Anthony M. a écrit:...Va falloir bombarder les rowing et limiter la poussé 2 exos pec/ 4 de tirage sur un plan plus ou moins horizontal...
Eln a écrit:...enfin, j'essaye de varier mes angles de travail au maximum, afin d'éviter les déséquilibres, et de me muscler le plus intelligemment possible...
carrera13 a écrit:C'est mal barré pour les déséquilibres: aucun exo pour les trapèzes… En plus étant donné que tu fais de la boxe les trapèzes et l'arrière d'épaule devraient être tes objectifs principaux, aucun des 2 n'est travaillé…
carrera13 a écrit:Pour le reste d'innombrable erreur.
Eln a écrit:TRACTIONS
> 4 séries : 2 en pronation, 1 en supination, 1 prise neutre (à vitesse normale, pour l'instant je suis à 12+12+12+8 rep)
> mon objectif est d'arriver à 4x12 rep, et une fois atteint je ralentirai le mouvement ou je me lèsterai
> du coup je suis à l'échec sur pratiquement toutes mes séries, sauf la première
Ne varie pas tant. Privilégie 4 séries en pronation pour bien développer ton dos de manière efficace, c'est essentiel. Quitte à devoir rajouter des tractions supination plus tard !
Ça ne sert à rien du tout de ralentir le mouvement si ce n'est pour pas progresser. L'explosivité est la meilleur chose à faire donc envoi ! Et plus tard leste toi quand ce sera facile.
Évite d'aller à l'échec à chaque fois.
DIPS
> 2 séries de 20 rep (effectuées le plus lentement possible, pour que la 20ème rep soit quasiment à l'échec)
> faute de matériel adéquat pour faire des dips complètes, je fais ça dos à une table basse, pieds au sol jambes tendues
Deux séries c'est beaucoup trop faible comme volume, monte à 4.
Pas d'échecs.
POMPES
> 3 séries de 20 rep : 1 en écartement normal, 1 en écartement serré, 1 en écartement large avec pieds surélevés
> actuellement je suis à l'échec ou presque pour faire mes 20 rep, mais quand j'y arriverai facilement je ralentirai mon mouvement pour rester proche de l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep
Même remarque que pour les tractions ! Choisis un mouvement pour les 3 séries et leste toi plus tard.
Pas d'échecs.
ELEVATIONS LATERALES (avec haltères)
> 3 séries à l'échec allant jusqu'à 20 rep maximum
> quand j'arrive à dépasser 20 rep, j'augmente le poids, l'idée c'est de rester à l'échec sans pouvoir dépasser 20 rep
Tu monter bien plus loin que 20 reps avant de mettre plus lourd, le double voir plus si besoin.
Pas d'échecs.
CURL BICEPS (avec haltères)
> idem élévations latérales : 3 séries à l'échec jusqu'à 20 rep maximum, et lorsque je dépasse 20 rep je rajoute du poids
> par contre ici je travaille 1 rep bras droit, puis 1 rep bras gauche, puis repos, puis 1 rep bras droit, etc...
Même remarques qu'aux élévations latérales.
ABDOS
> 4-5 séries en variant les styles (crunch, obliques, etc...), mais sans aller spécialement à l'échec
> je les fais au sol, car en fin de de séance je n'ai plus de bras, donc barre ou roue abdominale = impossible
> c'est un peu à l'arrache par rapport au reste du programme, cela dit, si vous avez des conseils ils sont les bienvenus
Il faut structurer ça. Genre tu commences à 4x10 reps pour les abdos et tu montes de 1 rep chaque semaine. Plus tard trouve un moyen de mettre du poids sur des exos. N'oubli pas le gainage.
Concernant mes temps de repos :
- 90 sec entre chaque série pour les mouvements polyarticulaires
- 60 sec entre chaque série pour les mouvements isolés aux haltères
- 30 sec entre chaque série d'abdos
- 2 min de repos quand je change de groupe musculaire (dips & pompes = même groupe donc non concerné)
Les temps de repos sont à adapter selon la difficulté. Donc à augmenter avec le temps si besoin.
Hellraiser a écrit:Et les jambes dans tout ça ? Si tu veux prendre du poids rapidement pour la boxe tu ne dois pas négliger la masse qu'il y à à faire sur les cuisses. C'est un bon atout si objectif de catégorie ou prise de poids. En plus j'imagine qu'il vaut mieux être équilibrer dans un sport de combat.
