Eln : avis sur mon programme de musculation

[Eln]

Salut à tous,

Je vous préviens tout de suite, ça sera pas très original ^^ en gros, je fais 1m81 pour 67kg, et je souhaiterais faire une petite prise de masse. Sachant que :
- mon objectif est d'atteindre 75kg dans l'idéal, ce qui correspondrait à une prise de 8kg (donc rien de foufou)
- je souhaiterais travailler uniquement le haut, vu que mes jambes sont déjà + développées que le reste
- il me faut un programme compatible avec la boxe thaï, que je pratique 2 à 3 fois par semaine, et qui peut gêner mon temps de repos (à savoir que cette prise de masse est dans un objectif purement esthétique, et non liée à la boxe)

Je partirai sur une base de 2 séances d'1h par semaine (hors échauffement/étirements). Et je vais m'en tenir à du poids de corps : tractions, pompes, dips, et j'ai des haltères réglables jusqu'à 10kg. Je table sur 6 mois / 1 an pour atteindre mon objectif. Est-ce réalisable selon vous, ou y'a-t-il des choses que je dois changer ? Dans tous les cas, quel type de programme me conseillez vous ?

Question alimentation : ai-je besoin de suivre une diète balèze genre poulet/riz/brocolis à tous les repas pour un objectif aussi modeste ? Sachant que je me nourris déjà très correctement, et j'ai bonne hygiène de vie.

Bref, dites-moi ce que vous en pensez. Tous les conseils de programmes seront bons à prendre. J'ai déjà fais de la muscu il y a quelques années, mais je prends difficilement...

Merci à vous !

[Yves00]

.

[Eln]

Ok pas de souci. En fait le programme n'est pas si important que ça, c'était surtout pour avoir un avis sur la faisabilité d'atteindre mon objectif dans ces conditions, et éventuellement un retour d'expérience sur des personnes qui sont dans mon cas.
En fait je pense que j'aurais dû publier ce post dans une autre section... mais je ne vois pas laquelle ?
Merci !

[Anthony M.]

Salut,

J'ai pratiqué le sanda, en même temps que j'étais coaché.

Quelques trucs

Pas plus de trois séances, deux si tu ne bosses pas les jambes, c'est suffisant. Si tu pars sur 3* haut du corps, repartie bien ton volume en fonction de tes jours de boxe. (Si tu crains des coudes ou des épaules, ne les placent pas la veille de ta boxe)

Va falloir faire des compromis et choisir tes priorités

Va falloir bombarder les rowing et limiter la poussé 2 exos pec/ 4 de tirage sur un plan plus ou moins horizontal. Tente éventuellement de placer tes entrainement de muscul a un jour de la boxe thai

Va falloir optimiser ta recup.

8 kilos c'est pas modeste . Mais si tu n'as jamais fait de muscul ou de diète, pourquoi pas. Selon ta gen tu risques de prendre un peu de gras.

D'expérience perso, j'avais du mal a prendre du poids et je cramais vite en boxe avec la muscul la veille. Je faisais

PEC/bi
Sanda
Dos/jambes
Sanda
PEC/tri
Repos
Repos

Les pec était en début de semaine donc ça allait. Le dos était assez bien placé mais le pec/tri de fin de semaine en patissait.

[Eln]

@Anthony M. Merci pour ta réponse

[carrera13]

...Va falloir bombarder les rowing et limiter la poussé 2 exos pec/ 4 de tirage sur un plan plus ou moins horizontal...

Pas sûr d'avoir saisi, il faut privilégier les rowing par rapport aux poussées (je comprend tout à fait) mais pourtant tu faisais 2jours pec un seul jour dos…

[Eln]

Hello,

Voici mon entraînement au poids de corps (ou presque), pour tout avis & suggestion d'amélioration. C'est un half-body haut du corps uniquement, vu que j'ai déjà des jambes naturellement bien développées. Je précise que je mesure 1m81 pour 69kg, que je fais déjà de la boxe qui est mon sport principal, et que mon objectif n'est pas de devenir une masse mais juste de prendre quelques kilos (disons qu'entre 72 et 75kg ça serait pas mal). Et enfin, j'essaye de varier mes angles de travail au maximum, afin d'éviter les déséquilibres, et de me muscler le plus intelligemment possible.

