A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

LeQuadra : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 04/10 16h25

Bonjour à tous,

Je me présente LeQuadra (40 ans tout frais d'où mon pseudo). J'ai fait un peu de musculation en dilettante il y a quelques années et pas mal de cardio.

J'ai envie de passer cette nouvelle dizaine en meilleure forme et ne pas ressembler à un papi à 50 ans et j'ai enfin aménagé un peu de temps entre le boulot et les enfants pour de la musculation. Seul avantage de la prise d'âge, j'ai aménagé une salle dédiée à la maison avec une cage à squat, un banc pour le développé couché, un banc à lombaire, barre droite, EZ et haltères. Je pèse 80Kg.

Voici mon programme et mon alimentation, vos avis sont les bienvenus

Mon programme sur 3 jours :

Début de séance : échauffement avec 5minutes de gainage + L-Fly + exercices ensemble du corps
Fin de séance : Abdos, j'alterne une séance Crunch avec poids sur Swissball et une séance roulette
3 séries de chaque exercice, lorsque j'arrive à 20 reps sur une série j'augmente le poids pour retomber entre 8 et 12 la séance suivante.

- Dimanche Jambes/biceps : Squat / soulevé de bassin / mollets debout / extensions lombaires / Biceps à la barre EZ/ Biceps haltères prise marteau

- Mardi Pecs/Triceps : Développé couché / Ecarté couché / Dips / Extensions Nuque 1 bras

- Jeudi Epaules/Dos : Rowing halteres / Oiseau haltère /Développé militaire / Elévations latérales

Mon alimentation :

Petit-déjeuner : FB0%+flocons d'avoine+café
Repas de midi et du soir: Une portion de protéine/ féculent/ légumes, un fruit avec du FB0%
Gouter: Proteines de Pois (commandés sur le site :D ) + lait de Soja
Post training si loin du repas:Whey+eau
Dernière édition par LeQuadra le 23/11 13h02, édité 2 fois.
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0


LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 16h52

Salut et bienvenue :)

Alors sur 3 séances on te recommandera plutôt :

J1 : pecs/biceps/delto postérieur
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps/delto latéral
J6 et 7 : repos

Pour les exercices :

- curl incliné plutôt que curl barre,

- front squat plutôt que back squat (et on ajoutera un exercice type fentes arrière ou split squat),

- on déconseille le développé militaire qui n'est pas très utile pour les épaules en plus de contribuer à les déstabiliser.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 04/10 16h58

Merci pour ton message,

Donc tu me déconseilles de travailler les deltos antérieurs, même sur un autre exo que le développé militaire ?
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 17h06


Je te conseille de ne pas les travailler spécifiquement parce qu'ils sont travaillés par les exercices de base pour les pecs et souvent en avance sur les autres portions de l'épaule (ce qui crée un déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs voire une blessure, c'est pourquoi ici on recommande de se focaliser sur les élévations latérales et l'oiseau pour les épaules) .
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 04/10 17h23

Merci je vais réfléchir à tout ça.
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 05/10 13h21

J'ai changé mon programme selon tes conseils :

- Dimanche :
Développé couché haltères + développé écarté
Curl incliné + marteau
Oiseau 1 bras

- Mardi :
Squat + fentes arrière + soulevé de bassin + mollets debout
Crunch

- Jeudi :
Rowing haltere
Dips + extensions nuque
Elevations latérales

En échauffement je garde les 5min de gainage + échauffement de tous les muscles sollicités en séance

Tu intégrerais la roulette à abdo de quelle manière ?
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 14h38

Oula c'est léger pour le dos là, il faudrait ajouter au moins un autre rowing et éventuellement des tractions si tu as de quoi en faire.

La roulette tu peux la mettre à la fin de la séance qui t'arrange. Personnellement je la mettrais avant le crunch.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 05/10 14h50

Du Rowing à la barre EZ serait bien ?
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 14h59

Oui, de préférence en appui ventral contre un banc incliné pour préserver le bas du dos.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 19/10 07h34

Je respecte ton programme. Je n'arrive pas à faire les tractions en pronation. J'ai commandé un élastique pour m'aider à démarrer. Je fais également le Rowing appuyé contre un banc comme tu me l'as conseillé.

Par contre, en ce moment j'intellectualise trop en regardant les vidéos de Rudy ou de Jean (Les 7 erreurs).

