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Aurore1984 : Musculation Training Log UUUPP !

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Aurore1984 : Musculation Training Log UUUPP !

Messagepar Aurore1984 le 28/09 20h20

Coucou à tous !

Après 6 mois de coaching je viens de changer mon programme.
Voici donc l'évolution que j'espère penser à vous partager régulièrement
Actuellement je suis "handicapée" par plusieurs tendinites, aux 2 bras. Je ne charge que très peu sur ces entraînements.
Ma séance du vendredi sera toujours partielle car je sors du boulot à 19h, vais à la muscu "vite fait" et pars à mon entraînement de volley de 20h à 22h.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 20h24

Bonne initiative ce carnet ;)

Petite question : pourquoi le militaire avant le couché dans tes séances haut du corps ?
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Messagepar Aurore1984 le 29/09 20h43

C'est mon carnet que je tiens depuis 6 mois, j'adore voir ma progression :D

Pour le développé militaire... euh!
Si je dis parce que, c'est une bonne réponse?
En fait, je manque encore de connaissances sur l'ordre des exercices, la seule chose dont je suis sûre c'est que je dois faire les exos polyarticulaires en 1er.
Pourquoi c'est "mal" de faire le dvlpé militaire avant?
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Messagepar Guaeris le 29/09 23h08

Le développé couché est un exercice ou la progression est très difficile.
Faire du développé militaire avant le couché c'est l'assurance de stagner au couché du fait d'avoir top fatiguer ses épaules.


Traduction, on commence par le couché :)
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 07h38

Aurore1984 a écrit:C'est mon carnet que je tiens depuis 6 mois, j'adore voir ma progression

C'est agréable hein ;)
Aurore1984 a écrit:Pour le développé militaire... euh!
Si je dis parce que, c'est une bonne réponse?



:p
Aurore1984 a écrit:En fait, je manque encore de connaissances sur l'ordre des exercices, la seule chose dont je suis sûre c'est que je dois faire les exos polyarticulaires en 1er.
Pourquoi c'est "mal" de faire le dvlpé militaire avant?

Les polyarticulaires en 1er oui et de préférence les plus "gros" d'abord ;)
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Messagepar Aurore1984 le 02/10 19h34

ok je note et je modifie ! merci !
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Messagepar Aurore1984 le 01/12 19h38

coucou !
il s'est écoulé 9 semaines depuis mon changement de programme et je continue de modifier 2-3 bricoles pour trouver mon équilibre.
Mes tendinites se sont calmées. Enfin celles derrière les genoux et au bras gauche, oui. (merci à la cure de sels basiques et de plantes que j'ai fait)
Par contre mon coude droit continue d'être douloureux.


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Messagepar Aurore1984 le 31/05 15h42

Bonjour tout le monde

ça y est, la salle rouvre :D
sauf que depuis presque 3 mois je me suis organisée pr m'entraîner à la maison
(j'ai barre + 70 kg de fonte + elastiques + kettlebell 6kg)
vu que la nouvelle organisation des salles est... compliquée (max 1h/séance) je pensais faire bas du corps à la salle (ouiii je vais retrouver ma presse à cuisses!) et haut du corps à la maison

NB : je ne fais plus que 3 séances (2 bas + 1 haut) par semaine + j'ai une fibromyalgie avec douleurs surtt haut du dos ce qui rend ma progression difficile et limite le nombre d'entraînement par semaine + tennis elbow quasi guéri mais je dois faire attention


LUNDI (salle, séance bas du corps)
- SDT
- Hip thrust
- presse à cuisses
- leg curl assis
- leg extension
- banc à lombaires

MARDI (maison, haut du corps)
- rowing
- dvlpé couché
- dvlpé militaire (utile ou non?)
- élévations latérales
- biceps curl
- superman
- elbowstand

VENDREDI (salle, séance bas du corps)
- squats
- presse à cuisses
- fentes bulgares
- leg curl assis
- leg extension
- banc à lombaires

Je sais que je mets bcp l'accent sur le bas du corps et j'aimerais éviter de faire des erreurs pr garder ma progression
Merci pour vos avis ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 20h17

