70-80° c'est mieux.
DC prise serré - 12/10/8 Après DC + dips bof, fais plutôt un bon magic tryceps.
Extension lombaire - 15/15/15 Pareil, mets le avec les cuisses et mets ici l'oiseau pour le delto post.
Abdo - 15/15/15


Lower 2 :

Squat - 12/10/8 même remarque
Leg extension - 15/15/15 même remarque
Leg curl allongé - 15/15/15 même remarque
Mollet à la presse droite - 15/15/15
DM haltère - 12/10/8 le lendemain de DC + dips bof et l'exo n'est pas super utile, je dégagerais aussi.
Reverse Fly pour arrière épaule - 15/15/15 Dans le upper 2.

Sinon évite le pyramidal et utilise plutôt des cycles de progression.

En gros pour faire simple :

sur les polyarticulaires avec barre (développé couché, rowing, squat et leurs variantes) :
3 à 4 séries de 6 à 12 reps.

Tu démarres à 4x12 et tu montes soit d'un à 2,5kg par séance (ou de 2,5kg sur une seule série par séance pour que ce soit plus progressif) avec 2min de récup jusqu'à ce que tu bloques. Quand ça bloque tu passes à 4x10 (et 2min30 de récup) et ainsi de suite, puis 4x8 3min et enfin 4x6. Puis tu recycles en retirant 20% de la charge et tu repars sur 4x12.

L'isolation tu montes d'abord en répétitions puis en charge. Tu commences à 4x12 et tu montes à 4x20 (ça peut être plus pour les épaules, 15-25 ou 20-30 par exemple) avant d'augmenter le poids d'un kg. Et quand ça bloque tu passes sur du 8-15 reps.

Et le polyarticulaire avec haltères, pareil que sur l'isolation mais sur du 8-15 reps puis 6-12.
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alexandreazerty : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandreazerty le 05/09 16h47

Merci pour ta réponse.

Je réponds dans l'ordre de ce que tu m'as écrit :

- Parce que j'ai plus de facilités à faire correctement le mouvement, comme au DC
- Ok, je ferais curl incliné alors mais ça change quoi ?

- Ok ça m'arrange, j'ai l'impression de prendre dans les fesses + j'ai beau travaillé ma technique depuis un moment j'ai toujours l'impression que y a un truc qui va pas au squat. Par contre j'ai jamais fait de FS.
- D'accord, j'aurais penser le contraire. Je faisais des fentes avant (sans taper le genoux au sol) et j'avais mal aux genoux justement
- Oui, je peux. Ca change quoi ?
- Je pensais que c'était bien de faire épaule en dehors du upper pour avoir moins d'exo haut du corps d'un coup, avoir les bras un peu reposés pour le lendemain, etc


- C'est dur curl pupitre guidé en fait du coup je sais pas si c'est pareil ? faut mieux que je fasse en libre ?
- J'ai un peu mal au coude quand je fais magic tryceps. C'était ce que je faisais au début mais j'ai changé. Je faisais déjà extension lombaire donc je voulais pas refaire ça. Le magic tryceps me faisait mal au coude, je suis en galère pour faire celui ou tu tiens un haltère au dessus de ta tête du coup je m'étais rabattu sur ça.
- Je veux bien dégager le DM mais du coup j'aurai plus que 2 exos épaule par semaine, c'est pas énorme je trouve


Ok j'ai bien compris le cycle de progression que tu me proposes mais le pyramidal que j'utilise c'est aussi un cycle de progression ou c'est juste nul ?
D'ailleurs je sais meme pas si c'est du pyramidal que je fais. J'applique sur tous mes exos le principe que tu me présentes sur les exos d'isolation. C'est à dire que j'augmente les reps jusqu'a atteindre l'objectif (12,10,8 suivant si c'est respectivement la premiere, deuxieme ou troisieme série) et quand j'ai atteint l'objectif, je rajoute un peu de poids (2.5kg voire moins). Du coup j'arrive pas forcément a refaire 12 direct et il me faut une ou deux séances.


Merci pour tes conseils en tout cas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 17h21

alexandreazerty a écrit:Parce que j'ai plus de facilités à faire correctement le mouvement, comme au DC

Ok bah écoute tant que tu progresses pourquoi pas.
alexandreazerty a écrit:Ok, je ferais curl incliné alors mais ça change quoi ?

L'étirement (et donc le recrutement) est bien meilleur. Teste et tu devrais comprendre tout de suite ;)
alexandreazerty a écrit:D'accord, j'aurais penser le contraire. Je faisais des fentes avant (sans taper le genoux au sol) et j'avais mal aux genoux justement

Essaie les fentes arrière ou le split squat, normalement ces exercices sont plus doux pour les genoux.
alexandreazerty a écrit:Oui, je peux. Ca change quoi ?