J'ai 40 ans et pas envie de me blesser avec du trop lourd, tout en ayant envie de bâtir un physique agréable :?:

Mon fonctionnement est pour l'instant le suivant :
- Gainage et L-Fly en début de chaque séance
- Echauffement de tous les muscles
- Echauffement sur l'exercice
- Pour la progression j'attends d'arriver à 3 fois 20 reps avant d'augmenter la charge à la séance suivante.

Que pensez vous de ce dernier point ? Est ce que je peux augmenter le nombre de reps (30 ou 40) et faire vraiment des séries longues ou est ce vraiment inutile voir contre-productif ? J'ai lu que c'est pas top sur des exos polyarticulaires.

Merci
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 08h41

LeQuadra a écrit:J'ai 40 ans et pas envie de me blesser avec du trop lourd, tout en ayant envie de bâtir un physique agréable

Et bien nos conseils sur SuperPhysique vont dans ce sens donc tu es sur le bon forum pour ça ;)
LeQuadra a écrit:Que pensez vous de ce dernier point ? Est ce que je peux augmenter le nombre de reps (30 ou 40) et faire vraiment des séries longues ou est ce vraiment inutile voir contre-productif ? J'ai lu que c'est pas top sur des exos polyarticulaires.

Sur les exercices d'isolation pour les épaules oui on recommande de monter à 30, 40, voire 50 reps.

Sinon classiquement, ce qu'on répète régulièrement :
Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 19/10 08h55

Super, merci beaucoup :p
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 02/11 15h21

Les séances évoluent bien, j'arrive à ajouter 1 à 3 rep par exercice à chaque fois. Avec une bonne alimentation je vois déjà des effets.

J'aimerai intégrer une séance de cardio. Pas pour perdre du poids mais juste pour le souffle, la santé ...

Est ce que je peux faire une séance de vélo d'appartement à rythme modéré (130PPM) sur 40 minutes à la suite de ma séance du dimanche (Pecs/biceps/Delto ant) ? en prenant glucides+whey entre les deux ?

Merci
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0


LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 02/11 16h52

Merci ! :D
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 21/11 09h08

Bonjour, que pensez vous du Belt Squat pour préserver le dos, à la place du front ou du back squat ? Merci


Image
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 09h12

Je pense qu'il est plus sécuritaire et intéressant, à condition de pouvoir se faire une installation correcte qui permette de charger optimalement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 21/11 11h59

Merci, je vais le bricoler, je posterai des photos ;)
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Parontyl le 21/11 14h50

Merci pour la discussion, je pique quelques idées ! hate de voir le résultat
Parontyl
 
Messages: 3
Inscription: 21/11 09h37
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 25/11 11h40

J'ai commencé à bricoler ce week-end mes 2 socles pour les squats.

Concrètement j'ai découpé et assemblé des morceaux de panneaux sandwichs d'isolation qui me restaient d'un chantier pour obtenir des "boites" de 70cm de coté et environ 60cm de haut.

L'avantages des panneaux sandwich est qu'ils sont composés de polystyrène très compact entre une plaque de bois et une plaque de placo. J'ai collé les faces placo entre elles pour n'avoir que le bois à l'extérieur.

Il reste un peu de finition à faire pour un rendu plus joli (mettre du bois sur les côté et vernir). Mais c'est déjà fonctionnel est extrêmement stable au sol.
Dernière édition par LeQuadra le 20/11 10h07, édité 1 fois.
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 25/11 12h49

Pourquoi ne pas faire du squat gobelet afin de t'éviter tout ce bricolage ?
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 1039
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 15

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 25/11 17h15

Je me trompe peut-être mais je pense que ce mouvement permet de charger plus (on évite la fatigue des bras). On peut être plus concentré sur la bonne exécution du mouvement en cherchant moins son équilibre. Et se hisser une haltère de +de 20Kg sur le torse me semble dangereux (coup de rein).

Si on prend la photo de la jeune femme, j'imagine bien un support supplémentaire à mi-hauteur où les poids sont posés (une chaise par exemple, ou plus adapté pour que les disques soient en position perpendiculaire) et reliés à une chaine. Elle s'accroupit, accroche la chaine à la ceinture et commence son mouvement.

