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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 16/07 10h20

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum et je fais de la musculation depuis environ 6 mois.

1m85 et 83kg

J'ai commencé sérieusement en Janvier 2019 et pendant plus de 4 mois, je n'avais pas de réels programmes d'entraînement. J'y allé pour découvrir les exercices/machines mais mes entraînements ressemblaient plus à des splits.

Ça fait maintenant 2 mois que je fais du full body avec ce programme avec la fréquence suivante
Lundi-Mercredi-Vendredi :

Échauffement 5 à 10min
- Développé couché barre : 4x12 à 50kg
- Rowing buste penché : 4x12 à 50kg
- Squat : 4x12 à 45kg
- Développé haltères épaules : 3x10 à 14kg
- Curl barre : 3x10 à 25kg
- Barre au front : 3x10 à 25kg
Étirements

J'ai manqué seulement 1 semaine de muscu depuis 4 mois.
J'ai remarqué que j'ai progressé au niveau des performances, c'est indéniable mais niveau visuel c'est encore très faible (surement parce que j'ai encore un peu de gras) mais ça ne m'importe peu pour le moment.

J'ai pensé à un programme et je voulais avoir vos avis de spécialistes :
Un programme en PPL sur 5 jours.

Lundi - Pull
- Rowing buste penché
- Tirage poitrine
- Rowing barre T
- Tirage horizontal

- Curl à la barre
- Curl marteau

Mardi - Push
- Développé couché barre
- Développé incliné (15°) haltères
- Écarté à la poulie

- Développé haltères
- Écarté oiseaux + élévations latérales en superset

- Barre au front
- Extension poulie

Mercredi - Legs
- Squat
- Presse à cuisse
- Legs curl allongé
- Mollets à la presse ou autre exercice

Jeudi - Pull
- Traction prise neutre
- Rowing buste penché
- Rowing barre T
- Tirage horizontal

- Curl à la barre
- Curl marteau

Vendredi - Push
- Développé couché barre
- Développé incliné (15°) haltères
- Écarté à la poulie

- Développé haltères
- Écarté oiseaux + élévations latérales en superset

- Barre au front
- Extension poulie

Je sais qu'il faut des jours de repos entre chaque entraînement mais vu que les séances sont espacés de façon "réfléchie" (je pense) dans le sens où je travaille des muscles antagonistes et qui ont donc le temps de se reposer. J'ai à chaque fois au moins 2 jours de repos pour mes séances pull et push.

Pensez-vous que c'est un bon programme pour novice histoire de prendre en masse ?
Merci d'avance pour vos avis précieux et je vous souhaite en attendant une bonne journée

Nathan
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 10h25

Salut,

Ici on te déconseillera de faire plus de 4 séance de musculation par semaine et on ne recommande pas non plus le PPL (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore).

Tu devrais t'orienter plutôt vers un half body, tu as un exemple ici : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 16/07 10h36

Ok je vais voir ça.

Je te remercie en tout cas.

1. Et par simple curiosité, pourquoi est-il déconseillé de faire 4 séances par semaines ?
Je dis ça, parce que je me dis que dans mon cas, j'ai par exemple du mal à prendre des pecs, et qu'avec une séance de pecs par semaine est bonne d'un point de vue volume mais pas forcément fréquence.

2. As-tu des conseils pour quelqu'un qui a du mal à prendre des pecs. J'ai déjà pas mal d'articles sur le site et autres mais c'est toujours mieux de parler directement avec quelqu'un d’expérimenté :)

A la fin de chaque séance, lorsque je suis congestionné je vois une évolution et je vois des pecs plutôt bien formés mais dès le lendemain, plus rien. Et je comprends bien que la congestion n'a rien à voir avec le reste mais cela fait quelques mois que c'est comme ça. C'est frustrant car à chaque fin de séance j'ai l'impression d'avoir progressé puis le lendemain ce n'est plus le cas.

Bonne journée à toi
NathanLEROY
 
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 10h51

NathanLEROY a écrit:pourquoi est-il déconseillé de faire 4 séances par semaines ?

Je n'ai pas dit ça. J'ai dit qu'on déconseillait de dépasser 4 séances donc tu peux en faire 4.

