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Cellcorpspasparfait : Musculation Training Log

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Cellcorpspasparfait : Musculation Training Log

Messagepar Cellcorpspasparfait le 30/09 14h15

Bonjour à tous,

Je suis Cell corps pas parfait (les amateurs de Dragon Ball comprendront) et j'aimerais progresser jusqu'au stade 2 avec les grosses lèvres ! :idiot:
J'ai 28 ans, je pratique la muscu plus ou moins sérieusement depuis 3-4 ans et mesure 1m80 pour 72 kilos. Je faisais à peu près 8@80 au DC il y a 2-3 ans (je n'en fais plus) et je peux actuellement faire 14-15 dips. Je dois donc être un petit intermédiaire.
Je m'entraîne chez moi, où j'ai des bancs inclinables, des barres parallèles ainsi qu'une station de tirages BodySolid.

Depuis 2 ans, du fait de mes déplacements professionnels et d'anciennes douleurs aux épaules, mes entraînements ressemblent à ça :

Séance Dos
- Tirage poulie haute prise moyenne (prise large pas top niveau sensations aux épaules) : 4 séries de 12 avec ajout de poids quand j'arrive à 13-14 reps
- Rowing 1 bras : 4 x 12@25

Séance Triceps Biceps
- "Barre" au front aux haltères : 4 séries de 16@10 par bras
- Dips buste droit : 4 séries de 12 (je les fais en 2ème exo car j'aime être bien "chaud" pour les dips)
- Triceps à la poulie haute avec corde : 3 séries (une quinzaine de reps, plus pour congestionner)
- Curl marteau : 4 x 15-16 à la triceps bomber
- Curl pupitre sur banc très incliné : 4 x 12@10

Séance Pecs Epaules
- Développé incliné : 4 x 12@52 (ça paraît faible à côté de mon ancien DC à 80 cité plus haut mais j'ai recommencé les pecs cet été après un long moment sans rien)
- Elévations latérales : 4 x 23@6 (je me penche très légèrement en avant et utilise une amplitude réduite pour ne pas me faire mal et recruter uniquement les delto)
- Oiseau buste sur les genoux, assis en bout de banc : 4 x 25@8

Séance Jambes
- Squats sautés à vide : 5 x 12
- Legs extensions : 4 x 20@55
- Montées sur banc avec haltères ou fentes marchées avec haltères, que je mets en dernier car j'ai abandonné récemment, voulant m'acheter une presse à cuisses !


Mon ambition, c'est pratiquer la muscu par plaisir et progresser doucement sans prendre trop de poids (j'ai perdu qqes kilos l'an dernier et aimerais rester svelte donc pas de prise de masse dégueu prévue cet hiver). Ma principale préoccupation est d'éviter de me flinguer les épaules, qui sont très fragiles dans ma famille ! Pour ce faire, j'ai arrêté les développés pendant plus d'un an (DC, développé haltères...) et me suis pas mal concentré sur les tirages et exercices posturaux (gaingage, étirements, exos de jambes que j'avais un peu négligées). J'évite de tirer les coudes trop en arrière aux tirages verticaux, je me penche légèrement aux EL. Je n'ai plus de vrais soucis d'épaules actuellement mais il m'arrive d'avoir des tensions épaule-cervicales en fin de séances...
La diminution des exos de poussée et les exos pour corriger la posture m'ont déjà pas mal aidé je dirais. Je me suis inspiré des conseils de SP et des livres de Delavier principalement. J'aimerais aussi prendre un peu de guiboles car même si mes jambes ne sont pas trop faiblardes (j'ai fait de l'athlétisme enfant et ado), elles font un peu brindilles :rolleyes:
Je ne suis pas un sportif exemplaire. Je travaille, bois, suis passionné de gastronomie... Mais je pratique plus intelligemment que la plupart des abo en salle, je crois... Et ne loupe jamais un bon bouquin ni même un podcast :)
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Messagepar takumi le 01/10 06h51

salut et bienvenue
c'est ici que la motivation restera , bon courage
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Cellcorpspasparfait le 17/09 09h32

takumi a écrit:salut et bienvenue
c'est ici que la motivation restera , bon courage


Je découvre presque un an plus tard un message de bienvenue :lol: Merci Takumi ! J'ai pas du avoir l'air très poli :) Mais mieux vaut tard que jamais comme on dit.
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Messagepar Nicolas85 le 17/09 09h46

On attendait surtout que ce log se remplisse :-)
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Messagepar Cellcorpspasparfait le 17/09 10h02

Effectivement, j'ai été mauvais élève :)
MAIS j'ai posé des questions qui sont passées dans le podcast alors j'imagine qu'elles ne devaient pas être trop mal :lol:

Je n'ai pas eu une progression de fou cette année... Je dirais que mon programme est resté un peu inchangé et du côté des perfs, ça donnerait ça :

- Rowing 1 bras : 4 x 12@25 -> 4 x 12@28

- "Barre" au front aux haltères : 4 séries de 16@10 par bras -> 28@10 par bras
Pour l'exécution de celui-ci, je me suis filmé, mais j'ai l'impression que la vidéo était trop lourde. Je devrais essayer de la mettre sur YouTube et poster le lien j'imagine.

- Dips buste droit : 4 séries de 12 -> Même séries mais avec un lest de 10 kilos maintenant

- Curl pupitre sur banc très incliné : 4 x 12@10

- Oiseau buste sur les genoux, assis en bout de banc : 4 x 25@8 -> 28@13 je crois ; j'ai l'impression qu'il est possible de progresser presque chaque semaine à cet exo, sans trop savoir pourquoi (la technique se dégrade peut-être ha ha !)

- Je fais les EL en unilatéral désormais

- Séance Jambes en pause -> Je me suis fait une entorse du genou... J'ai un peu peur de reprendre tellement il me semble faiblard quand je bouge beaucoup sans mon attelle !

- Nouveauté : J'ai décidé de me mettre à faire un peu de gainage du coup, puisque j'ai parfois les cervicales douloureuses et passe 40h devant mon ordi sans même compter Netflix et compagnie...
Et puis pourquoi pas espérer, à terme, s'ajouter 1 ou 2cm de tour de cou :cool:
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Messagepar Cellcorpspasparfait le 17/10 10h57

Je me décide à remplir ce log bien vide...

Mes séances triceps du moment :

1) Dips buste droit : 4 x 12 reps @ 10kg
-> J'accroche désormais mon gilet lesté autour de la taille pour me sentir mobile des épaules.

2) "Barre" (OK, haltères ;)) au front : 4 x 26 @ 10 kg
-> Vidéo sur banc datant de cet été (je fais plutôt ça au sol maintenant) :
https://www.youtube.com/watch?v=YtxTixC ... el=Bastien

3) Extensions triceps à la poulie haute : 4 x 19 @ 12 kg
-> Ma poulie glisse de moins en bien, le mouvement devient difficile mais pas à cause des charges.


Mon épaule fragile a commencé à me faire un peu mal au quotidien, depuis une semaine... Ce n'est pas insupportable mais je ressens comme une faiblesse désagréable, que je n'avais pas connue depuis au moins un an je pense...
Je pense que je vais devoir arrêter les dips, au moins pour un moment. Peut-être au profit du développé couché serré ?
De toute façon, j'avais mis les dips avant les haltères au front pour bien m'échauffer les coudes, mais ils me frustraient car ils m'empêchaient pas mal de progresser sur l'exo suivant (le BaF, que je préfère) depuis quelques temps. En revanche, si mon nombre de reps n'augmente pas trop, je dirais que je sens une plus grosse brûlure : mon exécution s'est améliorée je pense, depuis que je m'applique et les effectue au sol. Il faudra que je me filme pour confirmer.


PS : Désolé, je vous vois tous mettre des couleurs de police pour les charges etc, mais je n'y arrive pas !
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Messagepar Cellcorpspasparfait le 17/10 11h08

Ma séance dos du weekend, qui ressemble toujours à ça :

1) Tirages poulie haute : 5 x 11 @ 48 kg

-> C'est frustrant, je sais que je pourrais mettre plus sur une poulie neuve et plus douce. Je pense m'en racheter une bientôt. C'est frustrant de rester à de tels poids alors que je vois des personnes plus faibles que moi sur les autres exos pouvoir faire des séries propres à 60 dans leur salle (peut-être aussi que je suis nul pour le tirage vertical :rolleyes: )

2) Rowing un bras sur banc très incliné : 4 x 12 @ 28 kg

-> Ca suit son cours. J'avais perdu des reps suite à mes différents voyages pendant les vacances, cet été. Je les ai regagnées petit à petit. L'épaule douloureuse que je trimballe cette semaine m'a rendu le mouvement un peu moins agréable que d'habitude :/

3) Tirages verticaux à 1 bras : 4 x 10 @ 20 kg

-> Je fais cet exo depuis cet été et j'aime assez les sensations. C'est surtout agréable d'être facile et ajouter une rep chaque semaine sur un exo !
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