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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 07/03 11h54

Bonjour à tous,

Étant nouveau sur le forum, je vais commencer par une petite présentation. Adrien, 25 ans, je pratique la musculation depuis plusieurs années (5 ans environ) avec plus ou moins de sérieux. J'ai réellement commencé à m'entraîner sérieusement depuis un an et demi environ et je pense aujourd’hui avoir un niveau intermédiaire.

Mon objectif principal est la prise de masse mais surtout une bonne forme générale, et je souhaite donc intégrer des séances de cardio dans mon programme d'entraînement.

Concernant mon entraînement, je suis embêté par des genous en carton, notamment le gauche qui a subi une opération suite à une rupture des croisés et sur lequel j'ai également une condropathie (trou de 1cm² dans le cartilage) et des problèmes de ménisque pour lequel je passe encore en ce moment des examens.
Le travail des jambes consiste donc principalement en un renforcement/entretien musculaire combiné à du cardio (vélo notamment), je ne veux pas trop accentuer le travail sur le bas du corps tant que je n'ai pas l'avis final de mon chirurgien qui me dira si je peux reprendre le travail des jambes avec charge lourde.
J'ai également investi dans une paire de genouillères Rehband pour soulager le genou.

Je sollicite donc votre aide pour mon nouveau programme. Avant d'entrer dans le détail des exercices, j'hésite principalement entre deux répartitions pour lesquelles j'aimerais avoir vos avis.

Répartition 1:
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Cardio (vélo ou vélo elliptique)
Jeudi : Haut du corps
Vendredi et/ou samedi : Cardio.

Répartition 2:
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Cardio (vélo ou vélo elliptique)
Jeudi : Séance haut du corps "Push"
Vendredi : Séance haut du corps "Pull"
Samedi : OFF ou Cardio.
Dimanche : OFF.

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous d'autres idées ?

Merci d'avance !
Chupit0
 
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 13h47

Salut !
Chupit0 a écrit:je suis embêté par des genous en carton, notamment le gauche qui a subi une opération suite à une rupture des croisés

Ah, bienvenue au club !

C'était quand ton opération ?
Chupit0 a écrit:J'ai également investi dans une paire de genouillères Rehband pour soulager le genou.

Bien.
Chupit0 a écrit:j'hésite principalement entre deux répartitions pour lesquelles j'aimerais avoir vos avis.

La 1ère, sans hésiter ;)
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 07/03 15h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
C'était quand ton opération ?

L'opération des croisés remonte à 2012 après un match de foot (mauvais appui suite à un contact avec le défenseur). Opération nickel, j'avais repris normalement le sport (foot, ski, etc) jusqu'à un nouveau claquement il y a deux ans et demi qui m'a causé la condropathie et d'autres soucis pour lesquels je passe encore et toujours des examens, personne ne trouvant ce que j'ai (sorte de claquement dans le genou au moindre faux mouvement). Des résultats remontant d'il y a une semaine ont détecté encore d'autres anomalies au niveau du ménisque, mais j'attends confirmation :ill:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La 1ère, sans hésiter ;)

Nickel, c'est aussi celle que je préférais et pour laquelle j'avais repéré 2 versions différentes. Je parle là de l'idée du programme, le choix des exercices sera certainement adapté par la suite.

Méthode 1: PHUL.
Exemple :
Le principe est de faire une séance plus axée force, et une seconde pour l'hypertrophie.

Méthode 2: Classique.
Un half-body classique, avec deux séances différentes pour le haut et idem pour le bas (alternance une semaine sur deux pour le bas car je ne le travaille qu'une fois par semaine).
3 à 4 séries de 6 à 10 reps sur les grands groupes musculaires, 2 à 3 séries de 10 à 15 reps pour le reste.

Je ne sais pas si l'une ou l'autre de ces deux solutions est la meilleure compte-tenu de mes objectifs. Je serais à priori plus orienté vers la seconde, mais je préfère attendre vos avis :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 15h11

Chupit0 a écrit:L'opération des croisés remonte à 2012 après un match de foot (mauvais appui suite à un contact avec le défenseur). Opération nickel, j'avais repris normalement le sport (foot, ski, etc) jusqu'à un nouveau claquement il y a deux ans et demi qui m'a causé la condropathie et d'autres soucis pour lesquels je passe encore et toujours des examens, personne ne trouvant ce que j'ai (sorte de claquement dans le genou au moindre faux mouvement). Des résultats remontant d'il y a une semaine ont détecté encore d'autres anomalies au niveau du ménisque, mais j'attends confirmation

Ah ouais ça commence à dater...

J'espère que tout ça va bientôt rentrer dans l'ordre ;)
Chupit0 a écrit:3 à 4 séries de 6 à 10 reps sur les grands groupes musculaires, 2 à 3 séries de 10 à 15 reps pour le reste.

