Seyran : Musculation Training Log

[Seyran]

Bonjour à tous !

Moi c'est Seyran, j'habite à Munich. Ça fait maintenant plus d'1 an et demi que je me suis mis au sport, essentiellement pour maigrir. Ça m'a permis de descendre de 85kg pour 1m73 à environ 67kg.

Et maintenant, j'aimerais débuter la musculation. J'aime bien l'idée d'essayer de progresser dans un domaine, d'avoir des objectifs, de mettre en place des stratégies pour y parvenir, etc. Perdre du poids m'a paru facile : on bouffe mieux et moins, on fait du sport et les kilos descendent. La musculation, ça a l'air plus compliqué ;-)

J'ouvre ce Training Log pour suivre mes progrès et aussi dans l'espoir de recevoir des conseils si je fais des erreurs.

Mon matériel :

• Un rameur
• Un banc de musculation + une barre de développé couché
• Une chaise romaine permettant les tractions, les dips ainsi que des exercices abdominaux
• Deux chandelles pour les squats
• Un banc incliné
• Une barre de curl
• Plusieurs barres d'haltères avec différents poids
• Des élastiques avec différentes résistances
• Un abmat

Le programme avec lequel je débute :

Comme je ne sais pas encore me bâtir un programme, j'ai cherché un programme tout fait sur internet faisable avec le matériel que je possède.

Je n'ai pas pris les programmes pour débutants de superphysique car ces programmes contiennent des exercices à faire sur un banc incliné (je n'en ai pas) et, étant débutant, je ne me sens pas non plus de faire des soulevés de terre.

J'ai trouvé celui-ci :

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

A faire trois fois par semaine avec 1 minute de pause entre chaque série et chaque exercice.



Avec deux petites modifications :

• Comme je ne possède pas de cage à squats ou de presse à cuisses, je fais mes squats avec des haltères.
• Comme je ne possède pas de banc à lombaires, je remplace par des extensions lombaires couché

Mon alimentation :

Je pensais que ce serait plus compliqué mais je mesure tout ce que je mange quand c'est possible. Ça fonctionne plutôt bien. Je mange sein et équilibré. C'est l'avantage d'avoir eu à perdre pas mal de poids par le passé, on fait naturellement super gaffe à ce qu'on mange.

Selon le calculateur de besoin calorique quotidien de superphysique, j'ai besoin de 2300 calories par jour pour me maintenir et 2550 en prise de masse.

Une balance impédancemètre estime mon taux de graisse à 16% (je sais qu'elles ne sont pas fiables, j'ai acheté une pince pour faire la mesure mais je n'ai pas encore fait de mesures).

Concrètement, je ne pense pas paraître gras mais on est loin de voir mes abdominaux (je suis déjà descendu à 63kg et on ne les voyait pas non plus).

En lisant les forums de superphysique, j'ai lu qu'étant donné mon poids, ma taille et le fait que je sois débutant, la meilleure stratégie consisterait à tenter de maintenir mon poids à 67kg tout en essayant de progresser en musculation.

Je vise donc 2300 calories et 134g de protéine par jour.

Quand je m’entraîne, je prends également les produits préconisés par superphysique :

• 20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau avant l'entrainement
• 30 g de Carbo-Nox + 10 g de Super BCAA pendant l'entrainement
• 40 g de Super Protéine Végétale après l'entrainement

(à condition de ne pas dépasser mon besoin en calories et protéines journaliers bien entendu).

Mon sommeil :

J'essaie de dormir 7h30/8h par jour, plus si j'en ai la possibilité.

Mes premières séances de musculation :

• J'ai fait ma première séance de musculation le mercredi 28 août 2019
• J'ai eu un peu de mal à m'en remettre (courbatures, douleurs au coude) alors j'ai attendu un peu et j'ai fait la deuxième le dimanche 1er septembre
• Troisième séance le mercredi 4 septembre
• Quatrième séance le vendredi 6 septembre (hier)

Mon corps a pris le coup maintenant, je n'ai plus de grosses courbatures. Je vais détailler mes séances dans d'autres messages.

