Fror : avis sur mon programme de musculation

par **Fror** le 22/01/2019 08h58

Bonjour à tous, nouveau sur le forum je viens vous voir car je souhaiterai un avis sur mon programme en ppl.
( Je n’ai pas vu si une section présentation était présente, si oui j’irai me présenter avec plaisir)
Pour le principal je suis Sébastien 32 ans pratiquant la musculation depuis 3 ans intensivement je suis un peu perdu dans mon training...
Jusque maintenant j’ai pris de la masse mais je voudrai changer ma routine.
Donc mon programme et comme ceci

Développé couché : 3 x 7
Développé haltère assis : 3x 10
Développé incliné haltère 30 deg. : 3x 10
Elévations latérales : 2 x 12
Extensions triceps poulie corde : 3x12
Extensions triceps poulie supination : 2x10
Tirage poulie au dessus de la tête 3x10
Presse à mollet 4x12

SEANCE PULL
Tractions à la barre fixe : 3 x 8
Rowing barre : 3 x 10
Shrugs barre : 4 x 12
Face Pulls : 2 x 12
Curl barre : 2x 10
Curl haltères marteau : 3x 10
Presse à mollet 4x12

SEANCE LEG
Squat à la barre : 4 x 8
Soulevé de terre roumain : 4 x 10
Leg Curl : 3 x 15
Mollets debout : 4 x 12
Relevés de jambes : 4 x 12

Je suis ce programme sur un rythme de 5 jours pour suivre mon objectif de prise de masse suivant un calendrier precis !
mar : PUSH
merc : PULL
jeudi : Repos
vend : LEG
samedi : Repos
dim : PUSH
Lundi : PULL
mar: repos
merc : LEGS

ect...
D’ailleurs j’inclus deux fois par semaine du rpm de 25-30min quand mon emploi du temps le permet

Pour information je ne prend pas de complément, ma femme est diet et donc j’ai plutot un bon programme de nutrition.
Alors qu’en dites vous?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 09h36

Salut,

A moins d'avoir des facilités à prendre des bras (et encore), on ne recommande pas le PPL, ni de faire plus de 4 séances de musculation par semaine (le repos étant aussi important que l'entraînement et l'alimentation).

En plus de ça tu fais beaucoup trop d'exercices (du moins dans tes séances haut, la séance legs c'est du foutage de gueule à côté).

Certains exercices font doublon et d'autres sont mal choisis.

Un peu de lecture, ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/nutrition ... trainement

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

par **Fror** le 22/01/2019 09h46

ah super merci et bien moi qui pensais être correct car jusqu’a maintenant je faisais du full body

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 09h54

Un full body bien construit ça reste mieux qu'un PPL à mon sens

Mais si tu peux faire 4 séances on te recommandera plutôt le half body upper/lower (https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/) ou le split suivant ton niveau.

par **Fror** le 22/01/2019 10h01

j’ai essayé le split 3 jours par semaine je l’avais stoppé car j’ai pris le full body mais donne moi ton avis dessus.

JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAux
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20

JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 10h20

Tu fais trop d'exercices par séance là. Et pareil certains ne sont pas terribles (en plus du nombre de séries et de reps pas très judicieux : 3 à 4 séries par exo, 6 à 12 reps pour le polyarticulaire et 12 à 20 reps pour l'isolation).

Sur 3 jours je te dirais de faire ça :

J1 : pecs/delto post/biceps
3 exos pour les pecs + 1 rowing pour le delto post + 2 curls pour les biceps + 1 abdos

J3 : jambes/abdos
2 exercices polyarticulaires + 1 extension de hanches + 1 extension de genoux + 1/2 mollets + 1 abdos

J5 : dos/delto lat/triceps
3 tirages pour le dos + 1 élévations latérales + 1 développé/dips + 2 extensions triceps + 1 abdos

par **Fror** le 22/01/2019 10h25

ah ouai quand même, enfait j’avais jamais demandé de conseil à quelqu’un et j’ai fais mes programme moi même mais je me rend compte que même si j’ai progressé je faisais un peu n’importe quoi et risqué la blessure, comme quoi on en apprend tous les jours et qu’il ne faut pas hésiter lol

Quand tu dis 3 tirage par exemple, tu parles de 3 exis ou 3 série?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 10h42

Fror a écrit:même si j’ai progressé je faisais un peu n’importe quoi et risqué la blessure

Oui au début tout marche plus ou moins, même si on fait n'importe quoi.

Fror a écrit:Quand tu dis 3 tirage par exemple, tu parles de 3 exis ou 3 série?

