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hugoT : Musculation Training Log

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hugoT : Musculation Training Log

Messagepar hugoT le 03/10 11h17

Bonjour,

Je vais essayer d'utiliser ce post pour laisser une trace de mes évolutions à chaque nouveau cycle, et poserait sans doute quelques questions de temps en temps si une âme charitable passe !

Présentations

Je m'appelle Hugo, j'ai eu 30 ans en 2019 et je fais 1m78.
Au moment où j'écris ce premier post, je pèse 87kg pour 87cm de tour de nombril.
J'ai repris la musculation Septembre 2015, mais j'ai alterné des périodes d'entrainement intensives (6 séances par semaine en moyenne) suivi de périodes sans sport.
(Précisément : 10 mois avec / 2 mois sans / 2 mois avec / 7 mois sans / 6 mois avec / 7 mois sans / 3 mois avec / 5 mois sans / actuellement 8 mois sans interruption début octobre 2019)

Depuis ces derniers, je fais enfin des cycles de progression (j'en suis à mon 5ème) et c'est vraiment ce qui me permet aujourd'hui de continuer d'aller à la salle et de rester motivé, en voyant mes progrès (même s'ils sont plus lents).

Je vais copier des catégories que j'ai pû lire sur d'autres posts, histoire de bien faire mon cahier d'entrainement et mes présentations.

Antécédants physiques/sportifs

Je n'ai jamais été fin ni sec, dès ma puberté j'étais plus fort que les garçons de mon entourage et j'ai jusqu'à mes 30 ans alternés des périodes de sport intensive (course, vélo, badminton, musculation...etc) où je perdais du poids et des périodes sans sport où j'avais tendance à bien grossir. Je faisais le yoyo aussi bien dans mes performances que dans ma prise de poids (+-15kg).

Pour la musculation, j'ai découverte cette activité à 15 ans en sport au lycée et j'ai tout de suite été attiré par le côté puissance (je me sentais fort à faire mes 120kg sur une presse à cuisse :lol: ). Je me suis inscris à la séance toute l'année de mes 16 ans, une fois par semaine en salle, en full body et sans avoir aucune connaissance des exercices hormis ce que le coach de la salle m'avait indiqué de faire. Pour info, il m'avait conseillé de faire des écartés aux haltères debout pour les pecs :eek: J'ai très peu progressé mais j'adorais aller à la salle de sport.

Redécouverte de la musculation

En 2015, j'ai redécouvert la musculation lors d'une nouvelle période sportive. Je me suis intéressé très vite aux contenus que je pouvais trouver sur youtube (à l'époque énormément de contenu, allant de rudy coia à bodytime :rolleyes: ). En 2019, j'ai commencé à acheter des livres de musculation (delavier...etc) et être beaucoup plus sélectif dans le contenu que je regardais sur internet. Je tiens un cahier d'entrainement depuis 5 mois et il m'a bien aidé à progresser au niveau de certains paliers.

Mon carnet d'entrainement

Je fonctionne par micro-cycle de 4 séances d'entrainement (sur 4 jours) + 1 jour de repos si je ne tiens pas le rythme (en fin de cycle de progression parfois). Mes cycles de progression durent entre 4 et 6 micro-cycles, et je fais à chaque fois un deload de quelques jours à la fin d'un cycle. Je fais un étirement complet la 4ème journée en général le soir chez moi.

Pour chaque exercice, j'ai pris l'habitude faire 3 séries de X répétitions (X évoluant selon le cycle et le passage ou non à une nouvelle charge). Je ne fais quasiment que des bi-sets pour gagner du temps sur la durée de la séance. Mes temps de pause entre série varient de : 1min pour les sets avec des muscles antagonistes, 2min pour ceux avec des gros exos polyarticulaires (squat...etc), 1min30 pour les autres sets

Je vais mettre un "P" devant les exercices où je cherche à progresser et un "I" pour les exercices d'intensification (moins lourds)

Seance 1 : pectoraux/dos

1) isolation pectoraux : P butterfly assis + P développé décliné assis unilatéral
2) pectoraux : P DC incliné + I élévations à poulie basse (haut pec)
3) pecs/dos : P dips + P traction
4) largeur dos : P tirage vertical pronation + I pull over poulie haute
5) épaisseur : P tirage horizontal + I rowing chest banc

Seance 2 : jambes

1) quads/ischios : P squat + P ischios debout
2) fessiers : P hip thrust + P abduction poulie
3) ischios : P curl ischios sur banc + P fentes
4) mollet/adducteurs : P mollet chameau + P presse à cuisse (pieds écartés, ouverts vers extérieur)
5) quads/mollets : P extension jambe + P mollets assis

Seance 3 : biceps/épaules/triceps

1) épaules : P développé assis + P écarté inversé butterfly
2) épaules : P élévations latérales poulie + I écarté inversé poulie debout
3) biceps/triceps : P curl pupitre (banc incliné) + P magic triceps
4) biceps/triceps : P curl incliné rotatif + P extension poulie haute
5) biceps/triceps : P flexion avant bras + I kickback buste penché
6) biceps/triceps : I traction supination + I dips

Seance 4 : abdos/course

1) abdos : P élévations bassin suspendu + P crunch
2) abdos : P élévations jambes tendues + P tirage latéral poulie (oblique)
3) abdos : I gainage dynamique + I vacuum
4) course : P 5-6 VMA (en général 1,5-2 fois plus de temps de course que de pause).

Si vous êtes arrivé au bout de ce message, merci de votre lecture et bonne journée.
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hugoT : Musculation Training Log

Messagepar hugoT le 27/10 11h07

Quelques semaines de plus et une fin de cycle de progression en demi-teinte.