Si vous avez des remarques ou des corrections à m'apporter, n'hésitez pas

[Seyran]

Séance du 28 août 2019 :

Début : 19h15

Étirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 6,5

Tractions : 4*12
1) 1 (en pronation : trop difficile pour moi)
2) 3 (changement en traction en supination)
3) 2 (traction supination)
4) 1,5 (traction supination)

Développé vertical : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
1) 12
2) 8
3) 6
4) 4,5

Curl barre : 3*10
Poids: 5kg + 5kg + barre 8kg (18kg)
1) 10
2) 3,5
3) 3

Barre front : 3*10
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 10
2) 10
3) 10

A mon avis, mauvaise exécution du mouvement.

Squat haltères : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Ici, j'ai pris léger, je voulais travailler la bonne exécution du mouvement avant de prendre lourd.

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche : 3*1 minute
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché : 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Fin : 20h30

Étirements

[Seyran]

Séance du 1er septembre 2019 :

Début : ? (oublié de noter)

Étirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Tractions (en supination pour débuter) : 4*12
1) 4
2) 3
3) 2,5
4) 2

Développé vertical : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
1) 12
2) 12
3) 8
4) 5,5

Curl barre : 3*10
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre 8kg (18kg)
1) 10
2) 10
3) 4

Ici, j'ai réduit le poids par rapport à la séance d'avant.

Barre front : 3*10
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre curl 8kg (13kg)
1) 10
2) 10
3) 9,5

A mon avis, mauvaise exécution du mouvement.

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 10
3) 8,5
4) 8

Ici, j'ai monté le poids vu que j'ai plus confiance en mon mouvement. En revanche, je suis obligé d'arrêter le mouvement non pas parce que mes cuisses fatiguent mais parce que les haltères sont trop lourdes dans mes mains.

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche : 3*1 minute
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché : 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Fin : ? (oublié de noter)

Étirements

[Yves00]

Bonjour à tous !
Mon matériel :

• Un rameur
• Un banc de musculation + une barre de développé couché
• Une chaise romaine permettant les tractions, les dips ainsi que des exercices abdominaux
• Une barre de curl
• Plusieurs barres d'haltères avec différents poids
• Des élastiques avec différentes résistances

J'ai trouvé celui-ci :

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

A.

Si vous avez des remarques ou des corrections à m'apporter, n'hésitez pas

Salut

Par sur se Full-Body que tu répétera 3 fois semaine:

Série x répétitions

Échauffement : topic43053.html

Développé couché barre 3x10 r1'30

Pull over avec haltères sur banc 3x10-20 r1'

Traction pronation prise "large" 10x1 r1'

Rowing un bras avec haltères sur banc 3x8-15 r45" entre
chaque bras

Élévation latéral avec haltères assis sur banc 3x15-30/50 r1'

Curl haltère supination assis sur banc 3x10-20 r1'

Magic triceps 3x10-20 r1'

Squat avec haltères 3x10-20 r1'30

Fente avec haltères 3x8-15 r45'' entre chaque jambe

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3x10-20 r1'30

Extension de mollet debout sur une marche en unilatérale avec haltère 4x10-20 r1' après les deux jambes

Installe l'application SuperPhysique pour les cycles de progression.

[Seyran]

Séance du 4 septembre 2019 :

Début : ? (oublié de noter)

Étirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9,5

Tractions (en supination pour débuter) : 4*3
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3

Plutôt que d'aller à l'échec à chaque fois (étant débutant), j'essaie maintenant de me limiter à 3 tractions à chaque série. Dans ce cas, j'aurais plutôt dû viser 4 tractions.

Développé vertical : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
1) 12
2) 12
3) 9
4) 6,5

Curl barre : 3*10
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre 8kg (18kg)
1) 10 (2,5 + 2,5 + barre 8kg)
2) 10 2,5 + 2,5 + barre 8kg)
3) 8 (3,75 + 3,75 + barre)
3) 6 (3,75 + 3,75 + barre)

J'ai, par erreur, commencé avec les mauvais poids. J'ai donc changé mes poids pour la 3ème série et j'en ai fait une de plus.

Barre front : 3*10
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (15kg)
1) 10
2) 10
3) 9

Avec la barre DC, j'arrive un peu mieux à faire le mouvement, mais c'est pas génial.

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Je suis obligé d'arrêter le mouvement non pas parce que mes cuisses fatiguent mais parce que les haltères sont trop lourdes dans mes mains.

