Negan : Musculation Training Log

par **Negan** le 18/09/2019 10h18

Bonjour,

Petite présentation de ma personne, j'ai aujourd’hui 29 ans, mesure 1m75 et je pèse 70kg.
Je suis en prise de masse "lente" depuis 1 an et tourne environ à 2100 calories par jour avec une alimentation équilibrée et suffisamment protéiné pour mon poids.

Mon entraînement a évolué en half-body en 2 séances types, 3 fois par semaine de manière a équilibrer chaque groupe musculaire.
Semaine 1 : Haut de corps + bas de corps + haut de corps
Semaine 2 : Bas de corps + haut de corps + bas de corps

MISE A JOUR le 23/09/19

Haut de corps

Développé couché barre 4*8/12
Développé incliné haltères 4*8/12
Tirage vertical 4*10/15
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*10/15
Curl incliné haltères 4*10/20
Extension triceps poulie 4*10/20

Bas de corps

Presse à cuisses inclinée 4*8/12
Fentes avant haltères 4*10/15
Curl jambes assis 4*10/20
Élévations latérales haltères 4*15/20
Oiseau haltères 4*15/20
Roulette abdos 4*15/20

Je prends 2min de pause entre chaque séries et exercices, mes séances durent environ 1h échauffement compris.

Objectif : Augmenter mes charges / prendre de la masse musculaire / continuer à me faire plaisir à l'entraînement !

Voilà voilà !

par **Hellraiser** le 18/09/2019 11h00

Salut !

Negan a écrit:Mon entraînement se base sur du full body 3 fois/semaine avec uniquement des mouvements polyarticulaires, je ne m'attarde pas encore sur l'isolation.

Grosse erreur, l'isolation n'est pas moins importante que les exercices poly-articulaire ! Par exemple, sans isolation difficile d'avoir de bons bras, de bonnes épaules, de bon mollets... Ils sont tout aussi important afin de ne pas créer de déséquilibres et prévenir certains facteurs limitants qui pourraient apparaître. D'un point de vue santé l'isolation est aussi un outil redoutable (pull over, oiseau...).

Negan a écrit:Développé couché 4*8 (80 kg)
Tirage vertical 4*8 (70 kg) OU tirage horizontal 4*8 (65 kg) j'alterne entre ces 2 exercices
Presse à cuisses inclinée 4*8 (80 kg)
Développé militaire haltères 3*10 (12 kg/bras)
Roulette abdos 3*12

Pour moi c'est très (trop) léger pour du full-body. Il y à tellement de groupes qui passent à la trappe malheureusement... Petit tips, fait des élévations latérales à la place du développé militaire, ça te sera plus utile.

Negan a écrit:Objectif : Augmenter mes charges / prendre de la masse musculaire "sèche" / continuer à me faire plaisir à l'entraînement !

De la "masse musculaire sèche", ça n'existe pas. Soit on fait du muscle, soit on fait du gras (ou les deux le plus souvent).

par **Negan** le 18/09/2019 11h12

Pour moi c'est très (trop) léger pour du full-body. Il y à tellement de groupes qui passent à la trappe malheureusement... Petit tips, fait des élévations latérales à la place du développé militaire, ça te sera plus utile.

Merci pour le conseil des EL en remplacement du dév. militaire, je testerai ce soir.
Pour ce qui est de rajouter de l'isolation bras/mollets, j'aimerai le faire, mais vu que je donne tout sur les 3 premiers exos, je suis déjà rincé après ça ! j'ai comme l'impression que je fatigue assez vite durant la séance.

De la "masse musculaire sèche", ça n'existe pas. Soit on fait du muscle, soit on fait du gras (ou les deux le plus souvent).

Oui dans mon cas, je fais des deux, j'ai posté également mon diététique log qui je pense n'est pas trop mauvais sans être optimal.

par **Hellraiser** le 18/09/2019 11h44

Merci pour le conseil des EL en remplacement du dév. militaire, je testerai ce soir.

Le développé militaire n'est pas si utile que ça en réalité. Les élévations latérales avec haltères seront bien plus efficace pour développer ta largeur d'épaule.

Negan a écrit:Pour ce qui est de rajouter de l'isolation bras/mollets, j'aimerai le faire, mais vu que je donne tout sur les 3 premiers exos, je suis déjà rincé après ça ! j'ai comme l'impression que je fatigue assez vite durant la séance.