En fait c'est plutôt 6 à 12 sur les exercices polyarticulaires et 3 séries de 10 à 20 reps sur les exercices d'isolation ;)
Chupit0 a écrit:alternance une semaine sur deux pour le bas car je ne le travaille qu'une fois par semaine

Dans ce cas il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, changer d'exo une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression.
Chupit0 a écrit:Je ne sais pas si l'une ou l'autre de ces deux solutions est la meilleure compte-tenu de mes objectifs. Je serais à priori plus orienté vers la seconde, mais je préfère attendre vos avis

Effectivement la seconde me semble plus cohérente :)
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Messagepar Chupit0 le 07/03 15h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais ça commence à dater...

J'espère que tout ça va bientôt rentrer dans l'ordre ;)

Je te le fais pas dire, ça va de complication en complication... Je croise aussi les doigts !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait c'est plutôt 6 à 12 sur les exercices polyarticulaires et 3 séries de 10 à 20 reps sur les exercices d'isolation ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, changer d'exo une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression.

C'est noté, merci :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement la seconde me semble plus cohérente :)

Parfait, dans ce cas voici une première proposition de programme (amenée à évoluer selon les commentaires).

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Développé haltère assis : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 2x12-15 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl poulie basse 2x8-10, repos 1"
Extensions triceps à la corde 2x12-15, repos 1"

Mardi : Bas du corps
Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl debout : 2x12-15, repos 1"30'
Mollets assis : 2x15-20, repos 1"
Mollets debout : 2x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Face pull 2x10-12, repos 1"30'
Dips 2x8-10, repos 1"
Curl incliné 2x12-15, repos 1"

Principe de progression : Toutes les séries doivent être comprises dans la fourchette de répétitions indiquée. Si c'est le cas, on augmente la charge à la séance suivante. Sinon, on recommence (ex pour le DC: 8,8,6,4 -> pas d'augmentation, 8,8,7,6 -> on augmente à la séance suivante).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 16h02

Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Développé haltère assis : 3x10-12, repos 1"30' Pas super utile, je mettrais plutôt les dips ici.
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 2x12-15 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté. 3 séries minimum et monte à 20 reps
Curl poulie basse 2x8-10, repos 1" Monte à 15 reps et 3 séries aussi. Par contre je ferais plutôt un curl marteau ou un curl pupitre (70-80°).
Extensions triceps à la corde 2x12-15, repos 1" 3 séries et je ferais un magic tryceps ou un barre au front.

Mardi : Bas du corps
Squat : 4x6-8, repos 2" Le front squat est plus intéressant (et moins risqué) pour les quads.
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl debout : 2x12-15, repos 1"30' Assis c'est mieux si tu peux. 3 séries
Mollets assis : 2x15-20, repos 1" 3 séries
Mollets debout : 2x15-20, repos 1" 3 séries et je les mettrais avant les mollets assis. Tu as accès à une presse à cuisses ?

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Face pull 2x10-12, repos 1"30' L'oiseau me semble plus intéressant. 3 séries aussi.
Dips 2x8-10, repos 1" Après 2 développés je ferais un exercice d'isolation comme de l'extension nuque (3 séries).
Curl incliné 2x12-15, repos 1" idem.

Sinon un exemple : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ;)
Chupit0 a écrit:Principe de progression : Toutes les séries doivent être comprises dans la fourchette de répétitions indiquée. Si c'est le cas, on augmente la charge à la séance suivante. Sinon, on recommence (ex pour le DC: 8,8,6,4 -> pas d'augmentation, 8,8,7,6 -> on augmente à la séance suivante).

Mauvaise idée d'augmenter avant d'avoir atteint le 4x8.
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Messagepar Chupit0 le 07/03 18h23

Compte-tenu de tes remarques et de ton exemple de programme, voici la une nouvelle proposition :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x15-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as accès à une presse à cuisses ?

Oui j'y ai accès. Tu demandes ça pour faire les mollets à la presse ? Car j'ai effectivement cette possibilité ainsi que la machine à mollets debout.

Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets debout : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x10-12, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

C'est mieux ?

Ceci dit j'ai quelques questions :
- Si j'enlève le développé épaule assis, je n'ai plus d'exercice polyarticulaire pour les épaules, c'est pas grave ?
- Il serait intéressant de remplacer le tirage poitrine pronation de la séance 1 par un tirage poitrine prise neutre ?
- Il y a assez d'exos pour les jambes ? Sachant que ce n'est pas une priorité actuellement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 09h14

Chupit0 a écrit:Compte-tenu de tes remarques et de ton exemple de programme, voici la une nouvelle proposition :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x15-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"

Tu peux faire du 12-20 pour les épaules pour reprendre de l'élan.