C'est un entraînement de 45 min (hors échauffement) que je réalise 2 fois / semaine (avec 48h de repos derrière) :

TRACTIONS
> 4 séries : 2 en pronation, 1 en supination, 1 prise neutre (à vitesse normale, pour l'instant je suis à 12+12+12+8 rep)
> mon objectif est d'arriver à 4x12 rep, et une fois atteint je ralentirai le mouvement ou je me lèsterai
> du coup je suis à l'échec sur pratiquement toutes mes séries, sauf la première

DIPS
> 2 séries de 20 rep (effectuées le plus lentement possible, pour que la 20ème rep soit quasiment à l'échec)
> faute de matériel adéquat pour faire des dips complètes, je fais ça dos à une table basse, pieds au sol jambes tendues

POMPES
> 3 séries de 20 rep : 1 en écartement normal, 1 en écartement serré, 1 en écartement large avec pieds surélevés
> actuellement je suis à l'échec ou presque pour faire mes 20 rep, mais quand j'y arriverai facilement je ralentirai mon mouvement pour rester proche de l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep

ELEVATIONS LATERALES (avec haltères)
> 3 séries à l'échec allant jusqu'à 20 rep maximum
> quand j'arrive à dépasser 20 rep, j'augmente le poids, l'idée c'est de rester à l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep

CURL BICEPS (avec haltères)
> idem élévations latérales : 3 séries à l'échec jusqu'à 20 rep maximum, et lorsque je dépasse 20 rep je rajoute du poids
> par contre ici je travaille 1 rep bras droit, puis 1 rep bras gauche, puis repos, puis 1 rep bras droit, etc...

ABDOS
> 4-5 séries en variant les styles (crunch, obliques, etc...), mais sans aller spécialement à l'échec
> je les fais au sol, car en fin de de séance je n'ai plus de bras, donc barre ou roue abdominale = impossible
> c'est un peu à l'arrache par rapport au reste du programme, cela dit, si vous avez des conseils ils sont les bienvenus

Concernant mes temps de repos :
- 90 sec entre chaque série pour les mouvements polyarticulaires
- 60 sec entre chaque série pour les mouvements isolés aux haltères
- 30 sec entre chaque série d'abdos
- 2 min de repos quand je change de groupe musculaire (dips & pompes = même groupe donc non concerné)

Et enfin, concernant mon alimentation, je ne suis pas de diète particulière. Néanmoins je mange 4 repas par jour, je mange en bonne quantité, je mange de qualité, et je mange varié.

Voilà, voilà. Pour des raisons qui concernent mes objectifs et ma vision personnelle, je ne souhaite pas changer la structure "générale" de mon entraînement. En revanche, vos conseils m'intéressent notamment au niveau du nombre de répétitions, temps de repos, etc... ou tout ce à quoi vous pourriez penser pour optimiser tout ça.

Merci à tous !

[carrera13]

...enfin, j'essaye de varier mes angles de travail au maximum, afin d'éviter les déséquilibres, et de me muscler le plus intelligemment possible...

C'est mal barré pour les déséquilibres: aucun exo pour les trapèzes… En plus étant donné que tu fais de la boxe les trapèzes et l'arrière d'épaule devraient être tes objectifs principaux, aucun des 2 n'est travaillé…
Pour le reste d'innombrable erreur.

