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Protocole d'échauffement complet pour le nageur

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Protocole d'échauffement complet pour le nageur

Messagepar Yves00 le 26/09 00h23



C'EST TERMINÉ !
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.
Il est temps d'en finir avec ces échauffements qui n'ont aucun sens,
qui ont été élaboré par je ne sais quels spécialistes.
Personne ne veut perdre son temps,
et encore moins hors de l'eau blessé,
car je vous rappelle que la blessure c'est la régression.
La blessure c'est la perte de temps,
perte de temps inutile ?
Une perte de temps inutile si on ne la mets pas à profit en apprenant de ses erreurs,
si on attends que ça se passe,
Mais,
le temps est précieux comme j'ai aimé vous le rappeler dans mon avant dernier poste.
Alors ne perdez plus le vôtre,
car je suis persuadé que vous voulez ne rien laisser au hasard et faire mieux que la chance.
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Si cela vous intéresse j'ai écrit un article sur l'échauffement en natation, alors sortez les lunettes (ahah) et lisez. .
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Disponible par ces liens :p

Ou


Ou directement la :

Protocole d'échauffement complet pour
LE NAGEUR


Après avoir écrit Protocole d'échauffement complet pour la musculation voici celui pour les nageurs.

L'échauffement est la pierre angulaire de la performance et de la longévité. Le négliger c'est accepter à terme la blessure et donc la régression.
La natation est un sport qui demande de nombreuses heures d'entrainement pour prétendre à un niveau convenable.
Une organisation sans faille ainsi qu'un protocole d'échauffement et une récupération active pertinente doit être mis en place pour maintenir un rythme de travail nécessaire en natation.
Dans le cas du nageur, l'échauffement à sec et dans l'eau doit être transposable dans n'importe quels environnments, situations, et doit être le plus rapide et efficace possible.

Un échauffement en natation comprend 4 étapes :
• La mobilité articulaire
• Les automassages
• L'échauffement spécifique des maillons failbles et des muscles qui vont être sollicités
• L'échauffement cardio-technique

La mobilité permet en augmentant la température local des articulations de chauffer le liquide synovial. Il faut minimum 10 minutes pour qu'il soit épongé par nos articulations et suiffisamment liquide pour le bon fonctionnement de celles-ci. Après une heure sans activités le liquide synovial redevient visqueux, il sera donc temps de se ré-échauffer.
Les automassages et l'échauffement spécifique permet en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire de diminuer la raideur musculaire, d'augmenter la mobilité musculaire, d'augmenter l'accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles grâce à l'augmentation de la propagation de l'influx nerveux.
L'échauffement cardio-technique prèpare les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort, en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire. Il prépare aussi psychologiquement et techniquement à l’effort.

Ce protocle est transposable dans d'autres disciplines mais il ne sera pas aussi pertinent. Chaque discipline requiert un échaufffement spécifique qui correspond aux différentes problèmatiques qu'implique l'activité physique en question.





La mobilité articulaire

C'est la première étape d'un échauffement, la mobilité articulaire va nous permette de retouver une souplesse normale des articulations et ainsi devenir plus mobile. Elle consite dans un premier temps à bouger les articulations dans tout les sens, pratiquer des étirements passifs de faible durée pour gagner en mobilité et détecter des raideurs ou des "noeuds musculaires", appelé aussi trigger points

