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Xico : avis sur mon programme de musculation

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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 08/10 19h54

Bonjour,

tout d'abord je tiens à me présenter. Je suis Nico,je vis en Alsace j'ai 40 ans et je viens de m'inscrire sur le forum que j'ai découvert avec les podcasts superphysique.

Je me suis inscrit en salle en fin juillet avec comme objectif de me "muscler", je ne souhaite pas forcément prendre de la masse mais surtout transformer mes graisses en muscles.
Je mesure 1,79m et pèse 83kg. Je pratique du football depuis tout petit. et étant un bon vivant j'ai un peu de ventre.

Je vais en salle le lundi mardi mercredi jeudi, et j'ai un match de foot le vendredi.

Mes séances en salle durent entre 1h15 et 1h45.
voici un exemple de ce que je fais en semaine :
-lundi 1H de vélo elliptique + pectoraux (3exos 5x10)
- mardi 1H de vélo elliptique + dos (3exos 5x10)
-Mercredi 1H de vélo elliptique + epaule (3exos 5x10)
-Jeudi 30 min vélo elliptique + 2 exos de pectoraux + 2 exos de dos + 2 exos d'épaule

J'ai estimé (peut etre à tort) que je n'avais pas besoin de faire les jambes vu le vélo elliptique et mon match de foot.
Je pense que quand j'aurais atteint mon poids souhaité je diminuerais le vélo elliptique pour faire plus de muscu.

Mon objectif est d'arriver à 78 , voire 75kg et avec un corps plus musclé.
Je suis prèt à faire des efforts sur mon alimentation en semaine, et garder mes écarts (bouffe entre amis un peu arrosés) le week-end

Je suis complétement novice donc je suis ouvert à vos conseils concernant mon programme, ma diète, les exos à réaliser.

Merci d'avance.
Xico
 
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 08/10 20h19

Salut ! :)

Xico a écrit:je ne souhaite pas forcément prendre de la masse mais surtout transformer mes graisses en muscles.


On ne transforme pas le gras en muscle. La masse adipeuse et musculaire n'ont rien à avoir entre elles.

Xico a écrit:Je vais en salle le lundi mardi mercredi jeudi, et j'ai un match de foot le vendredi.

Mes séances en salle durent entre 1h15 et 1h45.
voici un exemple de ce que je fais en semaine :
-lundi 1H de vélo elliptique + pectoraux (3exos 5x10)
- mardi 1H de vélo elliptique + dos (3exos 5x10)
-Mercredi 1H de vélo elliptique + epaule (3exos 5x10)
-Jeudi 30 min vélo elliptique + 2 exos de pectoraux + 2 exos de dos + 2 exos d'épaule


Évite le vélo elliptique, ça ne sert à rien malheureusement. Préfère les tapis de courses, les rameurs ou les vélos classiques. Faire 1h de vélo avant une séance ne donnera pas de résultats car tu arrives déjà épuisé. Il faut faire un choix, soit tu fais vraiment de la musculation soit tu restes sur du cardio. A la rigueur tu peux finir une séance par 15 mins de vélo mais avant certainement pas !

Pour le reste dur de juger vu le peu de précision sur les exercices. En tout cas de vue comme ça ça ne fait pas sens.

Xico a écrit:J'ai estimé (peut etre à tort) que je n'avais pas besoin de faire les jambes vu le vélo elliptique et mon match de foot.


Ça fait longtemps que j'ai pas entendu ceci ! :lol: Je m'explique, il y à un gros cliché du mec qui fait du foot et dit ne pas avoir à faire les jambes.

Bien sûr que oui il faut faire les jambes. Pas de musculation, pas de bonnes cuisses. C'est aussi simple que ça.

Xico a écrit:Je suis prèt à faire des efforts sur mon alimentation en semaine, et garder mes écarts (bouffe entre amis un peu arrosés) le week-end


Attention si vraiment tu veux perdre du poids on a vite fais de rattraper en une journée toutes les restrictions de la semaine. Evidemment je te dis pas ne pas profiter d'une bonne bouffe entre amis mais évite juste de faire un carnage.

Détaille nous un ton programme pour que l'on puisse t'apporter plus de précisions. ;)

PS : par là je veux quels exercice fais-tu ?
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 08/10 20h41

merci de ta réponse.