Points positifs

J'ai cherché à perdre du poids doucement, je suis arrivé à 85,6kg pour 85.5cm de tour de nombril.
Mon objectif serait d'atteindre à terme les 82cm de tour de taille (jamais descendu en dessous de 84cm depuis que je m’entraîne), il me reste donc bien 4kg à perdre (probablement plus...).
Je ne sais pas jusqu'où je dois descendre pour être un peu dessiné, si quelqu'un a une idée, n'hésitez pas à me le dire ^^

evo1.jpg [ 150.61 Kio ]



La photo est pas optimale (prise en pointant vers le bas vu que je n'ai pas de miroir qui descend tout en bas), ce qui dénature un peu la réalité (haut du corps plus large alors qu'en fait j'ai plutôt le bas du corps qui est en avance).

Points négatifs

Sur l'ensemble du cycles pas assez de progression en terme de répétitions pour passer à de nouvelles charges sur une bonne partie des exercices. J'étais aussi pas mal occupé et fatigué en général, du coup même en me donnant, j'avais du mal à atteindre mes objectifs de séance.

Bas du corps
  • reste : 120kg au squat, 135kg au hip thrust, 160kg adducteurs presse cuisse, 55kg unilat. leg extension
  • évolue : 30kg par halt. fentes, 175kg mollets chameau

Haut du corps
  • reste : 26kg par halt. dvp militaire, 34kg dvp incliné, 52kg tirage vertical, 73kg tirage horizontal
  • évolue : 20 kg par halt. curl pupitre, 33kg magic triceps, 16kg par halt. curl incliné rotatif, 25.5kg extension poulie haute, 73kg écarté pecdeck, 42.5kg unil. dvp décliné assis

Mise à jour

J'hésite à changer pour mon prochain cycle en faisant des séries longues de curl incliné pour remplacer mon curl pupitre (après avoir vu la vidéo y étant dédiée sur la chaîne de Rudy Coia).
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hugoT : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 27/10 11h30

Salut et bienvenu !

J'ai regardé ton programme d'entrainement et je trouve que la planification et la réflexion que tu as eu à son sujet devraient être revues. :)

Tu fais beaucoup de bisets afin de gagner du temps mais le problème vient surtout du fait qu'il y à trop d'exercices par muscles. Tu en es à 5 exercices de pecs ce qui est quand même beaucoup ! Pourquoi ne pas descendre à 3 ou 4 et s'entraîner indépendamment sur chaque exercices afin de mieux progresser ?

En plus certains exercices c'est vraiment du chichi :
hugoT a écrit:1) isolation pectoraux : P butterfly assis + P développé décliné assis unilatéral


Et pourquoi faire des bisets avec le même muscle sur cette séance (pecs+pecs ou dos+dos) alors que tu as bien mis des agonistes et antagonistes sur d'autres séances ?

C'est juste quelque pistes que je te laisse là. A mon avis tu peux optimiser tout ça, aussi bien niveau temps que niveau progression. Mais ça ne reste que mon avis... :)
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hugoT : Musculation Training Log

Messagepar hugoT le 27/10 12h19

Salut,

Merci pour tes conseils, ils sont les bienvenus :)

Tu en es à 5 exercices de pecs ce qui est quand même beaucoup ! Pourquoi ne pas descendre à 3 ou 4 et s'entraîner indépendamment sur chaque exercices afin de mieux progresser ?


Pour les exos, vu qu'à la base je faisais toujours 3 séries par exo, au final ça me fait 30 séries de pecs tous les 8 jours au mieux. Sachant que dedans, un des exos est fait surtout pour mieux sentir le haut des pecs (poulie basse).

Je ne sais pas si c'est trop au final parce que ça me fait disons 24 séries de pecs (+ 6 séries), les pecs sont vraiment le groupe musculaire où je pense être le plus faible / mal à recruter (avec les biceps). Il faut que j'y réfléchisse !

1) isolation pectoraux : P butterfly assis + P développé décliné assis unilatéral


Pour le début de séance, je commence par un bi-set où j'isole les pecs et ce sont vraiment des exercices où je progresse sur les pecs sans stagner. Je crois que j'avais lu ça dans la méthode delavier (3), faudrait que je vérifie chez moi. Alors que sur les dvp haltères (couché, incliné...etc), je stagne et il m'est très dur de gagner des répétitions (36kg couché, 34kg incliné).

Et pourquoi faire des bisets avec le même muscle sur cette séance (pecs+pecs ou dos+dos) alors que tu as bien mis des agonistes et antagonistes sur d'autres séances ?


Toujours pour le même principe, j'ai fait exprès justement de faire des bisets pecs/pecs parce que j'ai du mal à progresser. Mais je me trompe peut être, je devrais peut être organiser ma séance autrement. Je recommence un nouveau cycle demain donc je vais y réfléchir aujourd'hui.
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hugoT : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 27/10 14h04

hugoT a écrit:Je crois que j'avais lu ça dans la méthode delavier (3), faudrait que je vérifie chez moi.


Attention avec ce bouquin ! Il est est excellent et très instructif mais, en revanche, il ne faut pas oublier le public qu'il cible : les pratiquant ayant des années et des années d'expérience qui ne peuvent plus progresser comme avant à cause de blessures. A notre échelle, le tome 2 représente une meilleure source d'inspiration.

Je ne souhaite à personne d'avoir recours à beaucoup d'exercices du tome 3 car en général ça voudrait dire que l'on est passé par la case blessure.

Replonge toi dans le tome 2 ! ;)
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