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JérômeW : avis sur mon programme de musculation

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JérômeW : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JérômeW le 08/10 23h26

Salut à tou(te)s !

Comme c'est mon premier message sur ce forum, je vais me présenter rapidement.
J'ai commencer à pratiquer la musculation vers mes 30 ans pendant quelques années, essayant bien sûr plusieurs type de programme, en split et full body, et j'en été arrivé a faire des programmes (en adaptant quand mème un peu) pris dans le livre "big au delà du réél".
Au final j'ai pas eu énormément de résultats, même si je partait de loin.
Ah oui j'ai pas donner quelques indications sur mon physique.
Alors 1m80, 60kg quand j'étais genre super jeune (sans gras et sans muscles^^).
Quand j'ai commencer la muscu je pesait 74kg, je devenais gras donc. Après 4-5 ans, je faisais 68kg, beaucoup moins gras, un peu musclé mais pas comme je l'aurais souhaiter.
Ensuite j'ai pratiqué par intermittence puis j'ai complétement arretté.
Aujourd'hui j'ai 48 ans (outch le temps passe vite), 80 kg (donc pas mal de gras a perdre) et je suis motivé pour reprendre.
J'ai repris a la maison depuis début septembre et je me suis inscrit en salle depuis une semaine.

Alors pour le moment j'ai choisi de faire le programme débutant intitulé 'programme de musculation trois ou quatre jours par semaine' qui est sur le site (https://www.superphysique.org/articles/367). Split 2 jours donc, je vais a la salle 3x/semaine.

J'avais cependant des questions:
Pourquoi y'a pas d'exercices pour les ischios dans ces programmes (débutant ou intermédiaire) ?
Concernant le extension nuque, je fais 4x12 à 20kg, mais je me sens pas de mettre plus de poid car ca me tire dans le poignet, j'ai l’impression qu'au déjà d'un certain poid, il me faudrait un autre exercice. J'ai aussi remplacer les dips entre 2 bancs car les 3x12 je les fait sans forcer par de la poulie haute avec la corde.

Sur le jour 2, je me pause la question du pull over qui me fait un peu l'effet du extension nuque et je me demandais par quoi le remplacer (développer incliner ? un exo avec une machine ?)
Et pour finir , le rowing T-bar, je l'ai replacer par des élévation latérales car mes lombaires sont fragiles, j’évite donc ce qui les sollicites.

Voilà voilà mes quelques questions pour le moment. J’attends vos avis/opinions.

Et sinon merci pour le site et toutes ces précieuses informations pré filtrés de nombreuses sottises que l'on peut lire ici et là. :)
JérômeW
 
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JérômeW : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 07h41

Salut,
JérômeW a écrit:Pourquoi y'a pas d'exercices pour les ischios dans ces programmes (débutant ou intermédiaire) ?

Il y en a dans tous les programmes : leg curl, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, extensions au banc à lombaires à 45°...
JérômeW a écrit:Concernant le extension nuque, je fais 4x12 à 20kg, mais je me sens pas de mettre plus de poid car ca me tire dans le poignet, j'ai l’impression qu'au déjà d'un certain poid, il me faudrait un autre exercice.

Il faut mettre moins lourd et faire plus de répétitions avec ces exercices. En général on cycle d'abord en 12-20 reps puis en 8-15.

Pour les poignets, il faut éviter de les "casser" pendant l'exercice. Sinon ne pas hésiter à utiliser des bandes.
JérômeW a écrit:Sur le jour 2, je me pause la question du pull over qui me fait un peu l'effet du extension nuque et je me demandais par quoi le remplacer (développer incliner ? un exo avec une machine ?)

Le pull over est un excellent exercice, à faire sans trop forcer en séries longues, il permet de s'assouplir, de s'étirer et de gagner en mobilité (en plus de congestionner d'un peu partout : pecs, dorsaux, triceps,...).

Si tu souhaites le remplacer (ce qui serait dommage), plutôt un développé légèrement incliné avec haltères (évite les machines), à faire avant l'écarté par contre.
JérômeW a écrit:Et pour finir , le rowing T-bar, je l'ai replacer par des élévation latérales car mes lombaires sont fragiles, j’évite donc ce qui les sollicites.

Dans ce programme, le rowing t-bar était là pour le deltoïde postérieur (il y a déjà le rowing debout prise large pour le deltoïde externe) donc à remplacer par un exercice type oiseau ou un rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné pour préserver les lombaires.
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JérômeW : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JérômeW le 09/10 08h15

Ok merci Train Hard pour ces précisions et ces réponses. Je vais regarder ça pendant ma pause pour faire les ajustements nécessaires ;)
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