Bestro : Musculation Training Log

[Bestro]

Bonjour tous le monde,
Ex obèse de 38ans... J'ai pris conscience en fin d'année 2018, qu'il était grand temps de faire quelque chose. En effet j'ai toujours été assez fort, mais la je n'avais jamais atteint un tel poids. 97kg pour 1m74 !!!
Je me suis donc renseigné sur la manière de m'y prendre, en regardant énormément de vidéos sur YouTube. J'en aie conclu (à ce moment là ! ) que la meilleure façon, c'était de compter mes calories et me bouger le cul dans une salle de sport. Début janvier c'était parti...
Je passe les 8 mois entre le début et maintenant (Septembre) sinon je devrais écrire un roman.
Me voilà aujourd'hui avec 25/26kg en moins, et énormément de doutes pour mon évolution en plus. En effet plus rien ne bouge et je ne sais plus franchement quoi faire. Entre 71/72kg,  je me trouve encore très gras et tout aussi mal dans ma peau qu'au début.
Je me pose 1000 questions. Prise de masse, continuer à perdre, partir sur un maintien ?

[Bestro]

Je m'entraîne 3 jours/semaine (+- 1h15 la séance le matin.)

Lundi (dos/épaules)
- Tractions poulie verticale 4x8-12
- Tractions poulie horizontal 4x8-12
- Rowing haltère 4x8-12
- Soulevé de terre 4x8-10
- Élévation haltère latérale 4x8-12
- Élévation haltère frontale 4x8-12
- machine pour arrière épaules 4x8-12

Mercredi (jambes/triceps)
- Presse jambes à plat 4x8-10
- Presse jambes incliné 4x8-10
- Machine quadriceps 4x8-12
- Machine ischio assis 4x8-12
- Poulie haute corde 4x8-12
- Barre z frond 4x8-12
- Machine à dips 4x8-12

Vendredi (pectoraux/biceps)
- Développé haltères à plat 4x8-10
- Développé haltères incliné 4x8-10
- Pecs écarté à la machine 4x8-12
- Pecs poulies vis à vis 4x8-12
- Biceps haltères bans incliné 4x8-10
- Biceps barre z 4x8-10
- Biceps poulies vis à vis 4x8-12

+ gainage et abdos à chaque séances.

[Bestro]

Points de vue nutrition, voilà une journée type

Matin
- 70g Flocons d'avoine+lait d'amande+miel+whey
Ou
- Bowlcake+whey
Midi
- 160/200g de riz basmati/pâte/pdt/haricot (cuit)
-150/180g de blanc de poulet ou saumon ou steak 5%MG
- 100/200g d'épinards ou brocolis ou carottes
Vers 16h
Whey avec 10/20g d'amandes parfois avec un fruit
Vers 18h30
- 2 petites tranches de pain complet avec du blanc de poulet ou du steak 5% ou filets de macreau
100/200g de fromage frais maigre

Je cuit la viande à l'huile de coco
Ajoute de l'huile d'olive quand il manque des lipides


Pour un total de140g de protéines /60g lipides et 185g de glucides

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je me pose 1000 questions. Prise de masse, continuer à perdre, partir sur un maintien ?

Alors déjà :

Ex obèse de 38ans... J'ai pris conscience en fin d'année 2018, qu'il était grand temps de faire quelque chose. En effet j'ai toujours été assez fort, mais la je n'avais jamais atteint un tel poids. 97kg pour 1m74 !!!

En tant qu'ex obèse tu dois oublier définitivement la prise de masse.

Ensuite tu réponds toi-même à ta question :

je me trouve encore très gras et tout aussi mal dans ma peau qu'au début.

Dans ce cas continue sur un léger déficit calorique tout en continuant à progresser sous les barres.

[Bestro]

Sinon point de vue entraînement, et diet ? Ça semble correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour la diète je vais laisser les spécialistes te répondre, par contre pour l'entraînement il y a des choses à revoir :

Je m'entraîne 3 jours/semaine (+- 1h15 la séance le matin.)

Lundi (dos/épaules)
- Tractions poulie verticale 4x8-12
- Tractions poulie horizontal 4x8-12
- Rowing haltère 4x8-12 tu peux faire du 8-15
- Soulevé de terre 4x8-10 Pas très utile ici.
- Élévation haltère latérale 4x8-12 12-20 plutôt, voire 15-25.
- Élévation haltère frontale 4x8-12 inutile et risqué à terme, à dégager.
- machine pour arrière épaules 4x8-12 12-20.

Mercredi (jambes/triceps)
- Presse jambes à plat 4x8-10 inutile de faire 2 fois de la presse.
- Presse jambes incliné 4x8-10
- Machine quadriceps 4x8-12 leg extension peu efficace et mauvais pour les genoux, à remplacer par du front squat, split squat ou fentes, au choix.
- Machine ischio assis 4x8-12 12-20 et tu peux ajouter des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust pour les ischios.
- Poulie haute corde 4x8-12 en dernier, c'est de la finition. Et 12-20 reps.
- Barre z frond 4x8-12 magic tryceps si tu peux et en 12-20 pour commencer
- Machine à dips 4x8-12 Les vraies dips c'est mieux et à mettre en 1er exo triceps.

Vendredi (pectoraux/biceps)
- Développé haltères à plat 4x8-10 A la barre si tu peux.
- Développé haltères incliné 4x8-10 8-15
- Pecs écarté à la machine 4x8-12 Inutile de faire 2 fois de l'écarté, vire ça et garde l'écarté poulie
- Pecs poulies vis à vis 4x8-12 12-20
- Biceps haltères bans incliné 4x8-10 12-20
- Biceps barre z 4x8-10 curl pupitre en utilisant un banc très incliné comme pupitre ou curl marteau assis. 12-20 aussi.
- Biceps poulies vis à vis 4x8-12 exercice totalement bidon, 2 curls ça suffit.