La mobilité articulaire en vidéo ici : https://youtu.be/NrkoPrYHbbA
• Têtes : flexion / extension / rotation gauche-droite
o Pensez à femer la machoir et ne pas forcer les mouvements, les cervicales sont des articulations très fragiles.
• Épaule: rotation des bras
o Attention, ici pas d'idiotes rotations des bras comme on peut le voir souvant faire les nageurs. La rotation des bras doit se faire de manière contrôlé, en travaillant sur l'amplitude, en se grandissant quand le bras est prêt de l'oreille.
o Les bras doivent être constamment tendus, si se n'est pas la cas, il est temps de mettre en place une routine d'étirement plus rigoureuse.
o Si le nageur ressent une douleur à l'arrière de l'épaule c'est qu'il y a de forte chance que le muscle supra-épineux soit atteind, pour cela je vous redirige vers cet article.
• Coude : flexion / extension du coude en unilatérale, placé au dessus de la tête
o Le coude placé au dessus de la tête permet d'étirer le triceps dans son ensemble et ainsi bien chauffer le tendon qui est sur le triceps très long à échauffer. Les épicondylites sont maintenant de l'histoire ancienne.
• Poignets : rotation / flexion / extension en unilatérale
o Maintenez le poignet qui travaille avec l'autre main libre.
• Cage thoracique : expansion de la cage thoracique
o Mains placées dans le dos, dessus des mains contre les muscles lombaires, inspiration et expiration forcé.
o La mobilité de la cage thoracique peut être realisé avec un rouleau de massage, au sol, le rouleau placé en bas du dos, les bras au sol.
o Le but est de faire toucher les fessiers ainsi que les trapèzes moyens au sol, allez y doucement dans un premier temps, cet exercice demande une vrai souplesse de la cage thoracique. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cet exercice de mobilité, vous pouvez remonter le rouleau de plus en plus haut dans votre dos.
• Bassin : rotation à gauche / droite
o L'écartement de vos pieds ne doit pas être ni trop serré, ni trop écarté. Si vous sentez que vos ischios / aducteurs vous tirent de trop, resserez vos pieds.
• Genoux : flexion / extension
o Les pieds sont joint aisni que les genoux, commencez par une faible amplitude puis augmentez celle ci au fur et à mesure.

• Cheville : rotation
o Rotation de la cheville debout où rotation de la cheville assis en unilatérale avec l’aide d'une mainCette routine de mobilité articulaire est une base, des personalisations sont bien évidement possibles, notament des étirements passifs que je n'est pas mis ici.

Je vous conseille le livre de Christophe Carrio Un corps sans douleur pour appronfondir le sujet.

Durée : 5min environ
Sur chaque exercice : 30’’à 1’

Les automassages

Une fois la mobilité articulaire vous vous sentez déjà beaucoup mieux mais des tensions, des gènes, percistes. C'est là que rentre en scène le kinésithérapeute, les automassages pardon.
Ils sont le moyens le plus simple et rapide pour enlever un trigger-point. Je vous conseille de les pratiquer même si vous n'en avez pas.

Le massage traditionnel peut être contreignant en terme de temps, c'est pourquoi aujourd'hui nous avons des alternatives qui font tout aussi bien même voir mieux, et cela en un minimum de temps.

Le but du nageur étant de perdre le moins de temps possible le THERAGUN est tout indiqué.

C'est un pistolet de massage, plus précisement un pistolet à percuscions qui permet un massage rapide et efficace.
Je ne m'attarderai pas sur son fonctionnement et ses spécifités, Rudy Coia à écrit un article à propos ici.
Si vous n'avez pas les moyens nécessaire pour vous en procurer un, d'autres alternatives sont possibles comme :
• Le Rouleau de massage
• La Balle de massage
• Le baton de massage

À noter que le Theragun ne peut pas tout masser, le dos par exemple est difficile d'accès quand on est seul. Le rouleau de massage sera donc nécessaire même si vous possédez un Theragun. D'autre modèle que le theragun sont disponible en pistolet de massage. Cet article pourra vous dirriger vers le meilleur achat.

Les automassages en vidéo ici : https://youtu.be/jbXHPKodIgg
Haut du corps À la balle de massage : Triceps ( contre un mur) / biceps / avant-bras / devant de l’épaule (biceps) / Arrière de l’épaule (contre un mur) / Grand pectoralAu rouleau de massage : Le dos dans son ensemble, vous pouvez, si vous avez des douleurs aux supra-épineux et Infra épineux continuer avec la balle de massage à fin de parfaire le massage du dos. Vous pouvez si vous avez la souplesse nécessaire utiliser le bâton de massage mais le rouleau reste plus pratique pour le dos .


Bas du corps
Au bâton de massage :
Quadriceps / tibiale antérieur/ ischios (assis, jambes repliées )

Au rouleau de massage :
Fessiers / lombaires ( quadriceps , possible mais pas agréable)

Durée : 3-10 min
Massez 30 secondes à 1 minute par muscle, si vous avez un trigger point, prolongez le massage jusqu'a décontractation.

L'échauffement spécifique

Une fois la mobilité articulaire et les automassages effectué, nous passons à l'échauffement spécifique. Il consiste à échauffer les muscles et les tendons dans leurs ensembles et plus particulièrement les maillons faible de notre corps.
C'est ici que vient la personalisation de l'échauffement en fonction de l'activité physique.