Cool une revenante :p
Aurore1984 a écrit:LUNDI (salle, séance bas du corps)
- SDT
- Hip thrust
- presse à cuisses
- leg curl assis
- leg extension
- banc à lombaires

Je mettrais la presse en 1er et je supprimerais le leg extension qui est néfaste pour les genoux (en plus de ne pas apporter grand chose).
Et sois prudente avec le deadlift surtout (si tu peux le faire à la trap bar ça serait pas mal, sinon en sumo, ce sont les variantes les moins dangereuses).
Aurore1984 a écrit:MARDI (maison, haut du corps)
- rowing
- dvlpé couché
- dvlpé militaire (utile ou non?)
- élévations latérales
- biceps curl
- superman
- elbowstand

Développé militaire tu peux dégager aussi, non seulement inutile mais en plus il déséquilibre ton programme.
Aurore1984 a écrit:VENDREDI (salle, séance bas du corps)
- squats
- presse à cuisses
- fentes bulgares
- leg curl assis
- leg extension
- banc à lombaires

Même remarque pour le leg extension.
Pareil prudence avec le squat (qui n'est pas indispensable vu que tu fais de la presse et des fentes, sinon la version front squat est plus sécuritaire et plus intéressante pour les quadriceps).
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Messagepar Aurore1984 le 01/06 08h51

Un grand merci pr tes réponses ! ;)

oui oui j'ai sous mariné mais pas abandonné le forum ^^
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Messagepar Aurore1984 le 01/06 08h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et sois prudente avec le deadlift surtout (si tu peux le faire à la trap bar ça serait pas mal, sinon en sumo, ce sont les variantes les moins dangereuses).

Développé militaire tu peux dégager aussi, non seulement inutile mais en plus il déséquilibre ton programme.

Même remarque pour le leg extension.
Pareil prudence avec le squat (qui n'est pas indispensable vu que tu fais de la presse et des fentes, sinon la version front squat est plus sécuritaire et plus intéressante pour les quadriceps).


OK pr le SDT je le ferai en sumo car je n'ai pas de barre trap

Pr le dvlé militaire, ok !

Pr le squat, je fais attention à ma technique mais je suis pas fan du tout de cet exo donc si tu me dis "inutile", je suis ravie ! :lol: je ferai peut être plutôt du goblet squat ou du front (mais j'ai bcp plus de mal à le faire, la barre me dézingue les clavicules)
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Messagepar Aurore1984 le 01/06 09h00

Vu que je fais des mouvements polyarticulaires, penses tu que ne faire que 1 séance haut du corps ça va pas trop déséquilibrer ma "silhouette" ou ma répartition de masse musculaire?


je voulais te remercier aussi du temps que tu prends pr répondre aux messages sur ce forum
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 09h12

Aurore1984 a écrit:oui oui j'ai sous mariné mais pas abandonné le forum ^^

Ah bien, ça fait plaisir :cool:
Aurore1984 a écrit:OK pr le SDT je le ferai en sumo car je n'ai pas de barre trap

Pr le dvlé militaire, ok !

Pr le squat, je fais attention à ma technique mais je suis pas fan du tout de cet exo donc si tu me dis "inutile", je suis ravie !

Le sumo c'est assez technique, essaie de te filmer régulièrement pour être sûre de bien faire le mouvement, même si il est moins dangereux que le tradi il reste risqué, surtout si mal exécuté (et si tu as besoin de conseils dessus n'hésite pas).

Pour le militaire par contre tu peux faire de l'oiseau (ou un rowing coudes ouverts) à la place (en appui ventral contre un banc plat ou incliné) pour le deltoïde postérieur, ça par contre c'est utile ;)

Bah disons que pour les cuisses, 2 exercices polyarticulaires par séance ça suffit (tout ce qui est squat, deadlift, presse, fentes), ensuite on complète avec 2 exercices d'isolation (extension de hanches : banc à lombaires, hip thrust,... et flexion de genoux : leg curl) et éventuellement un peu de mollets à la presse à cuisses :)

J'ai oublié de te poser la question mais pourquoi faire 2 séances différentes ? Tu as déjà un bon niveau ou c'est juste comme ça, pour le plaisir de varier ?
Aurore1984 a écrit:Vu que je fais des mouvements polyarticulaires, penses tu que ne faire que 1 séance haut du corps ça va pas trop déséquilibrer ma "silhouette" ou ma répartition de masse musculaire?

