TuanBatu : avis sur mon programme de musculation

par **TuanBatu** le 27/08/2019 08h27

Bonjour, j'ai 47 ans et j'ai commence la muscul serieusement il y a 2,5 ans en mars 2017 avec plusieurs interruptions de 1 ou 2 mois pour cause deplacement/voyage.. En tant qu' ancien tennisman amateur, j'ai rapidement eu un niveau silver sans cycle de progression aux quads (back squat 10x100Kg), ischios (SDT JT 10x90Kg) et biceps (curl barre 35Kg+) et bronze aux triceps (10x60Kg au DC prise serre). Je viens d'avoir le niveau bronze au pecs avec 3x10x70Kg au DC. J'estime epaules et dos a un niveau bronze mais j'ai peur de me niquer en tentant les performances SP. Mon programme est le suivant et je vous remercie de le commenter/critiquer sans retenue, en sachant que je dois encore faire attention a la diete pour perdre 8Kg de gras en 4 mois d'ici la fin de l'annee et que je me suis mis pour la meme raison a la boxe thai en tant qu'activite cardio HIIT(1H 4 fois par semaine) + 1 tennis/semaine. Je fais un cycle de progression sur le premier exercice de chaque groupe musculaire en arrivant pas loin de l'echec. Sur les autres exos je vais jusqu'a echec-1. Le pumping leger a la fin de certaines seances est jusqu'a l'echec meme si c est toujours possible d'en faire un peu plus avec une charge legere ... Je ne fais plus les cuisses pendant un certain temps car c est mon point fort et a mon age, meme si mes records personnels sont a venir, ca impactait trop ma recup et penalisait le developpement du haut. Je fais 5 series d'abdos a la fin de chaque seances en alternant upper/lower/obliques&lombaire

Lundi : Pec
- DC barre 3x10
- Dev incl H 3x10
- Pull over poulie basse 3x10
- Ecartes poulie vis a vis 100 rep leger (pumping)

Mardi : Dos
- Tirage vertical pronation prise large 3x10
- Tirage Horizontal en suppination 3x10
- Rowing Tbarre prise neutre 3x10
- SDT barre 3x10
- Rowing unilateral poulie haute a genoux 100 rep leger (pumping)

Jeudi : Bras
- DC prise serree 3x10
- Presse francaise sur banc incline 3x10
- Extension nuque unilateral 3x15
- Curl suppination unilateral sur banc incline 3x10
- Larry Scott 3x10
- Double biceps poulie haute 3x15

Vendredi : Epaules
- Dev militaire H 3x10
- Dev militaire assis barre 3x10
- Rowing poulie basse coudes ecartes 3x10
- Oiseau poulie vis a vis 3x10

Merci par avance.
Sampai jumpa lagi teman !

par **Yves00** le 27/08/2019 14h01

par **TuanBatu** le 19/09/2019 06h30

Bonjour la team,
Depuis maintenant presque 3 mois ma femme de 40 ans fait enfin de la muscu avec un objectif esthetique (principalement triceps) et de renforcement musculaire car elle s'etait apercu d'une faiblesse naissante au niveau du bras gauche en soulevant des charges moyennes. Elle m'a demande de la "coacher" et le premiers mois je lui ai fait faire un programme full body 2 seances par semaines + 1 seance cardio qu'elle deteste (mais la muscu ca lui va). Puis le 2ieme mois on est passe a 3 seances par semaines (+1 petit jogging) avec augmentation progressive des charges et apprentissage d'un deuxieme exo pour chaque groupe musculaire pour pouvoir le 3ieme mois passer sur du half body 4 fois par semaine avec cycles de progression (+1 jogging). Je vous resume ci-dessous son programme avec les poids actuels et je vous remercie par avance pour votre avis et critiques eventuelles :
Seance haut du corp (lundi & jeudi) :
- Abdos
- DC barre en cycle de progression. 4x11@20Kg
- DIH 3x10@6Kg
- Tirage vertical pronation prise large en cycle de progression. 4x8@20Kg
- Tirage horizontal suppination 3x10@15Kg
- Curl incline 3x10@3Kg ou curl barre pupitre 3x10@10Kg
- Extension triceps poulie haute. 3x10@15Kg

