A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Développé couché au cadre-guide pour les pectoraux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Développé couché au cadre-guide pour les pectoraux ?

Messagepar Morgan le 27/09 11h49

Bonjour :)

Je pense que pour certains cette question a souvent été posée faut-il utilisé les haltères pour mieux muscler ses pectoraux ? Et certain se contredise j'ai pu regarder certaines vidéos où on fait l'éloge du DC haltère https://www.youtube.com/watch?v=j5Fm33NhQGY.

Est d'autres ou on ne le conseille pas tous simplement parce qu'il recrute trop les épaules https://www.youtube.com/watch?v=oHuc-DbMKHg

Personnellement j'utilise la barre Smith le fait de ne plus me soucier de la position de la barre me permet de faire une meilleure contraction volontaire sur les Pecs car on est plus concentrée sur le recrutement musculaire après certains disent que c'est mieux de faire en barre libre en général sur les exos même le squat. Je ne sais pas cela peut dépendre de plusieurs facteurs. Quel est votre avis ?

Est pour la même occasion comme j'avais l’occasion de me monter un petit programme bientôt car pour l'instant je suis en full body je souhaite mettre du DC incliné et j'apprends qu'il ne sert pas à grand-chose https://www.youtube.com/watch?v=TenI4yaMv_U et qu'il faudrait le remplacer par autres choses car pas vraiment utile. Ce genre de croyances que le DC incliné est intéressant dans un programme half-body ou split est-il vraiment fondé ?
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Développé couché au cadre-guide pour les pectoraux ?

Messagepar mehdiB le 27/09 12h00

Salut,
Bon déja, faut bien se dire que les conseils de Nassim et de Jamo valent ce qu'ils valent, c'est à dire pas grand chose...Il faut se dire aussi qu'on est beaucoup plus stable à la barre, et que c'est dur de forcer aux haltères voir franchement dangereux passer un certain palier de charge ! Je conseillerai vraiment de faire son premier développé à la barre, puis le second aux haltères, pourquoi pas :
Exemple 1 : Couché barre-Incliné haltères
Exemple 2 : Décliné barre-couché haltères
Le problème de la Smith c'est que cela impose une trajectoire rectiligne, pas forcément naturelle, qui peut vite faire mal aux coudes, aux poignets, aux épaules...
Concernant l'incliné, c'est surtout qu'il faut le faire entre 15 et 30°, donc quand on voit un certain Youtubeur qui regarde l'activation musculaire à l'EMG à 45°, on capte tout de suite que c'est un ignare...Et JO qui dit que le couché fait le haut de pec, ben si tu es fait pour oui, et encore plus en prise guillotine, néanmoins bonne chance pour en faire plus de trois mois sans se massacrer la coiffe...
En résumé n'écoute pas les mauvais conseils, suis l'exemple 1 ou l'exemple 2 selon ta morpho-anatomie et tes points forts, et progresse !
PS : Le fullbody pour la prise de muscle, bon...D'après un certain influenceur expert en physiologie du sport c'est génial, d'après les pratiquants naturels qui s'entraînent sérieusement c'est nul, à toi de choisir :)
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Développé couché au cadre-guide pour les pectoraux ?

Messagepar Yves00 le 27/09 12h13

Morgan a écrit:Bonjour :)

Je pense que pour certains cette question a souvent été posée faut-il utilisé les haltères pour mieux muscler ses pectoraux ? Et certain se contredise j'ai pu regarder certaines vidéos où on fait l'éloge du DC haltère https://www.youtube.com/watch?v=j5Fm33NhQGY.

Est d'autres ou on ne le conseille pas tous simplement parce qu'il recrute trop les épaules https://www.youtube.com/watch?v=oHuc-DbMKHg

Personnellement j'utilise la barre Smith le fait de ne plus me soucier de la position de la barre me permet de faire une meilleure contraction volontaire sur les Pecs car on est plus concentrée sur le recrutement musculaire après certains disent que c'est mieux de faire en barre libre en général sur les exos même le squat. Je ne sais pas cela peut dépendre de plusieurs facteurs. Quel est votre avis ?

Est pour la même occasion comme j'avais l’occasion de me monter un petit programme bientôt car pour l'instant je suis en full body je souhaite mettre du DC incliné et j'apprends qu'il ne sert pas à grand-chose https://www.youtube.com/watch?v=TenI4yaMv_U et qu'il faudrait le remplacer par autres choses car pas vraiment utile. Ce genre de croyances que le DC incliné est intéressant dans un programme half-body ou split est-il vraiment fondé ?


Toi tu es un bon :lol:

Excellent troll :idiot:
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Messagepar Morgan le 27/09 12h20

Merci pour ta réponse constructive.

La trajectoire de la barre smith peut se résolver du fait de d'incliné un peu je crois non ?

Que veux-tu dire par se massacrer la coiffe ? Dans tous les cas pour le savoir on doit sentir vraiment brûler le haut de ses pecs pour savoir si on a la bonne morpho.