Tu ne fais que 2 exercices polyarticulaires (rowing et développé couché). D'ailleurs ton rowing c'est lequel ? Parce qu'il en existe un paquet !

Et je viens de remarquer que tu n'isolais pas les triceps, contrairement aux biceps. Il y a une raison particulière ?

Pour te répondre, il est possible que ton bas du corps se développe un peu plus vite du coup mais tu as peut-être une raison de le prioriser (retard ou autre ?). Sinon, as-tu la possibilité de faire une 4ème séance ?
Aurore1984 a écrit:je voulais te remercier aussi du temps que tu prends pr répondre aux messages sur ce forum

Mais de rien, je suis là pour ça et je le fais avec plaisir ;)
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Messagepar Aurore1984 le 01/06 17h12

Comme j'ai eu un coach l'an dernier (cf plus haut) il me demandait de filmer mon mouvement.
Donc je sais que mon SDT (sumo ou roumain) est bon

Ok je prend note pr l'oiseau
Pr le rowing je fais du avec barre prise pronation

Pourquoi 2 séances?
Avant j'étais à 4/semaine mais ce n'est pas tenable pr moi sur le long terme (fatigue + douleurs liées à la fibromyalgie)
Du coup je me disais que 3/semaine c'était bien pour au moins un peu progresser. Tu penses que 2 bas du corps c'est trop? Et oui j'aime varier.

Pour les mollets je ne les bosse pas car ils sont déjà presque trop développé à mon goût (merci la nature)
Idem pour les triceps, ils sont trop développés comparé à mes biceps et j'ai remarqué que je les sens bcp bosser sur le développé couché (prise large) donc je me suis dit que je n'avais pas besoin de trop forcer.

Pour le niveau je ne saurais pas juger : j'ai 36 ans, été obèse (21 kg perdus ces 3 dernières années), pratiquant la muscu depuis 9 ans mais seulement depuis 1 an 1/2 correctement, assidûment et correctement informée + la fibromyalgie qui me limite car certains mouvements me font très mal (élévations latérales, dvlpé militaire et tractions avec une progression merdique)
donc je t'avoue que je ne sais pas où je me situe !
mon avantage est que je produis trop de testotérone (maladie hormonale) ce qui m'est utile car j'ai remarqué que je soulève/pousse plus lourd que bcp de filles et même de certains garçons !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 17h47

Aurore1984 a écrit:Comme j'ai eu un coach l'an dernier (cf plus haut) il me demandait de filmer mon mouvement.
Donc je sais que mon SDT (sumo ou roumain) est bon

Moui alors j'espère que c'était un bon coach (j'ai l'impression que c'est rare, si tu savais le nombre de programmes horribles faits par des coachs diplômés et les idées reçues qu'ils propageaient...).
Aurore1984 a écrit:Pr le rowing je fais du avec barre prise pronation

Buste penché j'imagine donc. Par prudence je te recommanderais de le faire en appui ventral sur un banc incliné (30° c'est bien, ou plat) ou bien de faire un rowing haltère à un bras.
Aurore1984 a écrit:Pourquoi 2 séances?
Avant j'étais à 4/semaine mais ce n'est pas tenable pr moi sur le long terme (fatigue + douleurs liées à la fibromyalgie)
Du coup je me disais que 3/semaine c'était bien pour au moins un peu progresser. Tu penses que 2 bas du corps c'est trop? Et oui j'aime varier.

Non pour moi ce n'est pas trop, après tout dépend de ce qu'on met dedans j'ai envie de te dire :p

Perso depuis le confinement je fais 2 séances haut et 2 séances bas (enfin 2 séances pecs/dos/bras et 2 séances cuisses/épaules/abdos pour être exact... Et oui, moi non plus je ne fais pas les mollets, même si ils ne sont pas très gros :lol: ).