3 exercices de tirage (tractions/rowings). Polyarticulaire donc 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.

par **Fror** le 22/01/2019 10h47

tu me recommanderais un split en 4 jours ou du coup un half body ou upper? si je veux tout reprendre à zéro sur de bonnes base?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 10h50

upper/lower = half body en fait

Quel est ton niveau ? (Taille, poids, charges en séries sur les principaux exercices).

par **Fror** le 22/01/2019 11h03

32 ans 1,78m 85-86kg
développé couché 4x 12 rep 70-80kg
dev incliné 4x12 60kg
traction prise large 3x8-10 serie max
rowing barre 4x10 50kg
developpé militaire haltères 4x10 16kg chaque mains
curl barre 4x10 45kg
curl haltère 4x12 12kg ( prise marteau 14kg 4x12)
squatt 4x8 rep 50kg
press 4x12 110kg
soulevé de terre 4x 10 40kg ( peut être plus j’ai plsu en tête)
mollet press debout 4x 80kg
trapèze barre 4x12 50kg

j’ai peut être oublié des exos principaux dis moi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 11h17

Curl barre 45kg... Squat 50kg Deadlift 40kg... Y a pas comme un problème ? :lol:

Il est grave triché ton curl barre ou quoi ?

N'hésite pas à te filmer au passage, on a souvent des surprises

Je serais tenté de te dire de démarrer un upper/lower alors

par **Fror** le 22/01/2019 11h20

Bin tu sais le curl c’est avec la poulie basse j’ai pas de poid libre avec une barre libre sur ma salle c’est une petite salle, et le squatt c’est à la barre guidé du coup donc je charge 15kg de chaque côté et la barre qui fait environ 20kg mais comme elle est guidé le poid est plus soutenue enfin tu comprends ce que je dis ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 11h24

Ah oui si c'est à la poulie je comprends mieux.

Evite le guidé aussi, ça t'impose une trajectoire rectiligne qui fini souvent par causer des douleurs aux hanches ou aux genoux ou au dos (ou un peu tout ça à la fois).

par **Fror** le 22/01/2019 11h29

mdr ca marche alors un upper low super ca m’aiguille bien. je peux prendre celui du site du coup? ou je m’en personnalise un?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 12h02

Tu peux prendre celui que je t'ai envoyé oui si tu peux faire les exos qui sont dessus. Tu pourras l'adapter ensuite si besoin.

par **Fror** le 22/01/2019 12h12

Franchement merci d’avoir pris le temps pour moi....
une dernière chose pour la répartition.

lundin upper
mardi repos
mercredi lower
jeudi repos
vendredi upper
samedi repos
dimanche lower?

ou
lund upper
mard lower
merc repos
jeud upper
vend lower
samedi repos
dim repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2019 12h18

Fror a écrit:Franchement merci d’avoir pris le temps pour moi....

De rien on est là pour ça

Classiquement on fait
upper
lower
repos
upper
lower
repos
repos

Mais rien n'empêche d'inverser upper et lower ou d'utiliser ta 1ère répartition, c'est comme tu préfères.

par **Fror** le 22/01/2019 12h25

merci encore mille foi..

par **Fror** le 23/01/2019 09h45

Salut je reviens vers toi sur le programme upper lower que tu m’as link:

Programme Upper Lower en musculation
Séance A – Haut du corps
Développé couché 4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé incliné avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale assis 4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo) 4 séries de 10 à 20 répétitions
Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée 4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Avant 4 séries de 6 à 10 répétitions
Leg curl assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche 4 séries de 30 » à 1 minute

Juste une question mais juste le magik triceps deux fois par semaine suffit?
et pour les trapèzes pas d’exos direct?
merci encore pour la réponse

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2019 10h24

Fror a écrit:Juste une question mais juste le magik triceps deux fois par semaine suffit?

Oui. N'oublie pas que les développés travaillent bien les triceps également

Fror a écrit:et pour les trapèzes pas d’exos direct?

Bah si : le rowing est un exercice pour les trapèzes

par **Fror** le 23/01/2019 10h33

oui c’est vrai, j’ai hate de commencer lundi je suis en arrêt pour une belessure

merci encore

par **Fror** le 01/09/2019 16h24

Salut salut, je reviens vers vous car au bout de 7 mois en half body avec le programme du dessus j’ai bien progressé et avec une diet aussi, je suis passé de 85kg a 80kg sans avoir perdu en perf.
J’ai vraiment progressé et je voulais savoir s’il fallait que je m’oriente sur un split 4j?
Mon emploi du temps de boulot a changé et je travail maintenant en 10h par jour donc difficile des fois de me rendre à la salle dans la journée.
Je ne pense pas pouvoir me rendre à la salle 5 fois semaine et donc j’ai peur qu’avec un split je regresse sur mes jambes où j’étais à deux séances en half!