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche : 3*1 minute
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché : 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Fin : ? (oublié de noter)

Étirements

[Seyran]

Séance du 6 septembre 2019 :

Début : ? (oublié de noter)

Étirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11,5

Tractions (en supination pour débuter) : 4*4
1) 4
2) 4
3) 3,5
4) 2

Développé vertical : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
1) 12
2) 12
3) 11
4) 7

Curl barre : 3*10
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre 8kg (18kg)
1) 10
2) 10
3) 9

Barre front : 3*10
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (15kg)
1) 10
2) 6 (changement de technique)
3) 3

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Je suis obligé d'arrêter le mouvement non pas parce que mes cuisses fatiguent mais parce que les haltères sont trop lourdes dans mes mains.

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche : 3*1 minute
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché : 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Fin : ? (oublié de noter)

Étirements

[Seyran]

Salut

Par sur se Full-Body que tu répétera 3 fois semaine:

Série x répétitions

Échauffement : topic43053.html

Développé couché barre 3x10 r1'30

Pull over avec haltères sur banc 3x10-20 r1'

Traction pronation prise "large" 10x1 r1'

Rowing un bras avec haltères sur banc 3x8-15 r45" entre
chaque bras

Élévation latéral avec haltères assis sur banc 3x15-30/50 r1'

Curl haltère supination assis sur banc 3x10-20 r1'

Magic triceps 3x10-20 r1'

Squat avec haltères 3x10-20 r1'30

Fente avec haltères 3x8-15 r45'' entre chaque jambe

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3x10-20 r1'30

Extension de mollet debout sur une marche en unilatérale avec haltère 4x10-20 r1' après les deux jambes

Installe l'application SuperPhysique pour les cycles de progression.

Salut !

Merci pour ton retour. Tous les mouvements ont l'air faisable, j'essaierai lundi.

En revanche, est-ce qu'il y a une possibilité pour remplacer le soulevé de terre par autre chose ?

Etant débutant et travaillant seul chez moi sans coach, je me vois pas encore tenter ce mouvement. Je préférerais maîtriser les mouvements plus simples et moins dangereux avant.

C'est pas une erreur ça : Traction pronation prise "large" 10x1 r1' ?

Je dois faire 10 séries d'une seule traction ?

Seyran

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

A faire trois fois par semaine avec 1 minute de pause entre chaque série et chaque exercice.

Le problème c'est qu'il est déséquilibré ce programme. Tu as 2 développés contre 1 seul tirage (donc risque de blessure aux épaules à terme) et un seul exercice pour les cuisses qui travaille majoritairement les quadriceps/fessiers et presque pas les ischios (donc risque de problème au niveau des genoux).

En plus de ça, faire du 10 reps sur de l'isolation (curl barre et barre au front) ce n'est pas adapté, ça va finir par te bousiller les coudes.

Pour rééquilibrer poussées/tirages, tu as plusieurs possibilités :

- remplacer le développé vertical par des élévations latérales,

- rajouter un exercice de rowing horizontal (rowing haltère unilatéral),

- remplacer le développé vertical par un rowing horizontal (sachant que ces rowings sont importants pour la santé des épaules).

Vu ta difficulté à faire un nombre suffisant de tractions je te conseille quoiqu'il arrive de virer le développé pour les épaules et de rajouter un rowing (après libre à toi de faire des élévations latérales ou pas).

Pour les bras, on conseille de faire du 12-20 reps (on ne monte le poids qu'une fois arrivé à 20 reps) puis quand ça bloque passer à 8-15. Si tu n'as pas de banc inclinable, je te recommande plutôt le curl assis avec haltères que le curl barre et le magic tryceps à la place du barre au front.

Et pour rééquilibrer le travail des cuisses, ajouter si possible du hip thrust puisque tu n'as pas de banc à lombaires.

Comme je ne possède pas de cage à squats ou de presse à cuisses, je fais mes squats avec des haltères.

En général ça devient vite trop léger et quand on met lourd sur des haltères, les gros disques tapent contre les cuisses et gênent le mouvement donc si jamais, pour ma part j'utilise des barres triceps bomber en guise d'haltères pour travailler les cuisses :

[Seyran]

Salut,

Le problème c'est qu'il est déséquilibré ce programme. Tu as 2 développés contre 1 seul tirage (donc risque de blessure aux épaules à terme) et un seul exercice pour les cuisses qui travaille majoritairement les quadriceps/fessiers et presque pas les ischios (donc risque de problème au niveau des genoux).

En plus de ça, faire du 10 reps sur de l'isolation (curl barre et barre au front) ce n'est pas adapté, ça va finir par te bousiller les coudes.

