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Développer ses quadriceps : meilleure variante de fentes ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Développer ses quadriceps : meilleure variante de fentes ?

Messagepar GainForLife le 13/09 10h39

Bonjour à tous ! :)

Je souhaiterais remplacer le Front Squat de mon programme, car je ne sens que très peu mes quadriceps travailler, je suis longiligne (1m89) avec une morphologie de sauterelles.

J'ai lu que le meilleur exercice pour les quadriceps était le Hack Squat mais malheureusement je n'en est pas dans ma salle.

Alors je pensais faire des fentes à la place, cependant j'hésite entre plusieurs variantes et je ne sais pas laquelle serait la plus efficace pour développer les quadriceps et remplacer le front squat.

J'hésite entre :
- Fentes avant en marchant avec haltères
- Fentes arrières avec haltères
- Fentes à la Smith machine (comme dans le livre de Rudy)

Je faisais dans ma séances cuisses :

1/ Front squat
2/ Presse à cuisses incliné
3/ Leg curl assis
4/ Extension au banc à lombaires

Je pensais faire :

1/ Presse à cuisses
2/ Fentes (variante à choisir)
3/ Leg curl assis
4/ Extension au banc à lombaires

Merci d'avance ! :cool:
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Messagepar Exocet911 le 13/09 11h01

Salut,

Niveau morphologie je suis un peu comme toi (1m84).

Perso, j'ai un Hack, mais je me suis mis aux Fentes arrières depuis quelques mois.
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Messagepar Hellraiser le 13/09 11h04

Salut ! :)

GainForLife a écrit:J'hésite entre :
- Fentes avant en marchant avec haltères
- Fentes arrières avec haltères
- Fentes à la Smith machine (comme dans le livre de Rudy)


Je ne pense pas que l'on puisse dire qu'une variante soit clairement supérieur aux autres. A la rigueur on est souvent plus à l'aise dans une smith machine car on aura moins de problème d'équilibre et le facteur limitant du dos sera amoindri, donc on peut mieux forcer. Mais au-delà de ça, je te conseillerai surtout de toutes les tester afin de voir laquelle te convient le mieux. Plus tu seras à l'aise, plus tu pourras progresser et durer dans le temps avec cet exercice !

GainForLife a écrit:Je faisais dans ma séances cuisses :

1/ Front squat
2/ Presse à cuisses incliné
3/ Leg curl assis
4/ Extension au banc à lombaires


Cet entraînement était déjà très bien. :cool:

GainForLife a écrit:Je pensais faire :

1/ Presse à cuisses
2/ Fentes (variante à choisir)
3/ Leg curl assis
4/ Extension au banc à lombaires


Celui-ci fera très bien l'affaire également. :cool:
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Messagepar Exocet911 le 13/09 11h09

" A la rigueur on est souvent plus à l'aise dans une smith machine car on aura moins de problème d'équilibre et le facteur limitant du dos sera amoindri, donc on peut mieux forcer. "

Exact, d'ailleurs je vais peut être tester pour ça les fentes arrière à la smith, même si peut être que le mouvement est contraint....Je verrais bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 11h23

Salut,

J'éviterais les fentes marchées, par contre tu peux essayer le split squat.
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Messagepar Exocet911 le 13/09 11h30

Y'a pas pire pour l'équilibre le split squat ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 11h37


Justement ça permet de le travailler :idiot: et au bout de quelques séances l'équilibre n'est plus un problème. C'est aussi un exercice plein de bénéfices : étirement du psoas souvent trop raide qui peut faire mal au bas du dos, stabilité des articulations (cheville/genou/hanche) et j'en passe.

Et pour moi niveau quadriceps ça avait plutôt bien marché en plus de ça.
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Messagepar Exocet911 le 13/09 11h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Justement ça permet de le travailler :idiot: et au bout de quelques séances l'équilibre n'est plus un problème. .


Mouais, 'fin bon, on cherche pas à devenir funambule non plus hein :lol:

Perso, je me suis mis au fente arrière, parceque justemen l'équilibre était trop limitant, et vu que j'ai toujours du mal à la gérer, je suis en train de réflécir pour passer à la smith.
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Messagepar GainForLife le 13/09 12h30

Merci à tous pour vos réponses ! :D

Du coup à voir entre les fentes arrières (avec haltères) et les fentes (avant) à la smith machine.

Je pense que je pourrais plus forcer, sans me soucier de ma stabilité avec les fentes à la smith en effet.

