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Seyran : Musculation Training Log

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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h25

Séance du 28 juillet 2024 :

Début de la séance : 13h37

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 8,5kg (51kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*7
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 9
3) 7
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Elévations latérales : 2*16+2*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 2*17+2*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8,75kg + 8,75kg + barre ez 8kg (25,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 15h15
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h25

Séance du 5 août 2024 :

Début de la séance : 19h02

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 8,5kg (51kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 10.8
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*7
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 8
3) 8
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*16+2*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 2*17+2*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8,75kg + 8,75kg + barre ez 8kg (25,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h41
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h25

Séance du 6 août 2024 :

Début de la séance : 18h37

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : reprise
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : reprise
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : reprise
Poids: gilet 10kg + 8kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : reprise
Poids: gilet 10kg + 8kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*13
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 15
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout gauche : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : reprise
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 13
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 20h31
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h25

Séance du 8 août 2024 :

Début de la séance : 18h12

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 8,5kg (51kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*7
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 15
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 15
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 1*17+3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 16
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 2*17+2*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Magic Tryceps : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8,75kg + 8,75kg + barre ez 8kg (25,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 19h45
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h26

Séance du 9 août 2024 :

Début de la séance : 19h08

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 8kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 8kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*14
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*22
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 22
2) 22
3) 22
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*22
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 22
2) 22
3) 22
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : reprise
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 15
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute
RPE (de 1 à 10) : 8

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 21h08
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h26

Séance du 12 août 2024 :

Début de la séance : 19h06

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 8,5kg (51kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*7
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 9
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 1*18+3*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 17
3) 17
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8,75kg + 8,75kg + barre ez 8kg (25,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3)
RPE (de 1 à 10) :

Fin de la séance :
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h26

Séance du 13 août 2024 :

Début de la séance : 19h10

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*15
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout gauche : 3*23
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 23
2) 23
3) 23
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout droite : 3*23
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 23
2) 23
3) 23
RPE (de 1 à 10) : 10

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : reprise
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 16
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute
RPE (de 1 à 10) : 9

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h15
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h26

Séance du 15 août 2024 :

Début de la séance : 18h03

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 8,5kg (51kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 8.5
4) 5
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Magic Tryceps : 3*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 19h45
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h27

Séance du 16 août 2024 :

Début de la séance : 19h13

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout gauche : 3*24
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout droite : 3*24
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 9

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : reprise
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 16
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : + long
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h14
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h27

Séance du 18 août 2024 :

Début de la séance : 18h30

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 9.5

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 9
4) 6.5
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) :

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 18
3) 18
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h04
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h27

Séance du 26 août 2024 :

Début de la séance : 19h00

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 11
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 7
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 17
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h48
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h27

Séance du 27 août 2024 :

Début de la séance : 19h09

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*24
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout droite : 3*24
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 9

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h06
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h28

Séance du 29 août 2024 :

Début de la séance : 19h12

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 10
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 7
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 17
4) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 18
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h57
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h28

Séance du 2 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h12

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 11.8
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 7
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 18
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 16
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h50
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h28

Séance du 9 septembre 2024 :

Début de la séance : 17h52

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 8
4) 5
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 18
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 19h27
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h28

Séance du 10 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h05

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 32,5kg + 32,5kg + barre DC 8,5kg (63,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout gauche : 3*24
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*24
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 15
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h02
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h28

Séance du 13 septembre 2024 :

Début de la séance : 18h24

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 10
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 8
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 2*18+2*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 1*19+3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 20
RPE (de 1 à 10) :

Fin de la séance :
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h29

Séance du 16 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h14

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 9.5
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*18
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 3*19, 1*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 18
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h54
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h29

Séance du 17 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h33

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*14
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*25
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 25
2) 25
3) 25
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*25
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 25
2) 25
3) 25
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 16
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h35
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h29

Séance du 19 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h24

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 19
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 3*19, 1*18
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 22
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 22
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 21h05
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h30

Séance du 23 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h16

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 9.5

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21
RPE (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 20h57
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h30

Séance du 24 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h25

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée droite : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 10kg + 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*26
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 26
2) 26
3) 26
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout droite : 3*26
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 26
2) 26
3) 26
RPE (de 1 à 10) : 10

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h26
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h31

Séance du 26 septembre 2024 :

Début de la séance : 18h22

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 3*12+1*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 8,5kg (53,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 22
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*22
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 22
2) 21
3) 17

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h08
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h31

Séance du 30 septembre 2024 :

Début de la séance : 19h06

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 6,5
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*19
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 8

Magic Tryceps : 3*22
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h44
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h31

Séance du 1 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h12

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout gauche : 3*15
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 7

Mollets debout droite : 3*15
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1 17
2) 17
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 7

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h17
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h31

Séance du 3 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h17

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 11
2) 11
3) 11
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 18kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE (de 1 à 10) : 9

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h01
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h31