La raison c'est que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (il ne faut pas oublier que c'est au repos qu'on construit du muscle). Donc le bon compromis est entre 3 et 4 séances par semaine.
NathanLEROY a écrit:As-tu des conseils pour quelqu'un qui a du mal à prendre des pecs.

Mon conseil serait d'arrêter de faire une fixette dessus car la plupart des gens qui nous disent ça n'ont en réalité aucun retard, les pecs sont proportionnels au reste. Surtout que tu es débutant donc il faut que tu progresses sur tes exercices, ne le prends pas mal mais personne n'a de gros pecs avec un couché à 50kg. On en reparlera quand tu auras une barre à 90 ou 100kg ;)
NathanLEROY a écrit:A la fin de chaque séance, lorsque je suis congestionné je vois une évolution et je vois des pecs plutôt bien formés mais dès le lendemain, plus rien. Et je comprends bien que la congestion n'a rien à voir avec le reste mais cela fait quelques mois que c'est comme ça. C'est frustrant car à chaque fin de séance j'ai l'impression d'avoir progressé puis le lendemain ce n'est plus le cas.

Si tu congestionnes c'est déjà bon signe, c'est que tu n'as pas de problème pour les recruter. Maintenant la progression ça se mesure surtout sur les barres comme je te l'ai expliqué plus haut :)
NathanLEROY a écrit:Bonne journée à toi

Merci, bonne journée également ;)
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 16/07 11h23

Super, je te remercie pour toutes ces réponses et conseils.

Je vais les mettre en application en espérant pouvoir progresser petit à petit !

Encore merci et bonne journée à toi :)

Nathan
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JoeMill75 le 09/10 11h32

Bonjour,

Je viens solliciter votre aide pour mon programme.

Contexte rapide :
22 ans
1m87
86 kg
8 mois de musculation

Objectifs :
Prise de masse

Diète :
Apport calorique quotidien : 3000kl
Protéine : 150gr
Glucides : 250gr
Lipides : 70gr

Entraînement du Lundi au Vendredi

Lundi et Jeudi : PECS + ÉPAULES
Mardi et Vendredi : DOS + BRAS
Mercredi : JAMBES + ABDOS

Exercices PECS :
DC Barre : 4x8
DIH : 4x8
Pompes : 4x8
Poulies vis-à-vis basses : 4x12

Exercices ÉPAULES :
Développé haltères : 4x8
Élévations latérales : 4x15
Élévations postérieures : 4x15

Exercices DOS :
Tractions : 4x8
Rowing buste penché : 4x8
Tirage poitrine : 4x8
Tirage horizontal (hanches) : 4x12

Exercices BRAS en superset :
Développé couché prise serée : 4x8
Curl Pupitre : 4x8

Barre au front : 4x8
Curl Barre : 4x8

Extension poulie : 4x12
Curl Marteaux : 4x12

Exercices JAMBES :
Squat : 4x8
Soulevé de terre : 4x8
Presse : 4x10
Extension mollets : 4x20

Exercices ABDOS :
Crunch poulie : 4x8
Crunch au sol classique : 4x10
Obliques : 4x15


TEMPS de REPOS : 2m entre les séries et 2m30 entre chaque exercices

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 13h22

Salut,

C'est pas terrible dans l'ensemble.

Déjà la répartition : faire les triceps le lendemain des pecs bof (pas difficile à comprendre que faire du couché prise serrée le lendemain du couché + DIH + développé épaules c'est pas top, en plus de ça faire plus de 2 mouvements de poussée ce n'est pas très productif), les biceps après le dos idem.

Ensuite les exos pas très bien choisis (les pompes, le développé épaules, le curl barre,...) et dangereux (squat, soulevé de terre, rowing buste penché).

Bref il y a mieux à faire. Jette un oeil aux programmes du site, comme tu as l'air de tenir à travailler chaque groupe 2 fois (enfin sauf les jambes... :p ), voici des exemples de half :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/


Et pour le choix des exercices, lis ça : topic41807.html
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Messagepar JM32 le 09/10 13h37

J'ajoute ma pierre à l'édifice pour les cycles de progression selon les exos :

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k


Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

Tu as presque tout en main maintenant, bonne lecture :)
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 09/10 13h43

Ok je commence à comprendre.