Le split squat j'avais déjà testé et étant donné que j'ai pas trop d'équilibre... :idiot: je préfère privilégier un exo avec lequel je vais pouvoir charger sans risque pour prendre des cuisses !
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Messagepar Stephkaidi le 13/09 12h50

Pour répondre à la question initiale sachant que tu es du type sauterelle c'est à dire très probablement avec de longs fémurs et que tu cherches à prendre des quadris, je te déconseillerais les fentes à la smith.
A la smith, il va mécaniquement se passer 2 choses en fonction de l'écartement de tes pieds :
1 - Si tu écartes peu tes pieds , tu focaliseras plus sur le quadris MAIS tu vas probablement pencher excessivement ton buste vers l'avant et donc reporter tout le poids sur ton dos et tes lombaires (ca dépendra aussi de ta mobilité de cheville). Cumulé au fait que la trajectoire de la smith soit rectiligne, quand tu vas forcer tu forceras avec les lombaires plutôt qu'avec les quadris donc ce n'est pas bonne solution.
2 - Si tu écartes plus tes pieds, tu travailleras essentiellement avec tes fessiers/ischios et que très peu ton quadri, ce qui n'est le but recherché.

Si je devais devais faire un choix pour mon cas (j'ai de grandes jambes) et dans le but de travailler les quadris, je ferais des fentes marchées - si ton équilibre te le permet - avec un haltère dans chaque main en faisait de petit pas (ton genou arrière arrive au niveau de ton talon du pied à l'avant quand tu es en bas) et si possible avec des chaussures de squat - elles auront le talon sur-élevé et te permettront mécaniquement d'augmenter ta flexion de genou et donc de bien focaliser sur les quadris).

Si l'équilibre ne va pas, pars sur des fentes sur place en essayant d'avoir une belle flexion de genou et de descendre avec le dos bien droit. Il faut que tu évites la flexion de hanches qui te feras travailler les ischios / fessiers.
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Messagepar GainForLife le 13/09 13h06

Stephkaidi a écrit:Pour répondre à la question initiale sachant que tu es du type sauterelle c'est à dire très probablement avec de longs fémurs et que tu cherches à prendre des quadris, je te déconseillerais les fentes à la smith.
A la smith, il va mécaniquement se passer 2 choses en fonction de l'écartement de tes pieds :
1 - Si tu écartes peu tes pieds , tu focaliseras plus sur le quadris MAIS tu vas probablement pencher excessivement ton buste vers l'avant et donc reporter tout le poids sur ton dos et tes lombaires (ca dépendra aussi de ta mobilité de cheville). Cumulé au fait que la trajectoire de la smith soit rectiligne, quand tu vas forcer tu forceras avec les lombaires plutôt qu'avec les quadris donc ce n'est pas bonne solution.
2 - Si tu écartes plus tes pieds, tu travailleras essentiellement avec tes fessiers/ischios et que très peu ton quadri, ce qui n'est le but recherché.

Si je devais devais faire un choix pour mon cas (j'ai de grandes jambes) et dans le but de travailler les quadris, je ferais des fentes marchées - si ton équilibre te le permet - avec un haltère dans chaque main en faisait de petit pas (ton genou arrière arrive au niveau de ton talon du pied à l'avant quand tu es en bas) et si possible avec des chaussures de squat - elles auront le talon sur-élevé et te permettront mécaniquement d'augmenter ta flexion de genou et donc de bien focaliser sur les quadris).

Si l'équilibre ne va pas, pars sur des fentes sur place en essayant d'avoir une belle flexion de genou et de descendre avec le dos bien droit. Il faut que tu évites la flexion de hanches qui te feras travailler les ischios / fessiers.


Etant donné que la smith machine impose une trajectoire rectiligne (vertical), le dos va rester dans la même position tout au long du mouvement.

Or tu dis que mon buste va se pencher vers l'avant, je ne comprends pas ton raisonnement :?:
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Messagepar Stephkaidi le 13/09 13h14

C'est pas parce que la barre descend de manière rectiligne qui ton buste va suivre cette trajectoire.
C'est de la bio mécanique : la position de ton buste sera dictée par tes leviers osseux (fémur).
C'est le même raisonnement qu'au squat, pourquoi certains descendent tout droit alors que d'autres descendront avec le buste penché en faisant un mouvement hybride entre le good-morning et le squat? Parce que l'un aura de petits fémurs et l'autre des longs - il y aura la mobilité de cheville qui rentrera en compte.

La smith ce ne n'est pas comme un hack-squat sur lequel tu plaqueras ton dos...
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Messagepar Exocet911 le 13/09 13h51

Stephkaidi a écrit:C'est pas parce que la barre descend de manière rectiligne qui ton buste va suivre cette trajectoire.
C'est de la bio mécanique : la position de ton buste sera dictée par tes leviers osseux (fémur).


Oui,C'est comme si on prenait un parallélipipède en mécano, on prends 4 tubes plats, on les vis à leur extrémites mais leur laissant du jeu. L'ensemble pourra bouger, mais chacun aura son mouvement propre dépendant des autres....

Je sais pas si je suis clair ? :rolleyes: :lol:

Et oui, c'est peu le pb auquel je pense si je fais de la smith pour les jambes :
Autant avec haltères, pas de pb, je peux fixer le dos droit, et bouger les jambes comme je veux : La position /inclinaison du dos ne sera pas contrainte par la posiiton des jambes. Le mouvement du dos en restant droit, sera rectilinge mais suivra une trajectoire rectiligne qui ira du haut vers le bas ET de ta position pied l'un à coté de l'autre à pied en positio de fente.