C'est justement un peu l'idée... Les exercices poly-articulaires sont taxant nerveusement alors les exercices d'isolations sont plus accessibles afin de compléter un entraînement. En regardant les trois facteurs importants de l'hypertrophie musculaire, on se rend compte que l'isolation est indispensable.

Pour progresser il faut répondre à trois critères : La tension mécanique (du poids sur du poly-articulaire), la tension métabolique (du volume sur l'isolation) et la progression (cahier d'entraînement, cycle de progression).

Quant à ce problème de fatigue, si ça fait 1 an que tu t'entraînes sérieusement, il serait peu-être grand temps de changer ta planification ! En faisant du développé couché à 80 kg trois fois par semaine pas étonnant que tu sois rincé nerveusement. Il faudrait passer sur un half-body donc t'entraîner 3 ou 4 fois par semaine. Mais en admettant que tu veuilles rester à trois entraînement, ce qui est tout à fait viable, il faudrait faire : haut du corps > bas du corps > haut du corps.

En procédant ainsi, tu seras moins épuisé nerveusement, tu relancera ta progression et tu pourras facilement couvrir l'ensemble des groupes musculaire.

Par contre je constate de grands déséquilibres au niveau des charges par rapport au pectoraux/dos et jambes/épaules... A mon avis les techniques de poussé et de tirage sont à revoir... :wtf:

par **Negan** le 18/09/2019 14h01

Je vais faire un test en ajoutant de l'isolation voir comment ça se passe en fin de séance ( et surtout sur une semaine)
J'apprécie le fait de bosser tout le corps sur un entrainement, je vais voir si je tiens le coup sur la durée sinon changer de format est une bonne idée effectivement.

Lorsque je regarde les full body sur certains sites de musculation, ça parait faisable de faire 3 fois du développé couché en début de séance, voilà pourquoi je procédais ainsi.

par **Negan** le 18/09/2019 16h23

Séance du 18/09/19

Bench Press convergente 4*10 / 80 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Tirage horizontal 4*8 / 65 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Presse à cuisses inclinée 4*10 / 80 kg (Dernière série, j'ai vu ma vie défilée tellement j'ai douillé !)
Élévation latérale haltères 3*10 / 10 kg (Sacré brûlure, dernière rep/série difficile)
Curl incliné haltères 45° 3*10 / 12kg (RAS)
Triceps corde poulie haute 3*10 / 35 kg (RAS)

C'était un test du à ma modification de programme, quelques ajustements à faire encore niveau poids.
Je me rends compte que je dois avoir un retard au niveau des jambes..

par **Hellraiser** le 18/09/2019 16h44

Negan a écrit:J'apprécie le fait de bosser tout le corps sur un entrainement, je vais voir si je tiens le coup sur la durée sinon changer de format est une bonne idée effectivement.

Si ce format d'entraînement te plaît tant tu peux toujours le garder, en revanche, il faudra peu-être revoir tes objectifs à la baisse et accepter le fait que tu auras des déséquilibres. N'aie pas peur du changement !

Negan a écrit:Lorsque je regarde les full body sur certains sites de musculation, ça parait faisable de faire 3 fois du développé couché en début de séance, voilà pourquoi je procédais ainsi.

Faire trois fois du développé couché par semaine n'est pas impossible... Quand on a des barres entre 40 et 60 kg ! :rolleyes:

Avec tes 80 kg ça commence à faire déjà, c'est généralement difficile de se remettre de ça pour recommencer 48h juste après.

Negan a écrit:Séance du 18/09/19

Bench Press convergente 4*10 / 80 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Tirage horizontal 4*8 / 65 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Presse à cuisses inclinée 4*10 / 80 kg (Dernière série, j'ai vu ma vie défilée tellement j'ai douillé !)
Élévation latérale haltères 3*10 / 10 kg (Sacré brûlure, dernière rep/série difficile)
Curl incliné haltères 45° 3*10 / 12kg (RAS)
Triceps corde poulie haute 3*10 / 35 kg (RAS)

Pour les élévations latérales prends moins lourd. Limite moitié moins, fais 4x15 à 5 kg pour commencer (ça paraîtra facile), puis 4x16 à 5 kg ... jusqu'à 4x30 à 5 kg (là tu comprendras pourquoi tu as démarré facile).
Avec l'isolation on en mise pas sur le poids, c'est clairement le meilleur moyen de se flinguer quelque chose à long terme puisque c'est seulement une articulation qui encaisse tout. On va préférer jouer sur le volume. En commençant avec des séries de 10/15 pour progresser jusqu'à 20/30, c'est le stress métabolique.