Je viens de naviguer rapidement sur les liens que tu m'as envoyé. Le 3ème est vraiment intéressant car je vois qu'il y a des exercices qui ne sont pas du tout recommandés et que je faisais pendant un certain temps :super_lol:

Pour plus d'infos, voici :
Mes points faibles :
- Pecs
- Épaules
- Triceps

Mes points forts :
- Dos
- Biceps
- Quadriceps

Je pense donc à mettre l'accent sur mes points faibles sans oublier à travailler mes points forts.

Donc pour la fréquence je verrai quelque chose comme ça :

Par semaine :
Fréquence PECS : 2
Fréquence DOS : 1
Fréquence BRAS : 2
Fréquence ÉPAULES : 2
Fréquence JAMBES : 1

Il faudrait que je trouve un programme qui me permette de travailler tout cela ?

Pour info : je fais du foot et je ne peux donc pas me permettre de faire les jambes plus d'une fois par semaine, sinon je serai cuit pour les entraînements et matchs. Mais je les fais quand même au moins une fois par semaine
Et autre chose, je suis dispo toute la semaine, même si je travaille, je suis toujours motivé à aller à la salle :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 13h54

Nathan, pourquoi avoir créé un second compte ?
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Messagepar NathanLEROY le 09/10 14h24

Car mon premier compte est bloqué

Je n'arrive plus à envoyer de messages
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 14h26

Je ne comprends pas. C'est pourtant ce que tu es en train de faire non ?
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Messagepar NathanLEROY le 09/10 14h27

Et maintenant je peux renvoyer des messages mais en début d'aprèm j'ai eu un message d'erreur "Votre message ne peut être envoyé" et je ne peux rien faire à part fermer la fenêtre pop-up
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 15h01

En début d'aprem ? Pourtant le 2ème compte a été créé ce matin. Enfin bon, ce n'est pas grave, je ne pense pas que tu sois un troll ni que tes intentions soient mauvaises, tu n'es pas à nous contredire sans arrêt, au contraire tu as l'air d'être à l'écoute des conseils qui te sont donnés, alors je vais simplement bloquer "JoeMill75" et te laisser continuer à utiliser l'autre.

Bon, on reprend :
NathanLEROY a écrit:Pour plus d'infos, voici :
Mes points faibles :
- Pecs
- Épaules
- Triceps

Mes points forts :
- Dos
- Biceps
- Quadriceps

Je pense donc à mettre l'accent sur mes points faibles sans oublier à travailler mes points forts.

Donc pour la fréquence je verrai quelque chose comme ça :

Par semaine :
Fréquence PECS : 2
Fréquence DOS : 1
Fréquence BRAS : 2
Fréquence ÉPAULES : 2
Fréquence JAMBES : 1

Il faudrait que je trouve un programme qui me permette de travailler tout cela ?

Tu débutes la musculation donc c'est encore un peu tôt pour t'occuper de tes points faibles. Et ça ne me semble pas possible d'en avoir autant. Typiquement avoir tous ces agonistes : pecs/épaules/triceps en faible ça serait étonnant. Il est possible que ça vienne de ton entraînement qui n'est pas optimal niveau récup pour ces groupes musculaires. Attention donc à distinguer les vrais points faibles des "faux".

En gros :
Un vrai point faible est un muscle, généralement court, qui ne se développe pas (et ne congestionne pas) malgré un entraînement correct. Il peut y avoir un problème de recrutement moteur et/ou un muscle agoniste en point fort qui fait tout ou une grande partie du travail à sa place.

