Je vais essayer d'utiliser ce post pour laisser une trace de mes évolutions à chaque nouveau cycle, et poserait sans doute quelques questions de temps en temps si une âme charitable passe !
Présentations
Je m'appelle Hugo, j'ai eu 30 ans en 2019 et je fais 1m78.
Au moment où j'écris ce premier post, je pèse 87kg pour 87cm de tour de nombril.
J'ai repris la musculation Septembre 2015, mais j'ai alterné des périodes d'entrainement intensives (6 séances par semaine en moyenne) suivi de périodes sans sport.
(Précisément : 10 mois avec / 2 mois sans / 2 mois avec / 7 mois sans / 6 mois avec / 7 mois sans / 3 mois avec / 5 mois sans / actuellement 8 mois sans interruption début octobre 2019)
Depuis ces derniers, je fais enfin des cycles de progression (j'en suis à mon 5ème) et c'est vraiment ce qui me permet aujourd'hui de continuer d'aller à la salle et de rester motivé, en voyant mes progrès (même s'ils sont plus lents).
Je vais copier des catégories que j'ai pû lire sur d'autres posts, histoire de bien faire mon cahier d'entrainement et mes présentations.
Antécédants physiques/sportifs
Je n'ai jamais été fin ni sec, dès ma puberté j'étais plus fort que les garçons de mon entourage et j'ai jusqu'à mes 30 ans alternés des périodes de sport intensive (course, vélo, badminton, musculation...etc) où je perdais du poids et des périodes sans sport où j'avais tendance à bien grossir. Je faisais le yoyo aussi bien dans mes performances que dans ma prise de poids (+-15kg).
Pour la musculation, j'ai découverte cette activité à 15 ans en sport au lycée et j'ai tout de suite été attiré par le côté puissance (je me sentais fort à faire mes 120kg sur une presse à cuisse
). Je me suis inscris à la séance toute l'année de mes 16 ans, une fois par semaine en salle, en full body et sans avoir aucune connaissance des exercices hormis ce que le coach de la salle m'avait indiqué de faire. Pour info, il m'avait conseillé de faire des écartés aux haltères debout pour les pecs 
J'ai très peu progressé mais j'adorais aller à la salle de sport.Redécouverte de la musculation
En 2015, j'ai redécouvert la musculation lors d'une nouvelle période sportive. Je me suis intéressé très vite aux contenus que je pouvais trouver sur youtube (à l'époque énormément de contenu, allant de rudy coia à bodytime
). En 2019, j'ai commencé à acheter des livres de musculation (delavier...etc) et être beaucoup plus sélectif dans le contenu que je regardais sur internet. Je tiens un cahier d'entrainement depuis 5 mois et il m'a bien aidé à progresser au niveau de certains paliers.Mon carnet d'entrainement
Je fonctionne par micro-cycle de 4 séances d'entrainement (sur 4 jours) + 1 jour de repos si je ne tiens pas le rythme (en fin de cycle de progression parfois). Mes cycles de progression durent entre 4 et 6 micro-cycles, et je fais à chaque fois un deload de quelques jours à la fin d'un cycle. Je fais un étirement complet la 4ème journée en général le soir chez moi.
Pour chaque exercice, j'ai pris l'habitude faire 3 séries de X répétitions (X évoluant selon le cycle et le passage ou non à une nouvelle charge). Je ne fais quasiment que des bi-sets pour gagner du temps sur la durée de la séance. Mes temps de pause entre série varient de : 1min pour les sets avec des muscles antagonistes, 2min pour ceux avec des gros exos polyarticulaires (squat...etc), 1min30 pour les autres sets
Je vais mettre un "P" devant les exercices où je cherche à progresser et un "I" pour les exercices d'intensification (moins lourds)
Seance 1 : pectoraux/dos
1) isolation pectoraux : P butterfly assis + P développé décliné assis unilatéral
2) pectoraux : P DC incliné + I élévations à poulie basse (haut pec)
3) pecs/dos : P dips + P traction
4) largeur dos : P tirage vertical pronation + I pull over poulie haute
5) épaisseur : P tirage horizontal + I rowing chest banc
Seance 2 : jambes
1) quads/ischios : P squat + P ischios debout
2) fessiers : P hip thrust + P abduction poulie
3) ischios : P curl ischios sur banc + P fentes
4) mollet/adducteurs : P mollet chameau + P presse à cuisse (pieds écartés, ouverts vers extérieur)
5) quads/mollets : P extension jambe + P mollets assis
Seance 3 : biceps/épaules/triceps
1) épaules : P développé assis + P écarté inversé butterfly
2) épaules : P élévations latérales poulie + I écarté inversé poulie debout
3) biceps/triceps : P curl pupitre (banc incliné) + P magic triceps
4) biceps/triceps : P curl incliné rotatif + P extension poulie haute
5) biceps/triceps : P flexion avant bras + I kickback buste penché
6) biceps/triceps : I traction supination + I dips
Seance 4 : abdos/course
1) abdos : P élévations bassin suspendu + P crunch
2) abdos : P élévations jambes tendues + P tirage latéral poulie (oblique)
3) abdos : I gainage dynamique + I vacuum
4) course : P 5-6 VMA (en général 1,5-2 fois plus de temps de course que de pause).
Si vous êtes arrivé au bout de ce message, merci de votre lecture et bonne journée.