Oui donc tu me proposes de faire 4 séries dont l'ordre qui suit DC barré droit/ haltères incliné / décliné barre / haltères droit/. Est par la suite garder ceux qui m'ont donné le plus de sensation et de l'incorporer en 3 ou 4 séries dans un split ou half/full body

Oui, je sais que le split est mieux que le full body le nombre de séances y est plus important aussi c'est logique.
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Messagepar mehdiB le 27/09 12h30



Nope, la trajectoire est rectiligne tout simplement car les Smith machine sont montées comme ça ! Dc Guillotine = coudes très ouverts, donc perte de stabilité et angle à 90°, la ou on cherche habituellement à etre à 75°, précisement pour verrouiller le positionnement de l'épaule. On cherche en fait à "maintenir" l'épaule en position basse, à libérer de l'espace sous l'acromion. Ca n'est pas une question de morpho, même si celui qui n'a pas la bonne morpho va s'y blesser plus vite. C'est à jeter le développé guillotine.
Non, je te propose deux options :
Exemple 1 : Couché barre-DIH-Ecartés poulies à genoux-Pull-over
Exemple 2 : Décliné barre-DCH-Ecartés poulies à genoux-Pull-over
Effectivement, tu vois ce qui te conviens entre l'exemple 1 et le 2. Tu peux t’entraîner combien de fois par semaine ?
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Messagepar Morgan le 27/09 16h40

Je comprends merci.
Après pour les articulations un manchon de coude peut éventuellement être utile pour le Smith si tu me dis que ça bousille les coudes. Pour l'instant je n'ai rien senti a voir avec le temps ?

Je m'entraîne chez moi je viens de faire l'acquisition de la Smith machine Cobra. En fait sa dépend de mon temps je sais qu'en split c'est 3 fois par semaine et quand j'ai vraiment du temps je m'entraîne 3 fois sinon 2 fois est quand j'ai pas le temps du tout 1 fois la pour l'instant je m'entraîne 2 fois en full body mais si je me fessais un programme split je passerai à 3 et si je n'ai pas le temps de sauter la séance et de revenir toujours vers la séance qui devait précéder celle d'avant.

Oui, je vais essayer sa merci. Jamais fait de DC décliné toujours fait de l'incliner a l'époque, je vais voir ce que sa donne.

L'écartée poulie je l'ai commencé avec la machine debout un peu inclinée pour bien avoir cette fermeture des bras. Mais à genoux je viens d'essayer pour voir je n'ai pas la même sensation d'ailleurs je ne sais pas si c'est le fait que les poulies soient plus adaptées pour le faire debout ou alors se rapprocher très près des deux poulies ou alors EC haltères mais je pense que la poulie est mieux en effet.

Pull over haltères ou barre ? J'ai une barre EZ mais je peux acheter une barre triceps bombé si c'est mieux pour les pecs même s'il suffirait qu'un bras soit plus fort que l'autre je le sentirai sans doute et savoir si j'ai la morpho aussi car les coudes risquent de dérouiller même avec des manchons je pense. Ou sinon a la poulie haute ou basse pour éviter le stress des épaules ?
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Messagepar Morgan le 27/09 22h53

Je vois ce que tu voulait dire pour la barre Smith https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 3:57

Il n'y a pas cette trajectoire oblique que l'on peut avoir avec la barre libre. Mais si notre morphologie nous le permet ou qu'on a aucune douleur aux épaules. Est-ce si dérangeant ? Après tu me diras la barre libre sollicitera peut-être plus de fibres musculaires mais seulement rendra l'exos plus complexe et difficile donc si on a déjà 4 exos pour un groupe musculaire dans un split par exemple sa en enlèvera certainement 1 série de chaque ou 1 exos entier après se peut dépendre des conditions physiques et de récupération de la personne. Par exemple le squat je ne connaissez pas cette technique https://www.youtube.com/watch?v=1XRisq9RF_o et elle a l'air mieux que le squat libre je n'ai pas essayé. Pourtant certain disent que les Squat libre sont meilleurs sur le point de vue musculaire et métabolique tous ceux-là a l'air relatif tout de même. Enfin le squat après c'est peut-être un autre débat.
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Messagepar Yves00 le 27/09 23h50

Hellraiser a écrit:Bon troll j'avoue. :)


Apparemment non :lol:
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Messagepar mehdiB le 28/09 00h02

Ah si tu es en Homegym la première question à poser c'est : quel matériel as-tu à disposition ? Banc et barre libre, haltères et smith je suppose ? Si tu n'as pas de douleurs pour le moment à la Smith ça va, tu en fais à quelle charge ? Oui si tu peux t'entraîner que deux fois par semaine autant rester sur un Fullbody ! Je suis pas fan du squat au guidé perso (et même pas fan du squat tout court), pour les mêmes raisons sensiblement que le couché ou incliné à la Smith, la trajectoire est pas naturelle et peut au final placer le bas du dos de façon précaire. Après même question, il faut voir ce que tu as à disposition comme matériel. L'important au delà du débat "ce qui est le mieux" c'est de trouver un exercice sur lequel on peut forcer sans douleurs et faire plusieurs cycles dessus surtout, le reste relève de l'accessoire.
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Messagepar Morgan le 28/09 00h27

Pour l'instant c'est plutôt léger même si je ne vais pas au-delà des 12 reps j'augmenterai les poids au fur et à mesure pour faire un mouvement plus rapide et explosif avec toujours bien sûr une phase négative contrôlée en gardant la tension.

