A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Math0588 : Photos et Vidéos (aucune prise de muscle ?)

Vos exploits filmés et photographiés

Math0588 : Photos et Vidéos (aucune prise de muscle ?)

Messagepar Math0588 le 16/09 19h06

Bonjour à tous!

J’ai 17 ans et ça fait maintenant un an (depuis octobre 2018) que je me suis inscrit à une salle de sport.

Je poste ici car aujourd’hui, un adhérent de la salle m’a dit que en un an je n’avais pas changé et qu’il fallait commencer à s’entraîner sérieusement...

Du coup grosse remise en question...
J’aimerais donc si possible vos avis sur la progression :)

Le programme que j’ai utilisé pendant 1 an :


Programme 4 jours

(45 secondes entre les séries et 3 minutes entre les exercices)


Lundi : Pecs/Biceps

Développé couché barre : 4x10
Développé couché Incliné haltères : 4x10
Écartés couché haltères : 4x10
Dips pecs : 4x10

Curl barre EZ : 4x10
Curl incliné haltères : 4x10
Curl marteau debout : 4x10


Mardi : Dos/Abdos

Tirage Avant : 4x10
Rowing machine convergente : 4x10
Bûcheron : 4x10

Crunch machine : 4x15
Relevé de jambes tendues : 4x15
Flexions latérales :4x15


Vendredi : Épaules/Triceps

Développé épaules machine : 4x10
Développé Arnold : 4x10
Élévations latérales : 4x10

Extensions à la poulie haute : 4x10
Extensions assises : 4x10
Dips triceps (lestés ou non) : 4x10


Samedi : Jambes

Squat arrière guidé : 4x10
Leg extension : 4x10
Leg curl assis : 4x10
Fentes 4x10
Mollets assis 4x10

Un peu deg de la muscu du coup
Niveau investissement je n’ai loupé quasiment aucune séance.


Bref voici les photos :)

Avant : (67kg)






Apres : (70kg)







Merci d’avance :)))
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Messagepar carrera13 le 16/09 20h51

Pourquoi demander l'avis d'on ne sait qui à la salle, regarde ton cahier d'entrainement, si tes charges et/ou répets évoluent c'est que tes muscles évoluent.
Après si tu ne tiens pas de cahier, ou que depuis 1an tu restes 4*10 avec le même poids en effet le doute est permis…

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Messagepar Ikarims le 16/09 21h18

Personnellement, je vois du changement postitif pour tes pecs, épaules et abdos. Ecoute pas les autres, compare toi à celui que tu étais aupravant, c'est toi ton seul ennemi.
Chacun avance a sa vitesse.
Puis si tu continues a progresser, il ne faut pas t'inquiéter
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Messagepar Math0588 le 16/09 21h40

Super vous remontez le moral :)
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Messagepar charlot18 le 16/09 21h46

Moi je trouve qu'il y a un bon changement.

Par contre je mettrais pas le dos le lendemain des biceps.

Peut-être mettre les jambes le mardi et le dos samedi.
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Messagepar JulienC le 17/09 16h26

Salut !

Je suis d'accord tu as progressé !

Mais effectivement si tu reste avec le même programme au même charge, tu risque de déchanter dans qualque temps, avec une stagnation et/ou régression en perspective !

Peux tu nous donner ta progression sur les barres ?

Par exemple quel barre tu soulevait en commençant et maintenant.

Également quelle est ta stratégie de progression si tu en a une ?

Force et honneur !
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Messagepar Hellraiser le 17/09 17h24

On distingue effectivement une légère progression, mais difficile de pleinement juger puisque la lumière est vraiment différente entre les photos du avant et du après. Chacun progresse à son rythme, du moins, en partant du postulat que l'on s'entraîne correctement et que l'on suit une hygiène de vie adéquate. On parle souvent de se regarder dans le miroir afin d'évaluer sa progression, mais selon moi, le meilleur gage de progression c'est de se référer à son cahier d'entraînement. (J'espère que tu en tiens un !)

En revanche certains points de ton programme sont à revoir afin de maximiser ta progression. charlot18 t'as déjà donné quelque pistes, la sélection des exercices peut aussi être amélioré.
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Messagepar Math0588 le 17/09 18h43

D’accord merci pour tous vos conseils, actuellement je suis parti sur un autre programme. Le voici :


Semaine 1

Lundi push
Mardi pull
Vendredi push
Samedi Legs

Semaine 2

Lundi pull
Mardi push
Vendredi pull
Samedi legs

1 m30 entre séries et 3 min entre exo.
Échauffement de 10 min muscle up avec élastiques
et 5 min de course à pied ou rameur


SEANCE 1 – PUSH
* Développé couché : 3 x 5 – 7
* Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
* Cross over poulie haute : 3 x 10 – 12
* Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
* Elévations latérales : 2 x 10 – 12
* Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
* Extensions assises : 2 x 8 – 10


SEANCE 2 – PULL

* Tirage cou : 3 x 6 – 8
* Rowing machine convergente : 3 x 6 – 8 : 3 x 6 – 8
* Shrugs : 3 x 8 – 10
* Curl barre EZ : 2 x 8 – 10
* Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10


SEANCE 3 – LEG/ABS
* Squat : 3 x 6 – 8
* Presse à cuisses : 3 x 10 – 12
* Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
* Mollets debout : 4 x 8 – 10
* Crunch machine : 3 x 15
* Roulette : 3 x 15


Sinon j’ai aussi changé la diète :

Matin :

Müesli 100g
3 œufs
Banane 1


Midi :

Pâtes 300g
Jambon 2 tranches
Yaourt veloute

Snack :

25g de whey
Pain complet 2 tranches
Yaourt velouté


Dîner :

Pâtes complètes /riz basmati/ légumineuse 250g
Poulet 250g
Yaourt velouté


Voilà j’espère avoir fait de mon mieux :)

Pour la stratégie de progression, c’est de toujours essayer de gratter quelques kilos sur les exos. Je teste un poids, si je galère trop je le descend légèrement et je fais mes 3x8

Pour les perf : (en résumé)

Développé couché barre : 3x7 à 70kg
Squat guidé: 3x8 140 kg
Développé haltères militaire : 3x8 20kg (par main)
Extensions triceps poulie : 3x8 30kg
Rowing convergente : 3x8 100kg
Tirage cou 3x8 65kg
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