Froze2237 : avis sur mon programme de musculation

par **Froze2237** le 19/09/2019 18h17

Bonjour à tous

J’ai 16 ans (1m85 pour 79-80kg) j’aimerai des avis sur mon programme Full Body, je suis passionné par ce sport, je m’entraine depuis quelques mois mais j’ai un manque de force assez important
Je m’entraine trois fois par semaine

Séance A :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé milliaire barre
Dips avec élastique
Face Pull
Lombaires

Séance B :
Développé couché
Tractions prise pronation avec élastique
Soulever de terre
Développé militaire barre
Tractions prise supination avec élastique
Abdos

J’effectue 3 séries de chaque exercices
8 répétitions pour les gros exercices (pectoraux, dos, jambes, épaules), 10 pour les isolations (biceps, triceps), 15-20 pour l’arrière d'épaule avec le Face Pull

Temps de récupération : 2min (pectoraux, dos, jambes), 1min30 (épaules), 1min (biceps, triceps), 30s (arrière d’épaule)
Je compte mettre en place ce programme pour ma prochaine séance vendredi mais j’attends des avis

Merci beaucoup :wink:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 19h19

Salut,

- trop de gros exos,

- le militaire peu utile, mieux vaut faire des élévations latérales,

- trop de poussées/pas assez de tirages (notamment rowings),

- le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué,

- le soulevé de terre peut être remplacé par des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust,

- 10 reps pour l'isolation des bras c'est trop peu (mais tu n'en fais pas en fait).

Une séance unique répétée 3 fois par semaine pourrait être plus judicieux. Quel est ton niveau sur les principaux exercices ?

par **Froze2237** le 19/09/2019 20h53

Le développé militaire n’est pas très utile?

J’avais un full body :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé militaire haltères
Curl biceps
Barre au front

Mais je me rend compte que mes épaules tendent’ a basculer vers l’avant et j’aimerai renforcer mon arrière d’épaules assez solidement
Ensuite je ne travaille pas les ischios et c’est un problème
J’adore le soulever de terre j’ai de super sensations mais je ne peux pas faire squat + soulever de terre dans la même séance donc je me suis dis que je devais faire 2 séances différentes

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 22h11

Froze2237 a écrit:Le développé militaire n’est pas très utile?

Non car il travaille surtout l'avant d'épaules bien souvent en avance sur les autres portions car se développé déjà facilement avec les exercices pour les pecs (et accentue donc la posture épaules en avant).

Froze2237 a écrit:J’avais un full body :
Développé couché
Rowing buste penché pronation
Squat
Développé militaire haltères
Curl biceps
Barre au front

Déséquilibré : 2 développés VS un seul tirage => déséquilibre postural des épaules vers l'avant => risque de blessure à terme.

Froze2237 a écrit:Mais je me rend compte que mes épaules tendent’ a basculer vers l’avant et j’aimerai renforcer mon arrière d’épaules assez solidement

Donc fais 2 tirages et 1 seul développé (pour les pecs) par séance.

Froze2237 a écrit:Ensuite je ne travaille pas les ischios et c’est un problème
J’adore le soulever de terre j’ai de super sensations mais je ne peux pas faire squat + soulever de terre dans la même séance donc je me suis dis que je devais faire 2 séances différentes

Pour les ischios tu n'as pas forcément besoin du terre, tu peux faire quelque chose de moins taxant comme je te l'ai suggéré plus haut.

Après 2 séances différentes ça reste raisonnable même si ce n'est pas forcément le plus judicieux à faire (de même que faire du deadlift mais ça c'est un autre débat). Quoiqu'il en soit si tu veux vraiment faire du terre et du squat arrange toi pour les apprendre avec un pratiquant expérimenté car les erreurs techniques se paient cher quand on arrive à des charges conséquentes alors ne fais pas la course à la charge, ne force pas trop dessus et concentre toi sur la qualité de tes mouvements.

par **Froze2237** le 19/09/2019 22h29

J’ai essayé d’arranger ça :

Séance A :
Développé couché
Rowing buste penché prise supination
Squat
(Exercice épaule)
Face Pull

Séance B :
Dips avec élastique pour délester
Tractions prise pronation avec élastique
Soulever de terre
(Exercice épaule)
Face Pull

Je rajoute les abdos à la fin de chaque séance

Plutôt bien?