Pour rééquilibrer poussées/tirages, tu as plusieurs possibilités :

- remplacer le développé vertical par des élévations latérales,

- rajouter un exercice de rowing horizontal (rowing haltère unilatéral),

- remplacer le développé vertical par un rowing horizontal (sachant que ces rowings sont importants pour la santé des épaules).

Vu ta difficulté à faire un nombre suffisant de tractions je te conseille quoiqu'il arrive de virer le développé pour les épaules et de rajouter un rowing (après libre à toi de faire des élévations latérales ou pas).

Pour les bras, on conseille de faire du 12-20 reps (on ne monte le poids qu'une fois arrivé à 20 reps) puis quand ça bloque passer à 8-15. Si tu n'as pas de banc inclinable, je te recommande plutôt le curl assis avec haltères que le curl barre et le magic tryceps à la place du barre au front.

Et pour rééquilibrer le travail des cuisses, ajouter si possible du hip thrust puisque tu n'as pas de banc à lombaires.

Salut !

Merci pour l'aide :-)

Donc ça donnerait le programme suivant, si je comprends bien ?

Développé couché : 4*12
Tractions (en supination et à la largeur des épaules pour débuter) : 4*12
Élévations latérales : 4*12
Rowing haltère unilatéral : 4*12
Curl assis avec haltère : 3*20
Magic Tryceps : 3*20
Squat haltères : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche : 3*1 minute
Hip Thrust : 3*10
Extensions lombaires couché : 3*10

A faire trois fois par semaine avec 1 minute de pause entre chaque série et chaque exercice.

Je pense que je vais finir par me prendre des supports pour poser la barre pour les squats, un banc incliné et un banc à lombaires de toute façon.

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché : 4*12
Tractions (en supination et à la largeur des épaules pour débuter) : 4*12
Élévations latérales : 4*12
Rowing haltère unilatéral : 4*12
Curl assis avec haltère : 3*20
Magic Tryceps : 3*20
Squat haltères : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche : 3*1 minute
Hip Thrust : 3*10
Extensions lombaires couché : 3*10

Le rowing avant les élévations latérales et le hip thrust avant les crunchs par contre.

A faire trois fois par semaine avec 1 minute de pause entre chaque série et chaque exercice.

Ces temps de repos vont vite devenir trop courts pour progresser correctement, il ne faut pas hésiter à l'augmenter de 1min30 à 3min en fonction de tes besoins.

Je pense que je vais finir par me prendre des supports pour poser la barre pour les squats, un banc incliné et un banc à lombaires de toute façon.

ça serait un bon investissement

[Seyran]

Bon, j'ai essayé le programme mais ça fait une séance ultra longue.

J'ai commencé à 17h30 et j'ai terminé vers 19h40... et j'ai supprimé les Hip Thrust et les extensions lombaires couchés parce que j'en avais sérieusement marre.

Il y a 43 séries dans la séance... avec 1 minute de repos par série, ça fait déjà 43 minutes de repos dans la séance.

Si vous aviez des conseils pour adapter la séance, je ne serais pas contre... parce que 2h30 la séance, ça va juste pas être possible

Séance du 9 septembre 2019 :

Début de la séance : 17h30

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*4
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3,3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
1) 12 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
2) 11 - 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
3) 12 - 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)
4) 12 - 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)

Bon, je suis pas vraiment sûr du mouvement et j'ai beaucoup tâtonné sur les poids à mettre. Je vais devoir m'améliorer.

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)
1) 12
2) 12
3) 10,5
4) 10

Bon, je suis pas vraiment sûr du mouvement et j'ai beaucoup tâtonné sur les poids à mettre. Je vais devoir m'améliorer.

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 9
2) 12 (deux barres 2,5kg (5kg))
3) 12 (deux barres 2,5kg (5kg))
4) 10,5 (deux barres 2,5kg (5kg)

Là, j'ai terminé sans poids sur les barres parce que même avec seulement 2,5kg de poids par barre, c'est vraiment galère.

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 20
3) 17

Barre front : 3*20
Poids: barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 20
3) 20

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1)
2)
3)

J'ai supprimé le mouvement, la séance était beaucoup trop longue.

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1)
2)
3)

J'ai supprimé le mouvement, la séance était beaucoup trop longue.

19h40

Etirements

[Train_Hard_Win_Easy]

Si vous aviez des conseils pour adapter la séance, je ne serais pas contre... parce que 2h30 la séance, ça va juste pas être possible

Bah déjà tu peux virer les 10min de rameur au début et passer à 3 séries par exercice par exemple.

