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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Loon99 le 24/09 08h16

Bonjour,

J'ai 20 ans, et je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans, j'ai commencé sérieusement à m'y mettre (régularité, diète correcte,..) depuis bientôt 6 mois. Je mesure 1m80 pour 72kgs, et j'aimerais atteindre environ 77kgs. Je m'entraîne 5 fois par semaine, et je ne sais pas si mon programme est pertinent pour mon objectif de "prise de masse":


Lundi : Pec/Dos
1) Développé couché x4 8reps
2) Développé incliné x4 8reps
3) Élévations supination haltères rotation neutre x10 10reps
4) Tirage horizontal prise neutre x12 12reps
5) Lat pulldown prise pronation x12 12reps
6) Tirage horizontal prise supination machine guidée x12 12reps

Mardi : Biceps/Triceps/Abdos :
1) Curl haltères incliné x4 8reps superset Dips 8reps
2) Tractions supination superset barre EZ triceps 8 reps
3) Curl marteau superset extension des triceps à la poulie haute 10 reps
4) Curl allongé poulie basse dégressif superset Kickback poulie basse triceps 12 reps
5) Relevé de genoux 3x10
6) Dragon flag 3x max
7)AB wheel 3x10
8) Lombaires x4 12reps

Jeudi : Jambes/Épaules
1) Squat x4 8reps
2) Presse jambes serrées x4 8reps
3) Leg extension superset Leg curl assis x4 12reps
4) Mollets assis x4 12reps
5) Développé militaire x4 8reps
6) Mouvement épaules composé de 3 mouvements 10reps
7) Élévations frontales prise neutre superset élévations latérales 10reps



Vendredi : Dos/Pec
1) Rowing barre prise pro x4 8reps
2) Tractions prise pronation x4 8reps
3) Tirage horizontal prise neutre x4 8reps
4) Machine guidée pectoraux x4 12reps
5) Développé incliné barre guidée x4 12reps
6) Écarté incliné superset développé incliné prise serrée disque x4 12reps


Samedi : Épaules/Triceps/Abdos
1) Développé militaire machine guidée x4 12reps
2) Élévations latérales superset élévations frontales x4 12reps
3) Machine guidée arrière de l'épaule ou Oiseau x4 12reps
4) Dips x4 12reps
5) Barre haute x4 12reps
6) Kickback à la poulie basse x4 12reps
7)AB wheel 3x10
8)V-Sit 3x12
9) Gainage superman 3x max
10) Lombaires x4 12reps

Merci d'avance de m'apporter vos connaissances sur le sujet,

Bonne journée,

Mat,
Loon99
 
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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 09h31

Salut,
Loon99 a écrit:Je m'entraîne 5 fois par semaine, et je ne sais pas si mon programme est pertinent pour mon objectif de "prise de masse"

Il n'y a pas de programme de prise de masse, ça ça se passe dans l'assiette ;)

Et ton programme n'est pas top niveau récup. Tu fais les bras et les épaules quasiment tous les jours (ils travaillent avec les pecs et le dos) et en plus tu fais beaucoup d'exercices dans cette séance bras.

Si tu tiens à entraîner tes muscles 2 fois par semaine, fais plutôt un half, tout simplement.

Tu as des exemples ici :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
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Messagepar Loon99 le 24/09 09h56

D'accord merci beaucoup !

J'avais une petite question sur la notion de half-body sur 4 jours, est-ce intéressant de mêler le volume et la force, je m'explique : le lundi par exemple haut du corps en force, le mardi bas du corps en force, le jeudi haut du corps en volume et le vendredi bas du corps en volume ?

Et justement, par rapport à tes articles partagés ce serait donc deux exercices (environ) par groupes musculaires ?

Merci d'avance de vos réponses,
Loon99
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 10h06

Loon99 a écrit:est-ce intéressant de mêler le volume et la force, je m'explique : le lundi par exemple haut du corps en force, le mardi bas du corps en force, le jeudi haut du corps en volume et le vendredi bas du corps en volume ?

Si l'objectif est la prise de muscle, aucun intérêt.
Loon99 a écrit:Et justement, par rapport à tes articles partagés ce serait donc deux exercices (environ) par groupes musculaires ?

2 pour les gros groupes, 1 pour les petits en général.
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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Loon99 le 24/09 10h43

Ça marche merci beaucoup !

Donc en récapitulant, un half sur 4 jours, entre 8 et 15 répétitions (où plutôt 10-12?) par exercice, 2 séries pour les gros groupes musculaires, un pour les "petits", par contre est-ce obligatoire de changer les exercices du haut du corps réalisés le lundi, pour la séance haut du corps du jeudi ?

Merci d'avance,
Loon99
 
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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 10h46

Loon99 a écrit:un half sur 4 jours

Oui.
Loon99 a écrit:entre 8 et 15 répétitions (où plutôt 10-12?) par exercice

Lis les exemples, ça dépend du type d'exercice (entre 6 et 12 pour le polyarticulaire et 10 et 20 pour l'isolation).
Loon99 a écrit:2 séries pour les gros groupes musculaires, un pour les "petits"

2 exercices mais 3 à 4 séries par exercice.
Loon99 a écrit:par contre est-ce obligatoire de changer les exercices du haut du corps réalisés le lundi, pour la séance haut du corps du jeudi ?

Non, au contraire c'est plus intéressant de garder les mêmes.
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Messagepar Loon99 le 24/09 12h41

Ok parfait !

J'aurais juste voulu avoir plus de détails pour la détermination des exercices, je veux dire, quel exercice privilégié plutôt qu'un autre ?

Et aussi parmi mes exercices lesquels continuer à réaliser, par exemple pour les pectoraux un développé couché haltères et un écarté incliné ? Mais du coup c'est pas négatif de faire que deux exos pectoraux ? Le développé incliné par exemple ne sera plus présent dans l'entrainement.. C'est pour ça que j'aurais voulu savoir si tu as des idées de détermination des exercices, (j'espère que c'est clair :3)

Merci d'avance !
Loon99
 
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Loon99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 12h50

Lis ça : topic41807.html ;)

Et les exercices présents dans les exemples de programmes que je t'ai donnés plus hauts sont à privilégier.
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