Aurore1984 : avis sur mon programme de musculation

[Aurore1984]

Coucou !

Voici mon ancien programme qui a duré 6 mois, fait par un coach
Suite à ce programme j'ai des tendinites au niveau des 2 bras, interne et externe...
donc juste après voici mon nouveau programme que je compte appliquer

Merci beaucoup beaucoup de me donner vos avis !

nouveau :



pour l'ancien, pour ne pas gêner ou autre mon ancien coach, je supprimerai rapidement

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors pour commencer, quelques exercices pas spécialement utiles :

- tout ce qui est développé pour les épaules (militaire, shoulder press) travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par les exercices pour les pecs et en avance sur les faisceaux moyens et postérieurs, ce qui contribue à déstabiliser la posture des épaules (et à terme ça peut mal finir).

- le facepull est surtout un exercice d'échauffement, la position n'est pas optimale pour bien forcer dessus et donc prendre du muscle,

- tu travailles 2 fois les triceps et une seule fois les biceps,

- un peu trop de machines et poulies à mon goût, ta salle est mal équipée en barres et haltères ?

Et quelques questions :

- quitte à faire un half, pourquoi ne pas faire 2 fois les mêmes séances avec les exercices les plus efficaces dedans plutôt que d'en faire des différentes en ajoutant des trucs un peu exotiques donc l'efficacité est douteuse ?

- c'est quoi quadris hip extension ? Hyperextension ? (rien que le nom ça a l'air d'un truc à pas faire ) Step up ? Reverse squat ? (oui je sais tu le fais plus mais j'aimerais bien savoir ce que c'est que ce truc ) Ton curl haltères c'est quoi ? (assis, debout, incliné, prise marteau/supination,...).

[Aurore1984]

désolé de mon délai de réponse, fin de semaine très chargé !

- tout ce qui est développé pour les épaules (militaire, shoulder press) travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par les exercices pour les pecs et en avance sur les faisceaux moyens et postérieurs, ce qui contribue à déstabiliser la posture des épaules (et à terme ça peut mal finir).

- le facepull est surtout un exercice d'échauffement, la position n'est pas optimale pour bien forcer dessus et donc prendre du muscle,

- tu travailles 2 fois les triceps et une seule fois les biceps,

- un peu trop de machines et poulies à mon goût, ta salle est mal équipée en barres et haltères ?

ok je note tout ça et je vais ré adapter
si je ne fais pas de facepull je remplace par qque chose ou pas?


quitte à faire un half, pourquoi ne pas faire 2 fois les mêmes séances avec les exercices les plus efficaces dedans plutôt que d'en faire des différentes en ajoutant des trucs un peu exotiques donc l'efficacité est douteuse ?

c'est vrai. pareil je vais regarder ce que je peux garder comme exos et ceux que je peux laisser tomber

- c'est quoi quadris hip extension ? Hyperextension ? (rien que le nom ça a l'air d'un truc à pas faire ) Step up ? Reverse squat ? (oui je sais tu le fais plus mais j'aimerais bien savoir ce que c'est que ce truc ) Ton curl haltères c'est quoi ? (assis, debout, incliné, prise marteau/supination,...).

quadri hip extension c'est ça :

c'est ce qui remplace le donkey kicks car j'ai (aussi) un début de tendinite derrière le genou droit donc j'ai cherché par quoi le remplacer

hyperextension c'est sur un banc comme ça :


step up, c'est montée sur un banc 15 rep avec une jambe, 15 avec l'autre x3 séries

reverse squat c'est couché sous la smith machine


curl haltère je le fais debout sans aucune machine/support

[Train_Hard_Win_Easy]

désolé de mon délai de réponse, fin de semaine très chargé !

Pas de soucis

si je ne fais pas de facepull je remplace par qque chose ou pas?