Tu peux aussi faire les bras en superset.

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
1) 12 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
2) 11 - 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
3) 12 - 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)
4) 12 - 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)

Bon, je suis pas vraiment sûr du mouvement et j'ai beaucoup tâtonné sur les poids à mettre. Je vais devoir m'améliorer.

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 7kg + barre 2,5kg (9,5kg)
1) 12
2) 12
3) 10,5
4) 10

Tu fais toutes les séries à droite puis toutes les séries à gauche ?

[Seyran]

Tu fais toutes les séries à droite puis toutes les séries à gauche ?

Oui, c'est ce que j'ai fait lundi, je ne savais pas trop si je devais alterner ou faire toutes les séries d'un côté puis de l'autre. Je me suis dit que j'allais me concentrer sur chaque côté pour mieux sentir le mouvement.

Aujourd'hui, j'ai alterné à gauche puis à droite sans pause entre les deux, pour gagner du temps. J'ai aussi gagné du temps en gérant un peu mieux le changement des poids des haltères, etc.

Ça fait une séance de 1h45 sans compter les étirements (rameur + musculation). 2h05 avec les étirements. C'est envisageable !

Séance du 11 septembre 2019 :

Début de la séance : 17h35

Etirements

17h45

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 11,25kg + 11,25kg + barre 10kg (32,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*4
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*10
Poids: 5kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 10
3) 9
4) 6,5

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*10
Poids: 5kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 7
3) 5,5
4) 5

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 6,5
3) 4,5
4) 4,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
1) 20
2) 20
3) 30

J'ai encore du mal à voir quels poids je dois utiliser, d'où le "30" à la fin. Mais ça va venir !

Barre front : 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 13
3) 10

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h27

Etirements

Fin de la séance : 19h37

[Nicolas85]

Belle motivation pour faire des séances de plus de deux heures! C'est bien :-)
Bon courage!

[Seyran]

C'est gentil de m'encourager mais bon, c'est pas compliqué de faire quelques séances de deux heures, c'est le faire dans la durée qui est difficile

Séance du 13 septembre 2019 :

Début de la séance : 17h45

Etirements

17h54

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
1) 12
2) 12
3) 10
4) 5,5

Je suis monté que de 2,5kg mais je les ai bien senti !

Tractions : 4*4
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 10
3) 8
4) 6

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 7
3) 6
4) 5,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 10
2) 7
3) 8

Je suis monté en poids, le problème, c'est qu'avec mes poids actuels, je ne peux passer que de 2,5kg par haltère à 5kg par haltère, ce qui est un peu brutal. Donc je suis obligé de faire moins de répétitions !

Barre front : 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 14
3) 13

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h30

Etirements

Fin de la séance :

19h40

[Seyran]

Séance du 16 septembre 2019 :

Début de la séance : 17h40

Etirements

17h50

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Tractions : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*10
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*10
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 7

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 9,5
3) 6,5
4) 6

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 13
2) 10
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 15
3) 12

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h27

Etirements

Fin de la séance : 19h37

[Seyran]

J'ai du monde à la maison, d'où mon absence de séance mercredi. C'est toujours délicat de rentrer du boulot et de dire "bon salut les gars, je me tire faire ma séance"

Mais j'ai réussi à caler une séance ce soir quand même !

Séance du 20 septembre 2019 :

Début de la séance : 18h15

Etirements

18h25

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 7,5
4) 6,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 15
2) 11
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 20
3) 14

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h58

Etirements

Fin de la séance : 20h08

[Seyran]

Séance du 23 septembre 2019 :

Début de la séance : 16h41

Etirements

16h51

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Tractions : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4,5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 7,5
4) 6,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 16
2) 11
3) 6

Barre front : 3*20
Poids: 1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 20
3) 20

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*10 :
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

18h26

Etirements

Fin de la séance : 18h36

[Seyran]

Séance du 25 septembre 2019 :

Début de la séance : 17h54

Etirements

18h04

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8,5

Tractions : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 9,5
4) 7,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 18
2) 12
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 15
3) 11

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h41

Etirements

Fin de la séance : 19h51

[Seyran]

Séance du 2 octobre 2019 :

Début de la séance : 17h36

Etirements

17h46

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Tractions : 4*6
1) 6
2) 6
3) 6
4) 3,5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 10,5
4) 8,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 11
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 15
2) 11
3) 8