D'accord, merci car avec le full body c'est vrai que si je veux faire tous l'ensemble du corps la durée de la séance est vraiment longue et peut-être très catabolique car je fais mon entraînement à jeune ma prise de repas et juste après l'entraînement. Le split où half pourrais me permettre d'écourter la séance.

Oui, j'ai pas mal de matériel. Donc je pense avoir ce qu'il faut pour faire plusieurs variantes. Mais je demande conseil avant de tester un peu tout car dans la foulée on peut ne pas s’apercevoir de ses symptômes alors que la majorité des pratiquants mettent en garde et l'ont eux-mêmes vécu, cela peut nous influencer si vraiment le jeu en vaut la chandelle. Car tant qu'on ressent de meilleures sensations on ne se remet pas en question sur la santé de notre corps et sa tombe bien car j'ai les genoux plutôt fragiles je porte des genouillères de compression, sur les mollets aussi et des habits de compression/sudation mais ça c'est hors contexte. C'est pour sa j'hésiter à prendre des manchons de coudes car personne n'en parle sur le forum et ça peut aider à préserver l'articulation tout en faisant la variante d'exercices qui nous donnent les meilleures sensations après je pense que les blessures ne viennent pas que des articulations mais une bonne partie tout de même :lol:

En tout cas je note pour le squat merci :) j'essayerai d’abord la technique de la vidéo car elle a l'air sûr et pas dérangeant pour le dos ou les genoux par rapport au squat libre. Car c'est vrai qu'a la smith je sens plus brûler mes quadris mais les ischios semblent travaillés moins, mais si on complète par des legs curls et qu'on les pousse et les travaille bien à la bonne intensité sa ne changera rien cela reviendrait au même ou après on peut faire Legs extension et moins travaillé les quadris en faisant du squat libre. Mais sa rajouterai un exos qu'on aurait "pu peut-être" éviter ? A voir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 09h10

Morgan a écrit:Mais si notre morphologie nous le permet ou qu'on a aucune douleur aux épaules. Est-ce si dérangeant ?

Comme te l'a expliqué Mehdi, le problème de la smith machine c'est qu'elle t'impose une trajectoire rectiligne qui n'est pas naturelle du tout, que ce soit pour le squat ou pour les développés. Alors au début ça se passe bien, on ne sent rien mais quand on commence à bien forcer dessus, c'est là que les douleurs arrivent (soit au niveau des hanches, du dos, des genoux ou des chevilles, voire un peu tout ça à la fois pour le squat, et au niveau des épaules, coudes ou poignet ou un peu tout sur les exercices de développé). Et non, ni les genouillères ni les coudières ne pourront t'aider à préserver tes articulation si tu utilises cette machine du diable :p
Morgan a écrit:on peut faire Legs extension

Mauvais pour les genoux, évite (décidément tu ne tiens pas à tes articulations :lol: ).
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Messagepar Morgan le 28/09 19h18

D'accord, ceci est clair j'éviterai la smith, merci à vous pour vos conseils :)

Ah du coup pour une séance jambes/épaules split tu conseilles quoi ? SQT => Fente avant ou Flexion buste > legs curls > extension mollet tu penses que sa suffiras si on rajoute pas des legs extension ?

Pour les fentes avant/flexion buste même principe je suppose pour la Smith c'est pour tous les exos je pense que cette règle s'applique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 20h12

Alors déjà je conseille pas de faire jambes/épaules dans un split mais jambes seules :p (ou avec les abdos à la limite).

Sinon classiquement ça se construit comme ça :

- 2 exercices polyarticulaires
- 1 mouvement de flexion de genoux
- 1 mouvement d'extension de hanches
- 1 exercice (éventuellement 2) pour les mollets

Donc en home gym en général ça pourrait donner ça :
- front squat
- fentes arrière (ou split squat)
- leg curl (si tu as)
- banc à lombaires (sinon hip thrust)
- mollets (style donkey calf raise avec ceinture de lest)

Les fentes à la smith ça peut se tenter à la rigueur vu que la trajectoire naturelle de cet exercice est en général assez proche de la verticale mais perso je suis pas fan.
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Messagepar Morgan le 29/09 04h47

Merci beaucoup.

D'accord, donc le jour 3 justes jambes et abdo alors. Car mon ancien split c’était jour 1 pec/biceps jour 2 dos/triceps et jours 3 épaules/jambes et à chaque séance abdo sa me sembler cohérent.

Après c'est vrai que le jour 3 quand je rajoutais les épaules c'était très fatigant la séance était longue, je vois un peu ce que tu veux me dire mettre les épaules dans un autre jours et faire jambes tout seules pour éviter d'être trop essorée par la séance du jour 3 après faut dire le jour 2 sera très fatigant aussi si je rajoute les épaules. Donc la question est ou mettre les épaules et éviter de faire doublons avec les exos des autres groupes musculaires ? Faudrait que je m'organise autrement.

D'accord, pour le banc a lombaire je peux en acheter un en plus en général il possède des poignets pour faire des dips style https://www.amazon.fr/Sportstech-Sain-2019-Musculation-hyperextension/dp/B07MQT1VPT/ref=sr_1_5?keywords=banc+lombaire&qid=1569726725&s=sports&sr=1-5 est ça c'est génial en ce moment je ne fais que des dips entre 2 bancs et je pense sa serai bien de passer au vrai dips.

Le hip thrust à l'air sympa aussi faut juste acheté une mousse à squat pour éviter que la barre nous fasse mal quand on la porte mais les deux exercices me tentent bien mais si le banc à lombaire travaille mieux les fessiers je m'orienterai là-dessus. Après je ne porte pas de ceinture lors de mes SDT et tous les restes donc mais lombaire son muscler naturellement par contre je mets moins lourd évidemment.

En tout cas merci pour ton aide je commence à rassembler les morceaux petits à petit et je vais bientôt pouvoir terminer et publier mon programme.
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Messagepar JM32 le 29/09 09h16

Morgan a écrit:D'accord, donc le jour 3 justes jambes et abdo alors. Car mon ancien split c’était jour 1 pec/biceps jour 2 dos/triceps et jours 3 épaules/jambes et à chaque séance abdo sa me sembler cohérent. Après c'est vrai que le jour 3 quand je rajoutais les épaules c'était très fatigant la séance était longue, je vois un peu ce que tu veux me dire mettre les épaules dans un autre jours et faire jambes tout seules pour éviter d'être trop essorée par la séance du jour 3 après faut dire le jour 2 sera très fatigant aussi si je rajoute les épaules. Donc la question est ou mettre les épaules et éviter de faire doublons avec les exos des autres groupes musculaires ? Faudrait que je m'organise autrement.

Salut,
En t'entraînant 3 jours, tu pourrais faire alors :
- Pecs / biceps / delto postérieur.
- Cuisses.
- Dos / triceps / delto latéral.

De l'oiseau pour le delto postérieur et des élévations latérales pour le delto latéral. A moins d'être avancé et/ou d'avoir un delto antérieur en retard (ce qui est rarement le cas car les exercices de développés pour les pecs le développent suffisamment), nul besoin de rajouter un développé haltère pour les épaules.

Morgan a écrit:D'accord, pour le banc a lombaire je peux en acheter un en plus en général il possède des poignets pour faire des dips style https://www.amazon.fr/Sportstech-Sain-2 ... rts&sr=1-5 est ça c'est génial en ce moment je ne fais que des dips entre 2 bancs et je pense sa serai bien de passer au vrai dips.

Il faudrait savoir si l'écartement pour les dips te convient mais j'ai tendance à me méfier de ces machines "tout en une" car bon nombre d'entre elles sont construites par des types qui ne pratiquent pas sérieusement et qui n'ont pour seul but de vendre (même si ici, pour les lombaires, le banc a l'air bien).
Tu peux t'en sortir avec un bon banc à lombaires pour moins cher et les dips peuvent être remplacés par du développé couché prise serrée si ton but est de travailler les triceps.
Morgan a écrit:Le hip thrust à l'air sympa aussi faut juste acheté une mousse à squat pour éviter que la barre nous fasse mal quand on la porte mais les deux exercices me tentent bien mais si le banc à lombaire travaille mieux les fessiers je m'orienterai là-dessus. Après je ne porte pas de ceinture lors de mes SDT et tous les restes donc mais lombaire son muscler naturellement par contre je mets moins lourd évidemment.

Le hip thrust est un excellent exercice pour les fessiers car c'est une extension de hanche (rôle principal du grand fessier) qui ne fait que très peu intervenir les ischios et les lombaires.
Les extensions sur banc à lombaires (en plus d'être plus sécuritaires que les variantes de soulevé de terre) vont faire intervenir davantage de muscles : ta morphologie et tes longueurs musculaires détermineront celui ou ceux qui interviendront davantage mais ils travailleront tout de même plus de façon homogène que sur du hip thrust.
Si tu fais des fentes arrières (qui taperont déjà pas mal dans les fessiers) et que tu n'as pas de leg curl, alors à mon sens les extensions sur banc à lombaires complèteront mieux ta séance que du hip thrust car tes ischios seront davantage sollicités.
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Messagepar Wond2r le 29/09 11h18

Le seul bon exercice de jambes à faire à la smith machine, ce sont les fentes, comme l'a dit Train.

Et pour le reste du corps, à part des shrugs, je vois pas quoi faire d'autre avec ce machin... :rolleyes:
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Messagepar Morgan le 29/09 12h15

Salut,
En t'entraînant 3 jours, tu pourrais faire alors :
- Pecs / biceps / delto postérieur.
- Cuisses.
- Dos / triceps / delto latéral.

