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LeQuadra : Musculation Training Log

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LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 04/10 16h25

Bonjour à tous,

Je me présente LeQuadra (40 ans tout frais d'où mon pseudo). J'ai fait un peu de musculation en dilettante il y a quelques années et pas mal de cardio.

J'ai envie de passer cette nouvelle dizaine en meilleure forme et ne pas ressembler à un papi à 50 ans et j'ai enfin aménagé un peu de temps entre le boulot et les enfants pour de la musculation. Seul avantage de la prise d'âge, j'ai aménagé une salle dédiée à la maison avec une cage à squat, un banc pour le développé couché, un banc à lombaire, barre droite, EZ et haltères. Je pèse 80Kg.

Voici mon programme et mon alimentation, vos avis sont les bienvenus

Mon programme sur 3 jours :

Début de séance : échauffement avec 5minutes de gainage + L-Fly + exercices ensemble du corps
Fin de séance : Abdos, j'alterne une séance Crunch avec poids sur Swissball et une séance roulette
3 séries de chaque exercice, lorsque j'arrive à 20 reps sur une série j'augmente le poids pour retomber entre 8 et 12 la séance suivante.

- Dimanche Jambes/biceps : Squat / soulevé de bassin / mollets debout / extensions lombaires / Biceps à la barre EZ/ Biceps haltères prise marteau

- Mardi Pecs/Triceps : Développé couché / Ecarté couché / Dips / Extensions Nuque 1 bras

- Jeudi Epaules/Dos : Rowing halteres / Oiseau haltère /Développé militaire / Elévations latérales

Mon alimentation :

Petit-déjeuner : FB0%+flocons d'avoine+café
Repas de midi et du soir: Une portion de protéine/ féculent/ légumes, un fruit avec du FB0%
Gouter: Proteines de Pois (commandés sur le site :D ) + lait de Soja
Post training si loin du repas:Whey+eau
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 16h52

Salut et bienvenue :)

Alors sur 3 séances on te recommandera plutôt :

J1 : pecs/biceps/delto postérieur
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps/delto latéral
J6 et 7 : repos

Pour les exercices :

- curl incliné plutôt que curl barre,

- front squat plutôt que back squat (et on ajoutera un exercice type fentes arrière ou split squat),

- on déconseille le développé militaire qui n'est pas très utile pour les épaules en plus de contribuer à les déstabiliser.
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Messagepar LeQuadra le 04/10 16h58

Merci pour ton message,

Donc tu me déconseilles de travailler les deltos antérieurs, même sur un autre exo que le développé militaire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 17h06


Je te conseille de ne pas les travailler spécifiquement parce qu'ils sont travaillés par les exercices de base pour les pecs et souvent en avance sur les autres portions de l'épaule (ce qui crée un déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs voire une blessure, c'est pourquoi ici on recommande de se focaliser sur les élévations latérales et l'oiseau pour les épaules) .
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Messagepar LeQuadra le 04/10 17h23

Merci je vais réfléchir à tout ça.
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Messagepar LeQuadra le 05/10 13h21

J'ai changé mon programme selon tes conseils :

- Dimanche :
Développé couché haltères + développé écarté
Curl incliné + marteau
Oiseau 1 bras

- Mardi :
Squat + fentes arrière + soulevé de bassin + mollets debout
Crunch

- Jeudi :
Rowing haltere
Dips + extensions nuque
Elevations latérales

En échauffement je garde les 5min de gainage + échauffement de tous les muscles sollicités en séance

Tu intégrerais la roulette à abdo de quelle manière ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 14h38

Oula c'est léger pour le dos là, il faudrait ajouter au moins un autre rowing et éventuellement des tractions si tu as de quoi en faire.

La roulette tu peux la mettre à la fin de la séance qui t'arrange. Personnellement je la mettrais avant le crunch.
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Messagepar LeQuadra le 05/10 14h50

Du Rowing à la barre EZ serait bien ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 14h59

Oui, de préférence en appui ventral contre un banc incliné pour préserver le bas du dos.
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Messagepar LeQuadra le 19/10 07h34

Je respecte ton programme. Je n'arrive pas à faire les tractions en pronation. J'ai commandé un élastique pour m'aider à démarrer. Je fais également le Rowing appuyé contre un banc comme tu me l'as conseillé.

Par contre, en ce moment j'intellectualise trop en regardant les vidéos de Rudy ou de Jean (Les 7 erreurs).

J'ai 40 ans et pas envie de me blesser avec du trop lourd, tout en ayant envie de bâtir un physique agréable :?:

Mon fonctionnement est pour l'instant le suivant :
- Gainage et L-Fly en début de chaque séance
- Echauffement de tous les muscles
- Echauffement sur l'exercice
- Pour la progression j'attends d'arriver à 3 fois 20 reps avant d'augmenter la charge à la séance suivante.

Que pensez vous de ce dernier point ? Est ce que je peux augmenter le nombre de reps (30 ou 40) et faire vraiment des séries longues ou est ce vraiment inutile voir contre-productif ? J'ai lu que c'est pas top sur des exos polyarticulaires.

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 08h41

LeQuadra a écrit:J'ai 40 ans et pas envie de me blesser avec du trop lourd, tout en ayant envie de bâtir un physique agréable

Et bien nos conseils sur SuperPhysique vont dans ce sens donc tu es sur le bon forum pour ça ;)
LeQuadra a écrit:Que pensez vous de ce dernier point ? Est ce que je peux augmenter le nombre de reps (30 ou 40) et faire vraiment des séries longues ou est ce vraiment inutile voir contre-productif ? J'ai lu que c'est pas top sur des exos polyarticulaires.