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h22

Etirements

Fin de la séance : 19h32

[Seyran]

Séance du 4 octobre 2019 :

Début de la séance : 17h19

Etirements

17h29

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9,5

Tractions : 4*6
1) 6
2) 6
3) 6
4) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 14
3) 11

Barre front : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 17
3) 12

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + deux barres 2,5kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h10

Etirements

Fin de la séance : 19h20

[Seyran]

Séance du 7 octobre 2019 :

Début de la séance : 17h22

Etirements

17h32

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11,5

Tractions : 4*6
1) 6
2) 6
3) 6
4) 5,5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 10

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 15
3) 12

Barre front : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20 (1,25kg + 1,25kg + barre DC 10kg)
2) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg)
3) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg)
4) 13 (2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg)

Squat haltères : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h18

Etirements

Fin de la séance : 19h28

[Seyran]

Séance du 10 octobre 2019 :

Début de la séance : 17h43

Etirements

17h53

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*6
1) 6
2) 6
3) 6
4) 7

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
5) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
5) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
5) 8

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 12
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre DC 10kg (10kg)
1) 20
2) 20
3) 20

Squat haltères : 4*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*10
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h44

Etirements

Fin de la séance : 19h54

[Seyran]

Je suis en vacances pendant un peu plus d'une semaine mais j'ai ramené des élastiques histoire de pas faire de pause complète. C'est moins bien qu'à la maison, mais au moins j'ai pas le sentiment de rien glander de la semaine !

Séance du dimanche 13 octobre :

Début de la séance : 6h05

Étirements

6h15

Pompes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Rowings élastiques
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Pas convaincu de l'exercice avec des élastiques.

Élévations latérales
1) 12
2) 12
3) 9
4) 7

Curls élastiques
1) 20
2) 20
3) 20

Triceps rebord lit
1) 12
2) 12
3) 12

Squats
1) 12 (avec élastique)
2) 30 (sans élastique)
3) 30 (sans élastique)
4) 30 (sans élastique)

Hip thrust
1) 10
2) 10
3) 10

Crunch au sol
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Planche
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Là, je me sentais pas assez crevé alors j'ai refait des pompes :

Pompes surélevés
1) 9
2) 5
3) 3

Extensions lombaires couchés
1) 10
2) 10
3) 10

7h37

Étirements

Fin de la séance : 7h47

[Seyran]

Séance du mardi 15 octobre :

Début de la séance : 6h10

Étirements

6h20

Pompes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Pompes surélevés :
1) 5
2) 4
3) 3

Rowings élastiques
1) 12
2) 12
3) 12
4) 20

Élévations latérales
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curls élastiques
1) 20
2) 20
3) 20

Triceps rebord lit
1) 12
2) 12
3) 12

Squats
1) 30
2) 30
3) 30
4) 30

Hip thrust
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couchés
1) 10
2) 10
3) 10

7h47

Étirements

Fin de la séance : 7h57

[Seyran]

Séance du jeudi 17 octobre :

6h05

Étirements

6h15

Pompes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 13

Pompes surélevés :
1) 5
2) 4
3) 4

Rowings élastiques
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Élévations latérales
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curls élastiques
1) 20
2) 20
3) 20

Triceps rebord lit
1) 12
2) 12
3) 15

Squats
1) 30
2) 30
3) 30
4) 30

Hip thrust
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol
1) 15
2) 12
3) 12
4) 12

Planche
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couchés
1) 10
2) 10
3) 10

Étirements

[Seyran]

Séance du 21 octobre 2019 :

Début de la séance : 18h24

Etirements

18h34

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 15

Tractions : 4*7
1) 7
2) 7
3) 7
4) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 16

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (12,5kg)
1) 20
2) 15
3) 12

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 13
2) 12
3) 8

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

20h19

Etirements

Fin de la séance : 20h29

[Seyran]

Séance du 23 octobre 2019 :

Début de la séance : 15h05

Etirements

15h15

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Tractions : 4*7
1) 7
2) 7
3) 7
4) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 6
2) 6
3) 5
4) 4

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 11
3) 8

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 12
2) 9
3) 8

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Etirements

16h59

Fin de la séance :

17h09

[Seyran]

Séance du 25 octobre 2019 :

Début de la séance : 17h27

Etirements

17h37

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Tractions : 4*7
1) 7
2) 7
3) 7
4) 7

