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Fox31 : avis sur mon programme de musculation (jambes)

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Fox31 : avis sur mon programme de musculation (jambes)

Messagepar Fox31 le 13/10 19h09

Bonjour à tous ! :)

Tout d'abord pour la petite présentation, je me suis inscrit en salle depuis moins plus de 6mois, en voulant axer mon entrainement autour de mes jambes que je trouve très fine..
Habituellement actif, je bossais sur chantier en charpente et pratiquais l'escalade environ 3 fois par semaine. Depuis environ 1an j'ai changé de boulot pour être en bureau d'étude et la muscu est devenue pour moi une véritable addiction :lol:

Du coup j'aimerai avoir votre avis sur mon programme (et plus particulièrement sur celui des jambes) car j'ai du mal à trouver le programme qui me correspond, je change trop souvent de semaine en semaine car les sensations ne sont pas là et puis c'est comme tout je débute et j'en apprend donc avec mon expérience..
Une question également que je n'arrive pas à régler est au niveau de l'intensité: quand j'essaye de soulever "lourd" au squat ou autre, j'ai l'impression de ne pas y arriver en terme de force mais j'ai encore beaucoup de réserve alors j'ai tendance à privilégier beaucoup d'exos par groupe musculaire pour chercher cette sensation de "brûlure" et donc psychologiquement d'avoir assez bosser..

Enfin bref voici ma routine et mon nouveau programme sur une semaine (uniquement le jour des jambes):
*Les poids sont donnés sans celui des barres comprises

LUNDI

- Echauffement :

10min de vélo assez intense
Echauffement des genoux
Leg curl 35kg + Squat PDC

- Quadri :

. Front Squat
1 x 26kg x 15
1 x 30kg x 12
3 x 35kg x 10

. Presse à cuisse pied serrés
1 x 100kg x 15
3 x 150kg x 20 (avec des rest pauses)
(J'hésite à coupler en superset avec du squat haltere jambes serrées ?)

. Superset Leg curl + Fentes
3 x ( 35kg x 12 lentement + 20 fentes 12kg/main + 10 fentes PDC)


- Ischio/Fessiers :

. Superset SDT jambes tendues avec haltères + Leg extension
3 x (12kg/main x 12 + 15kg x 12)

. Superset Relevé buste fessier + SDT jambes tendues avec haltères
3 x (5g x 12 + 12Kg/main x 12)



JEUDI :

- Echauffement :

10min de vélo assez intense
Echauffement des genoux
Leg curl 35kg + Squat PDC

- Quadri :

. Back Squat
1x 10kg x 15
1 x 20kg x 15
3 x 30kg x 12

. Soulevé de terre conventionnel
1 x 20kg x 12
3x 30kg x 12

. Split squat
3 x 16kg/jambes x 12

. Superset fentes avec haltères + squat
3 x (12kg/main x 20 + PDC x 12)

- Ischio/Fessiers :

. Superset SDT jambes tendues avec haltères + Leg extension
3 x (12kg/main x 12 + 15kg x 12)

. Superset Relevé buste fessier + SDT jambes tendues avec haltères
3 x (5g x 12 + 12Kg/main x 12)


Voilà pour les jambes, j'aimerai à terme y introduire une partie mollet mais mes séances durent déjà entre 1h et 1h30 sans quoi je n'arrive pas à trouver cette sensation d'échec..
N'y a-t-il pas trop d'exos..? Je me sens un peu perdu avec tout ce qu'on peut lire, j'aimerai beaucoup avoir l'avis de personnes qui ont trouvé LEUR programme avec de super sensations ;)

Merci à vous tous pour le temps que vous prendrez à m'aider !!
Fox31
 
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Fox31 : avis sur mon programme de musculation (jambes)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 07h31

Salut,

Un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Classiquement, une séance jambes se construit comme ça :

- 2 exercices polyarticulaires,
- 1 mouvement de flexion de genoux,
- 1 mouvement d'extension de hanches,
- 1 exercice pour les mollets.

Ce qui peut donner :
- presse à cuisses 4x12-20
- front squat 4x10
- leg curl assis 4x12-20
- extensions au banc à lombaires 4x12-20
- mollets à la presse 4x12-20

Par exemple.

On évite le pyramidal, les exos de merde comme le leg extension qui est mauvais pour les genoux, on préfère le front squat au back squat car meilleur pour les quads et moins dangereux, on ne recherche surtout pas l'échec (le but n'étant pas de "détruire" ses muscles mais de progresser de séance en séance) etc...
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