[Eln]

C'est mal barré pour les déséquilibres: aucun exo pour les trapèzes… En plus étant donné que tu fais de la boxe les trapèzes et l'arrière d'épaule devraient être tes objectifs principaux, aucun des 2 n'est travaillé…

Arrière des épaules = travaillé avec les tractions. Trapèzes = travaillé avec les élévations latérales. Ou alors, on m'a raconté n'importe quoi ? En tout cas je vois bien mes trapèzes et l'arrière de mes épaules gonfler quand je travaille ces exos, donc je suis surpris...

Pour le reste d'innombrable erreur.

Eh bien j'écoute

[Ikarims]

Non, les élevations latérales correctement effectuer ne sollicite pas les trapèzes. J'ai vu que tu as dis que tu avais des haltères, pourquoi ne pas rajouter un rowing ( bucheron par exemple ) et un Oiseau pour ton deltoïde postérieur?

[Eln]

N'ayant que 2 séances/semaine à y consacrer, je ne peux malheureusement pas tout faire (à moins d'y passer un temps qui serait trop long). Du coup, pour être le plus complet et efficace possible, je suis parti sur une base de tractions (dos/biceps/arrière épaules) et de dips+pompes (pecs/triceps/avant épaules). Mais on entend souvent que, pour être complet sur le haut du corps avec cette stratégie, il faut rajouter les élévations latérales pour bosser les deux endroits non travaillés par les tractions et les dips, à savoir : le faisceau externe des deltoïdes ainsi que les trapèzes. Après, je rajoute du curl biceps parce que j'ai un gros gros retard sur les biceps, que les tractions ne suffisent pas à combler. Et les abdos bien entendu.

C'est pour ça que j'ai précisé que je venais ici chercher des conseils non pas sur la structure car je peux difficilement la changer, mais plutôt sur les séries, répétitions, temps de repos, etc.

Bien sûr, je reste quand même ouvert à d'autres suggestions d'exercices si vous pensez que j'ai un gros déséquilibre quelque part, mais tout en sachant que je pourrai pas tout faire. Donc si je rajoute un exercice, il faut que j'en sacrifie un autre.

Merci pour vos avis.

[Benjilehibou]

Etre à l'échec sur toutes tes séries de tractions est le meilleur moyen de ne pas progresser, laisse toi deux/ trois réps de marge, tu peux varier les temps de récup et le nombre de séries.

Les pompes ne suffiront pas pour développer tes pecs de façon notable (un petit banc inclinable ne coûte pas très cher et permet de travailler quasiment tout le corps).
Ne pas travailler les jambes est une erreur fondamentale (surtout si tu veux prendre des kgs sur balance)

[Hellraiser]

TRACTIONS
> 4 séries : 2 en pronation, 1 en supination, 1 prise neutre (à vitesse normale, pour l'instant je suis à 12+12+12+8 rep)
> mon objectif est d'arriver à 4x12 rep, et une fois atteint je ralentirai le mouvement ou je me lèsterai
> du coup je suis à l'échec sur pratiquement toutes mes séries, sauf la première

Ne varie pas tant. Privilégie 4 séries en pronation pour bien développer ton dos de manière efficace, c'est essentiel. Quitte à devoir rajouter des tractions supination plus tard !

Ça ne sert à rien du tout de ralentir le mouvement si ce n'est pour pas progresser. L'explosivité est la meilleur chose à faire donc envoi ! Et plus tard leste toi quand ce sera facile.

Évite d'aller à l'échec à chaque fois.

DIPS
> 2 séries de 20 rep (effectuées le plus lentement possible, pour que la 20ème rep soit quasiment à l'échec)
> faute de matériel adéquat pour faire des dips complètes, je fais ça dos à une table basse, pieds au sol jambes tendues

Deux séries c'est beaucoup trop faible comme volume, monte à 4.

Pas d'échecs.

POMPES
> 3 séries de 20 rep : 1 en écartement normal, 1 en écartement serré, 1 en écartement large avec pieds surélevés
> actuellement je suis à l'échec ou presque pour faire mes 20 rep, mais quand j'y arriverai facilement je ralentirai mon mouvement pour rester proche de l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep

Même remarque que pour les tractions ! Choisis un mouvement pour les 3 séries et leste toi plus tard.