Negan a écrit:[u]C'était un test du à ma modification de programme, quelques ajustements à faire encore niveau poids.
Je me rends compte que je dois avoir un retard au niveau des jambes..

Normal d'avoir un retard jambes, ton programme est clairement déséquilibré avec un seul exercice pour le bas du corps, avec les ischios et mollets qui passent à la trappe. Tu as les mêmes performances au développé qu'à la presse alors qu'à la presse on met au moins 2x plus de poids que le développé. C'est un nouveau point sur lequel tu peux améliorer ta planification.

par **carrera13** le 18/09/2019 18h08

Negan a écrit:...
Lorsque je regarde les full body sur certains sites de musculation, ça parait faisable de faire 3 fois du développé couché en début de séance, voilà pourquoi je procédais ainsi.

Tu fais de développé couché ou de la Bench Press convergente ?

par **Negan** le 18/09/2019 20h02

Je fais de la Bench Press convergente.

Mon programme va certainement se transformer en un half-body 3 fois par semaine, je vais voir ce que je peux trouver et reviens le poster prochainement.
Ce qui m'inquiète le plus en half c'est de ne faire qu'une fois le haut de corps une semaine sur deux.

par **Negan** le 19/09/2019 13h25

Le changement de format s'imposait, je n'avais plus de jus pour faire les jambes sérieusement avec le full Body.
Je pense pouvoir encore l'étoffer, surtout sur ma séance bas du corps, merci pour vos conseils !

A raison de 3 séances par semaine :

SEANCE HAUT DE CORPS

Bench Press convergente 4*8
Développé incliné haltère 4*8
Tirage vertical prise large 4*8
Tirage horizontal prise serrée neutre 4*8
Curl incliné haltères 45° 3*10
Triceps corde poulie haute 3*10

SEANCE BAS DE CORPS (un doute sur certains exos)

Presse à cuisses inclinée 4*8
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Face pull 3*12
Élévation latérale haltères 3*12
Abdos roulette 4*12

par **Hellraiser** le 19/09/2019 16h50

Negan a écrit:Le changement de format s'imposait, je n'avais plus de jus pour faire les jambes sérieusement avec le full Body.

Ha tu vois !

Maintenant y à plus qu'à envoyer !

Negan a écrit:SEANCE HAUT DE CORPS

Bench Press convergente 4*8
Développé incliné haltère 4*8
Tirage vertical prise large 4*8
Tirage horizontal prise serrée neutre 4*8
Curl incliné haltères 45° 3*10
Triceps corde poulie haute 3*10

SEANCE BAS DE CORPS (un doute sur certains exos)

Presse à cuisses inclinée 4*8
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Face pull 3*12
Élévation latérale haltères 3*12
Abdos roulette 4*12

Ha c'est bien, ça prend forme tout ça !

Développé couché barre 4*8-12
Un exercice libre peut être préférable ici, à trop rester sur une machine si tu dois changer de salle ou changer tes habitudes tu finis complètement perdu et il faut tout reprendre. Après ce n'est pas une obligation.
Développé incliné haltère 30° 4*8-12
Tirage vertical prise large 4*10-15
Tirage horizontal prise serrée neutre 4*10-15
Séries plus longues pour le dos, si on met trop lourd, vers 8 reps, on a tendance à tirer n'importe comment sans utiliser le dos.
Curl incliné haltères 45° 4*10-20
Magic tryceps4*10-20
Magic tryceps pour les triceps. Quitte à avoir un exo autant prendre celui là qui à l'avantage de travailler toutes les portions contrairement aux extensions à la corde.

Presse à cuisses inclinée 4*8-12
Hack squat 4*10-15
Le leg extension c'est pas fou pour le genoux. Si tu as un hack squat fonce dessus, c'est le top pour bien développer les quadriceps ! Ne descend pas en dessous de 10 reps, selon ta morphologie c'est vite hard-core pour le genoux.
Leg curl 4*10-20
Si tu as un leg curl assis, privilégies celui-ci. Une fois assis fais un mouvment de balancier avec le bassin afin d'utiliser la relation tension-longueur. Je te laisse checker sur internet, ça devrait pas être dur à trouver.
Extension mollets à la presse à cuisses 4*10-20
Un petit coup de mollets ça mange pas de pain.
Élévation latérale haltères 4*10-30
Oiseau haltères 4*10-30
Perso j'ai une préférence pour l'oiseau, excellent exercice pour chopper des arrières d'épaules. En plus, ça tire bien le buste en arrière donc ça corrige ta posture, est bénéfique pour ta santé et tu te tiendras plus droit grâce à ça.
Abdos roulette 4*10-20

Tu remarqueras que je t'ai indiqué quelle tranche de répétitions utiliser selon les exercices.

