JérômeW : avis sur mon programme de musculation

par **JérômeW** le 09/10/2019 00h26

Salut à tou(te)s !

Comme c'est mon premier message sur ce forum, je vais me présenter rapidement.
J'ai commencer à pratiquer la musculation vers mes 30 ans pendant quelques années, essayant bien sûr plusieurs type de programme, en split et full body, et j'en été arrivé a faire des programmes (en adaptant quand mème un peu) pris dans le livre "big au delà du réél".
Au final j'ai pas eu énormément de résultats, même si je partait de loin.
Ah oui j'ai pas donner quelques indications sur mon physique.
Alors 1m80, 60kg quand j'étais genre super jeune (sans gras et sans muscles^^).
Quand j'ai commencer la muscu je pesait 74kg, je devenais gras donc. Après 4-5 ans, je faisais 68kg, beaucoup moins gras, un peu musclé mais pas comme je l'aurais souhaiter.
Ensuite j'ai pratiqué par intermittence puis j'ai complétement arretté.
Aujourd'hui j'ai 48 ans (outch le temps passe vite), 80 kg (donc pas mal de gras a perdre) et je suis motivé pour reprendre.
J'ai repris a la maison depuis début septembre et je me suis inscrit en salle depuis une semaine.

Alors pour le moment j'ai choisi de faire le programme débutant intitulé 'programme de musculation trois ou quatre jours par semaine' qui est sur le site (https://www.superphysique.org/articles/367). Split 2 jours donc, je vais a la salle 3x/semaine.

J'avais cependant des questions:
Pourquoi y'a pas d'exercices pour les ischios dans ces programmes (débutant ou intermédiaire) ?
Concernant le extension nuque, je fais 4x12 à 20kg, mais je me sens pas de mettre plus de poid car ca me tire dans le poignet, j'ai l’impression qu'au déjà d'un certain poid, il me faudrait un autre exercice. J'ai aussi remplacer les dips entre 2 bancs car les 3x12 je les fait sans forcer par de la poulie haute avec la corde.

Sur le jour 2, je me pause la question du pull over qui me fait un peu l'effet du extension nuque et je me demandais par quoi le remplacer (développer incliner ? un exo avec une machine ?)
Et pour finir , le rowing T-bar, je l'ai replacer par des élévation latérales car mes lombaires sont fragiles, j’évite donc ce qui les sollicites.

Voilà voilà mes quelques questions pour le moment. J’attends vos avis/opinions.

Et sinon merci pour le site et toutes ces précieuses informations pré filtrés de nombreuses sottises que l'on peut lire ici et là.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/10/2019 08h41

Salut,

JérômeW a écrit:Pourquoi y'a pas d'exercices pour les ischios dans ces programmes (débutant ou intermédiaire) ?

Il y en a dans tous les programmes : leg curl, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, extensions au banc à lombaires à 45°...

JérômeW a écrit:Concernant le extension nuque, je fais 4x12 à 20kg, mais je me sens pas de mettre plus de poid car ca me tire dans le poignet, j'ai l’impression qu'au déjà d'un certain poid, il me faudrait un autre exercice.

Il faut mettre moins lourd et faire plus de répétitions avec ces exercices. En général on cycle d'abord en 12-20 reps puis en 8-15.

Pour les poignets, il faut éviter de les "casser" pendant l'exercice. Sinon ne pas hésiter à utiliser des bandes.

JérômeW a écrit:Sur le jour 2, je me pause la question du pull over qui me fait un peu l'effet du extension nuque et je me demandais par quoi le remplacer (développer incliner ? un exo avec une machine ?)

Le pull over est un excellent exercice, à faire sans trop forcer en séries longues, il permet de s'assouplir, de s'étirer et de gagner en mobilité (en plus de congestionner d'un peu partout : pecs, dorsaux, triceps,...).

Si tu souhaites le remplacer (ce qui serait dommage), plutôt un développé légèrement incliné avec haltères (évite les machines), à faire avant l'écarté par contre.