Un faux point faible est un muscle mal entraîné (comme les biceps faits après le dos ou les triceps après les pecs par exemple, c'est un classique vu et revu ici : "gneugneugneu j'arrive pas à prendre des bras avec mon programme PPL" :idiot: ).
NathanLEROY a écrit:Pour info : je fais du foot

Ah... Tu fais du foot... Bon désolé mais finalement je vais bannir les 2 comptes :p :lol:
NathanLEROY a écrit:je ne peux donc pas me permettre de faire les jambes plus d'une fois par semaine, sinon je serai cuit pour les entraînements et matchs. Mais je les fais quand même au moins une fois par semaine

Plus sérieusement, ça se comprend et toi au moins tu entraînes les cuisses, contrairement à beaucoup qui trouvaient justement l'excuse du "je fais pas les jambes, je fais du foot" :idiot:
NathanLEROY a écrit:Et autre chose, je suis dispo toute la semaine, même si je travaille, je suis toujours motivé à aller à la salle

C'est bien d'être motivé mais comme on te l'a déjà dit, 4 séances par semaine c'est en général le meilleur compromis car la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc à ne surtout pas négliger (surtout qu'en plus tu as une autre activité sportive à côté).
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar diogo1298 le 09/10 15h09

@JM32
Salut, je viens enfin de comprendre pourquoi je stagnais au DC..
Je fesais plutôt 6-10rep et je montais chaque séance jusque 10 puis 6rep +2.5kg..

-Mais n'est-ce pas difficile de monter toujours en charge comme ça ?
-Avant de descendre à 8 reps si on bloque, il faut monter le temps de repos à 3min ?
Dernière édition par diogo1298 le 09/10 15h43, édité 1 fois.
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 09/10 15h19

Ok merci à toi !
Oui j'espère progresser avec les conseils donnés

"Tu débutes la musculation donc c'est encore un peu tôt pour t'occuper de tes points faibles. Et ça ne me semble pas possible d'en avoir autant. Typiquement avoir tous ces agonistes : pecs/épaules/triceps en faible ça serait étonnant. Il est possible que ça vienne de ton entraînement qui n'est pas optimal niveau récup pour ces groupes musculaires. Attention donc à distinguer les vrais points faibles des "faux"."

Je pense que je me suis mal exprimé, car dans les charges j'suis équivalent concernant quasiment tous les muscles. Par exemple je suis à 60kg au DC et 60kg au rowing. Biceps/Triceps je prends également les mêmes charges. C'est plutôt niveau visuel que je suis plus déçu par les 3 muscles que j'ai cités. Mais pas grave tant que je progresse.


Pour ce qui concerne le foot, ça m'aide beaucoup ahah niveau endurance, mental et oui je ne néglige pas au moins 1 fois par semaine les jambes toujours important!

D'accord, donc en soit si je récapitule :
- Pas plus de 4 fois par semaine
- Pas de focalisation sur un muscle en particulier sauf difficulté à progresser

Donc à part le full body dont je ne suis pas vraiment convaincu (j'avais déjà essayé mais je ne suis vraiment pas fan), je pense partir sur une découpe upper/lower ou as-tu autre chose à me conseiller ?
3 séances haut du corps et une bas du corps ?

Merci à toi
NathanLEROY
 
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Messagepar NathanLEROY le 09/10 15h23

Bonjour JM32,

Je vais plutôt partir sur la surcharge progressive comme tu me le conseilles. Ça me prendra plus de temps mais cela sera beaucoup plus sûr et prudent.

Mon objectif est de monter à 70kg d'ici la fin de l'année. Si j'arrive à faire 4 séries de 8 répétitions propres, je serai déjà très content et je pourrai viser plus haut l'année prochaine.

"Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k"

Je dois donc faire 4 séries de... 50 répétitions ? Ça me parait beaucoup non ?

"- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos."

Ok je comprends mieux comme ça, merci à toi
NathanLEROY
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 15h30

NathanLEROY a écrit:C'est plutôt niveau visuel que je suis plus déçu par les 3 muscles que j'ai cités.

Ahah classique ça aussi ! Le forum est plein de topics du style "J'ai les pecs en points faible, que faire ?" (ou un pec plus gros que l'autre), pareil pour les bras, un peu moins souvent que les pecs quand même. Par contre personne ne se plaint d'avoir le dos ou les cuisses en point faible c'est bizarre :lol:

Et quand on demande les photos, on voit que les pecs (ou les bras) sont proportionnels au reste et qu'il n'y a pas de retard, juste les mecs font une fixette dessus :)
NathanLEROY a écrit:Mais pas grave tant que je progresse.