Tu peux exploiter la relation tension/longueur en avançant le buste quand tu plies les genoux et en reculant quand tu tends et surtout t'as moins de risques de te faire mal au dos.
alexandreazerty a écrit:Je pensais que c'était bien de faire épaule en dehors du upper pour avoir moins d'exo haut du corps d'un coup, avoir les bras un peu reposés pour le lendemain, etc

A la limite tu peux, mais seulement de l'isolation alors (élévations latérales et oiseau).
alexandreazerty a écrit:C'est dur curl pupitre guidé en fait du coup je sais pas si c'est pareil ? faut mieux que je fasse en libre ?

En libre c'est mieux. Soit en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre, sinon curl marteau assis.
alexandreazerty a écrit:J'ai un peu mal au coude quand je fais magic tryceps. C'était ce que je faisais au début mais j'ai changé. Je faisais déjà extension lombaire donc je voulais pas refaire ça. Le magic tryceps me faisait mal au coude, je suis en galère pour faire celui ou tu tiens un haltère au dessus de ta tête du coup je m'étais rabattu sur ça.

Tu ne verrouillais pas les coudes en haut par hasard au magic tryceps ?

Sinon tu as l'extension nuque à la poulie basse ou encore le kick back à la poulie basse également.
alexandreazerty a écrit: Je veux bien dégager le DM mais du coup j'aurai plus que 2 exos épaule par semaine, c'est pas énorme je trouve

C'est juste ce qu'il faut, tout comme pour les biceps et les triceps, ce sont de petits muscles mais qui participent déjà aux exercices polyarticulaires pour les pecs et le dos.
alexandreazerty a écrit:Ok j'ai bien compris le cycle de progression que tu me proposes mais le pyramidal que j'utilise c'est aussi un cycle de progression ou c'est juste nul ?

Un peu de lecture à ce sujet : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/
alexandreazerty a écrit:D'ailleurs je sais meme pas si c'est du pyramidal que je fais. J'applique sur tous mes exos le principe que tu me présentes sur les exos d'isolation. C'est à dire que j'augmente les reps jusqu'a atteindre l'objectif (12,10,8 suivant si c'est respectivement la premiere, deuxieme ou troisieme série) et quand j'ai atteint l'objectif, je rajoute un peu de poids (2.5kg voire moins). Du coup j'arrive pas forcément a refaire 12 direct et il me faut une ou deux séances.

C'est une forme de pyramidal oui.
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Messagepar alexandreazerty le 05/09 17h58

Je verrouillais les coudes en effet. Du coup je suppose que fallait pas et que je faisais de la barre au front.

J'ai lu l'article, c'est noté que c'est valide pour les débutants. Je fais du DC a 45 donc c'est encore viable je suppose ?
Parce que j'aime bien le pyramidale. J'arrive bien à progresser en charge et j'ai pas l'impression que la première série est une série de chauffe.
Une fois sur deux je valide pas la série a 12 rép donc c'est que je force je suppose.
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Messagepar alexandreazerty le 05/09 18h16

Je me demandais aussi si c'est indispensable de faire du squat. Parce que si je pouvais l'enlever, ça m'arrangerait. C'est pas par flemme mais c'est que je me sens pas a l'aise dessus.

Je vais aller a la salle la, je vais tester le FS. Ce sera peut être different
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 18h27

alexandreazerty a écrit:Je verrouillais les coudes en effet. Du coup je suppose que fallait pas et que je faisais de la barre au front.

Retente le magic tryceps en faisant attention à ça pour voir ;)
alexandreazerty a écrit:J'ai lu l'article, c'est noté que c'est valide pour les débutants. Je fais du DC a 45 donc c'est encore viable je suppose ?
Parce que j'aime bien le pyramidale. J'arrive bien à progresser en charge et j'ai pas l'impression que la première série est une série de chauffe.
Une fois sur deux je valide pas la série a 12 rép donc c'est que je force je suppose.

En gros ça dit que c'est bien pour trouver sa charge de travail plus rapidement mais une fois que tu l'as atteinte, mieux vaut lancer un cycle classique.
alexandreazerty a écrit:Je me demandais aussi si c'est indispensable de faire du squat. Parce que si je pouvais l'enlever, ça m'arrangerait. C'est pas par flemme mais c'est que je me sens pas a l'aise dessus.

Je vais aller a la salle la, je vais tester le FS. Ce sera peut être different

Aucun exercice n'est indispensable et ici comme tu le vois on ne recommande pas spécialement le squat.
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Messagepar alexandreazerty le 05/09 18h49

Bien compris pour le Magic Tryceps + cycle.