Par contre je fais nettement moins de volume (je suis assez minimaliste mais je ne te recommande pas spécialement de faire pareil, sauf si tes articulations ont du mal à supporter le volume que tu fais vu ta pathologie).
Aurore1984 a écrit:Pour les mollets je ne les bosse pas car ils sont déjà presque trop développé à mon goût (merci la nature)

C'est rare ça :lol:
Aurore1984 a écrit:Idem pour les triceps, ils sont trop développés comparé à mes biceps et j'ai remarqué que je les sens bcp bosser sur le développé couché (prise large) donc je me suis dit que je n'avais pas besoin de trop forcer.

Bien bien.
Aurore1984 a écrit:Pour le niveau je ne saurais pas juger : j'ai 36 ans

Ahah je m'en doutais vu ton pseudo, on est de la même année ;)
Aurore1984 a écrit:été obèse (21 kg perdus ces 3 dernières années), pratiquant la muscu depuis 9 ans mais seulement depuis 1 an 1/2 correctement, assidûment et correctement informée

Si je comprends bien en 8 ans il ne s'est pas passé grand chose, à part la perte de poids qui a démarré la 6ème année (n'hésite pas à corriger si je me trompe).
Aurore1984 a écrit:+ la fibromyalgie qui me limite car certains mouvements me font très mal (élévations latérales, dvlpé militaire et tractions avec une progression merdique)

Et bien il ne faut pas les faire ces exercices :p
Aurore1984 a écrit:donc je t'avoue que je ne sais pas où je me situe !

En fait ici quand on parle de niveau on parle de performances ET de physique, c'est à dire qu'on associe le niveau de performance au niveau physique.

Si tu fais de bonnes performances avec un bon physique (c'est à dire avec un taux de gras pas trop élevé, un physique "propre" comme on dit), tu as un bon niveau.

Pour te donner une idée sur les performances :
Image
Aurore1984 a écrit:mon avantage est que je produis trop de testotérone (maladie hormonale) ce qui m'est utile car j'ai remarqué que je soulève/pousse plus lourd que bcp de filles et même de certains garçons !

Ce qui veut dire en théorie que tu vas prendre du muscle plus facilement Image
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Messagepar Aurore1984 le 02/06 07h58

Bon coach, je ne sais pas, je ne suis pas sûre
je pense avoir obtenu de meilleurs conseils ici !
par contre je suis sûre de ma technique
je sais aussi grâce à mes vidéos d’exécution que j'ai été obligé de baisser mes charges au SDT car ma technique était devenue mauvaise (et j'ai eu l'aide de plusieurs personnes de ma salle)

Ok pr le rowing sur banc et si ça ne me convient pas je tenterai avec haltère 1 bras

sur les mouvements polyarticulaires je fais du 4 séries entre 8 et 15 reps
sur les iso je fais du 4 séries mais je fais plutôt du 12-20 reps (sauf pr les bras ou je ne fais que 3 séries douleur oblige) (et pour les exercices douloureux c'est pas tant la douleur qui me freine mais le manque d'endurance de certains muscles (je sais pas trop comment expliquer ça))

effectivement vu mon pseudo c'était facile :lol:
c'est exactement ça ! aucune notion de muscu, aucune notion de diététique et trop d'idées reçues sur ce qu'une femme peut faire avec des haltères :super_lol:


nnaaaaan j'ai beau avoir perdu du poids je suis encore à 77 kg pr 1m72
et je suis trop "grasse" du haut du corps
et le tableau m'aide pas (je l'ai déjà checké avant) car il y a trop d'exercices que je ne fais pas
tu vois pr le SDT je suis montée jusque 80 kg mais je suis incapable de faire une tractions sans assistance
je n'ai jamais testé mes 1RM aussi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 08h23

Aurore1984 a écrit:Bon coach, je ne sais pas, je ne suis pas sûre
je pense avoir obtenu de meilleurs conseils ici !