Exactement !
NathanLEROY a écrit:Donc à part le full body dont je ne suis pas vraiment convaincu (j'avais déjà essayé mais je ne suis vraiment pas fan), je pense partir sur une découpe upper/lower ou as-tu autre chose à me conseiller ?
3 séances haut du corps et une bas du corps ?

Avec une seule séance cuisses, autant partir sur un split du style :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos

A voir en fonction des jours de tes entraînements de foot aussi pour placer ta séance jambes de manière optimale ;)

A moins que tu ne préfères le half, dans ce cas 2 séances haut et une séance cuisses.
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stephkaidi le 09/10 15h31

NathanLEROY a écrit:Donc à part le full body dont je ne suis pas vraiment convaincu (j'avais déjà essayé mais je ne suis vraiment pas fan), je pense partir sur une découpe upper/lower ou as-tu autre chose à me conseiller ?


Salut,
En prenant ta contrainte de faire les jambes 1x / semaine, je pourrais te conseiller de faire le programme 3 jours / semaine qui est dit pour intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375.
Il faut bien comprendre que les phases de repos sont aussi importantes que les phases d'entrainement surtout que tu fais encore du foot en plus (entrainements + matchs?).
Ceci dit pour le moment tu débutes donc tes charges doivent probablement être modérées... Ce serait intéressant pour nous aiguiller de nous citer quelques charges et le nombre de rep sur les exercices principaux pour que l'on se fasse une idée de ton niveau sous les barres (front squat, DC, Tractions, rowing à 1 bras, curl incliné, DC serré, dips etc...)
Training log : topic43123-120.html
Membre Bronze du club SuperPhysique : https://www.clubsuperphysique.org/members/stephkaidi/
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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 09/10 15h37

"J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos"

Je placerai du coup plus ma séance jambes le lundi car c'est à ce moment où je serai le plus frais. Mes entraînements sont le mercredi et vendredi. Les matchs souvent samedi soir, ça dépend.

A moins que tu ne préfères le half, dans ce cas 2 séances haut et une séance cuisses.

Dans ce cas je peux faire 3 séances haut du corps et une cuisses ?
Genre :
Lundi : Jambes
Mardi : HDC
Mercredi : Repos
Jeudi : HDC
Vendredi : Repos
Samedi (aprem) : HDC
Dimanche : Repos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 15h44

NathanLEROY a écrit:Je placerai du coup plus ma séance jambes le lundi car c'est à ce moment où je serai le plus frais. Mes entraînements sont le mercredi et vendredi. Les matchs souvent samedi soir, ça dépend.

Dans ce cas tu as juste à inverser jambes et pecs/biceps :)
NathanLEROY a écrit:Dans ce cas je peux faire 3 séances haut du corps et une cuisses ?
Genre :
Lundi : Jambes
Mardi : HDC
Mercredi : Repos
Jeudi : HDC
Vendredi : Repos
Samedi (aprem) : HDC
Dimanche : Repos

Tout dépend de ce que tu mets dedans mais je trouve que 3 séances haut en half c'est beaucoup (et perso j'évite de caler des séances le week-end parce qu'on peut facilement avoir des imprévus et en plus toi tu as des matchs).
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Messagepar NathanLEROY le 09/10 16h30

D'accord je vais voir le programme alors.

"Ceci dit pour le moment tu débutes donc tes charges doivent probablement être modérées... Ce serait intéressant pour nous aiguiller de nous citer quelques charges et le nombre de rep sur les exercices principaux pour que l'on se fasse une idée de ton niveau sous les barres (front squat, DC, Tractions, rowing à 1 bras, curl incliné, DC serré, dips etc...)"

Alors :

DC Barre : 60kg en 4x8
Squat : (un pauvre) 40kg en 4x8
Tractions : 4x8 (je fais 85kg pour rappel)
Rowing à un bras : 22kg en 4x8
Curl incliné à la machine : 25kg en 4x8
DC serré : 50kg en 4x8
Dips : 4x8
DIH haltères : 26kg en 4x8
Développé haltères : 14kg en 4x8
Tirage poitrine : 60kg en 4x8
Rowing buste penché : 60kg en 4x8

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NathanLEROY : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanLEROY le 09/10 16h34

Ok alors je vais rester sur 2 séances HDC et 1 séance jambes selon tes conseils.