JérômeW a écrit:Et pour finir , le rowing T-bar, je l'ai replacer par des élévation latérales car mes lombaires sont fragiles, j’évite donc ce qui les sollicites.

Dans ce programme, le rowing t-bar était là pour le deltoïde postérieur (il y a déjà le rowing debout prise large pour le deltoïde externe) donc à remplacer par un exercice type oiseau ou un rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné pour préserver les lombaires.

par **JérômeW** le 09/10/2019 09h15

Ok merci Train Hard pour ces précisions et ces réponses. Je vais regarder ça pendant ma pause pour faire les ajustements nécessaires

par **JérômeW** le 08/12/2019 23h20

Hello,

Je fais en quelques sorte suite à mon message d'il y a 2 mois (post1520360.html#p1520360) pour demander vos avis.

Donc après avoir suivie le programme débutant avec quelques ajustements (merci train hard), je sens que je commence à avoir du mal. Je fini mes séances avec plus de difficultés. Bref j'ai l'impression que je ne récupère plus suffisamment entre chaque séances.

Je pense donc passer sur un split 3 j/semaine pour laisser àchaque muscles plus de temps de récupération.
Je vais comme base utiliser le programme fournis dans le tome 3 de la méthode superphysique (page 65).
Pour ne pas spoil, je ne vais pas mettre tous le programme dans ce message, j'aimerais toutefois remplacer certains exercices par d'autre, soit pour des raisons de sensations, soit pour des raisons de dispos des équipement dans la salle ou je m'entraine.

Séance 1, remplacer le Dev incliné avec haltères par un Développé assis à la machine convergente en unilatéral en tournant légèrement le corps vers l’extérieur.
En fait déjà avec le dev couché classique, je sens plus de fatigue sur mes deltoïdes antérieur que sur les pecs. Je pense que le dev incliné de vas pas arranger la situation.
Le dev assis machine en unilatéral est un exercice que j'aime bien et avec lequel j'ai de bonnes sensations.

Séance 2: Remplacer les fentes par de la presse. Les fentes ont tendance à me faire un peu mal au genoux lorsque je commence à 'forcer' un peu, et aussi mes lombaires sont hélas fragiles. Ou remplacer par des legs extensions. Ou bien faire de la presse et du leg extension.
Le Hip Thrust aussi j'aimerais bien le remplacer, je le sens pas trop ce mouvement, disons que je ne suis pas a l'aise avec; dans la salle il y a cette machine : https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&biw=1920&bih=1074&tbm=isch&sxsrf=ACYBGNTtzVhTajuMNV-c8l2jYgUlRByS4w%3A1575834282079&sa=1&ei=qlLtXea8BIyclwSI7ZGgCg&q=machine+fessier&oq=machine+fessier&gs_l=img.3..0l9.4793047.4795080..4795198...1.0..0.58.657.16......0....1..gws-wiz-img.......0i67j35i39j0i131.-ZZoQZq6J0I&ved=0ahUKEwjmue6U6KbmAhUMzoUKHYh2BKQQ4dUDCAY&uact=5#imgrc=wdDd1ORsH8LmqM:

Enfin pou la séance 3, je souhaite remplacer le Rowing à la T-bar en prise large pronation, toujours à cause de mon dos. Je ne suis pas sût de ce par quoi je pourrais le remplacer, un rowing assis machine peut-être ? ou bien le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné.

Y'a hélas pas de banc pour faire un T-bar allongé sur un banc.

Voilà mes interrogations pour le moment, merci de m'avoir lu, longue vie à superPhysique

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/12/2019 09h15

JérômeW a écrit:Séance 1, remplacer le Dev incliné avec haltères par un Développé assis à la machine convergente en unilatéral en tournant légèrement le corps vers l’extérieur.

En se touchant le pec qui travaille avec la main libre bien sûr... :idiot:

JérômeW a écrit:En fait déjà avec le dev couché classique, je sens plus de fatigue sur mes deltoïdes antérieur que sur les pecs. Je pense que le dev incliné de vas pas arranger la situation.

Avant de sous entendre que ça vient de l'exercice, es-tu sûr de le réaliser correctement ? Parce que la plupart du temps le problème vient de là.