Pour l’execution des mouvements je me suis renseigné à fond, j’ai acheté pas mal de livres (Méthode Delavier, Guide des mouvements, et autres), et je regarde constamment dans le mirror + je filme certains exercices pour corriger la posture

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 22h40

ça manque de volume (pourquoi ne pas travailler les bras par exemple). Et de rowings (plus intéressants que le facepull qui pourrait être à la limite un exercice d'échauffement).

Le miroir bof, vaut mieux éviter pendant la série. Filme, c'est bien mieux.

par **Froze2237** le 19/09/2019 23h11

Pour les bras plutôt de l’isolation ou des exercices types tractions supinations et dips?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 23h12

Plutôt de l'isolation comme le curl incliné et le magic tryceps.

par **Froze2237** le 19/09/2019 23h20

Les deux dans la même séance ou par exemple séance A biceps et B triceps?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2019 23h41

Si tu peux ça serait mieux de travailler biceps et triceps dans chaque séance je pense.

par **Froze2237** le 08/06/2023 15h38

Bonjour,
Je pratique la musculation sérieusement depuis 1 an et j’aimerai à partir de septembre prochain faire un format 4 à 5 entraînements par semaine. J’ai 20 ans, je fais 1m90 pour 92kg.

Jour 1 : Push
Développé couché : 3x5 (3min)
Développé incliné haltère : 3x8-12 (2min)
Pec deck : 3x12-15 (1min30)
Élévations latérales poulie : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x10-12
Extensions triceps barre V : 3x10-15

Je ne met que des élévations latérales pour les épaules car j’ai des douleurs aux coudes quand je fais des développés verticaux

Jour 2 : Pull
Tractions : 3x5
Rowing : 3x8-12
Rowing assis : 3x12-15
FacePull SS Oiseau haltère buste penché : 3x15-20 et 12-15
Curl marteau : 3x8-10
Curl haltère si j’ai la force : 3x10-12

Jour 3 : Jambes
Squat : 3x6-8
Presse à cuisse : 3x8-12
Leg curl : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15

Jour 4 : Upper
Développé couché : 3x8-10
Tractions : 3x8-10
Développé incliné haltère SS rowing haltère banc : 3x10-12
Élévations latérales SS oiseau haltère : 3x10-12
Curl biceps SS extensions triceps barre V : 3x10-12

Si j’ai la force et surtout la disponibilité, je fais un 5eme jour jambes sans squat mais avec du soulevé de terre jambe tendue à la place

Voilà !

par **pierrebouttier** le 08/06/2023 15h42

Salut,

Rapidement :
- on ne recommande pas le squat
- on ne recommande pas le PPL, tout du moins pas comme cela. Tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- on ne recommande pas les supersets, ça devient très rapidement limitant pour la progression
- monte les reps en isolation
- le doublon EL n'est pas très utile, autant faire un "vrai" exercice triceps à la place
- pas de curl incliné ?
- tu peux rajouter un exercice mollets et un exercice fessier si tu remplace le squat

par **Froze2237** le 08/06/2023 16h11

Salut ! Merci de ta réponse

Je viens de lire une partie de l’article sur le PPL que tu as envoyé. Ok ce n’est peut-être pas le mieux, mais dans la section « existe-t-il une meilleure méthode ? » on ne trouve pas de réponses non plus….Et j’ai du mal à voir comment je peux travailler tous mes muscles du haut du corps 2 fois par semaines avec 4 entraînements au total…(ou même avec 5 sachant que je ferai 2 séances jambes dans ce cas là)

Concernant les exercices triceps j’aimerai beaucoup en mettre un mais j’ai des douleurs aux coudes sur quasiment tous les exercices triceps comme les extensions triceps au dessus de la tête ou la barre au front…
Pour le curl incliné je devrai peut-être le mettre à la place du curl biceps merci du conseil !

par **pierrebouttier** le 08/06/2023 16h14

Pour les triceps tu peux essayer de le magic tryceps avec haltères.