Pour le nageur les muscles principaux utilisés se situe sur la partie haute du corps et dans une moindre mesure la partie basse du corps, les maillons faibles du nageur sont des petits muscles auquels il sera fait référence plus loins dans cet article.

Le nageur est amené à ce déplacer fréquement au cours de sa saison, les compétitions, les stages, des évenements qui nous permettent pas de mettre en place un échauffement avec du matériel de musculation.
La solution c'est les élastiques, il en existe de toutes formes, résitances et surtout qualitées. Pour chaque muscles et exercice, une certaine résistance est préférable.

Après avoir acquis un certain niveau en musculation, un seul élastique peut suffir, personnellement j'utilise celui-ci .

Ces élastiques pourront faire l'affaire pendant un temps, je ne suis pas adepte des "bandes élastiques" car elles sont très fragiles, le mieux est un élastique "carré" comme cité plus haut :
• Bande élsatique résitance faible
• Bande élsatique résitance moyenne
• Bande élsatique résitance forte

L'échauffement spécifique en vidéo ici : https://youtu.be/Dnx7oTuKRcM

• Rotation externe des bras : élastique de résistance faible
o Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation et faites une rotation externe du bras
o Cet exercice permet d'échauffer le muscle supra-épineux qui est souvent agréssé par la pratique de la natation. Un renforcement musculaire de celui-ci en préparation physique sera nécessaire pour une bonne santé de l'épaule, idéalement des L-FLY à la poulie réglable. Je vois souvent des nageurs faire des rotations interne, mouvement inutile puisque les rotateurs internes sont largement échauffés et peu de pathologie sont observé pour le muscle sous-scapulaire.

• Shrug inversé: élastique de résistance moyenne
o Accrochez votre élastique en hauteur et effectuez un abaissement de l'épaule.
o Cet exercice permet de faire un travail de recrutement moteur du trapèze inférieur et à terme un renforcement musculaire. Le trapèze supérieur effectue un étirement actif. Cet exercice permet de limiter les conflits sous-accromiaux.

• Curl prise supination en unilatéral : élastique de résitance moyenne
o Mains en supination, flechissez le bras, coude le long du corps. Laissez l'autre bout de votre élastique au sol et maintenez le avec votre pied du même côté du bras qui travaille.
o Cet exercice permet d'échauffer le biceps qui est responsable de fortes douleurs aux "épaules" dans leurs parties antérieur. En effet le tendon du biceps brachial, étant un muscle polyarticulaire, vient s'accrocher sur l'omoplate. Ainsi des douleurs d'épaules sont en réalité la plupart du temps des tendinopathies du tendon du biceps brachial.

• Extension nuque en unilatéral : élastique de résitance moyenne
o Placez le bras qui travail prêt de votre oreille, l'autre bras tient l'élastique dans le dos. Vous pouvez plus au moins en fonction de votre longeur musculaire et votre souplesse écarter le coude de la tête pour éviter de mauvais étirements.
o Cet exercice permet d'échauffer de manière efficace tout le triceps et plus particuliérement la longue portion de celui-ci. Le bras placé au dessus de la tête permet de bien échauffer le tendon du triceps qui est très long à échauffer, plus vous avez le triceps courts (ici pour faire son analyse morpho-anatomique), plus vous aurrez de facilité à avoir des épicondylites. Cependant avec cet exercice magique les épicondylites c'est de l'histoire ancienne.

• Elévation latéral en unilatéral : élastique de résitance faible
o La paume des mains sont constament parallèles au sol, les bras ne vont pas plus haut que la parallèle au sol.
o Cet exercice permet d'échauffer les épaules, plus particulièrement ça partie moyenne. Le supra-épineux est aussi de la partie car il est élévateur du bras, petit muscle qui pose beaucoup de problème en natation.

• Elévation frontal en unilatéral : élastique de résitance faible
o La mains sont en prisent neutre, les bras ne vont pas plus haut que la parallèle au sol.
o Cet exercice permet d'échauffer les épaules, plus particulièrement ça partie antérieur.

• Pull-over débout en unilatéral avec élastique: élastique de résitance forte
o Les mains sont en prise pronation ou prise neutre. Le dos est "droit ".
o Cet exercie permet d'échauffer principalement le grand dorsal et le grand pectoral, la longue portion du triceps ne sera pas en reste, muscles qui sont très solicité en natation.