Je débute donc je donne juste un sentiment, d'autres avis sont surement interessants
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 31/01 12h39

Bonjour,
Je souhaiterais savoir si il y a une différence de travail entre ces deux positions ou s'il s'agit juste d'un choix de confort ?

Merci
Fichiers joints

4981.gif [ 101.81 Kio ]

4780.gif [ 92.66 Kio ]

LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 13h39

Il y a une légère différence oui. Plus tu inclines le banc, plus tu reportes une partie du travail vers le haut des trapèzes.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 31/01 13h57

Merci ;)
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 07/03 09h59

Bonjour,

Les progrès continuent !

Mon programme depuis octobre consiste à 3 séances semaine :

Echauffement : 20 min

Mardi jambes : Squat Gobelet / Fentes arrières / Hip Trust (series de 10, je monte de 1Kg par séance comme pour le Dev couché) / Mollets debout

Jeudi : Dev Couché / Dev ecarté haltères / Curl incliné / Traction prise serrée (aide élastique) / Oiseau avec haltères (séries longues)

Dimanche :Extensions banc à lombaires 45° / Rowing haltère 1 bras / traction prise large (aide élastique) / Dips (barres parallèles / extensions nuque 1 bras / Elévations latérales

Fin de seance : abdos (enroulement de bassin à la barre fixe) / obliques

Vaut il mieux conserver ce programme ou (pour augmenter le volume sur certains exos) faire toujours 3 séances/semaine mais en alternant :
Séance A : Dev Couché + écarté / Tractions large + rowing / Dips
Séance B : Squat Gob / fentes arrières / mollets / Elev lat/ Curl incliné


Merci ;)
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 13h14

LeQuadra a écrit:Vaut il mieux conserver ce programme ou (pour augmenter le volume sur certains exos) faire toujours 3 séances/semaine mais en alternant :
Séance A : Dev Couché + écarté / Tractions large + rowing / Dips
Séance B : Squat Gob / fentes arrières / mollets / Elev lat/ Curl incliné

Au final ça ne changera pas grand chose, en tout cas pour le haut du corps, ça va surtout faire travailler un peu plus les jambes.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 07/03 13h46

Merci pour ton message
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 06/11 09h54

Bonjour à tous,

Une question pour les extensions au banc à lombaires sur un banc à 45°. Est ce qu'il faut remonter en gardant le bas du dos droit (voir rond) ou bien faut il le cambrer comme pour les squats ?

Merci
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 10h34

Salut,

J'éviterais de cambrer, mieux vaut respecter les courbures physiologiques et anatomiques du dos :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31602
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 501

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 06/11 12h05

Merci
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 12/11 14h26

Bonjour à tous

Voici mon dernier carnet d'entrainement plus deux photos

Séance 1 :
-Developpé couché haltères 2x20Kg : 15/15/15
-Pompes pieds sur banc : 10/10/10
-Butterfly (machine) : 20Kg : 8/8/8
-Curl haltères 2x10Kg : 10/10/10
-Curl incliné 2x10Kg : 10/10/10
-Curl marteau 2x10Kg : 10/10/10
- Crunch Swiss ball 5Kg : 11/11/11

Séance 2 :
- Squat Gobelet 17,5Kg : 9/9/9
- Leg Extension 20Kg : 9/9/9
- Squat à vide : 27 (+1 à chaque séance)
- Extension lombaires banc 45° : 15/15/15
- Leg curl 1 jambe 10Kg : 17/17/17
- Mollets debout 1 jambe 10Kg : 14/14/14

Séance 3 :
- Extension triceps poulie haute buste penché 20Kg : 9/9/9
- Dips 10/10/10
- Extension nuque haltere 7,5Kg : 10/10/10
- Crunch, enroulement de bassin suspendu sur barre, gainage statique + dynamique

Séance 4 :
- LFly 3Kg : 20/20/20
- Rowing haltere : 14,5Kg : 15/15/15
- Tirage poitrine poulie haute 35Kg 10/10/10
- Tirage poitrine poulie haute prise neutre 40Kg : 12/12/12
- Elévations latérale 1 bras 7,5Kg : 8/8/8/8
- Oiseau 3 Kg prise pronation sur banc : 25/25
- Face pull corde 10Kg : 8/8/8

Pour les poids il s'agit à chaque fois du poids net : disque + haltere olympique de 5Kg
Fichiers joints

LeQuadra2.jpg [ 180.95 Kio ]