Donnez moi vos avis s’il vous plaît!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2019 18h15

Salut,

Tant que tu progresses en half, pas besoin de changer.

par **Fror** le 01/09/2019 18h39

ok merci et une dernière question, cette été le boulot était assez dur car beaucoup d’heure je tournais à environ 70 h semaine et donc il est arrivé que je fasse 3 seances au lieu de 4. cela pose t-il problème? je ne pense pas?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/09/2019 19h11

Aucun problème et de toute façon pourquoi se poser la question puisque tu n'as pas le choix ? Fais du mieux que tu peux en fonction de tes contraintes.

par **Fror** le 01/09/2019 19h21

c’est un pb de motivation lol d’autant que mon point faible c’est les jambes et que ca m’ennuie de louper la sénace

par **Fror** le 02/10/2019 23h29

bonjour à tous, cela fait pratiquement 1 an que je suis sur mon programme upper lower et j’ai bien progressé.
Je souhaiterai m’orienter sur un split 4 jours car le upper me demande beaucoup de temps.
Pourriez vous me donner votre avis sur mon programme?

cordialement.
* Lundi (dos, abdominaux)
* Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
* Rowing assis à la poulie: 4×8-12
* Rowing a un bras à travers un banc: 4x12-15
* Soulevé de terre : 3×6-10
* Crunch à la machine : 4×10-15
* Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Mardi (épaules, triceps)
* Développé avec haltères : 4×8-12
* Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
* Rowing à la poulie haute sur banc
* incliné coudes ouverts : 4×10-15
* L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
* Dips : 4×8-12
* Magik triceps : 4×10-15

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
* Presse à cuisse : 4×8-12
* Squat: 4×8-12
* soulevé de terre: 4×8-12
* leg curll: 4x12-15
* mollet presse a cuisse: 4x20
* abos swisss ball: 4x20
* gainage: 3x1min

* Vendredi (pectoraux, biceps)
* Développé couché: 4x10
* Développé incliné avec haltères 4×8-12
* Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
* Traction prise supination non cambré : 4×8-12
* Curl incliné 4x15

J’aimerai aussi savoir si des rappels des différents muscles sont possible et certains exercices seraient plus opti que ceux mis dans mon programme! merci de m’avoir lu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2019 08h21

Fror a écrit:bonjour à tous, Salut, cela fait pratiquement 1 an que je suis sur mon programme upper lower et j’ai bien progressé.
Je souhaiterai m’orienter sur un split 4 jours car le upper me demande beaucoup de temps.
Pourriez vous me donner votre avis sur mon programme?

cordialement.
* Lundi (dos, abdominaux)
* Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
* Rowing assis à la poulie: 4×8-12
* Rowing a un bras à travers un banc: 4x12-15
* Soulevé de terre : 3×6-10
* Crunch à la machine : 4×10-15 Généralement les machines pour abdos sont mal foutues, mieux vaut les faire à la poulie haute.
* Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Mardi (épaules, triceps)
* Développé avec haltères : 4×8-12 Moins intéressant pour les épaules que les élévations latérales.
* Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
* Rowing à la poulie haute sur banc
incliné coudes ouverts : 4×10-15
J'éviterais les rowings le lendemain du dos. L'oiseau serait suffisant.
* L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
* Dips : 4×8-12
* Magik triceps : 4×10-15

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
* Presse à cuisse : 4×8-12
* Squat: 4×8-12 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
* soulevé de terre: 4×8-12 après la presse + squat c'est trop. Extensions au banc à lombaires ou hip thrust à la place.
* leg curll: 4x12-15
* mollet presse a cuisse: 4x20
* abos swisss ball: 4x20
* gainage: 3x1min

* Vendredi (pectoraux, biceps)
* Développé couché: 4x10
* Développé incliné avec haltères 4×8-12
* Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15 Monte à 20.
* Traction prise supination non cambré : 4×8-12
* Curl incliné 4x15

J’aimerai aussi savoir si des rappels des différents muscles sont possible et certains exercices seraient plus opti que ceux mis dans mon programme! merci de m’avoir lu

Pas besoin de rappels, tes muscles travaillent globalement 2 fois (directement et indirectement) avec cette répartition.

par **Fror** le 03/10/2019 11h18

merci encore pour tes conseils. comme toujours

par **Fror** le 31/10/2019 21h50

salut salut je reviens vers vous car je voulais savoir quelque chose. Je me tiens au split lundi mardi jeudi vendredi depuis que j’ai commencé mais le hic cette semaine c’est que aujourd’hui par exemple je peux pas y aller car je suis au taff et donc si je decale vendredi samedi ca pose soucis? et reprendre lundi ?

J’ai un emploi du temps de merde ( je boss en 10h par jour et j’ai 40min de route pour rentrer et aller à la salle).
Je pose cette question car je veux vraiment être carré et même si je n’ai pas le choix je veux connaître les répercutions. Ce décalage ne survient pas tout le temps ca arrive 1 foi dans le moi.

merci de vos réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2019 11h03

Essaie et tu verras si ça passe.

par **Fror** le 01/11/2019 19h53

ca marche je vais test ca. et niveau pec une foi par semaine ca va? parce que passer de deux à 1 foi ca me fait bizzare lol

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/11/2019 12h54

Ils bossent toujours 2 fois : une fois dans leur séance dédiée et une fois dans la séance triceps avec les dips. Te prends pas la tête, faut arrêter cette fixette sur les pecs les gars :lol: