Fror a écrit:même si j’ai progressé je faisais un peu n’importe quoi et risqué la blessure
Fror a écrit:Quand tu dis 3 tirage par exemple, tu parles de 3 exis ou 3 série?
Fror a écrit:Franchement merci d’avoir pris le temps pour moi....
Fror a écrit:Juste une question mais juste le magik triceps deux fois par semaine suffit?
Fror a écrit:et pour les trapèzes pas d’exos direct?
Fror a écrit:bonjour à tous, Salut, cela fait pratiquement 1 an que je suis sur mon programme upper lower et j’ai bien progressé.
Je souhaiterai m’orienter sur un split 4 jours car le upper me demande beaucoup de temps.
Pourriez vous me donner votre avis sur mon programme?
cordialement.
* Lundi (dos, abdominaux)
* Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
* Rowing assis à la poulie: 4×8-12
* Rowing a un bras à travers un banc: 4x12-15
* Soulevé de terre : 3×6-10
* Crunch à la machine : 4×10-15 Généralement les machines pour abdos sont mal foutues, mieux vaut les faire à la poulie haute.
* Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
* Mardi (épaules, triceps)
* Développé avec haltères : 4×8-12 Moins intéressant pour les épaules que les élévations latérales.
* Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
* Rowing à la poulie haute sur banc
incliné coudes ouverts : 4×10-15
J'éviterais les rowings le lendemain du dos. L'oiseau serait suffisant.
* L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
* Dips : 4×8-12
* Magik triceps : 4×10-15
* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
* Presse à cuisse : 4×8-12
* Squat: 4×8-12 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
* soulevé de terre: 4×8-12 après la presse + squat c'est trop. Extensions au banc à lombaires ou hip thrust à la place.
* leg curll: 4x12-15
* mollet presse a cuisse: 4x20
* abos swisss ball: 4x20
* gainage: 3x1min
* Vendredi (pectoraux, biceps)
* Développé couché: 4x10
* Développé incliné avec haltères 4×8-12
* Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15 Monte à 20.
* Traction prise supination non cambré : 4×8-12
* Curl incliné 4x15
J’aimerai aussi savoir si des rappels des différents muscles sont possible et certains exercices seraient plus opti que ceux mis dans mon programme! merci de m’avoir lu
Pas besoin de rappels, tes muscles travaillent globalement 2 fois (directement et indirectement) avec cette répartition.
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