LeQuadra.jpg [ 174.48 Kio ]

Dernière édition par LeQuadra le 23/11 13h01, édité 1 fois.
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 16/11 08h20

Séance du 14/11/20 :

- Extension triceps poulie haute buste penché 20Kg : 10/10/10 (+1 sur chaque série)
- Dips 11/10/10 (+1)
- Extension nuque haltere 7,5Kg : 11/11/11 (+1 sur chaque série)
- Crunch, reverse crunch, gainage statique + dynamique

Pas de séance dos/epaules hier car j'ai passé la journée à déblayer des pierres et de la terre pour aider mon voisin, j'ai fini en plus mauvais état qu'après un entrainement :lol:
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 16/11 09h37

Vive l'entraînement fonctionnel!
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 1039
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 15

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 19/11 08h49

Séance du 17/11/20 :

- LFly 3Kg : 21/21/21 (+1 sur chaque série)
- Rowing haltere : 15Kg : 16/16/16 (+05,KG +1 sur chaque série)
- Tirage poitrine prise large poulie haute 35Kg 11/11/11 (+1 sur chaque série)
- Tirage poitrine poulie haute prise neutre 40Kg : 13/13/13 (+1 sur chaque série)

Je pense laisser tomber le tirage poitrine prise large qui me semble faire doublon avec celui en prise neutre et qui m'apporte peu de sensations dans le dos. Avec la prise neutre je sens bien l'étirement et la contraction.

- Elévations latérale 1 bras 7,5Kg : 9/9/9/9 (+1 sur chaque série)
- Oiseau 3 Kg prise pronation sur banc : 26/26 (+1 sur chaque série)
- Face pull corde 10Kg : 9/9/9 (+1 sur chaque série)
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LouisAlex le 19/11 09h29

Supprimer le tirage prise pronation devait en plus te permettre d'économiser un peu d'influx nerveux pour progresser plus vite sur le tirage prise neutre.
Mon entrainement: topic40064.html
LouisAlex
 
Messages: 113
Inscription: 22/08 18h42
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 19/11 10h07

salut
donc tu as laissé tomber l'idée du Belt Squat ?
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 15471
Inscription: 31/12 12h19
Réputation: 522

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 19/11 17h01

Oui, j'ai une douleur à la cheville (je soupçonne un début de tendinite au talon d'Achille) donc je préserve au maximum. J'ai enlevé les fentes que j'ai remplacé par du leg extension et je me contente du Squat Gobelet (vu sur le site de Fabrice).

Au fait, voici une photo de ma salle :

Image

Il faut que j'ajoute un grand miroir (comme c'est cher, je prendrai plusieurs petits chez L. Merlin que je collerai les uns contre les autres pour avoir du 1,5m x 1,5m) et quelques cadres en déco :D
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 19/11 17h55

Classe :cool:
Avatar de l’utilisateur
Vovo
 
Messages: 2049
Inscription: 06/11 19h50
Réputation: 43

LeQuadra : Musculation Training Log

Messagepar LeQuadra le 20/11 09h57

Séance du 19/11/20

-Developpé couché haltères 2x21Kg : 8/8/8 (précédent 2x20Kg 15/15/15)
Le développé couché avec haltères (avant je le faisais avec barre) est vraiment l'exo que j'appréhende chaque semaine, le seul d'ailleurs de mon programme. Je me sens écrasé et à la merci du poids.

-Pompes pieds sur banc : 11/10/10 (+1)
-Butterfly (machine) : 20Kg : 9/9/9 (+1 sur chaque série) (avant je faisais de l'écarté couché mais je sentais plus les bras que les pecs, je sens que j'isole mieux avec la machine)

-Curl haltères 2x10Kg : 11/11/11 (+1 sur chaque série)
-Curl incliné 2x10Kg : 11/11/11 (+1 sur chaque série)
-Curl marteau 2x10Kg : 11/11/10 (+1 sur deux séries) pas reussi la dernière :joker:

- Crunch Swiss ball 5Kg : 12/12/12 (+1 sur chaque série)

Je pense avoir bien saisi la bonne façon de faire des crunch car j'en bave pour en faire 12 alors qu'avant je pouvais les enchainer sans sentir les abdos :lol:
LeQuadra
 
Messages: 46
Inscription: 04/10 15h54
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™