Je me fixe de objectifs hauts d'ici 3-4 mois, style passer de 60 à 75-80kg au DC Barre mais je ferai tout pour y arriver.
Penses-tu d'ailleurs qu'avec une bonne diet, ce programme proposé et un bon sommeil j'y arriverai ?
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Messagepar JM32 le 09/10 18h26

@Salut Diogo,
Sur les exercices polyarticulaires, on privilégie le stress mécanique (la montée des poids) car justement c est le fait d engager plusieurs muscles simultanément qui va te le permettre : on est donc plus fort (contrairement à l'isolation où on engage souvent qu un muscle avec une ou deux articulations : ici on augmentera donc les reps, le stress métabolique pour éviter de mettre trop lourd à terme).
Puis quand le poids devient trop lourd pour un 4x10, on baisse les répétitions..et on peut alors continuer à monter le poids !
Pour l augmentation des temps de repos, c est une cartouche que j'utilise tout au long des phases du cycle. Démarre à 1m30, puis 2 min, 2m30 et enfin 3 minutes. Il n y a pas de règle universelle, ça s impose à nous de toute façon :lol:
Personnellement, il m'arrive d être à 3 min en 8 reps.

@Nathan : Oui, c'est important de s assurer une bonne marge de progression, de suivre le plan et de ne pas griller les étapes. On en vient à forcer plus vite qu on ne le croit.
Sinon, oui, rien de déconnant à faire 50 reps pour les épaules :) Ce sont de "petits" muscles qui réagissent bien aux séries longues.
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Messagepar diogo1298 le 09/10 18h49

@JM32
Merci beaucoup pour tes explications ! :)

Je voulais dire que si par exemple on bloque à 4x10 10 10 8 (1min30)
On passe plutôt à 4x10 (2min) etc jusque 3min et puis seulement descendre à 4x8 etc

-Sachant que je suis sur un half, je devrais monter de 5kg par semaine ?
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Messagepar JM32 le 09/10 19h11

@Diogo, dans ton exemple oui tu peux monter à 2mn avant de passer en 8 :)
Ensuite, c'est à toi de voir, il n y a pas règle universelle, c est assez personnel comme stratégie.
Et d un cycle à l autre, tu en changeras peut être! Il faut essayer, se tromper..apprendre à se connaître en fait pour personnaliser au mieux avec le temps.

Sur un half, si tu repetes le même mouvement polyarticulaire 2 fois, 5 kilos/semaine ça ne me choque pas.
Mais tu peux aussi être plus progressif et n augmenter que d 1,25k par séance selon l exo (sur l'iso il faut d ailleurs être encore plus progressif dans ton incrémentation et/ou l ajout de reps).
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Messagepar diogo1298 le 09/10 20h02



Je commence à comprendre, merci !
Donc si j'ai bien tout compris, quand je valide pas un cycle la séance d’après je maintien la même charge et j'augmente le temps de repos pour le revalidé ?
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Messagepar JM32 le 09/10 20h24

C est ça :)
On évite, en règle générale, de dépasser les 3 minutes, pour conserver un stress métabolique dans ta séance qui soit favorable à l hypertrophie.
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Messagepar Stephkaidi le 09/10 20h50

NathanLEROY a écrit:Ok alors je vais rester sur 2 séances HDC et 1 séance jambes selon tes conseils.

Oui dans un premier temps 2 séances Upper c'est bien !
Si j'étais toi je ferais ainsi :
Lundi : JAMBES
Mardi : HDC
Mercredi : FOOT
Jeudi : Repos
Vendredi : FOOT
Samedi : HDC le matin ou en début d'AM puis FOOT le soir
Dimanche : Repos

Attention à bien sélectionner tes exercices, inspire-toi des programmes du site ou du livre de Rudy.
Il sera important de bosser des petits muscles souvent oubliés :
Deltoïdes postérieur en faisant de l'oiseau, deltoïdes moyens avec des élévations latérales en privilégiant les longues séries comme dit JM; jusqu'à 50 reps. En restant sur les épaules évite les développés épaules qui travaillent le deltoïde antérieur qui est bien assez bossé sur le DC. Ceci préservera tes épaules...