De l'oiseau pour le delto postérieur et des élévations latérales pour le delto latéral. A moins d'être avancé et/ou d'avoir un delto antérieur en retard (ce qui est rarement le cas car les exercices de développés pour les pecs le développent suffisamment), nul besoin de rajouter un développé haltère pour les épaules.


Merci :) d'accord du coup le DM militaire on le laisse tombée et on fait du delto latéral a la place c'est bien sa ?

Mettre les jambes le vendredi et avoir le week-Ken de repos complet n'est-il pas mieux ? Ensuite lundi pecs/biceps/delto postérieur/abdo et mercredi dos/triceps/delto latéral/abdo.

Il faudrait savoir si l'écartement pour les dips te convient mais j'ai tendance à me méfier de ces machines "tout en une" car bon nombre d'entre elles sont construites par des types qui ne pratiquent pas sérieusement et qui n'ont pour seul but de vendre (même si ici, pour les lombaires, le banc a l'air bien).
Tu peux t'en sortir avec un bon banc à lombaires pour moins cher et les dips peuvent être remplacés par du développé couché prise serrée si ton but est de travailler les triceps.


Après je me doute que ce genre de machine n'est pas très stable mais c'est quelques choses que j'ai envie de tester je pourrais toujours le renvoyer sous 30 jours si c'est trop bancal. Oui, après c'est vrai que dans mon ancien programme, je rajoutais Dips juste après le DC serré. Mais maintenant que j'ai une poulie je préfère la corde à triceps donc remplacer un des deux par celui-ci.

Le hip thrust est un excellent exercice pour les fessiers car c'est une extension de hanche (rôle principal du grand fessier) qui ne fait que très peu intervenir les ischios et les lombaires.
Les extensions sur banc à lombaires (en plus d'être plus sécuritaires que les variantes de soulevé de terre) vont faire intervenir davantage de muscles : ta morphologie et tes longueurs musculaires détermineront celui ou ceux qui interviendront davantage mais ils travailleront tout de même plus de façon homogène que sur du hip thrust.
Si tu fais des fentes arrières (qui taperont déjà pas mal dans les fessiers) et que tu n'as pas de leg curl, alors à mon sens les extensions sur banc à lombaires complèteront mieux ta séance que du hip thrust car tes ischios seront davantage sollicités.


Oui, j'ai du legs curl. Donc je garde quand même extension lombaire ? Faut regarder aussi a l'avenir s'il y a moyen de rajouter du lest avec un harnais de tête ou autres.

Merci d'avance pour tous ses détails :)
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Messagepar Morgan le 29/09 12h23

Wond2r a écrit:Le seul bon exercice de jambes à faire à la smith machine, ce sont les fentes, comme l'a dit Train.

Et pour le reste du corps, à part des shrugs, je vois pas quoi faire d'autre avec ce machin... :rolleyes:


Oui, tous les avis semblent se rejoindre là-dessus.

J'essayerai les fentes à la Smith. Les shrug c'est un exos que j'avais dans mon ancien programme mais certains disent que ce genre d'exos concernent surtout les pratiquants avancées qui ont de l'expérience et j'hésitais donc à le mettre dans ma séance dos à savoir s'il sert vraiment à quelque chose sachant qu'on peut le bosser dans la plupart des exos de dos. Est puis je pense qu'une barre hexagonale serait peut être mieux que la Smith sur du Shrug non ?
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Messagepar Wond2r le 29/09 13h54

Alors je n'ai pas trop d'idée de ton niveau mais en effet, isoler les trapèzes supérieurs avant d'être gold ça a peu de sens.

En revanche tu as toute une palanquée d'exercices qui les feront grossir mais travailleront aussi d'autres muscles et seront probablement plus intéressants à mettre dans ta séance : Rowing Yates, rowing sur un banc incliné, SDT ...

Personnellement je les travaille car j'ai les clavicules trèèès larges donc je peux me permettre de les développer dans paraitre étroit d'épaules ensuite; je le fais aux haltères, mais une barre hexagonale c'est sûrement très bien.

Un avantage du Shrug (développé dans la méthode Delavier 2) c'est la potentation (préparation du système nerveux pour être plus fort). Personnellement je fais souvent mes shrugs en superset avec un exercice de biceps et ça marche bien.
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Messagepar JM32 le 29/09 14h33

Morgan a écrit:Merci d'accord du coup le DM militaire on le laisse tombée et on fait du delto latéral a la place c'est bien sa ?

Oui :)
Morgan a écrit:Mettre les jambes le vendredi et avoir le week-Ken de repos complet n'est-il pas mieux ? Ensuite lundi pecs/biceps/delto postérieur/abdo et mercredi dos/triceps/delto latéral/abdo.

Oui, tant que tu as un jour de repos entre tes deux séances pour les muscles du haut du corps, ça devrait bien se passer.
Morgan a écrit:Mais maintenant que j'ai une poulie je préfère la corde à triceps donc remplacer un des deux par celui-ci.

Pour les triceps, c'est bien de faire :
- un exo relation tension-longueur (DCS ou dips)
- un exo qui étire (magic tryceps, extension nuque…)
- un exo qui "isole" (extensions poulie haute). Tu peux, à la rigueur, te passer de ce dernier.
Morgan a écrit:Oui, j'ai du legs curl. Donc je garde quand même extension lombaire ?