Séance du 4 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h28

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 14
3) 14
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*19
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 20h32
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h32

Séance du 7 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h08

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 8
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 8kg + 8kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 22
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 14
RPE (de 1 à 10) :

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2)
3)

RPE (de 1 à 10) :

Fin de la séance :
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h32

Séance du 8 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h14

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 7

Fentes glissée gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
RPE (de 1 à 10) : 10

Mollets debout gauche : 3*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*20
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 21h18
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h32

Séance du 10 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h04

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*12
Par rapport à la séance précédente : + de poids
Poids: 10kg + 10kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 13
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21

RPE (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 20h45
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h32

Séance du 11 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h42

Etirements

10 minutes de rameur

Squat bulgare droite : 4*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare gauche : 4*17
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre 8,5kg (23,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée droite : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Fentes glissée gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: gilet 14kg + 6kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*18
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout gauche : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets debout droite : 3*21
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : lesté avec 10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 21
RPE (de 1 à 10) : 9

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 20h48
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h32

Séance du 14 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h05

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 10
2) 10
3) 9
4) 6
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Elévations latérales : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 10kg + 10kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 8

Curl incliné avec haltères: 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 14
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 16

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h42
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h33

Séance du 18 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h04

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 11
2) 11
3) 11
4) 10.8
RPE (de 1 à 10) : 9.5

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 7
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Elévations latérales : 4*13
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 10kg + 10kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*21
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 21
2) 21
3) 16

RPE (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 20h10
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h33

Séance du 21 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h25

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 11
2) 11
3) 11
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 4*10
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 4*14
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 10kg + 10kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 19

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h03
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h33

Séance du 24 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h36

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 2*12+2*11
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 11
4) 10
RPE (de 1 à 10) : 9.5

Traction prise large devant : 4*8
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 9

Elévations latérales : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 10kg + 10kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 2*16+2*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 15
4) 13
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

RPE (de 1 à 10) : 8

Fin de la séance : 20h18
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h33

Séance du 25 octobre 2024 :

Début de la séance : 18h03

Etirements

10 minutes de rameur

Hack Squat : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 12,5kg*2
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 9

Leg Press : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 37,5*2
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 20
3) 30
RPE (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*18
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 8

Mollets à la presse à cuisse : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 2*10kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
2*15kg
3) 30
4) 40
RPE (de 1 à 10) : 5

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 min et 10 secondes
2) 1 min et 10 secondes
3) 1 min et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 9

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 20h01
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h33

Séance du 28 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h05

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 2*12+2*11
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 11
4) 11
RPE (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 1*9+3*8
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 9
2) 8
3) 8
4) 8
RPE (de 1 à 10) : 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 1*16+3*15
Par rapport à la séance précédente : + de répétitions
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Curl incliné avec haltères: 2*16+2*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 20h51
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h34

Séance du 29 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h10

Etirements

10 minutes de rameur

Hack Squat : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 15kg*2
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 9

Leg Press : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 50kg*2
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 22
3) 25
RPE (de 1 à 10) : 8

Hip Thrust : 3*18
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets à la presse à cuisse : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 2*25kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 25
4) 28
RPE (de 1 à 10) : 6

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 18
4) 8
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Fin de la séance : 21h07
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 12h34

Séance du 31 octobre 2024 :

Début de la séance : 19h15

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 3*12+1*11
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 23,25kg + 23,25kg + barre 8,5kg (56kg)
Repos : 2 minutes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9
RPE (de 1 à 10) : 10

Traction prise large devant : 2*9+2*8
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 9
2) 9
3) 8
4) 7,5
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*16
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 20kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18
RPE (de 1 à 10) : 10

Elévations latérales : 1*16+3*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 15
4) 15
RPE (de 1 à 10) : 9

Curl incliné avec haltères: 2*16+2*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 15
3) 14
4) 14
RPE (de 1 à 10) : 10

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 10kg + 10kg + barre ez 8kg (28kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

RPE (de 1 à 10) : 8

Fin de la séance : 21h05
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Messagepar Seyran le 01/11/2024 21h33

Séance du 1er novembre 2024 :

Début de la séance : 18h28

Etirements

10 minutes de rameur

Hack Squat : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 17,5kg*2 + poids charriot
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 13
RPE (de 1 à 10) : 10

Leg Press : 3*12
Par rapport à la séance précédente :
Poids: 55kg*2
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 25
RPE (de 1 à 10) : 9

Hip Thrust : 3*18
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 35kg + 35kg + barre DC 8,5kg (68,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 20
RPE (de 1 à 10) : 9

Mollets à la presse à cuisse : 4*15
Par rapport à la séance précédente : + de reps
Poids : 2*35kg
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 25
RPE (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 12
RPE (de 1 à 10) : 10

Planche : 3*1 minute et 10 secondes
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes
RPE (de 1 à 10) : 10

Extensions lombaires couché : 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
RPE (de 1 à 10) : 4

Fin de la séance : 20h30
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