Y à plus qu'à devenir fort et musclé ! :cool:

par **TuanBatu** le 19/09/2019 17h38

Hi,
Ca a l'air d'etre un changement radical de programe et dans le bon sens. Si je peux me permettre, je te conseillerais aussi de ne pas mettre 3 ans (comme moi) pour penser aux cycles de progression. Le mythe de la derniere rep avec un partenaire qui t'aide a la finir pour "buter le muscle" ou les series degressives pour aller au dela de l'echec c'est super pour Instagram mais tout seul ca ne mene a rien et ca ne construit aucune base. Un developpement musculaire doit plutot s'organiser sur des cycles de progression et seul le club Super Physique en parle. Pour tous les autres Utubeurs qui ne nous parlent que du dernier nouvel exo farfelu, les cycles de progression ca doit etre leur secret pour membres payants ... Bonne continuation

par **Negan** le 20/09/2019 08h50

Merci Hellraiser pour ces conseils précis sur ce nouveau programme !
Il y a seulement le hack squat que je n'ai pas dans ma salle, peut-être que je peux le remplacer par des fentes jambes en avant ?

Ne pouvant faire que 3 séances par semaine, je fais une fois haut/bas/haut et la semaine d'après j'inverse ?
Va falloir que je me prépare psychologiquement à ne faire qu'une fois le haut certaines semaines :lol:

TuanBatu, je vais me renseigner sur ces cycles vu que je m’entraîne seul, merci du tuyau !

par **Hellraiser** le 20/09/2019 12h10

Negan a écrit:Merci Hellraiser pour ces conseils précis sur ce nouveau programme !

Mais de rien.

Negan a écrit:Il y a seulement le hack squat que je n'ai pas dans ma salle, peut-être que je peux le remplacer par des fentes jambes en avant ?

Bonne suggestion ! N'importe quelle variante de fente fera un bon substitut.

Negan a écrit:Ne pouvant faire que 3 séances par semaine, je fais une fois haut/bas/haut et la semaine d'après j'inverse ?
Va falloir que je me prépare psychologiquement à ne faire qu'une fois le haut certaines semaines

Si ta séance bas du corps était une vrai séance de cuisses, tu aurais pu te contenter d'une seule séance de jambes par semaine. Mais comme la séparation entre le haut et le bas du corps n'est pas encore distincte dans ton programme, je te conseille d'alterner les séances à chaque entraînement.

Negan a écrit:TuanBatu, je vais me renseigner sur ces cycles vu que je m’entraîne seul, merci du tuyau !

Si tu veux avoir une première bonne expérience avec les cycles de progression, je te conseille l'application S P Training. Ça te donnera une idée de comment articuler tes séances. L'application est payante mais c'est dérisoire (0.83€ par mois). Comme ça tu auras ton carnet d'entraînement sur ton téléphone et pas de prise de tête pour organiser tes cycles, car c'est vrai que ça peut prendre du temps de tout organiser et tout noter sur un cahier.

par **Negan** le 23/09/2019 11h41

Je vais alterner à chaque séance pour ne pas avoir trop de déséquilibre, puis j'aime travailler les jambes donc ça me va.
Pas mal l'appli !

Séance bas de corps du 20/09/19

Presse à cuisses inclinée 4*8 (110kg, je peux encore monter)
Fentes avant haltères 4*10 (10kg, difficile après la presse)
Curl jambes assis 4*10 (25kg, RAS)
Élévations latérales haltères 4*15 (6kg, bonnes brûlures du faisceau latéral, ça bosse)
Oiseau haltères 4*15 (6kg, bonnes brûlures des delto postérieures, j'ai fait l'exercice sur pec-deck arrière pour l'apprentissage du mouvement)
Roulette abdos 4*15 (RAS)

par **Negan** le 23/09/2019 16h39

Séance haut de corps du 23/09/19

Développé couché barre 4*8 (80kg, dernière série difficile)
Développé incliné haltères 4*10 (18kg pour commencer, dernière série difficile)
Tirage vertical 4*10 (65kg, dernière série difficile)
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*10 (55kg, dernière reps difficile)
Curl incliné haltères 4*15 (10kg, RAS)
Extension triceps poulie 4*15 (40kg, RAS)

J'ai testé le magic tryceps et j'ai senti une douleur anormale aux épaules, j'ai pas voulu forcer