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Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

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Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Froze2237 le 19/09 17h17

Bonjour à tous :D
J’ai 16 ans (1m85 pour 79-80kg) j’aimerai des avis sur mon programme Full Body, je suis passionné par ce sport, je m’entraine depuis quelques mois mais j’ai un manque de force assez important
Je m’entraine trois fois par semaine

Séance A :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé milliaire barre
Dips avec élastique
Face Pull
Lombaires

Séance B :
Développé couché
Tractions prise pronation avec élastique
Soulever de terre
Développé militaire barre
Tractions prise supination avec élastique
Abdos


J’effectue 3 séries de chaque exercices
8 répétitions pour les gros exercices (pectoraux, dos, jambes, épaules), 10 pour les isolations (biceps, triceps), 15-20 pour l’arrière d'épaule avec le Face Pull

Temps de récupération : 2min (pectoraux, dos, jambes), 1min30 (épaules), 1min (biceps, triceps), 30s (arrière d’épaule)
Je compte mettre en place ce programme pour ma prochaine séance vendredi mais j’attends des avis

Merci beaucoup :wink:
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Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 18h19

Salut,

- trop de gros exos,

- le militaire peu utile, mieux vaut faire des élévations latérales,

- trop de poussées/pas assez de tirages (notamment rowings),

- le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué,

- le soulevé de terre peut être remplacé par des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust,

- 10 reps pour l'isolation des bras c'est trop peu (mais tu n'en fais pas en fait).

Une séance unique répétée 3 fois par semaine pourrait être plus judicieux. Quel est ton niveau sur les principaux exercices ?
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Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Froze2237 le 19/09 19h53

Le développé militaire n’est pas très utile?

J’avais un full body :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé militaire haltères
Curl biceps
Barre au front

Mais je me rend compte que mes épaules tendent’ a basculer vers l’avant et j’aimerai renforcer mon arrière d’épaules assez solidement
Ensuite je ne travaille pas les ischios et c’est un problème
J’adore le soulever de terre j’ai de super sensations mais je ne peux pas faire squat + soulever de terre dans la même séance donc je me suis dis que je devais faire 2 séances différentes
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 21h11

Froze2237 a écrit:Le développé militaire n’est pas très utile?

Non car il travaille surtout l'avant d'épaules bien souvent en avance sur les autres portions car se développé déjà facilement avec les exercices pour les pecs (et accentue donc la posture épaules en avant).
Froze2237 a écrit:J’avais un full body :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé militaire haltères
Curl biceps
Barre au front

Déséquilibré : 2 développés VS un seul tirage => déséquilibre postural des épaules vers l'avant => risque de blessure à terme.
Froze2237 a écrit:Mais je me rend compte que mes épaules tendent’ a basculer vers l’avant et j’aimerai renforcer mon arrière d’épaules assez solidement

Donc fais 2 tirages et 1 seul développé (pour les pecs) par séance.
Froze2237 a écrit:Ensuite je ne travaille pas les ischios et c’est un problème
J’adore le soulever de terre j’ai de super sensations mais je ne peux pas faire squat + soulever de terre dans la même séance donc je me suis dis que je devais faire 2 séances différentes

Pour les ischios tu n'as pas forcément besoin du terre, tu peux faire quelque chose de moins taxant comme je te l'ai suggéré plus haut.

Après 2 séances différentes ça reste raisonnable même si ce n'est pas forcément le plus judicieux à faire (de même que faire du deadlift mais ça c'est un autre débat). Quoiqu'il en soit si tu veux vraiment faire du terre et du squat arrange toi pour les apprendre avec un pratiquant expérimenté car les erreurs techniques se paient cher quand on arrive à des charges conséquentes alors ne fais pas la course à la charge, ne force pas trop dessus et concentre toi sur la qualité de tes mouvements.
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Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Froze2237 le 19/09 21h29

J’ai essayé d’arranger ça :

Séance A :
Développé couché
Rowing buste penché prise supination
Squat
(Exercice épaule)
Face Pull

Séance B :
Dips avec élastique pour délester
Tractions prise pronation avec élastique
Soulever de terre
(Exercice épaule)
Face Pull

Je rajoute les abdos à la fin de chaque séance

Plutôt bien?

Pour l’execution des mouvements je me suis renseigné à fond, j’ai acheté pas mal de livres (Méthode Delavier, Guide des mouvements, et autres), et je regarde constamment dans le mirror + je filme certains exercices pour corriger la posture
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 21h40

ça manque de volume (pourquoi ne pas travailler les bras par exemple). Et de rowings (plus intéressants que le facepull qui pourrait être à la limite un exercice d'échauffement).

Le miroir bof, vaut mieux éviter pendant la série. Filme, c'est bien mieux.
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Messagepar Froze2237 le 19/09 22h11

Pour les bras plutôt de l’isolation ou des exercices types tractions supinations et dips?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 22h12

Plutôt de l'isolation comme le curl incliné et le magic tryceps.
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Messagepar Froze2237 le 19/09 22h20

Les deux dans la même séance ou par exemple séance A biceps et B triceps?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 22h41

Si tu peux ça serait mieux de travailler biceps et triceps dans chaque séance je pense.
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