Si tu fais déjà de l'oiseau et suffisamment de tirages, ça ne sera pas la peine. Il faudra voir le programme dans son ensemble quand tu auras fini de l'adapter.

c'est vrai. pareil je vais regarder ce que je peux garder comme exos et ceux que je peux laisser tomber

Voici des exemples de half :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

quadri hip extension c'est ça

Rien à voir avec les quadriceps donc, simplement de l'isolation de la chaîne postérieure. Tu fais ça à vide ou à la smith machine ?

hyperextension c'est sur un banc comme ça

Ah c'est bien ce sont des extensions au banc à lombaires (et on ne fait pas d'hyperextension, c'est dangereux !).

step up, c'est montée sur un banc 15 rep avec une jambe, 15 avec l'autre x3 séries

Des fentes sur banc. Tu charges ?

reverse squat c'est couché sous la smith machine

Ah ouais c'est de la presse à cuisses en moins pratique finalement

curl haltère je le fais debout sans aucune machine/support

Sur un banc incliné à 30-45° c'est plus efficace si jamais.

[Aurore1984]

le reverse squat je l'ai jamais fait, ça me saoulait donc j'ai direct remplacé par la presse à cuisses

tout ce qui est développé pour les épaules (militaire, shoulder press) travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par les exercices pour les pecs et en avance sur les faisceaux moyens et postérieurs, ce qui contribue à déstabiliser la posture des épaules (et à terme ça peut mal finir).

en fait je faisais du shoulder press sur machine les 2 fois, je n'ai jamais fait de militaire


donc il faudrait plutôt
- lundi et jeudi : bas du corps : fentes ou SDT (selon état des tendinites bras) / relevé de bassin / presse à cuisses (ou fentes?) / step up sur banc / hyperextension / relevés de jambes suspendu

- mardi et vendredi : haut du corps : rowing buste penché supination / tractions / développé militaire assis / élévations latérales / triceps poulie haute / biceps curl haltères

[Aurore1984]

quadri à vide actuellement cause tendinite
sinon à la machine 34kg

c'est vrai que hyperextension c'est moche comme terme car faut pas cambrer c'est les fesses/dessous fesses qui bossent !

fentes sur banc je chargeais à 2 haltères de 9 kg mais là plus rien avec les tendinites (donc cette semaine j'ai fait plus de reps et avec plus de rythme)

oui c'est de la presse à cuisse en moins pratique, d'où mon refus de le faire de base !

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est vrai que hyperextension c'est moche comme terme car faut pas cambrer c'est les fesses/dessous fesses qui bossent !

Oui faut s'arrêter avec le buste dans l'axe des cuisses, pas plus. Ce sont les fessiers, ischios et lombaires qui travaillent (ce que j'appelle chaîne postérieure ).

fentes sur banc je chargeais à 2 haltères de 9 kg mais là plus rien avec les tendinites

Cette version doit mettre pas mal de pression sur les genoux. Je pense que le split squat ou les fentes arrières seraient plus douces (toujours sans tendre complètement ni verrouiller les genoux).

Portes-tu des genouillères ?

Une séance cuisses de base c'est simple, tu fais 2 mouvements polyarticulaires (tout ce qui est squat, fentes, presse, deadlift,...), tu ajoutes un mouvement d'extension de hanches pour la chaîne post et un mouvement de flexion de genou et ça suffit (éventuellement un peu de mollets). Donc classiquement:

- presse à cuisses (ou front squat)
- fentes arrière (ou split squat)
- leg curl assis
- extensions au banc à lombaires

La presse, le leg curl et le banc à lombaires tu peux faire du 10-20reps dessus (mollets idem) et 8-12 pour les fentes/split squat/front squat

oui c'est de la presse à cuisse en moins pratique, d'où mon refus de le faire de base !

Tu m'étonnes, autant utiliser une vraie presse !

[Aurore1984]

pas que je veuille en faire plus que ce qui est nécessaire mais 4 exos par séances sont suffisants?

non je ne porte pas de genouillères.

ok alors plutôt que le step up sur banc, les fentes arrières. c'est noté !

[Aurore1984]

hors sujet : je n'arrive pas à supprimer la photo de mon ancien entraînement de mon coach, pourrais tu le faire pour moi?

[Train_Hard_Win_Easy]

pas que je veuille en faire plus que ce qui est nécessaire mais 4 exos par séances sont suffisants?

non je ne porte pas de genouillères.

ok alors plutôt que le step up sur banc, les fentes arrières. c'est noté !