Seance bas du corps (mardi & vendredi)
- Abdos
- Front squat en cycle de progression. 4x11@20Kg
- Fentes arrieres 3x10@5Kg
- leg curl 4x10@10Kg
- Mollet a la machine 3x10@10Kg
- Elevations laterales 3x10@3Kg
- Dev militaire halteres 3x10@4Kg
Cheers

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 08h13

Salut,

- il faudrait faire plus de répétitions sur l'isolation,

- le développé militaire est en trop et très peu utile,

- j'ajouterais un mouvement d'extension de hanches dans la séance jambes (banc à lombaires, hip thrust,...),

- je mettrais les abdos à la fin.

par **TuanBatu** le 19/09/2019 08h57

Bonjour et merci pour la reponse.
Ok je vire le developpe militaire.
Faire plus de rep sur l'isolation donc passer a 4x12 sur les elevations laterales au lieu de 3x10 ? Sur d'autres exos aussi comme le DIH, mollet a la machine ? C est considere comme de l'isolation ? Y a d'autres exos a booster ?
Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 09h01

TuanBatu a écrit:Faire plus de rep sur l'isolation donc sur les elevations laterales. Sur d'autres exos aussi comme le DIH, mollet a la machine ? C est considere comme de l'isolation ?

Le DIH c'est polyarticulaire mais elle peut monter à 12 reps.

Les mollets, le leg curl, les élévations latérales, le curl incliné et l'extension triceps c'est de l'isolation.

par **TuanBatu** le 19/09/2019 10h51

Rebonjour,
Merci pour les infos, j'ai au passage enfin compris ce qui est considere comme de l'isolation.
A la salle, il y a seulement un banc a lombaire horizontal. Ca va quand meme pour solliciter les fessiers ? Parait que la retroversion du bassin est essentielle pour les solliciter ... j'ai peur que seuls les lombaires soient sollicites ...
Cheers

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 10h58

TuanBatu a écrit:A la salle, il y a seulement un banc a lombaire horizontal. Ca va quand meme pour solliciter les fessiers ? Parait que la retroversion du bassin est essentielle pour les solliciter ... j'ai peur que seuls les lombaires soient sollicites ...

Les fentes arrières sont probablement l'exercice le plus efficace à faire pour les fessiers de toute façon.

Il faut tester le banc à lombaires. En principe il est sensé solliciter ischios, fessiers et lombaires. Sinon il y a le hip thrust, un banc plat (ou des steps) et une barre suffisent pour cet exercice.

par **Stephkaidi** le 19/09/2019 11h43

TuanBatu a écrit:Seance haut du corp (lundi & jeudi) :
- Abdos
- DC barre en cycle de progression. 4x11@20Kg
- DIH 3x10@6Kg
- Tirage vertical pronation prise large en cycle de progression. 4x8@20Kg
- Tirage horizontal suppination 3x10@15Kg
- Curl incline 3x10@3Kg ou curl barre pupitre 3x10@10Kg
- Extension triceps poulie haute. 3x10@15Kg

Seance bas du corps (mardi & vendredi)
- Abdos
- Front squat en cycle de progression. 4x11@20Kg
- Fentes arrieres 3x10@5Kg
- leg curl 4x10@10Kg
- Mollet a la machine 3x10@10Kg
- Elevations laterales 3x10@3Kg
- Dev militaire halteres 3x10@4Kg
Cheers

- Tu peux remplacer le développé militaire par de l'oiseau pour le delto post sur des séries longues (15-30 voir même 50 si ta femme est joueuse

)

- Place les abdos en fin de la séance haut du corps ET bas du corps si la durée de la séance le permet

- Comme dit THWE, rahoute un mouvement d’extension de hanche (Soulevé de terre jambes tendus ==> léger, hip trust, banc à lombaire...)

- Pour les triceps le magic triceps sera plus efficace que les extensions à la poulie haute