Garde le leg curl et essaie les deux autres, tu verras bien ce qui te convient.
Morgan a écrit:Faut regarder aussi a l'avenir s'il y a moyen de rajouter du lest avec un harnais de tête ou autres.

Non mais ne te leste pas sur des extensions sur banc avec un harnais accroché à la tête hein. Tenir un poids dans les mains (avec les bras semi tendus pour te donner un repère d'amplitude) est plus confortable.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 14h34

Wond2r a écrit:Le seul bon exercice de jambes à faire à la smith machine, ce sont les fentes, comme l'a dit Train.

Attention j'ai pas dit que c'était un "bon" exercice, j'ai juste dit qu'éventuellement ça pouvait se tenter :p
Morgan a écrit:Les shrug c'est un exos que j'avais dans mon ancien programme mais certains disent que ce genre d'exos concernent surtout les pratiquants avancées qui ont de l'expérience et j'hésitais donc à le mettre dans ma séance dos à savoir s'il sert vraiment à quelque chose sachant qu'on peut le bosser dans la plupart des exos de dos.

Ici on ne conseille pas trop les shrugs, déjà parce qu'on en arrive vite à mettre lourd avec une amplitude de merde et donc ça tasse le dos et surtout parce que les trapèzes supérieurs se développent généralement très bien indirectement avec d'autres exercices et sont en avance sur les trapèzes inférieurs, ce qui déstabilise la posture de l'épaule. En gros c'est un peu la même problématique que pour les élévations frontales et tout ce qui est développé militaire qu'on déconseille car le delto antérieur se développe avec les exos pecs et est souvent en avance sur le delto post = déséquilibre et risque de blessure.
Morgan a écrit:Est puis je pense qu'une barre hexagonale serait peut être mieux que la Smith sur du Shrug non ?

Une barre hexagonale, appelée aussi trap bar, c'est bien pour travailler les cuisses en home gym par contre, ça permet de faire un exercice un peu hybride entre le squat et le terre mais bien plus sécuritaire.
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Développé couché au cadre-guide pour les pectoraux ?

Messagepar Wond2r le 29/09 14h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention j'ai pas dit que c'était un "bon" exercice, j'ai juste dit qu'éventuellement ça pouvait se tenter :p


Pour le coup il y a l'avantage de ne pas avoir à se soucier de l'équilibre et pouvoir forcer comme un bourrin :mad:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 16h05

Wond2r a écrit:Pour le coup il y a l'avantage de ne pas avoir à se soucier de l'équilibre et pouvoir forcer comme un bourrin

Oui, si tu es adapté à la trajectoire verticale, ça peut être bien. Dans le cas contraire, tu peux toujours faire des fentes classiques avec un haltère (ou une barre bomber pour pouvoir charger plus) dans une main et te tenir à un rack ou autre avec la main libre pour l'équilibre :)
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Messagepar Morgan le 30/09 03h07

En revanche tu as toute une palanquée d'exercices qui les feront grossir mais travailleront aussi d'autres muscles et seront probablement plus intéressants à mettre dans ta séance : Rowing Yates, rowing sur un banc incliné, SDT ...


Merci, oui j'ai essayé le rowing avec la poulie de la machine cobra mais l'amplitude est vraiment petite je sais pas si c'est bien de la faire avec je ne pense pas. Sinon je fais traction avec élastiques j'hésitez a passé au tirage poitrine et rowing Yates barre EZ mais pour le banc incliné je pense qu'il faut une barre spéciale ou un banc adapté qui nous comprime pas trop la cage puis avec des haltères.

Pour les triceps, c'est bien de faire :
- un exo relation tension-longueur (DCS ou dips)
- un exo qui étire (magic tryceps, extension nuque…)
- un exo qui "isole" (extensions poulie haute). Tu peux, à la rigueur, te passer de ce dernier.


Poulie haute je ressens vraiment bien travaillé le triceps de très bonnes sensations je pense avoir du mal à m'en passé :lol: à la limite je sait que les petits muscles ce n'est en général pas plus de 2 exos mais si c'est 3 ce n'est pas forcément dramatique je pense et surtout dois-t-on garder 8-12 reps ou peut-on aller jusqu’à 20 reps l'objectif reste le même ?

D'ailleurs en poulie haute je n'ai pas essayé en unilatéral peut-être qu'on fait moins intervenir les muscles secondaires selon la morpho de nos épaules. Pareil pour l’extension nuque le bilatéral peut être plus adapté selon vous ?

Extension nuque ou magic triceps j'aurais pensé les faire à la barre bombée plutôt qu'à la barre EZ ou encore mieux a la poulie pour l’extension nuque vu que je ressens de bonne sensation sur la poulie haute ? Après il y a aux haltères c'est à voir.