Imaginons que je supprime le squat, je devrais mettre quoi a la place ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 18h54

Front squat, presse ou hack squat par exemple.
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Messagepar alexandreazerty le 05/09 19h21



Ah je pensais qu'on pouvait supprimer toute forme de squat.
Hack squat y a pas dans ma salle donc c'est réglé.

Je viens de tester le front squat. J'ai le sentiment que c'est mieux, un peu de difficulté pour bien placer la barre pour le moment mais c'est une question d'entraînement je suppose.
Par contre j'ai beaucoup mieux senti les quadriceps. Alors je crois que c'est normal au FS mais je sentais aucun muscle au BS.

J'ai aussi fait les fentes + leg curl assis :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 19h31

alexandreazerty a écrit:Ah je pensais qu'on pouvait supprimer toute forme de squat.

On peut, ça aurait pu être presse + fentes arrière par exemple, puis leg curl assis et banc à lombaires.
alexandreazerty a écrit:Je viens de tester le front squat. J'ai le sentiment que c'est mieux, un peu de difficulté pour bien placer la barre pour le moment mais c'est une question d'entraînement je suppose.

Pour la barre, utilise la prise haltéro si tu peux (bien meilleure que la prise croisée), place la bien contre ta gorge, sur tes clavicules (sans t'étrangler avec :p ) et monte bien les coudes.
alexandreazerty a écrit:Par contre j'ai beaucoup mieux senti les quadriceps. Alors je crois que c'est normal au FS mais je sentais aucun muscle au BS.

C'est normal oui, je te l'avais dit que pour les quads c'était top ;)
alexandreazerty a écrit:J'ai aussi fait les fentes + leg curl assis

Parfait !
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Messagepar alexandreazerty le 24/09 23h07

Désolé pour ma réponse tardive

Tout se passe toujours bien dans les séances. Y a de la progression.
J'aimerais bien télécharger l'application de SuperPhysique mais je sais pas si les cycles fonctionnent bien désormais (J'avais lu sur le net qu'il y avait des soucis).

J'utilise la prise en croix pour le moment. J'ai du mal avec celle d'haltero, je suis pas assez souple je pense
Le problème que j'ai avec celle en croix c'est que forcément un bras passe sous l'autre et du coup ma barre glisse un peu d'un côté
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Messagepar GusGus le 24/09 23h25

alexandreazerty a écrit:J'utilise la prise en croix pour le moment. J'ai du mal avec celle d'haltero, je suis pas assez souple je pense
Le problème que j'ai avec celle en croix c'est que forcément un bras passe sous l'autre et du coup ma barre glisse un peu d'un côté


J'avais vu une vidéo ou le type utilisait des sangles pour maintenir la barre, ça peut être une bonne alternative aussi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 07h18

GusGus a écrit:J'avais vu une vidéo ou le type utilisait des sangles pour maintenir la barre, ça peut être une bonne alternative aussi



;)
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Messagepar alexandreazerty le 30/09 16h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'avais vu une vidéo ou le type utilisait des sangles pour maintenir la barre, ça peut être une bonne alternative aussi


;)


Oui, j'ai vu que l'on pouvait utiliser des sangles mais j'ai aussi lu que ça devait rester une solution temporaire.

Dit moi Train_Hard_Win_Easy, dans le cycle que tu m'as expliqué, qu'est ce qu'on est censé faire si après avoir retiré 20% de la charge on est pas capable de refaire 12 réps ? On redescend à 10, etc comme on l'a fait précédemment ? Ce n'est pas supposé arriver ?
Ce n'est pas mon cas mais c'est pour me renseigner

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 16h45

alexandreazerty a écrit:Dit moi Train_Hard_Win_Easy, dans le cycle que tu m'as expliqué, qu'est ce qu'on est censé faire si après avoir retiré 20% de la charge on est pas capable de refaire 12 réps ? On redescend à 10, etc comme on l'a fait précédemment ? Ce n'est pas supposé arriver ?

