comme organiser mes cycles de musculation, cmb de temps les faire durer, comment varier mes exercices, a quel rythme
changer mon programme (on ma dit tous les 3semaines) sachant que mon objectif est de prendre de la masse sèche et contribuer à la tonicité de mon corps dessiner quoi…
Adrien21 a écrit:dernière questions pensez vous que les séances cardio (que je deteste de plus en plus) est indispensable pour secher ou la musculation à haute intensité (charges moins lourdes et repetitions plus longues) peuvent suffirent?
Adrien21 a écrit:Je suis débutant en musculation (moins de 6mois) et je tente depuis des mois de me constituer un programme tant bien que mal mais tellement de choses se dise sur internet que c’est compliqué de faire un choix.
Adrien21 a écrit:Après une séance avec coach sportif (qui ma clairement expliquer que mon programme full body et cardio ne contribuait pas du tout a ma progression même à ma régression) donc ne me rendant pas à la salle pour régresser je vous demande votre aide étant donnée les prix trop élevé des séances de coaching pour ma situation.
Adrien21 a écrit:J’aimerais savoir comme organiser mes cycles de musculation, cmb de temps les faire durer, comment varier mes exercices, a quel rythme changer mon programme (on ma dit tous les 3semaines)
Adrien21 a écrit:mon objectif est de prendre de la masse sèche et contribuer à la tonicité de mon corps dessiner quoi…
Adrien21 a écrit:Je fait 1m88 pour 85kg actuellement. Je m’entraine entre 5-6 par semaine je suis quelqu’un d’hyper actif d’où la nécessité de me dépenser. De plus j’ai tendance à prendre du poids facilement.
Adrien21 a écrit:Au niveau de mon alimentation je tente de suivre mon alimentation en me faisant plaisir une fois par semaine a peu près. Je n’ai pas de base solide non plus sur les plan alimentaire… du à la multitude d’informations sur internet.
Par curiosité, peux-tu nous partager ci-dessous ton entraînement ?
5 à 6 entraînements par semaine c'est beaucoup trop !! D'autant plus que tu es débutant ! Impossible de récupérer convenablement et progresser dans ces conditions. Surtout si c'est 5 séances du full-body. Mais avant d'aller plus loin, encore une fois, partage nous ton programme que l'on puisse t'aider convenablement.
Voici d'ailleurs quelque pistes de lecture qui te seront bénéfiques : Le Guide de la Musculation au Naturel par Rudy Coia, La Méthode Delavier de Musculation tome 2 par Delavier & Gundill, Le Guide des Mouvements de Musculation par Delavier ... En moyenne les bouquins doivent revenir à 25€, à toi de voir si tu veux investir mais sache que ne pas le faire serait une immense erreur. On ne peut pas espérer se former complètement sans sortir un rond, un travail de qualité, ça se paye.
Que tu veuilles sécher ou non tu vas devoir faire du cardio, le coeur est un muscle et est le "moteur" de ton corps. Donc si tu veux durer il faut le travailler, tu ne peux pas avoir une bonne condition physique si tu néglige le cardio.
- 4x10 DC
- 4x10 DC incliné haltère
- 4x10 traction
- 4x10 extension triceps à la corde
- 4x10 curl biceps
- 4x10 presse
- 4x10 squat
- 3x10ab weel
- 3x10 cruch
- 3x10 cruch oblique
- 3x10 relevé de jambe
Adrien21 a écrit:merci Hellraiser, pour ta réponse complète.
Adrien21 a écrit:La Bible de la preparation physique - Le guide scientifique et pratique Broché – 15 mai 2017
de Reiss Didier (Auteur), Prévost Pascal (Auteur) j'ai pu récuperer cette ouvrage gratuitement mais je ne sais pas si c'est une bonne référence et les détails en sont asser technique j'essaye de comprendre mais certaine notion sont assez abstraite je dois l'avouer
Adrien21 a écrit:lundi mercredi vendredi
full body
- 4x10 DC
- 4x10 DC incliné haltère
- 4x10 traction
- 4x10 extension triceps à la corde
- 4x10 curl biceps
- 4x10 presse
- 4x10 squat
- 3x10ab weel
- 3x10 cruch
- 3x10 cruch oblique
- 3x10 relevé de jambe
Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Adrien21 a écrit:mardi samedi (dimanche)
45min de footing
étirement
mobilité
Adrien21 a écrit:comme je l'ai dit je suis asser hyperactif et j'ai ce besoin de me dépenser peut etre que mes séance ne sont pas asser "dur" et donc me permettent de faire autant de séance mais je reste bien sur ouvert à diminuer mes séance mon objectif reste tout de même de progresser
Pas étonnant qu'il t'ait dit qu'avec ton programme tu n'arriveras nul part
C'est trop et pas optimal !
Attention de ne pas faire de ton hyperactivité une contrainte pour bien progresser à l'entraînement.
Hyperactif ou pas, tu as des limites naturelles de récupération qui ne peuvent être sans cesse repoussées et qui te joueront des tours pour progresser efficacement.
Tu pourras normalement prochainement passer à 4 entraînements par semaines sous forme de half-body si tu approches des 6 mois d'entraînements.
Comment savoir quand changer ?
- Lorsque tu auras réalisé des progrès moteurs et nerveux concrets par rapport à tes débuts.
- Lorsque le poids de tes barres auront bien augmentés.
- Lorsque tes séances de Full-body deviendront compliqué à gérer à cause de l'augmentation des charges (effort trop long, plus de jus à la fin de la séance...).
- Lorsque tu ne pourra plus récupérer entre tes séances (douleurs articulaires/tendineuses, tu te sens pas pleinement d'attaque pour ta séance suivante).
- Lorsque tu ne progresseras plus.
Après je ne peux pas plus te guider car ce sera selon l'avancé de te progression.
Et si tu restes pas en place tu peux rajouter une séance de natation par semaine. Ce qui te fera quand même des semaines chargées en sport donc attention à la récupération. Tu dois trouver un équilibre entre entrainement et repos. Sans ça tu ne vas pas progresser, voir même régresser avec d'éventuelles blessures.
Adrien21 a écrit:j'éspère que chacun pourra me donner son avis en tout cas je vous remercie du temps que vous avez pris pour me répondre vos conseils me permettent de repartir motivé ce qui n'était pas trop le cas quand j'ai ecrit ce message!!
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