Hellraiser a écrit:Ne varie pas tant. Privilégie 4 séries en pronation pour bien développer ton dos de manière efficace, c'est essentiel. Quitte à devoir rajouter des tractions supination plus tard !
[...]
Même remarque que pour les tractions ! Choisis un mouvement pour les 3 séries et leste toi plus tard.
Hellraiser a écrit:Ça ne sert à rien du tout de ralentir le mouvement si ce n'est pour pas progresser. L'explosivité est la meilleur chose à faire donc envoi ! Et plus tard leste toi quand ce sera facile.
Hellraiser a écrit:Tu monter bien plus loin que 20 reps avant de mettre plus lourd, le double voir plus si besoin.
Eln a écrit:En quoi varier est si problématique ? Je peux comprendre que ça soit un poil moins efficace que de faire un seul exercice, mais si ça peut m'éviter des tendinites ou déséquilibres par la suite (j'ai déjà eu le tour), je préfère largement.
Eln a écrit:Et pourquoi cela ? L'explosivité améliorerait ma force explosive ce qui pourrait être intéressant pour la boxe, mais qui nuirait à la prise de volume... j'essaie de suivre la règle qui dit que pour optimiser la prise de masse, il faut privilégier les exos où il n'est pas possible de faire + de 8 à 12 répétitions (pour les exos polyarticulaires), et ralentir le mouvement me permet de rester dans ce cadre
Eln a écrit:Pourquoi doubler les répétitions sur les élévations et les curl ? Je sais qu'il faut en faire plus sur les mouvements isolés, mais de là à en faire 40, est-ce optimal pour la prise de volume ? Ne rentre-t-on pas dans l'endurance musculaire ?
Hellraiser a écrit:Ce n'est pas avec 4 séries de traction en pronation que tu risques d'avoir des tendinites t'inquiète. Si je te dis de te concentrer sur un seul mouvement c'est pour avoir un volume d’entraînement suffisant pour vraiment progresser sur un mouvement donné. En voulant tout avoir on se retrouve souvent avec rien du tout.
Hellraiser a écrit:Parce que ralentir un mouvement c'est pas productif, au contraire. Je te laisse te renseigner sur l'explosivité avec les travaux de Frédérique Delavier et Michael Gundill (La Méthode Delavier Tome 2) et tu verras que l'explosivité est le meilleur moyen de prendre de la force et construire de la masse musculaire.
Eln a écrit:Il y a quelques années, j'ai chopé en salle une méchante tendinite épaule-coude qui m'a pourri pendant longtemps. La faute à un exercice de poussée sur une machine ressemblant à du développé-incliné guidé, je ne faisais que cet exercice pour ce groupe musculaire. Ça m'a passé le goût de ne travailler un groupe musculaire que d'une seule façon.
Eln a écrit:Je vais peut-être dire une bêtise mais, de mon point de vue : entre deux façons différentes de faire des pompes ou des tractions, il va y avoir 80% de similitudes et 20% de différences sur les muscles travaillés. Donc, varier ne fera pas une grande différence concernant l'efficacité, mais ça peut tout changer pour les blessures et déséquilibres.
Eln a écrit:Certaines disent qu'effectivement l'explosivité est le must pour la prise de masse. Mais sachant que explosivité = force x vitesse, et que ni le travail de la force ni celui de la vitesse ne sont adéquat pour prendre de la masse, j'avoue avoir un peu de mal à saisir le concept
Eln a écrit:Ok donc, pour résumer un peu les axes d'amélioration principaux de mon programme :- mettre en place des cycles de progression et oublier le travail à l'échec- préférer les mouvements explosifs- éviter la trop grande variation des mouvements (tractions => full pronation, pompes => full prise large surélevée, version qui pour moi complète le mieux les dips)- aller au-delà de 20 répétitions sur les mouvements isolés (élévations et curl biceps)
Eln a écrit:Celles-ci font certes bosser le faisceau externe des deltoïdes, mais il faut aller loin dans le mouvement pour recruter le trapèze (et encore, juste la partie supérieure). Je me demande si l'oiseau ne serait pas mieux, quoique ça me ferait sacrifier le deltoïde externe. Ou encore le développé militaire.
JM32 a écrit:Dans ton cas, je pense que ta priorité sera d'intégrer un rowing dans ton entraînement
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