+ gainage et abdos à chaque séances.

Pour la répartition, si tu ne peux faire que 3 séances je te conseille plutôt :

J1 : dos/triceps/élévations latérales
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : pecs/biceps/oiseau ou rowing coudes ouverts
J6 et 7 : repos

[Bubulle]

Matin
- 70g Flocons d'avoine+lait d'amande+miel+whey
Ou
- Bowlcake+whey
Midi
- 160/200g de riz basmati/pâte/pdt/haricot (cuit)
-150/180g de blanc de poulet ou saumon ou steak 5%MG
- 100/200g d'épinards ou brocolis ou carottes
Vers 16h
Whey avec 10/20g d'amandes parfois avec un fruit
Vers 18h30
- 2 petites tranches de pain complet avec du blanc de poulet ou du steak 5% ou filets de macreau
100/200g de fromage frais maigre

Je cuit la viande à l'huile de coco
Ajoute de l'huile d'olive quand il manque des lipides


Pour un total de140g de protéines /60g lipides et 185g de glucides

Je ne suis pas "spécialiste" mais j'ai quelques bases (DU Nutrition & Diététique).

Bien que je ne connaisse pas ton métabolisme, il y a plusieurs choses que je ne comprends pas :
- manque flagrant de lipides
- le midi certaines quantités me paraissent énormes et ne sont pas fixes
- quels sont les dosages de Whey ?
- c'est quoi ce repas à 18h30 ?
- quand est-ce que tu t'entraines ?

> Comment as-tu créé cette diète ?

[Bestro]

Je ne suis pas "spécialiste" mais j'ai quelques bases (DU Nutrition & Diététique).

Bien que je ne connaisse pas ton métabolisme , il y a plusieurs choses que je ne comprends pas :
- manque flagrant de lipides
- le midi certaines quantités me paraissent énormes et ne sont pas fixes
- quels sont les dosages de Whey ?
- c'est quoi ce repas à 18h30 ?
- quand est-ce que tu t'entraines ?

> Comment as-tu créé cette diète ?

j'ai fait l'erreur de commencer avec un gros déficit en janvier 1300kal, du coup je ne connais pas vraiment mon vrai métabolisme de maintient. Mais j'aimerais remonter mes calories doucement pour justement le connaître.
Pour les lipides, j'utilise de l'huile de coco pour cuire la viande et ajoute de l'huile d'olive. Maintenant je suis conscient que surtout le matin il m'en manque. Mais manger des œufs le matin, j'y arrive pas. Et les avocats encore moins. Peut-être du beurre ou du beurre de cacahuète, mais je ne sais pas si dans mon cas c'est bien ?
Les glucides le midi sont pesés déjà cuits. Ça ne me paraît pas si élevé. Si ?
Pour le whey c'est de l'iso en dosage 20 à 30 g selon mon manque en protéines de la journée.
Et je m'entraine uniquement le matin

[Bubulle]

Et je m'entraine uniquement le matin

Déjà, je comprends mieux la répartition même si le soir il te manque un vrai repas.

j'ai fait l'erreur de commencer avec un gros déficit en janvier 1300kal, du coup je ne connais pas vraiment mon vrai métabolisme de maintient. Mais j'aimerais remonter mes calories doucement pour justement le connaître.

Tout ce qui importe c'est si tu maigris ou non avec ce que tu manges actuellement. Et si oui, de combien de grammes sur une durée choisie ?

Pour les lipides, j'utilise de l'huile de coco pour cuire la viande et ajoute de l'huile d'olive. Maintenant je suis conscient que surtout le matin il m'en manque.

Cuis avec ce que tu veux du moment que ça te plaît et que ce n'est pas nocif pour ta santé. Et puis la répartition des lipides doit se faire tout au long de la journée pour 1g/kg corporel minimum.

Mais manger des œufs le matin, j'y arrive pas. Et les avocats encore moins. Peut-être du beurre ou du beurre de cacahuète, mais je ne sais pas si dans mon cas c'est bien ?

Personne ne te le demande, c'est pour ça que la Whey et les autres compléments existent ! Mais évite les aliments industriels très gras ... Et si tu manques vraiment de lipides, laisse tomber la viande 5% par exemple.

Les glucides le midi sont pesés déjà cuits. Ça ne me paraît pas si élevé. Si ?

Quand je disais "énormes" je ne savais pas que les féculents étaient cuits. Puis, même si c'est élevé c'est en fonction de ta diète, tes goûts, ton métabolisme, etc.

Pour le whey c'est de l'iso en dosage 20 à 30 g selon mon manque en protéines de la journée.

Le problème c'est que tes quantités ne sont pas fixées. Si dès le début tu estimes que le matin il te faut Xg de protéines/glucides/lipides puis le midi Yg ... tu sais exactement s'il te faut de la Whey ou pas et en quelles quantités.

[Bestro]

C'est exactement ca. J'utilise l'application Yazio pour le calculs des macros, et je prépare toujours ma journée la veille.
Tu n'est pas la première personne qui me dit qu'il me manque des lipides. Surtout le matin. Peut être une cuillère l'huile dans les flocons d'avoine le matin ? Du colza ? Faut voir le goût.
De la viande plus grasse je n'y avais pas pensé
Merci