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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dyl55 le 24/09 12h02

Salut a tous,

Je viens solliciter un peu votre aide,

Cela fait maintenant pas mal de temps que je fais du streetworkout et j adore ca, je ne me souciais pas vraiment de prendre du muscle ou quoique ce soit j'aime juste ca.

Cependant mes objectifs ont un peu changés ces derniers mois, je viens de terminer une periode de prise de masse ou j'ai reussi a prendre un peu plus de 10kg et j'ai commence un peu à secher le tout, j'utilise pour le moment l'application THENX et leurs différents programme en 8 semaines ( j en suis au 3eme) mais maintenant j'aimerais changer un peu le planning car mine de rien c'est 5 jours semaines et je n'ai plus le temps de pratiquer d'autres sports type vtt, natation ou course a pied à coté (le weekend je recupere)

Mon objectif actuel est d'arriver à 75kg( j'en fais 72.5), de me maintenir la en continuant à me dessiner, je ne cherche pas à devenir bodybuilder ou autre, juste avoir un corp dessiné et qui me plait tout en ajoutant mes sports favoris de temps en temps.

Du coup pensez vous que c'est jouable de faire les séances de full body ci dessous 2 à 3 fois semaine et d'intégrer du vtt, natation, course 2 fois semaines les jours ou je n'ai rien tout en progressant ?

Mes mensurations ont bien évoluées depuis que j'utilise thenx, j'ai donc un peu peur de tout foutre en l'air en passant à ce nouveau planning

programme Full-body Avancés

SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

D'avance merci
dyl55
 
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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 12h20

Salut,

- tes séances sont déséquilibrées (2 développés VS 1 tirage),

- 3 séries minimum par exercice,

- 1min de récup c'est trop peu pour la plupart des exercices (surtout les polyarticulaires),

- le développé à la barre devant pour les épaules bof, garde juste l'oiseau en séance A et fais plutôt des élévations latérales en séance B,

- attention au rowing barre buste penché et au squat arrière, tu as des exercices tout aussi rentables (si ce n'est plus) et moins risqués comme le rowing haltère à un bras et le squat avant,

- le curl barre bof, préfère le curl incliné,

- trop peu de répétitions pour l'isolation, monte à 20 reps.
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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dyl55 le 24/09 13h34

Merci pour ta réponse, si j'adapte en fonction de ce que tu dis j'obtiendrais un truc du genre,

SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing haltère 1 bras : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 3*20
Curl incliné : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*20 (optionnel)
Squat avant : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*20 (optionnel)
Traction barre fixe 3*12

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 2 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*12
Elevations latérales : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*20 (optionnel)

Pour ce qui est de monter à 20 rep pour l'isolation, quels sont les exos isolation autre que les mollets dans le programme, curl ? extensions triceps ? oiseau ?

Avec ça penses tu que c'est suffisant pour atteindre mes objectifs ? (sachant que les jours libres je ferai des séances abdos quand je ne vais pas rouler ou courir)

Merci
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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h07

dyl55 a écrit:Pour ce qui est de monter à 20 rep pour l'isolation, quels sont les exos isolation autre que les mollets dans le programme, curl ? extensions triceps ? oiseau ?

Tout ce qui est curl, extensions, élévations, oiseau, mollets, abdos.
dyl55 a écrit:Avec ça penses tu que c'est suffisant pour atteindre mes objectifs ? (sachant que les jours libres je ferai des séances abdos quand je ne vais pas rouler ou courir)

Avec une stratégie de progression et une diète adaptées ça devrait aller.
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dyl55 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dyl55 le 24/09 15h06

Nickel merci, je vais tester quelques semaines et on verra si ca me convient,

J'essaie de rester progressiste à chaque fois, des que mes séries deviennent facile j'augmente la charge de 2kg
dyl55
 
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