4 exos 2 fois par semaine avec une stratégie de progression sur chacun d’eux oui c’est amplement suffisant

Tant que tu as des tendinites tu devrais porter des genouillères et des coudières si tu peux, ça aide.

hors sujet : je n'arrive pas à supprimer la photo de mon ancien entraînement de mon coach, pourrais tu le faire pour moi?

Je m’en occupe

[Aurore1984]

merci !

[Aurore1984]

j'ai lu tout et son contraire pour cette question, je voudrais ton avis :
faut-il s'échauffer?
je précise : quand je commence mon 1er exo, je charge d'abord à 50% de mon max, je fais qques reps
puis je charge à 70% puis à 90%
et après tout ça je commence mes séries
je ne fais ça que pour le 1er exercice.


(au fait, pour la séance jambes tu m'as "validé" mais pas pour la séance bras )

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai lu tout et son contraire pour cette question, je voudrais ton avis :
faut-il s'échauffer?

Tout est expliqué ici : topic41009.html

je précise : quand je commence mon 1er exo, je charge d'abord à 50% de mon max, je fais qques reps
puis je charge à 70% puis à 90%
et après tout ça je commence mes séries
je ne fais ça que pour le 1er exercice.

Oui, une fois qu'on a fait l'échauffement global (mobilisations articulaires, automassages, échauffement léger des muscles sollicités dans la séance etc) on fait une montée en charge sur ses exercices.

Personnellement j'utilise exactement les mêmes pourcentages que toi : 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90% puis temps de repos et séries de travail.

Par contre je le fais sur chaque exercice vu que je suis en full body donc les muscles sollicités changent d'un exercice à l'autre. Quand on est en half ou en split et qu'on fait plusieurs exercices pour un même groupe, on n'a pas besoin de faire autant de séries sur les exercices suivants. On en fait un peu plus sur le 1er exercice de chaque groupe. En général on fait juste une série voire 2 de transition avant d'attaquer les séries de travail de l'exercice suivant. En fait le nombre de séries d'échauffement dépend principalement de la charge utilisée. Quand on utilise des charges très lourdes on a besoin de faire plus de séries de chauffe.

au fait, pour la séance jambes tu m'as "validé" mais pas pour la séance bras

Je ne vois pas de séance bras, ce sont des séances haut du corps qu'on fait en half

Pour le haut en général on va faire :
- 1 à 2 exercices de poussée,
- 2 exercices de tirage (tractions/rowings),
- 1 isolation triceps,
- 1 isolation biceps,
- 1 isolation épaules.

Classiquement :
- développé couché (tu peux le faire en prise serrée pour prioriser les triceps par rapport aux pecs),
- développé incliné haltères,
- tractions pronation (à la barre fixe ou à la poulie haute),
- rowing haltère à un bras,
- magic tryceps,
- curl incliné,
- élévations latérales,

Je t'avais expliqué sur un autre post les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

[Aurore1984]

waouh ça fait bcp à lire et à apprendre mais je te remercie énormément d'avoir pris le temps de m'écrire tout ça !!!! merci merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais de rien, on est là pour ça

Une fois que ton programme sera prêt tu pourras créer un carnet d'entraînement sur le forum pour poster tes séances si tu veux, ça nous permettra de suivre ta progression et de te conseiller si on voit des choses qui peuvent être optimisées ou si tu as du mal à progresser sur certains exercices par exemple

[Aurore1984]

Coucou

J'ai fait ma 1ere séance avec mon nouveau programme !
Hé ben je kiiiiiffe !!!
Je me suis fait plaisir, j'ai bien bossé et j'ai trop mal sous les fesses là

Je posterai mes résultats dans la section adéquate en fin de semaine.

Merci encore

[Train_Hard_Win_Easy]

Coucou

J'ai fait ma 1ere séance avec mon nouveau programme !
Hé ben je kiiiiiffe !!!
Je me suis fait plaisir, j'ai bien bossé et j'ai trop mal sous les fesses là

Ahah super ! Content d'avoir pu t'aider et que le programme te plaise

Je posterai mes résultats dans la section adéquate en fin de semaine.

Hâte de lire ça