Tout d'abord pour revenir sur le vélo elliptique, je le fais car je crame plus de calorie (entre 550 et600 en 1H) que sur le vélo et je le privilégie au tapis car c'est moins traumatisant pour mes genoux. Mais je vais surement suivre tes conseils et alterner mes séances cardio et muscu.

je fais actuellement
lundi 1H elliptique + dev couché 5x10 + dev incliné 5x10 + Butterfly 5x10
mardi 1h elliptique + lat pull 5x10 + low row 5x10 + back extension 5x10
Mercredi 1H elliptique + shoulder press 5x10 + élevation latérale haltere 5x10 + élevation frontale haltere 5x10
Jeudi 30 min + 2 exos pec (dev couche dev incliné) + 2 exos de dos ( lat pull et low row) + 2 exos d'épaule ( elev lat et front)

Mais d'apres tes conseils je dois rajouter les jambes et alterner avec le cardio.

je souhaiterai garder dans mes séances au moins 2 jours avec 1H de vélo elliptique (ou autre)
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GusGus le 11/10 00h20

Salut,

j'avais lu quelque part que les estimations de calories brulées par le vélo elliptique étaient largement surestimées, je n'ai plus les chiffres en tête mais ça devait tourner aux alentours de 30% si ce n'est plus.
L’argument avancé était qu'en pratiquant cet exercice, il y a l'élan qui fausse les calculs.

En comparaison le vélo classique est plutôt fiable avec une surestimation d'environ 5% je crois.
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 15/10 18h39

effectivement quand je fais du tapis je transpire beaucoup plus que sur le velo elliptique, mais jai aussi plus mal aux articulations.
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Messagepar Xico le 04/11 15h28

Hello, je suis passė en half body. Voici mes 2 séances en alternance sur 4 jours de la semaine.

Leg press 60k 4x15
Leg press mollet 50k 4x20
Curl incliné 8+8k 4x15
Curl pupitre 20k 4x15
Triceps extension nuque 16k 4x20
Triceps poulie haute 27k 4x20
Abdos 3x30

Dev couché 25k 5x10
Dev incliné 20k 5x10
Pull over 16k 5x10
Tirage poulie haute 39k 5x10
Rowing assis 39k 5x10
Rowing debout prise large 20k 5x10

J'ai gardé du cardio 3fois dans la semaine, mais c est après ma séance muscu et je suis descendu à 30-45 minutes en fonction du temps qu'il me reste. En fonction de ma forme je fais tapis ou velo ou velo elliptique.

Que pensez vous de mon programme ? Je suis preneur de conseils
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 05/11 19h47

Des conseils sur mon programme ?
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 14h35

C'est pas trop mal dans l'ensemble, si ce n'est que ça manque d'ischios et que tu fais beaucoup de séries dans ta 2ème séance je trouve, mais trop peu de répétitions sur le pull over. Prudence également avec le rowing menton qui peut vite flinguer les épaules, il vaudrait peut-être mieux faire des élévations latérales.
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 08/11 22h43

Merci pour ta réponse.

Pour ma seconde (et 4e) seance. J ai passė tous les exos en 4x10, a part le pull over que j ai augmenté comme tu le conseilles en 4x15.
Pour les poids j ai également augmenté assez facilement pour chaque exos, sur la dernière série.
Semaine pro j e ferais pareil sur l avant dernière série.
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xico le 09/11 15h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Prudence également avec le rowing menton qui peut vite flinguer les épaules, il vaudrait peut-être mieux faire des élévations latérales.


Vu que c est une séance que je fais 2x semaine. Je ferais une séance avec rowing menton, et l autre séance les délégations latérales.
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Messagepar Xico le 09/11 15h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas trop mal dans l'ensemble, si ce n'est que ça manque d'ischios


Je vais essayer de rajouter un exos. Un exos en particulier est a privilégier ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 16h42

Leg curl assis, extensions au banc à lombaires, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues (prudence avec celui-là).
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Messagepar Xico le 11/11 13h28

J ai une question, peut être bête.
Si je peux aller que 3x dans la semaine au lieu de 4, qu est ce que je fais sauter comme séance ? Ou bien je fais une fois ma séance dos/pec , une fois ma séance jambe/bras, et en 3e séance j improvise une séance full body avec un exo par muscle ?
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Xico : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 14h41

Bah c'est pas grave vu que t'es en half, tu décales juste tes séances. La semaine suivante au lieu de commencer par dos/pecs tu commences par jambes/bras tout simplement.
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