Eprouve ton half-body pendant plusieurs mois et progresse sur tes charges et tu sentiras par toi-même quand il sera temps de passer sur un split sur 3j. Tu le sentiras dans le sens où après les 2 premiers exercice tu auras une intensité telle que le reste de ta séance ne pourra plus être suffisamment productive....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 07h31

NathanLEROY a écrit:Je me fixe de objectifs hauts d'ici 3-4 mois, style passer de 60 à 75-80kg au DC Barre mais je ferai tout pour y arriver.
Penses-tu d'ailleurs qu'avec une bonne diet, ce programme proposé et un bon sommeil j'y arriverai ?

On ne peut pas savoir où tu en seras dans 3-4 mois mais la barre des 75-80kg te sera largement accessible si tu fais les choses correctement (je ne saurais pas te dire dans combien de temps mais c'est une performance "facilement" abordable pour quelqu'un de ton gabarit donc avec du temps et de la persévérance tu devrais y arriver sans trop de soucis).
JM32 a écrit:tu peux aussi être plus progressif et n augmenter que d 1,25k par séance selon l exo

En half je pense que c'est préférable :)
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Messagepar diogo1298 le 10/10 09h26

Effectivement cela me semble plus progressif..

-Vous me conseillez d'acheter 2 disques de 0.625kg ? Ou quelle sont les alternatives ?

Etant à 10rep 42.5kg je pense descendre à 35kg pour prendre plus l’élan
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 09h47

diogo1298 a écrit:Vous me conseillez d'acheter 2 disques de 0.625kg ? Ou quelle sont les alternatives ?

Oui ou si tu n'en trouves pas tu peux prendre des 0,5kg, on n'est pas à 250g près et ça sera encore un poil plus progressif :)
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Messagepar JM32 le 10/10 09h50

Si je ne dis pas de bêtise, il existe des disques de 1.25k. Sinon tu peux prendre des disques de 0.5 et/ou de 1k.
Pour l iso, tu as aussi les lests de poignets ou des aimants :)

Edit : en même temps que Train ;)
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Messagepar Hellraiser le 10/10 09h59

JM32 a écrit:Si je ne dis pas de bêtise, il existe des disques de 1.25k. Sinon tu peux prendre des disques de 0.5 et/ou de 1k.
Pour l iso, tu as aussi les lests de poignets ou des aimants :)


Oui on peut trouver des disques de 1.25 kg dans le commerce. Par contre évite les enseignes genre Décathlon ou GoSport car leur diamètre est seulement adapté à leur propres. Perso j'ai trouvé mes disques de 1.25 kg à FitnessBoutique et le diamètre est bon. :)
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Messagepar diogo1298 le 10/10 10h24

Merci à tous pour vos réponses !

Ma salle possède des disques de 1.25kg, c'était juste pour être plus progressif étant donner que je fais le mouvement 2x par semaine..
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Messagepar JM32 le 10/10 10h47

Et bien super alors :)
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Messagepar diogo1298 le 10/10 11h24

Dernière petite question :lol:

Dans ton exemple ci-dessous si je fais ''Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k'' je maintiens le même temps de repos pour les 4 séries malgré une augmentation sur les deux première ou j'adapte directement les 2 première avec un temps de repos plus long et les deux suivant un peu moins long ? Comme avec les reps les 2 première je passe à 8 sur si je bloque et les deux autres à 10 ?

Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
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Messagepar JM32 le 10/10 11h37

J en compte 2 moi de "dernière question" :idiot: ;)

- Oui, maintiens le même temps de repos pour les 4 séries.

- Non, quand tu passes à 8, c est pour toutes les séries.

Sinon, tu vas rentrer dans de vrais calculs d apothicaire :lol:
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Messagepar diogo1298 le 10/10 11h59

J'avoue.. :lol:
Merci beaucoup pour le temps que tu as pris à répondre à mes questions ! :)
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