• Tirage prise pronation coude ouvert avec élastique : élastique de résitance forte
o La paume des mains sont constament parallèles au sol, les coudes sont "ouvert". Tirez avec vos trapézes et non vos bras, pour cela il faut que vos épaules aillent d'avant en arrière. Le dos est "droit".
o Cet exercice permet d'échauffer principalement les fixateurs des omoplates ainsi que l'arrière d'épaule. Un travail de renforcement musculaire avec cet exercice en préparation physique sera nécessaire pour une bonne santé de l'épaule.

• Ecarté vis à vis debout avec élastique : élastique de résitance forte
o Les coudes ainsi que les poignets sont "verouillés", gardez vos épaules basses et en arrières. L'élastique est placé dans votre dos, vos mains sont en prise neutre.
o Cet exercice permet d'échauffer le grand pectoral ainsi que le deltoide antérieur, muscle qui sont très solicités en natation.

• Squat à vide grenouille :
o Les pieds sont dirigés vers l'exterieur du corps et l'espacement entre les pieds est supérieur à la largeur du bassin. Les courbures naturel du dos sont respectées, les mains sont placées en croix sur le buste.
o Cet exercice permet d'echauffer de manière rapide la plupart des muscles des cuisses, principalement les quadriceps ainsi que les fessiers.

• Soulevé de terre jambe tendue :
o Les pieds sont placés de même largeur que votre bassin et pointés devant vous. Le dos doit rester "droit". Les mains sont placées en croix sur le buste.
o Cet exercice permet d'échauffer principalement les extenseurs de la hanche.

• Extension de mollet debout :
o Les pieds sont paralèlles et de même largeur que votre largeur de bassin.
o Cet exercice permet d'échauffer le triceps sural.

Durée : 5 minutes
Effectuez 15 à 30 répétition, 1 à 2 série en fonction de la temperature de la pièce ou de votre tenu.

Nous en avons fini pour l'échauffement à sec et en moins de 15 minutes !

Vous êtes maintenant prêt à plonger dans l'eau !

L'échauffement cardio-technique

Maintenant que vous avez effectué votre échauffement à sec en un temps records, il ne reste plus que l'échauffement dit cardio-technique avant de démarrer le premier bloque de travail de votre séance.

Cette partie de l'échauffement est modifiable en fonction de la personnalité du nageur, de sa/ses spécialités, du style d'entraînement.

Après avoir réalisé l'échauffement à sec nous ne sommes pas encore prêt à fournir l'effort que demandra l'entraînement. Psychologiquement nous ne sommes pas encore à 100% dans la séance, la technique de nage n'est pas encore calibré et les systèmes cardio-repiratoire et vasculaire ne sont pas encore capables de répondre à un effort de manière optimal.

C'est pour cela que je vais vous proposer un mini échauffement de moins de 10 minutes qui sera le préambule d'un échauffement dans l'eau de n'importe quel entrainement. Mini échauffement qui sera à complèter en fonction des différentes caratéristiques que j'ai cité plus haut, caractéristiques qui peuvent influencer sur la manière de construire votre échauffement.

Ce mini échauffement est le résultat de 14 ans de natation, ce n'est donc pas quelque chose que je sors d'un chapeau, c'était une partie de mon protocole d'échauffement dans l'eau lors des compétitions.

50m godille ventrale tête hors de l'eau :
Recherche de prise d'appuis, échauffement des avants-bras, autorisation de mini pause pour le réglage des lunettes / maillot de bain.

50m godilles ventrales avec tête dans l'eau :
Placement de la tête, préparation aux apnées.

200m crawl avec tuba frontal :
Placement de la nage, travail de posistionnement de la tête / bassin / mains / roulis

100m éducatif problème N°1 :
L'éducatif peut traiter un problème de positionnement de tête, coude, mains ect
Exemple: Le touché épaule, l'essuie-glace, rattrapé avant arrière
Je vous conseille le livre "Nager un crawl performant" de Didier Chollet pour avoir des idées d'éducatif.
100m éducatif problème N°2 :
Le deuxième 100m peut être le même que le précédent ou alors un autre éducatif.

Après ce mini échauffement vous serrez en pleine posssession de vos moyens et vous pourrez continuer votre échauffement en incorporant des nages, des distances, des intensités différentes en fonctions du thème de la séance.

En espérant vous avoir aidé.

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