Sinon si tu as ce qu'il faut, le développé décliné est très bien aussi.

JérômeW a écrit:Le dev assis machine en unilatéral est un exercice que j'aime bien et avec lequel j'ai de bonnes sensations.

Ce qui ne prouve en rien qu'il est efficace.

JérômeW a écrit:Séance 2: Remplacer les fentes par de la presse. Les fentes ont tendance à me faire un peu mal au genoux lorsque je commence à 'forcer' un peu, et aussi mes lombaires sont hélas fragiles. Ou remplacer par des legs extensions. Ou bien faire de la presse et du leg extension.

La presse oui, le leg extension tu oublies si tu tiens à tes genoux.

JérômeW a écrit:Le Hip Thrust aussi j'aimerais bien le remplacer, je le sens pas trop ce mouvement, disons que je ne suis pas a l'aise avec; dans la salle il y a cette machine

T'aurais pas un simple banc à lombaires plutôt ?

JérômeW a écrit:Enfin pou la séance 3, je souhaite remplacer le Rowing à la T-bar en prise large pronation, toujours à cause de mon dos. Je ne suis pas sût de ce par quoi je pourrais le remplacer, un rowing assis machine peut-être ? ou bien le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné.

Disons que ça dépend du reste de ta séance mais un rowing en appui ventral sur banc incliné me semble pas mal.

par **JérômeW** le 09/12/2019 19h58

Merci pour tes retours, je vois mieux vers quels exercices m'orienter.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En se touchant le pec qui travaille avec la main libre bien sûr...

Ben vui bien sûr, comment tu sais ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avant de sous entendre que ça vient de l'exercice, es-tu sûr de le réaliser correctement ? Parce que la plupart du temps le problème vient de là.
Sinon si tu as ce qu'il faut, le développé décliné est très bien aussi.

Je ne pense pas mal le faire, et je veille a ne pas descendre complétement la barre pour épargner mes épaules.
Mais oui je dois pouvoir faire du décliner altère a la place de l'incliner altère.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La presse oui, le leg extension tu oublies si tu tiens à tes genoux.

En fait le leg extension ne me fait pas mal aux genoux, c'est vraiment les fentes...je ne l'explique pas a part qu'il y a tout le poids sur une seule jambe peut être.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'aurais pas un simple banc à lombaires plutôt ?

Oui y'a ça, mais ça reste suffisamment orienté fessier ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2019 09h16

JérômeW a écrit:Ben vui bien sûr, comment tu sais ?

J'ai vu pas mal de kékés faire ça sur Youteub et autre insta... :idiot:

JérômeW a écrit:Je ne pense pas mal le faire, et je veille a ne pas descendre complétement la barre pour épargner mes épaules.

Filme toi et on te dira si c'est bon ou pas.

JérômeW a écrit:En fait le leg extension ne me fait pas mal aux genoux, c'est vraiment les fentes...je ne l'explique pas a part qu'il y a tout le poids sur une seule jambe peut être.

Il ne fait pas mal au début mais c'est un exercice néfaste sur le long terme.

Tu as essayé les fentes arrière ou le split squat ?

JérômeW a écrit:Oui y'a ça, mais ça reste suffisamment orienté fessier ?

C'est orienté chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires). A tester sur plusieurs séances mais c'est un exercice qu'on recommande généralement.

par **JérômeW** le 10/12/2019 12h19

D'acc merci Train. Je vais essayer les fentes arrière et split squat à l'occasion.
Je pense qu'avec pas trop de poid sur des séries longue ca ira, avec des charges plus lourde faut voir.

En attendant pour les jambes ca sera hack squat et presse, leg curl, banc lombaire et presse mollets.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2019 12h23

JérômeW a écrit:Je vais essayer les fentes arrière et split squat à l'occasion.

Le split squat tu mets un peu moins lourd que les fentes en général vu qu'il y a une composante équilibre/stabilité plus importante.

JérômeW a écrit:En attendant pour les jambes ca sera hack squat et presse, leg curl, banc lombaire et presse mollets.

Très bien