Pas d'échecs.

ELEVATIONS LATERALES (avec haltères)
> 3 séries à l'échec allant jusqu'à 20 rep maximum
> quand j'arrive à dépasser 20 rep, j'augmente le poids, l'idée c'est de rester à l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep

Tu monter bien plus loin que 20 reps avant de mettre plus lourd, le double voir plus si besoin.

Pas d'échecs.

CURL BICEPS (avec haltères)
> idem élévations latérales : 3 séries à l'échec jusqu'à 20 rep maximum, et lorsque je dépasse 20 rep je rajoute du poids
> par contre ici je travaille 1 rep bras droit, puis 1 rep bras gauche, puis repos, puis 1 rep bras droit, etc...

Même remarques qu'aux élévations latérales.

ABDOS
> 4-5 séries en variant les styles (crunch, obliques, etc...), mais sans aller spécialement à l'échec
> je les fais au sol, car en fin de de séance je n'ai plus de bras, donc barre ou roue abdominale = impossible
> c'est un peu à l'arrache par rapport au reste du programme, cela dit, si vous avez des conseils ils sont les bienvenus

Il faut structurer ça. Genre tu commences à 4x10 reps pour les abdos et tu montes de 1 rep chaque semaine. Plus tard trouve un moyen de mettre du poids sur des exos. N'oubli pas le gainage.

Concernant mes temps de repos :
- 90 sec entre chaque série pour les mouvements polyarticulaires
- 60 sec entre chaque série pour les mouvements isolés aux haltères
- 30 sec entre chaque série d'abdos
- 2 min de repos quand je change de groupe musculaire (dips & pompes = même groupe donc non concerné)

Les temps de repos sont à adapter selon la difficulté. Donc à augmenter avec le temps si besoin.

Refais un tour du site tu as beaucoup de lacunes, notamment sur l'idée que échec = progrès.

Une première piste :
https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
https://www.superphysique.org/articles/ ... aque_serie

Pour progresser de séance en séance :
https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Continus aussi à faire des recherches pour comprendre comment être productif à l'entraînement.

Et les jambes dans tout ça ? Si tu veux prendre du poids rapidement pour la boxe tu ne dois pas négliger la masse qu'il y à à faire sur les cuisses. C'est un bon atout si objectif de catégorie ou prise de poids. En plus j'imagine qu'il vaut mieux être équilibrer dans un sport de combat.

[Eln]

Merci pour vos retours ! J'ai lu les articles et effectivement, la notion de cycles de progression m'était totalement inconnue. J'ai toujours pensé que l'échec était le plus efficace, d'autant plus que depuis 1 mois et demi que je fais ce programme, je progresse en réussissant à rajouter des répétitions à chaque séance (sauf quand la séance de boxe de la veille a été ultra violente et que j'ai pas totalement récupéré, mais c'est rare).
Cela dit, effectivement il semblerait que cette progression à court terme ne suive plus à moyen et long terme, je vais donc réduire mes répétitions et me faire des petits cycles personnalisés. Ce qui me permettra au passage, d'éviter de bâcler les 1 ou 2 répétitions qui me manquent pour dépasser mon max (je vous vois déjà hurler en lisant ça).

Et les jambes dans tout ça ? Si tu veux prendre du poids rapidement pour la boxe tu ne dois pas négliger la masse qu'il y à à faire sur les cuisses. C'est un bon atout si objectif de catégorie ou prise de poids. En plus j'imagine qu'il vaut mieux être équilibrer dans un sport de combat.

Comme je l'ai dit, mes jambes sont déjà naturellement développées par rapport au reste. On m'a souvent dit que j'ai un "physique de cycliste"... travailler le haut du corps me permet donc de rattraper le retard que j'ai par rapport au bas. Donc oui même si ça serait "mieux", je préfère me concentrer sur le haut, y'a suffisamment de boulot.