ça veut tout dire :lol:
Aurore1984 a écrit:par contre je suis sûre de ma technique
je sais aussi grâce à mes vidéos d’exécution que j'ai été obligé de baisser mes charges au SDT car ma technique était devenue mauvaise (et j'ai eu l'aide de plusieurs personnes de ma salle)

Bon bon je te crois :p
Aurore1984 a écrit:sur les mouvements polyarticulaires je fais du 4 séries entre 8 et 15 reps
sur les iso je fais du 4 séries mais je fais plutôt du 12-20 reps (sauf pr les bras ou je ne fais que 3 séries douleur oblige) (et pour les exercices douloureux c'est pas tant la douleur qui me freine mais le manque d'endurance de certains muscles (je sais pas trop comment expliquer ça))

C'est pas trop mal. Pour les cycles de progression tu peux lire ce topic : topic44172.html

Pour résumer :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
Aurore1984 a écrit:effectivement vu mon pseudo c'était facile
c'est exactement ça ! aucune notion de muscu, aucune notion de diététique et trop d'idées reçues sur ce qu'une femme peut faire avec des haltères

Classique :p
Aurore1984 a écrit:nnaaaaan j'ai beau avoir perdu du poids je suis encore à 77 kg pr 1m72
et je suis trop "grasse" du haut du corps
et le tableau m'aide pas (je l'ai déjà checké avant) car il y a trop d'exercices que je ne fais pas
tu vois pr le SDT je suis montée jusque 80 kg mais je suis incapable de faire une tractions sans assistance
je n'ai jamais testé mes 1RM aussi

Tu en fais suffisamment et tu en fais d'autres qui s'en rapprochent, entre le couché, le rowing, le deadlift (que tu peux considérer comme exercice pour les cuisses et pas pour le dos), le curl,..

Pour la différence deadlift/tractions c'est "normal", c'est compliqué d'être très bon sur les 2 car plus on est lourd, plus on est fort pour lever de la fonte mais plus c'est dur de faire des tractions et inversement plus on est léger plus c'est "facile" de faire des tractions mais en contrepartie on met moins lourd sur ses barres.

Le test des 1RM est loin d'être indispensable (je ne l'ai jamais fait personnellement d'ailleurs), à moins de pratiquer la force athlétique bien sûr.
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Messagepar Aurore1984 le 02/06 11h24

J'ai noté tout ce que tu as mis sur ma fiche d'entraînement sheets
merci !
ok pr le 1RM


bon ben 1ere séance faite ! 1h c'est trooop court j'ai du me presser, ça enlève le côté "dans ma bulle" que j'aime à la salle...

mardi 02/06
adducteurs/abducteurs 2 séries échauffement
Presse à cuisses 4x15x120kg (easy)
SDT sumo 3x15x50kg / 1x10x50kg (dur pr les coudes)
Hip Thrust 4x12x80kg (normal)
Leg curl assis 4x15x25kg (easy -> normal)
Banc à lombaire 4x15 à vide (easy)
presse à cuisse max 200kg
hip thrust max 110kg
SDT max 70kg
Squats max 60kg
provisoire ! toujours en progression !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 11h56

Aurore1984 a écrit:ma fiche d'entraînement sheets

J'ai dû taper sur google pour savoir ce que c'était :lol:
Aurore1984 a écrit:bon ben 1ere séance faite ! 1h c'est trooop court j'ai du me presser, ça enlève le côté "dans ma bulle" que j'aime à la salle...

Ah oui la réouverture avec ces règles c'est pas génial (je suis bien content de m'entraîner chez moi :p ).
Aurore1984 a écrit:mardi 02/06
adducteurs/abducteurs 2 séries échauffement
Presse à cuisses 4x15x120kg (easy)
SDT sumo 3x15x50kg / 1x10x50kg (dur pr les coudes)
Hip Thrust 4x12x80kg (normal)
Leg curl assis 4x15x25kg (easy -> normal)
Banc à lombaire 4x15 à vide (easy)

N'hésite pas à en faire un peu moins pour éviter d'être pressée par le temps sinon, vu que tu fais 2 séances c'est assez simple de réduire le volume (d'autant que certains exercices sont présents dans tes 2 séances).
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