Sur la répartition tu peux par exemple faire :
- j1 push
- j2 legs
- j3 pull
- j4 repos
- j5 upper
- j6 repos
- j7 repos

Les épaules et les triceps se chevaucheront moins.

par **Froze2237** le 08/06/2023 17h24

Avec ce format le problème est que mercredi je ferai dos/biceps/arrière épaule et je les refais ensuite dans la séance upper le vendredi. Ça ne fait pas trop peu de récup ?

par **pierrebouttier** le 08/06/2023 17h26

Pour la santé des épaules je pense que c'est mieux.

par **Froze2237** le 08/06/2023 21h46

Avec ce format le problème est que mercredi je ferai dos/biceps/arrière épaule et je les refais ensuite dans la séance upper le vendredi. Ça ne fait pas trop peu de récup ?

par **Froze2237** le 20/07/2023 15h50

Bonjour,
Je m’entraîne sérieusement depuis 1 an et à la rentrée en Septembre je compte suivre un programme sérieusement.
Je peux m’entraîner le Lundi/Mardi/Mercredi/Vendredi/Samedi OU Dimanche selon les semaines

Lundi : Push
Développé couché barre : 3x5 (3min repos)
Développé militaire haltère : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné haltère : 3x10-12 (2min repos)
Pec fly : 3x12-20 (1min repos)
Élévations latérales haltères : 3x15-20 (1min repos)
Extensions triceps poulie barre V : 3x12-20 (1min)

Mardi : Pull
Tractions : 3x5 (3min repos)
Rowing barre : 3x8-10 (2min repos)
Rowing assis machine : 3x12-15 (2min repos)
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20 (1min30 repos)
Curl haltère : 3x10-12 (1min30 repos)
Curl incliné (si j’ai le temps) : 3x12-15

Mercredi : Jambes (focus quad)
Squat : 3x8-10 (2min repos)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min repos)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min repos)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extension : 3x12-15

Vendredi : Upper
Développé couché : 3x8-10 (2min repos)
Tractions : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné SS rowing haltère : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x15-20
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20
Superset biceps/triceps si j’ai le temps

Samedi OU Dimanche : Jambes (focus ischios)
Soulève de terre jambes tendues : 3x8-10 (2min)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15

J’aimerai ajouter du gainage à chaque fin de séance car c’est un gros point faible chez moi mais j’ai peur à chaque fois de manquer de temps pourtant je ne trouve pas avoir trop d’exercices par séances.
J’hésite toujours aussi à mettre deux séances jambes par semaine et pas une seule mais si j’en met une seule alors je remplacerai ma séance upper par une séance pec/dos et ma séance jambes par épaules/bras mais comme je ne sais pas si je m’entraînerai les dimanches ou samedi (selon les semaines) alors je pourrai être amené à faire épaules/bras le dimanche et le lendemain Push ce qui colle pas très bien.
J’attends vos retours, merci beaucoup !

par **pierrebouttier** le 20/07/2023 16h00

Salut,

Rapidement :
- on ne recommande pas le PPL
- éviter les exercices dangereux, surtout avec autant de fréquence et des reps range aussi bas
- monter les reps en isolation
- le curl incliné c'est mieux que le curl haltère
- tu ne fais pas les mollets ?
- ça fait trop peu pour les triceps
- le pec fly sera de trop

Ce qu'on recommanderais pour 4/5 séances :
- UL x2, si tu es niveau semi-débutant
- soit un split personnalisé si tu es intermédiaire
- soit PLP + repos + UL, à condition d'avoir les bras en point fort

À lire : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/