Sinon d'accord merci :)

Oui, si tu es adapté à la trajectoire verticale, ça peut être bien. Dans le cas contraire, tu peux toujours faire des fentes classiques avec un haltère (ou une barre bomber pour pouvoir charger plus) dans une main et te tenir à un rack ou autre avec la main libre pour l'équilibre


Oui, quand je fessais des fentes je ne tenais jamais l’équilibre, mais je n'ai pas de rack donc la barre bombée pourrait ne pas être adaptée.

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 07h10

Morgan a écrit:Merci, oui j'ai essayé le rowing avec la poulie de la machine cobra mais l'amplitude est vraiment petite je sais pas si c'est bien de la faire avec je ne pense pas.

Non le rowing c'est pas terrible à la smith (y a pas grand chose de bien à faire avec ça de toute façon :lol: ).
Morgan a écrit:j'hésitez a passé au tirage poitrine et rowing Yates barre EZ mais pour le banc incliné je pense qu'il faut une barre spéciale ou un banc adapté qui nous comprime pas trop la cage puis avec des haltères.

Il faut surtout un banc pas trop épais pour avoir une amplitude correcte.
Morgan a écrit:Poulie haute je ressens vraiment bien travaillé le triceps de très bonnes sensations je pense avoir du mal à m'en passé

Les sensations on s'en fiche, ce qui compte c'est la progression avec les exercices efficaces (couché prise serrée et magic tryceps). Ta poulie c'est de la finition et c'est pas ça qui va te donner de la masse.
Morgan a écrit:je sait que les petits muscles ce n'est en général pas plus de 2 exos mais si c'est 3 ce n'est pas forcément dramatique

Du moment que tu équilibres l'antagoniste pourquoi pas...
Morgan a écrit: dois-t-on garder 8-12 reps ou peut-on aller jusqu’à 20 reps l'objectif reste le même ?

8-12 reps c'est pour les exercices polyarticulaires, pour l'isolation on fait plutôt du 12-20.
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Messagepar Morgan le 01/10 16h53

Merci pour ses réponses :)
Non le rowing c'est pas terrible à la smith (y a pas grand chose de bien à faire avec ça de toute façon :lol: ).


Non peut être le curl à poulie basse ou pull over à la poulie il y a aussi la variante de l’extension nuque à la poulie. Mais c'est vrai que c'est non plus une machine vraiment professionnelle.
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Messagepar Morgan le 02/10 04h13

Je viens d'essayez le DC sans la Smith le hic c'est que j'ai une barre trop petite pour la poser sur la machine cobra en tant normal il faut une barre olympique de 2,20m j'en ai vu une sur leurs site en 28mm a 2m13 donc j'irais la cherchez mais avant sa je voulais vous demander vu que cette barre-là me servira juste pour le couché à la limite le squat mais c'est moins grave étant donné que j'en ai une autre pour le reste des exos mais plus petite, donc que pensez-vous de https://www.amazon.fr/MiraFit-Barre-Halt%C3%A9rophilie-Suisse-Olympique/dp/B07HXBJPS2/ref=sr_1_10?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=barre+de+musculation+213cm&qid=1569985135&s=sports&sr=1-10 je n'ai eu aucune information sur le forum c'est la "Suisse barre" pensez-vous comme son nom l'indique qu'elle pourras me servir de couteau suisse à la fois comme barre bombée et barre pour la développée couchée ? Ou vaut mieux la barre bombée classique et la barre droite ? La prise est-elle meilleurs ou beaucoup moins intéressante ?

Merci d'avance pour vos réponses :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 07h06

Bof, une barre de plus de 2m pour faire du bomber + EZ je préfère avoir les 2 barres séparées qui sont plus pratiques à utiliser et moins encombrantes.
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Messagepar Morgan le 02/10 07h52

D'accord, après je parlais surtout par rapport à la prise marteau au développé couché et ce que sa change beaucoup de choses ? Je veux dire par là est-ce qu'on pourra avoir un meilleur étirement comme ceux des haltères sans leurs inconvénients avec la barre suisse ? Car le fait de prendre en marteau doit travailler meilleur un angle ou un plus mauvais ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 07h59

Le fait de changer de prise ne changera pas grand chose pour l'étirement et l'angle ne change pas puisque tu restes couché (changer d'angle = décliné ou incliné).
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Messagepar Morgan le 02/10 08h34

Merci, oui après les manches pour la prise marteau il y en a un qui est très près et un autre qui est plutôt loin crois-tu que pour les autres exos c'est plutôt mieux d'avoir cette prise un peu plus large après je pense que curl marteau non mais le pull over sa pourrait soulager les articulations et éviter d'avoir les coudes trop serrés qu'avec une barre bombée classique ? Et il y a aussi 2 prises ou les barre son en diagonale alors sa je n'ai jamais compris à quoi sa pouvais servir et si c'était vraiment utile par rapport à la prise marteau.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 08h51

Je ne pense pas que faire le pull over avec une prise neutre très large soit très confortable non. Le mieux ça reste de le faire avec un haltère en général.
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Messagepar Morgan le 02/10 12h59

Selon un conseillez commercial cela pourrais muscler l’intérieur des Pecs mais il dit globalement c'est mieux pour l'ensemble des pectoraux d'avoir une barre droite. Du coup j'ai pris la barre droite 2m13. La petites je la garderai pour le SDT.