Avec Smith, le dos sera bloqué, et ça sera aux jambes de trouver la bonne position.
Si je galère trop a trouver cette positon, les fentes à la smith dégage :super_lol:
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Messagepar GainForLife le 13/09 14h18

Merci pour vos explications !

Donc je devrais partir sur des fentes en marchant avec haltères ?
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Messagepar Jibb le 13/09 14h21

Pourquoi pas tester chaque mouvement ? Tu vois celui qui te plait le plus, tu cycles dessus, et si tu veux par la suite tu le changes ?
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Messagepar Stephkaidi le 13/09 14h26

GainForLife a écrit:Donc je devrais partir sur des fentes en marchant avec haltères ?



Comme le dis JB, le mieux c'est de tester sur lequel tu es le plus à l'aise et sur lequel tu ressens le plus les quadris au détriment des fessiers.

Pour mon cas (longues jambes, longs fémurs et mobilité de cheville très moyenne) je choisirais cet exo pour focaliser les quadris sur les fentes; en faisant de "petits" pas (le genou au sol arrive à hauteur du talon) et en cherchant une flexion de genou généreuse (les chaussures de squat aident bien)
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Messagepar Ikarims le 15/09 16h38

Je me permets de te répondre même si j'ai pas trop d'expérience. Etant aussi un longiligne sauterelle, j'ai eu des vrais galères pour trouver des exos qui serait efficace pour mes jambes sans que mon dos se penche excessivement.
J'ai commencé les fentes bulgares ( ou split squat ) depuis deux mois, et c'est la variante de fentes que je te conseillerais. Etant donné que c'est du travail unilatéral, tu peux bien te concentrer sur le mouvement, tu peux changer la disposition de tes pieds pour te sentir à l'aise, cela travaille ton équilibre et il TUE les jambes. Personnellement, j'en fais 4 séries entres 10 et 15 répétitions. Fais attention à ne pas commencer trop lourd pour pouvoir bien descendre en equilibre.
Au debut j'avais du mal à tenir mon équilibre, alors au lieu de prendre des haltères, j'ai pris une barre ( façon squat arrière ), ce qui est moins difficile en terme d'équilibre. Voila pour mon point de vue :)


Sinon j'aurai une petite question :?: , les muscles travaillés sont différents selon la variante de fente que l'on utilise non ? Je pensais que la fentes arrières étiat plutot pour les ischio alors que les fentes avants seraient mieux pour les quadri ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 07h17

Ikarims a écrit:les muscles travaillés sont différents selon la variante de fente que l'on utilise non ? Je pensais que la fentes arrières étiat plutot pour les ischio alors que les fentes avants seraient mieux pour les quadri ?

En théorie oui, tout comme les fentes avec un petit pas cibleraient plus les quadriceps et celles avec un grand pas les ischios mais dans la pratique on se rend compte que ce sont les fessiers et les quadriceps qui travaillent le plus quelle que soit la variante ou la longueur du pas. C'est pourquoi on conseille de rajouter un mouvement de flexion de genou (leg curl) et un mouvement d'extension de hanches pour les ischios car les exercices polyarticulaires suffisent rarement à les développer correctement.
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Messagepar Ikarims le 16/09 21h19

Okay d'accord, merci beaucoup
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Messagepar GainForLife le 06/10 15h50

Petit retour suite à mon post initial. :)

Comme conseillé j'ai testé et c'est le squat bulgare (split squat) sur lesquels j'ai les meilleurs sensations. (En plus des bénéfices qui m'ont convaincu ^^).

Ma séance se décompose comme suit :

- Presse à cuisses (4x20 rep)
- Squat bulgare : (4x8-15 rep)
- Leg curl assis (4x10-20 rep)
- Extension au banc à lombaires 45° (4x10-20 rep)
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Développer ses quadriceps : meilleure variante de fentes ?

Messagepar Exocet911 le 07/10 15h27

Le squat bulgare.....Potentiellement galère à gérer au niveau de l'équilibre et la distance entre les deux pîeds conditionnant l'engagement soit des quad soit des fessiers, n'est pas très simple a gérer très vite.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 15h50

Exocet911 a écrit:Le squat bulgare.....Potentiellement galère à gérer au niveau de l'équilibre

Blablabla :idiot:

On en a déjà parlé plus haut :p
Exocet911 a écrit:la distance entre les deux pîeds conditionnant l'engagement soit des quad soit des fessiers, n'est pas très simple a gérer très vite.

Les 2 sont fortement engagés dans tous les cas, pas besoin de se prendre la tête plus que ça.
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Messagepar Exocet911 le 07/10 15h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Blablabla :idiot:

On en a déjà parlé plus haut :p


J'ai pas lu. :super_lol:

Oui, je cé cépasbien :idiot: :lol:
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