Sinon je précise que je ne fais pas de musculation pour la boxe (même si ça peut aider), mais pour des raisons esthétiques, et de santé (je vous passe les détails).

Ne varie pas tant. Privilégie 4 séries en pronation pour bien développer ton dos de manière efficace, c'est essentiel. Quitte à devoir rajouter des tractions supination plus tard !
[...]
Même remarque que pour les tractions ! Choisis un mouvement pour les 3 séries et leste toi plus tard.

En quoi varier est si problématique ? Je peux comprendre que ça soit un poil moins efficace que de faire un seul exercice, mais si ça peut m'éviter des tendinites ou déséquilibres par la suite (j'ai déjà eu le tour), je préfère largement.

Ça ne sert à rien du tout de ralentir le mouvement si ce n'est pour pas progresser. L'explosivité est la meilleur chose à faire donc envoi ! Et plus tard leste toi quand ce sera facile.

Et pourquoi cela ? L'explosivité améliorerait ma force explosive ce qui pourrait être intéressant pour la boxe, mais qui nuirait à la prise de volume... j'essaie de suivre la règle qui dit que pour optimiser la prise de masse, il faut privilégier les exos où il n'est pas possible de faire + de 8 à 12 répétitions (pour les exos polyarticulaires), et ralentir le mouvement me permet de rester dans ce cadre

Tu monter bien plus loin que 20 reps avant de mettre plus lourd, le double voir plus si besoin.

Pourquoi doubler les répétitions sur les élévations et les curl ? Je sais qu'il faut en faire plus sur les mouvements isolés, mais de là à en faire 40, est-ce optimal pour la prise de volume ? Ne rentre-t-on pas dans l'endurance musculaire ?

[Hellraiser]

En quoi varier est si problématique ? Je peux comprendre que ça soit un poil moins efficace que de faire un seul exercice, mais si ça peut m'éviter des tendinites ou déséquilibres par la suite (j'ai déjà eu le tour), je préfère largement.

Ce n'est pas avec 4 séries de traction en pronation que tu risques d'avoir des tendinites t'inquiète. Si je te dis de te concentrer sur un seul mouvement c'est pour avoir un volume d’entraînement suffisant pour vraiment progresser sur un mouvement donné. En voulant tout avoir on se retrouve souvent avec rien du tout.

Et pourquoi cela ? L'explosivité améliorerait ma force explosive ce qui pourrait être intéressant pour la boxe, mais qui nuirait à la prise de volume... j'essaie de suivre la règle qui dit que pour optimiser la prise de masse, il faut privilégier les exos où il n'est pas possible de faire + de 8 à 12 répétitions (pour les exos polyarticulaires), et ralentir le mouvement me permet de rester dans ce cadre

Parce que ralentir un mouvement c'est pas productif, au contraire. Je te laisse te renseigner sur l'explosivité avec les travaux de Frédérique Delavier et Michael Gundill (La Méthode Delavier Tome 2) et tu verras que l'explosivité est le meilleur moyen de prendre de la force et construire de la masse musculaire.

Il est possible de faire plus de 8-12 reps pour pas mal d'exercices poly-articulaire !

Pourquoi doubler les répétitions sur les élévations et les curl ? Je sais qu'il faut en faire plus sur les mouvements isolés, mais de là à en faire 40, est-ce optimal pour la prise de volume ? Ne rentre-t-on pas dans l'endurance musculaire ?

Certains muscles réagissent mieux aux séries longues, notamment les épaules. pour les élévations latérales il n'est pas absurde de progresser de commencer à 20 reps pour aller jusqu'à 100.

Je pense pas qu'avec des séries longues en musculation on rentre vraiment dans de l'endurance musculaire.
Si tu me parles de courir 20 km à la rigueur oui, mais musculation et endurance faut pas abuser. On est loin d'une endurance fondamentale ou autre.