Ce n'est pas sensé arriver. Et si c'est le cas, il faut chercher la cause (mauvais sommeil, déficit calorique,...).
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Messagepar mehdiB le 30/09 16h48

Si tu as fini ton cycle en 6 reps, et que tu enlèves 20% pour repartir en 12, ça n'est pas si étonnant que tu galères dès le recyclage en fait. 20% pour "6" reps d'écart sur 3 séries, ça n'est pas une grosse reprise de marge. SI tu commences en 12 reps en ayant fini en 6, je pense que tu peux recycler en enlevant 30% plutôt que 20 pour reprendre de l'élan, à voir ce que disent les autres !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 16h52


Oui, merci pour ta précision Mehdi, les -20% c'est plutôt quand tu fais 12-10-8 (ou 10-8-6) mais si tu fais 12-10-8-6 c'est plutôt 25-30% qu'il faudra retirer en effet :)
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Messagepar alexandreazerty le 05/10 12h18

Ok merci pour les explications

Je peux poster une vidéo de mon FS pour juger la technique ?
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Messagepar alexandreazerty le 05/10 15h20

OK : https://youtu.be/3JG6-yDXTy8

J'ai commencé a cycler les exercices comme tu m'as proposé.
Vu que mes poids augmentaient plus en pyramidale
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 15h33

L'amplitude me semble un poil juste (après c'est peut-être parce que tu as filmé depuis le sol que ça donne cette impression) et la prise croisée c'est pas idéal mais en dehors de ça techniquement c'est plutôt propre je trouve.
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Messagepar alexandreazerty le 12/10 22h00

D'accord, j'ai essayé de descendre plus bas sur ces dernières séances.

D'ailleurs j'ai une question sur le cycle de progression.
Voici ce que j'ai fait ces dernières semaines :


A partir du 1 octobre, j'ai commencé a faire les cycles comme tu m'as expliqué (enfin j'espère).
J'ai augmenté le poids quand je validais les 10 reps.
Quand ça bloquait, j'ai essayé de faire 3x8, sans succes.
Je fais 3x6 la prochaine fois où je suis trop en galère la ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/10 10h23

C'est pas normal de pas être capable de faire du 3x8 après avoir bloqué en 3x10. Tu prends combien de temps de repos ? Tu augmentes la charge de combien ? Le sommeil, la diète, la récup tout ça, ça roule ?
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Messagepar alexandreazerty le 13/10 11h59

J'ai mis une capture d'écran dans le post précédent, je ne sais pas si ça fonctionne.

Je dors bien, entre 7 et 8 heures.
Je mange normalement. Je dois être en maintien au niveau des calories. (Edit : peut être que tu vas me conseiller de manger un peu en surplus (?) mais je suis déjà bien gras donc je préférerai éviter)
Je prends 2 mins / 2 mins 30 de repos.
J'augmente de 2.5 kg sur la barre quand je valide. Je peux pas moins, c'est 1.25 kg le poids le plus petit.

Je suis vraiment en PLS quand je fais le squat, en sueur, mal au cœur par moment mais bon c'est ridicule vu la charge.
Quand je fais upper, c'est dur dans le sens ou les charges sont lourdes mais en lower, je termine en sueur et essoufflé à chaque séance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/10 12h27

Je ne te conseillerais pas de manger plus non.

Tu peux monter à 3min le temps de repos.

Au squat tu enchaînes les reps ou tu fais une petite pause entre chaque ?

Tu m'as surtout l'air de manquer de cardio.
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Messagepar alexandreazerty le 15/10 16h04



+1 pour le manque de cardio

Ca depend des fois. Par moment, je remonte en soufflant, je reprends ma respiration en haut, je bloque et je redescends et à d'autre moment, je prends mon souffle en descendant.
En faisant la première solution, les reps sont plus propres mais la série me prend un temps montre et j'ai limite la tete qui tourne à la 10ème rep.

Et pour les temps de repos, je fais ça, t'en penses quoi ?
12/10 rep : 2"
8 rep : 2"30
6 rep : 3"
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 16h38

alexandreazerty a écrit:Et pour les temps de repos, je fais ça, t'en penses quoi ?

C'est pas mal. Après tu peux aussi prendre plus de temps sur les séries plus longues, ça se fait aussi.
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Messagepar alexandreazerty le 15/10 22h06

Ça marche !

Nouvelle série de squat, 6x47,5 avec une pause a chaque rep pour bloquer la respiration :
https://youtu.be/-QM29jytaX8
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h11

Alors ça dit quoi ? Tu te sens moins essoufflé en faisant une pause à chaque rep ou pas ?
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Messagepar alexandreazerty le 16/10 15h18

Oui, moins essoufflé mais c'était sur du 6 rep la donc à voir quand je reviendrai a 12
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Messagepar alexandreazerty le 20/10 14h51

J'ai une petite question d'ailleurs.
Est ce que quand je passe de 12 rép a 10, de 10 a 8, etc; je dois être en RPE 10 et ne pas y arriver ou je dois diminuer les reps quand je suis a RPE 9 ? 8 ?
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alexandreazerty : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 16h21

Il vaut mieux baisser les reps avant d'arriver à l'échec.
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Train_Hard_Win_Easy
 
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