Je lui avait demandez aussi pour Il ma dit avec sa les extensions mollets pouvaient être intéressant de s'effectuer à la SMITH donc peut-être qu'il n'y a pas que les fentes à faire dessus mais aussi les extensions mollets. Après il y a les donkeys calf raise que l'on peut faire dessus avec le lest sa à l'air sympa aussi à voir lequel est mieux.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 13h17

Morgan a écrit:cela pourrais muscler l’intérieur des Pecs

:lol: ça faisait longtemps qu'on l'avait pas entendu celle-là :idiot:
Morgan a écrit:Du coup j'ai pris la barre droite 2m13.

Tu as bien fait.
Morgan a écrit:Je lui avait demandez aussi pour Il ma dit avec sa les extensions mollets pouvaient être intéressant de s'effectuer à la SMITH donc peut-être qu'il n'y a pas que les fentes à faire dessus mais aussi les extensions mollets. Après il y a les donkeys calf raise que l'on peut faire dessus avec le lest sa à l'air sympa aussi à voir lequel est mieux.

Le donkey calf raise est plus intéressant pour les mollets et en plus il est moins néfaste pour le dos.
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Messagepar Morgan le 03/10 13h03

Merci :)

D'accord, du coup je vais tester le donkey sur quelques poids d'altères posé sur les pieds du banc mais je pense que sa risque d'être casse-geule, en plus le produit permet de surélever un peu ses pieds au SQT je ne sais pas ce que tu en pense j'ai cru comprendre que sa accentuée le travaillent des ischios quand les pieds sont inclinés du coup pas intéressant ?

Sinon si tu me dis que la barre bombée n'est pas utile au pull over il me reste extension nuque/magyc triceps et curl marteau à faire avec, ton avis sur ses 3 exercices et la barre bombée ? Que j'achète pas la barre pour rien si c'est moins adéquat :lol:

Merci d'avance.
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Messagepar mehdiB le 03/10 13h09

C'est un achat dispensable, le MT est mieux avec une simple barre ez, le curl marteau et les extensions nuque avec des haltères !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 13h39

Morgan a écrit:le produit permet de surélever un peu ses pieds au SQT je ne sais pas ce que tu en pense j'ai cru comprendre que sa accentuée le travaillent des ischios quand les pieds sont inclinés du coup pas intéressant ?

C'est pour ceux qui manquent de mobilité de cheville (ça remplace les chaussures de squat quoi mais à mon avis mieux vaut les chaussures que ça pour squatter). Et non justement ça accentue le travail des quadriceps puisque ça permet de descendre en restant plus droit.
Morgan a écrit:Sinon si tu me dis que la barre bombée n'est pas utile au pull over il me reste extension nuque/magyc triceps et curl marteau à faire avec, ton avis sur ses 3 exercices et la barre bombée ?

Mehdi a tout dit :
mehdiB a écrit:C'est un achat dispensable, le MT est mieux avec une simple barre ez, le curl marteau et les extensions nuque avec des haltères !

;)
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Messagepar Morgan le 03/10 14h24

Merci beaucoup.

C'est pour ceux qui manquent de mobilité de cheville (ça remplace les chaussures de squat quoi mais à mon avis mieux vaut les chaussures que ça pour squatter). Et non justement ça accentue le travail des quadriceps puisque ça permet de descendre en restant plus droit.


Ah donc c'est intéressant si ça privilégie les quadriceps dans le programme que tu m'avais conseillé du coup je ferais cette méthode :) Mon sol du garage n'est pas très droit en attendant de refaire le sol l'année prochaine sa pourrais être sympa la plateforme pour éviter tous incidents. Car les chaussures de squat moi j'ai des chaussures pour le jogging sur bitume mais chaussure de squat je connaissais pas si tu me dis qu'on peut faire de la course aussi avec la prochaine fois que je changerai de paires j'irais en chercher. En général je fais mes SQT pieds nues est-ce une erreur même avec la plateforme ?

C'est un achat dispensable, le MT est mieux avec une simple barre ez, le curl marteau et les extensions nuque avec des haltères !
D'accord, c'est noté. Merci sa m'évitera de l'acheter du coup.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 14h27

Morgan a écrit:Ah donc c'est intéressant si ça privilégie les quadriceps dans le programme que tu m'avais conseillé. Mon sol du garage n'est pas très droit en attendant de refaire le sol l'année prochaine sa pourrais être sympa la plateforme pour éviter tous incidents. Car les chaussures de squat moi j'ai des chaussures pour le jogging sur bitume mais chaussure de squat je connaissais pas si tu me dis qu'on peut faire de la course aussi avec la prochaine fois que je changerai de paires j'irais en chercher. En général je fais mes SQT pieds nues est-ce une erreur même avec la plateforme ?

Vaut mieux squatter pieds nus qu'avec des chaussures de running mais bon une paire de chaussures à semelles dures ça serait pas mal quand même. Et non, les chaussures de squat ne sont pas faites pour courir (justement parce qu'elles ont les semelles dures, contrairement aux chaussures de running).
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