[Eln]

Ce n'est pas avec 4 séries de traction en pronation que tu risques d'avoir des tendinites t'inquiète. Si je te dis de te concentrer sur un seul mouvement c'est pour avoir un volume d’entraînement suffisant pour vraiment progresser sur un mouvement donné. En voulant tout avoir on se retrouve souvent avec rien du tout.

Il y a quelques années, j'ai chopé en salle une méchante tendinite épaule-coude qui m'a pourri pendant longtemps. La faute à un exercice de poussée sur une machine ressemblant à du développé-incliné guidé, je ne faisais que cet exercice pour ce groupe musculaire. Ça m'a passé le goût de ne travailler un groupe musculaire que d'une seule façon.
Je vais peut-être dire une bêtise mais, de mon point de vue : entre deux façons différentes de faire des pompes ou des tractions, il va y avoir 80% de similitudes et 20% de différences sur les muscles travaillés. Donc, varier ne fera pas une grande différence concernant l'efficacité, mais ça peut tout changer pour les blessures et déséquilibres.

Disons que c'est comme ça que je vois les choses. Loin de moi l'envie de contredire, juste de comprendre

Parce que ralentir un mouvement c'est pas productif, au contraire. Je te laisse te renseigner sur l'explosivité avec les travaux de Frédérique Delavier et Michael Gundill (La Méthode Delavier Tome 2) et tu verras que l'explosivité est le meilleur moyen de prendre de la force et construire de la masse musculaire.

Encore une de mes croyances qui tombe à l'eau ! J'ai consulté plusieurs sources, beaucoup se contredisent. Certaines disent qu'effectivement l'explosivité est le must pour la prise de masse. Mais sachant que explosivité = force x vitesse, et que ni le travail de la force ni celui de la vitesse ne sont adéquat pour prendre de la masse, j'avoue avoir un peu de mal à saisir le concept

[JM32]

Salut,

Il y a quelques années, j'ai chopé en salle une méchante tendinite épaule-coude qui m'a pourri pendant longtemps. La faute à un exercice de poussée sur une machine ressemblant à du développé-incliné guidé, je ne faisais que cet exercice pour ce groupe musculaire. Ça m'a passé le goût de ne travailler un groupe musculaire que d'une seule façon.

Il y a fort à parier que cette tendinite soit venue de la machine en question, qui t'a imposé un mouvement peu ou pas adapté à ta morpho-anatomie : à la manière d'un curl barre droite sur lequel tu t'acharnes malgré un valgus. A terme, ça finit mal.
C'est le problème de beaucoup de machines en salle : leurs créateurs ne font pas de muscu et ne testent pas leurs machines (et j'exagère à peine)

Je vais peut-être dire une bêtise mais, de mon point de vue : entre deux façons différentes de faire des pompes ou des tractions, il va y avoir 80% de similitudes et 20% de différences sur les muscles travaillés. Donc, varier ne fera pas une grande différence concernant l'efficacité, mais ça peut tout changer pour les blessures et déséquilibres.

Pour éviter les déséquilibres (qui finissent très souvent par user les tendons/articulations et donnent lieu à des blessures), on s'assure surtout d'avoir un travail équilibré entre les muscles antagonistes.
Si tu veux des épaules en bonne santé, il s'agit donc d'avoir autant de mouvements en rotation interne qu'en rotation externe. On simplifie souvent par poussées (pompes dans ton cas) = tirages (rowing, tirages horizontaux ou mouvements tels que l'oiseau ou des l-fly). En gros, il faut avoir un deltoïde postérieur aussi fort que l'antérieur et le dos aussi développé que les pectoraux.
Pour les coudes, le travail entre les biceps et les triceps doit être équilibré aussi (ainsi que celui des fléchisseurs / extenseurs du poignet, car beaucoup de douleurs du coude viennent des avant-bras).
Ce n'est donc pas en variant ta prise aux tractions que tu te préserveras des déséquilibres.

