Salut teuch (
)
teuch83 a écrit:Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer
On ne t'en voudra pas avec ce format.
teuch83 a écrit:Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .
Chouette tout ça ! Tu as de quoi faire.
Ta répartition est bien, il faut juste revoir quelques exos :
teuch83 a écrit:Lundi : pecs biceps
A la place d'un des deux écartés, tu peux faire du pull over (ou alors un écarté suffit).
Remplace le curl barre par du curl marteau ou par un curl avec le bras en avant du buste (comme du curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés) : de fait, avec ce 2e exo, tu reportes le travail sur le brachial antérieur et sur le long supinateur.
teuch83 a écrit:Mardi : Jambes
Vire le leg extension, néfaste pour les genoux à terme.
(Idem pour le jambes tendues, il faut faire attention quand les charges montent : tu peux le garder bien sûr mais si tu peux faire des extensions sur banc à lombaires, c'est plus sécuritaire).
teuch83 a écrit:Jeudi : Dos
Tu gagnerais à remplacer le rowing poulie haute par du rowing poulie basse en prise neutre, plus simple à mettre en place et à exécuter.
Ca pourrait faire :
Tractions
Bûcheron ou rowing haltère sur banc incliné
Tirage poulie haute (avec une prise différente que les tractions).
Rowing poulie basse neutre
L fly (plutôt que des shrugs, tes épaules te remercieront : travailler la rotation externe permet de les maintenir en bonne santé).teuch83 a écrit:Vendredi : Epaules triceps
Vire le développé militaire, qui sert à déséquilibrer le ratio rotation externe/interne évoquée plus haut et qui peut faire mal au bas du dos quand on commence à forcer (à cause de l hyper-cambrure).
A la place des extensions poulie, tu peux mettre du magic tryceps, bien plus efficace.
Un exo mollet pourquoi pas (même s'il aurait davantage sa place dans la séance cuisses), je ne vais pas en dissuader quelqu'un pour une fois que ce ne sont pas les biceps qu'on essaie de rattraper
Pour les abdos, 1 exo en fin de séance, c'est plutôt bien (à condition qu'on les varie pour travailler tous les "angles": crunchs, crunchs inversés, obliques, gainage inversé pour équilibrer…)
Tu peux faire entre 3 et 4 séries de travail par exo avec :
- 6/12 reps pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (tu peux même monter plus pour les épaules, abdos,...)