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 15

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 14

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 8
2) 7
3) 5
4) 5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 14
3) 12

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 15
2) 11
3) 10

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h20

Etirements

Fin de la séance : 19h30

[Seyran]

J'ai dû faire une pause d'une semaine parce que j'avais du monde à la maison ! Maintenant, je devrais pouvoir m'entraîner sans interruption jusqu'à noël

Séance du 1er novembre 2019 :

Début de la séance : 16h19

Etirements

16h29

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*7
1) 7
2) 7
3) 7
4) 7

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 14

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 9
2) 8
3) 6
4) 5,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 14
3) 10

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 14
2) 11
3) 9

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

18h20

Etirements

Fin de la séance : 18h30

[Seyran]

Séance du 4 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h23

Etirements

17h33

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Tractions : 4*8
1) 8
2) 8
3) 8
4) 3,5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9
3) 8
4) 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 8
3) 7
4) 7

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 8
3) 5,5
4) 5,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 11
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 15
2) 11
3) 9

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h14

Etirements

Fin de la séance : 19h24

[Seyran]

Séance du 6 novembre 2019 :

Début de la séance : 18h30

Etirements

18h40

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Tractions : 4*8
1) 8
2) 8
3) 8
4) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9
3) 8
4) 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9
3) 8
4) 8

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9,5
3) 7,5
4) 6,5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 13
3) 11

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 13
3) 12

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

20h20

Etirements

Fin de la séance : 20h30

[Seyran]

Séance du 8 novembre 2019 :

Début de la séance : 18h08

Etirements

18h18

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*3
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 9
4) 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 9
4) 8

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9,5
3) 6,5
4) 5

Curl assis avec haltère: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 14
2) 8
3) 7

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 14
3) 9

Squat haltères : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 5kg + 5kg + barre DC 10kg (20kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

20h00

Etirements

Fin de la séance : 20h10

[Seyran]

Séance du 11 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h38

Etirements

17h48

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*3
1) 3
2) 3
3) 3
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 9,5
3) 7
4) 6

Curl assis avec haltères: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 17
2) 10
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 16
3) 11

Squat haltère : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 5kg + 5kg + barre DC 10kg (20kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h28

Etirements

Fin de la séance : 19h38

[Seyran]

Séance du 18 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h39

Etirements

17h49

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*3
1) 3
2) 3
3) 3
4) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 10
3) 8,5
4) 6,5

Curl assis avec haltères: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 9
3) 7

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 20
3) 13

Squat haltère : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 5kg + 5kg + barre DC 10kg (20kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h32

Etirements

Fin de la séance : 19h42

[Seyran]

Séance du 22 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h24

Etirements

17h34

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*4
1) 4
2) 4
3) 4
4) 2

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 10
4) 6,5

Curl assis avec haltères: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 10
3) 9

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 20
3) 14

Squat : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre DC 10kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

Etirements

Fin de la séance : 19h30

[Seyran]

Séance du 25 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h30

Etirements

17h40

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*4
1) 4
2) 4
3) 4
4) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 10,5
4) 7

Curl assis avec haltères: 3*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
1) 20
2) 12
3) 11

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 7,5kg + 7,5kg + barre DC 10kg (25kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h25

Etirements

Fin de la séance : 19h35

[Seyran]

Séance du 27 novembre 2019 :

Début de la séance : 18h00

Etirements

18h10

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl assis avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 15
2) 15
3) 15

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h48

Etirements

Fin de la séance : 19h58

[Seyran]

Séance du 29 novembre 2019 :

Début de la séance : 17h58

Etirements

18h08

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*9
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 9
2) 9
3) 9
4) 12

Traction prise large devant : 4*5
1) 5
2) 5
3) 4
4) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl assis avec haltères: 3*17
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 17
2) 17
3) 17

Barre front : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre DC 10kg (17,5kg)
1) 20
2) 20
3) 22

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 15

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 15kg + 15kg + barre DC 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*12
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h44

Etirements

Fin de la séance : 19h54

[Seyran]

Séance du 2 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h44

Etirements

17h54

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl assis avec haltères: 3*18
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 18
2) 18
3) 18

Barre front : 3*16
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre DC 10kg (18,5kg)
1) 16
2) 16
3) 16

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 17,5kg + 17,5kg + barre DC 10kg (45kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h37

Etirements

Fin de la séance : 19h47