Certaines disent qu'effectivement l'explosivité est le must pour la prise de masse. Mais sachant que explosivité = force x vitesse, et que ni le travail de la force ni celui de la vitesse ne sont adéquat pour prendre de la masse, j'avoue avoir un peu de mal à saisir le concept

Pour l'hypertrophie, travailler de façon explosive (ce qui n'induit pas de bâcler la technique) présente beaucoup d'avantages :
- en évitant de ralentir exagérément la négative, tu accumules de l'énergie élastique qui te permettra de mettre davantage de poids sur la positive (ou de faire plus de répétitions si tu es au poids du corps sur les pompes ou les tractions), ce qui favorise le développement musculaire.
- lors d'une positive explosive, la force de contraction des muscles est plus grande, plus intense . Idéalement, ça te permet de sentir les muscles qui travaillent (bien que la sensation ne soit pas un réel facteur de progression), qui se contractent tout en t'assurant de pouvoir mettre le poids qu'il faut pour favoriser l'hypertrophie (cf le paragraphe plus haut).
- ça te donne enfin une constante concernant le temps sous tension d'une série : en tâchant d'effecteur tes répétitions de la même manière, tu as plus de repères "temporels" que si tu essaies de les faire avec un tempo (que tu finiras par ne pas respecter au final).

[Eln]

Ok donc, pour résumer un peu les axes d'amélioration principaux de mon programme :
- mettre en place des cycles de progression et oublier le travail à l'échec
- préférer les mouvements explosifs
- éviter la trop grande variation des mouvements (tractions => full pronation, pompes => full prise large surélevée, version qui pour moi complète le mieux les dips)
- aller au-delà de 20 répétitions sur les mouvements isolés (élévations et curl biceps)

Et du coup j'ai une dernière question, qui fait suite à la remarque qu'avait fait Ikarims : pour compléter les tractions/dips/pompes, j'en viens finalement à me demander si les élévations latérales sont la meilleure option. Celles-ci font certes bosser le faisceau externe des deltoïdes, mais il faut aller loin dans le mouvement pour recruter le trapèze (et encore, juste la partie supérieure). Je me demande si l'oiseau ne serait pas mieux, quoique ça me ferait sacrifier le deltoïde externe. Ou encore le développé militaire.

Sachant que je ne veux en faire qu'un : que suggérez-vous ?

[JM32]

Ok donc, pour résumer un peu les axes d'amélioration principaux de mon programme :- mettre en place des cycles de progression et oublier le travail à l'échec- préférer les mouvements explosifs- éviter la trop grande variation des mouvements (tractions => full pronation, pompes => full prise large surélevée, version qui pour moi complète le mieux les dips)- aller au-delà de 20 répétitions sur les mouvements isolés (élévations et curl biceps)

Ca me paraît un bon plan

Celles-ci font certes bosser le faisceau externe des deltoïdes, mais il faut aller loin dans le mouvement pour recruter le trapèze (et encore, juste la partie supérieure). Je me demande si l'oiseau ne serait pas mieux, quoique ça me ferait sacrifier le deltoïde externe. Ou encore le développé militaire.

Si tu veux solliciter tes trapèzes, le mieux est de faire des rowings.
Si tu souhaites gagner en largeur d'épaules, les EL sont effectivement un excellent exercice.
Si tu veux des épaules en bonne santé et développer ton delto post, l'oiseau est très bien.

Dans ton cas, je pense que ta priorité sera d'intégrer un rowing dans ton entraînement et tu peux garder les EL. A toi de voir maintenant si tu as le temps d'intégrer de l'oiseau.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ton cas, je pense que ta priorité sera d'intégrer un rowing dans ton entraînement

+1, j'allais suggérer un rowing à un bras avec haltère