Sur les exercices d'isolation pour les épaules oui on recommande de monter à 30, 40, voire 50 reps.

Sinon classiquement, ce qu'on répète régulièrement :
Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
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Messagepar LeQuadra le 19/10 08h55

Super, merci beaucoup :p
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Messagepar LeQuadra le 02/11 15h21

Les séances évoluent bien, j'arrive à ajouter 1 à 3 rep par exercice à chaque fois. Avec une bonne alimentation je vois déjà des effets.

J'aimerai intégrer une séance de cardio. Pas pour perdre du poids mais juste pour le souffle, la santé ...

Est ce que je peux faire une séance de vélo d'appartement à rythme modéré (130PPM) sur 40 minutes à la suite de ma séance du dimanche (Pecs/biceps/Delto ant) ? en prenant glucides+whey entre les deux ?

Merci
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Messagepar LeQuadra le 02/11 16h52

Merci ! :D
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Messagepar LeQuadra le 21/11 09h08

Bonjour, que pensez vous du Belt Squat pour préserver le dos, à la place du front ou du back squat ? Merci


Image
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 09h12

Je pense qu'il est plus sécuritaire et intéressant, à condition de pouvoir se faire une installation correcte qui permette de charger optimalement.
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Messagepar LeQuadra le 21/11 11h59

Merci, je vais le bricoler, je posterai des photos ;)
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Messagepar Parontyl le 21/11 14h50

Merci pour la discussion, je pique quelques idées ! hate de voir le résultat
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Messagepar LeQuadra le 25/11 11h40

J'ai commencé à bricoler ce week-end mes 2 socles pour les squats.

Concrètement j'ai découpé et assemblé des morceaux de panneaux sandwichs d'isolation qui me restaient d'un chantier pour obtenir des "boites" de 70cm de coté et environ 60cm de haut.

L'avantages des panneaux sandwich est qu'ils sont composés de polystyrène très compact entre une plaque de bois et une plaque de placo. J'ai collé les faces placo entre elles pour n'avoir que le bois à l'extérieur.

Il reste un peu de finition à faire pour un rendu plus joli (mettre du bois sur les côté et vernir). Mais c'est déjà fonctionnel est extrêmement stable au sol.

Voici le début, je posterai une photo du résultat final :

Image
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Messagepar Nicolas85 le 25/11 12h49

Pourquoi ne pas faire du squat gobelet afin de t'éviter tout ce bricolage ?
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Messagepar LeQuadra le 25/11 17h15

Je me trompe peut-être mais je pense que ce mouvement permet de charger plus (on évite la fatigue des bras). On peut être plus concentré sur la bonne exécution du mouvement en cherchant moins son équilibre. Et se hisser une haltère de +de 20Kg sur le torse me semble dangereux (coup de rein).

Si on prend la photo de la jeune femme, j'imagine bien un support supplémentaire à mi-hauteur où les poids sont posés (une chaise par exemple, ou plus adapté pour que les disques soient en position perpendiculaire) et reliés à une chaine. Elle s'accroupit, accroche la chaine à la ceinture et commence son mouvement.

Je débute donc je donne juste un sentiment, d'autres avis sont surement interessants
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Messagepar LeQuadra le 31/01 12h39

Bonjour,
Je souhaiterais savoir si il y a une différence de travail entre ces deux positions ou s'il s'agit juste d'un choix de confort ?

Merci
Fichiers joints

4981.gif [ 101.81 Kio ]

4780.gif [ 92.66 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 13h39

Il y a une légère différence oui. Plus tu inclines le banc, plus tu reportes une partie du travail vers le haut des trapèzes.
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Messagepar LeQuadra le 31/01 13h57

Merci ;)
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Messagepar LeQuadra le 07/03 09h59

Bonjour,

Les progrès continuent !

Mon programme depuis octobre consiste à 3 séances semaine :

Echauffement : 20 min

Mardi jambes : Squat Gobelet / Fentes arrières / Hip Trust (series de 10, je monte de 1Kg par séance comme pour le Dev couché) / Mollets debout

Jeudi : Dev Couché / Dev ecarté haltères / Curl incliné / Traction prise serrée (aide élastique) / Oiseau avec haltères (séries longues)

Dimanche :Extensions banc à lombaires 45° / Rowing haltère 1 bras / traction prise large (aide élastique) / Dips (barres parallèles / extensions nuque 1 bras / Elévations latérales

Fin de seance : abdos (enroulement de bassin à la barre fixe) / obliques

Vaut il mieux conserver ce programme ou (pour augmenter le volume sur certains exos) faire toujours 3 séances/semaine mais en alternant :
Séance A : Dev Couché + écarté / Tractions large + rowing / Dips
Séance B : Squat Gob / fentes arrières / mollets / Elev lat/ Curl incliné


Merci ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 13h14

LeQuadra a écrit:Vaut il mieux conserver ce programme ou (pour augmenter le volume sur certains exos) faire toujours 3 séances/semaine mais en alternant :
Séance A : Dev Couché + écarté / Tractions large + rowing / Dips
Séance B : Squat Gob / fentes arrières / mollets / Elev lat/ Curl incliné

Au final ça ne changera pas grand chose, en tout cas pour le haut du corps, ça va surtout faire travailler un peu plus les jambes.
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Messagepar LeQuadra le 07/03 13h46

Merci pour ton message
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