Bonjour la Team.
Je me lance enfin dans un Log après avoir parcouru le forum en mode fantôme depuis quelque temps.
Présentation rapide: Je pratique la musculation en salle depuis 4ans, j'ai 24ans, 1m83, 78Kg.
Après avoir fait pas mal de conneries à mes débuts (enfin pendant 2ans quand même ^^), à savoir:
- Faire des exos que j'aime pas, pas adaptés, et de la mauvaise façon (EX: Développé couché barre, avec mes bras très longs + cage quelconque, en tentant de faire mon max à chaque séance
Bref une époque révolue)
- Faire du PPL*2
-négliger l'échauffement et les étirements (musculaires et articulaires)
Enfin bref la liste est longue.
Je me suis enfin focalisé sur l'essentiel depuis plus de 1an, grâce à SP et notamment ces articles parmis tant d'autres:
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https://www.superphysique.org/articles/375-
topic41807.html (Merci Le Bossu
)
Mon programme sur 3 jours que j'effectue 1Jour/2 (en gros 1 semaine avec 3 séance et la suivante avec 4, etc.) reprend la répartition du programme pour intermédiaires sur 3jours avec quelques ajustements perso:
S1: PECS / EPAULES / BICEPS 1. DCH: 4*5-10reps (actuellement à 34kg, je démarre bas à 5reps pour commencer les cycles doucement)
2. DIH: 3*8-15 (actuellement à 26kg)
3. Ecartés machine: 3*10-20
4. EL poulie 3*10-25
5. Curl barre EZ: 2*10-20 (actuellement à 20kg + la barre EZ, donc 26 ou 28 je sais pas). Je l'ai mis à la place du curl incliné il y a quelques semaines car mon tendon prenait pas mal avec mes biceps courts
6. Curl Marteau: 2*10*20 (actuellement à 12kg)
7. abdos
S2 : DOS / EPAULES / TRICEPS 1. Tractions : 4*5-10 (actuellement à 10kg de lest)
2. Rowing 1 bras : 3*6-12 (actuellement à 32kg) + trop cardio cet exo pour monter jusqu'à 15 LoL.
3. Rowing poulie basse prise neutre : 3*8-15
4. Rowing machine coude ouverts : 3*10-20
5. EL haltères : 3*10-25 (actuellement à 7kg)
6. Magic TryCeps : 2*10-20 (actuellement à 20kg + la barre EZ, donc 26 ou 28 je sais pas)
7. Dips : 2*10-20 (poids du corps)
8. Abdos
S3 : CUISSES / MOLLETS 1. Presse à cuisse horizontale (pas d’inclinée dans mon BF ) : 4*8-20
2. Front Squat : 3*5-10 (je démarre sur cet exo, donc reps/range basse pour avancer plus vite et mettre plus lourd, actuellement à 42.5KG. Beaucoup de mal à garder le bras // au sol en bas du mouvement, même si je m’améliore avec le travail de la mobilité triceps + dorsaux). Je mettrai cet exo en 1. quand j'aurais un certain niveau.
3. Leg curl assis : 3*10-20
4. Extension banc à lombaires : 3*10-20
5. Mollets à la Smith Machine : 4*10-20 (actuellement 70kg)
6. Abdos
Voilà mon programme, pas idéal (Curl barre EZ, 2 séries pour les exos bras, presse horizontale, et d'autres) mais c'est la meilleur compromis que j'ai trouvé entre progression et plaisir (parce que j'adore m’entraîner surtout)
Pour les abdos, j’ai deux exos que j’alterne à chaque séance : crunch poulie haute ou relevé de bassin au sol.
Matériel utilisé : Sangles pour les tirages, bandes de poignets pour les développés, et c’est tout.
Pour les reps/range, je fait:
- 5-10 pour les exos lourds (DCH, FQ, Tractions)
- 8-15 pour les autres poly.
- 10-20 pour l'isolation.
- 10-25 pour les EL
Pour les cycles de progression, il y plusieurs niveau:
- +1 par série(voir exceptionnellement +2 quand je pars de très bas).
- +1 sur une seule série quand c'est plus compliqué.
Pour l’échauffement :
- Séance haut du corps : mobilisation articulaire + L-FLY + circuit avec haltères légers (EF + Oiseau + haltères au front + curl) + Pull Over + montées progressives vers le poids de travail.
- Séance bas du corps : mobilisation articulaire (chevilles en particulier) et musculaire (étirements ischios, fessiers, psoas, etc.) + Fentes à vides etc.
Je mettrai éventuellement des vidéos de temps en temps pour m'assurer de mon exécution (typiquement le FS)
Voilà c'est à peu près tout, j'espère pouvoir échanger avec vous via ce Log, pour ma progression perso mais surtout passer du bon temps.
Bien à vous