N'hésite pas à monter les temps de repos quand ils deviendront insuffisants pour progresser.
Chupit0 a écrit:Oui j'y ai accès. Tu demandes ça pour faire les mollets à la presse ?

Exactement ;)
C'est mieux que les mollets debout.
Chupit0 a écrit:Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets debout : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Mollets à la presse donc, à la place des mollets debout.
Chupit0 a écrit:Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x10-12, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

12-20 aussi pour l'oiseau.
Chupit0 a écrit:Si j'enlève le développé épaule assis, je n'ai plus d'exercice polyarticulaire pour les épaules, c'est pas grave ?

Pas grave non, les élévations latérales et l'oiseau ciblent mieux les épaules qui en plus réagissent plutôt bien aux séries longues en général.
Chupit0 a écrit:Il serait intéressant de remplacer le tirage poitrine pronation de la séance 1 par un tirage poitrine prise neutre ?

Il n'y a pas grande différence, teste les 2 et garde celui que tu préfères.
Chupit0 a écrit:Il y a assez d'exos pour les jambes ? Sachant que ce n'est pas une priorité actuellement.

Etant donné que tu ne peux pas trop forcer dessus, je dirais oui. Quand ça ira mieux et si tu ne les fais qu'une fois par semaine, il ne manquerait qu'un petit exercice style presse, split squat ou fentes arrière, au choix.
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 08/03 10h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire du 12-20 pour les épaules pour reprendre de l'élan.

Que veux-tu dire par "reprendre de l'élan" ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'hésite pas à monter les temps de repos quand ils deviendront insuffisants pour progresser.

OK. Je peux peut-être monter jusqu'à 3" pour les gros exercices (ceux pour lesquels je fais 4 séries), 2" pour les deuxièmes gros exercices et 1"30 pour l'isolation (épaules et bras) ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Etant donné que tu ne peux pas trop forcer dessus, je dirais oui. Quand ça ira mieux et si tu ne les fais qu'une fois par semaine, il ne manquerait qu'un petit exercice style presse, split squat ou fentes arrière, au choix.

Je suis d'accord avec ça.
Si j'ai bien compris, tu as aussi des problèmes de genou, lesquels ? Et comment travailles-tu les jambes par rapport à ça ?


Au final, voici ce que donne le programme :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x12-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"[/quote]

Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets à la presse : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x12-20, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

Dernière question, penses-tu qu'il faille prévoir des semaines de déload compte-tenu de mon niveau ? J'ai lu l'article sur le site de Rudy qui semble dire que c'est plutôt au ressenti alors que d'autres sites conseillent d'en prévoir toutes les X semaines (4,5,6 semaines...).

En tout cas merci encore pour les conseils :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 10h47

Chupit0 a écrit:Que veux-tu dire par "reprendre de l'élan" ?

Avoir des séances plus faciles pour mieux remonter ensuite.
Chupit0 a écrit:OK. Je peux peut-être monter jusqu'à 3" pour les gros exercices (ceux pour lesquels je fais 4 séries), 2" pour les deuxièmes gros exercices et 1"30 pour l'isolation (épaules et bras) ?

3 minutes pour tous les polyarticulaires, secondaires ou pas, et 2min pour l'isolation.
Chupit0 a écrit:Si j'ai bien compris, tu as aussi des problèmes de genou, lesquels ? Et comment travailles-tu les jambes par rapport à ça ?

J'ai eu une rupture du ligament croisé antérieur. J'ai attendu environ 6 mois après l'opération (accord du chirurgien) pour reprendre la musculation mais en reprenant très léger et en augmentant très progressivement les charges.

Aujourd'hui je m'entraîne moins car je fais un peu plus de judo mais sinon je suis en capacité de m'entraîner "normalement". D'ailleurs c'est même conseillé de bien renforcer les muscles autour du genou pour stabiliser l'articulation. Mais il ne faut pas le faire trop tôt, il faut attendre que le transplant se consolide.

Un exercice que j'aime beaucoup c'est le bulgarian split squat pour ce travail de renforcement, stabilité et équilibre si jamais ;)
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x12-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"


Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets à la presse : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x12-20, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine Oiseau de préférence
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"[/quote]
Bien :)
Chupit0 a écrit:Dernière question, penses-tu qu'il faille prévoir des semaines de déload compte-tenu de mon niveau ? J'ai lu l'article sur le site de Rudy qui semble dire que c'est plutôt au ressenti alors que d'autres sites conseillent d'en prévoir toutes les X semaines (4,5,6 semaines...).

Le deload c'est quand on en ressent le besoin oui. Sinon tant que tu progresses et que tu es en forme, ce n'est pas nécessaire.
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Messagepar Chupit0 le 08/03 10h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'ai eu une rupture du ligament croisé antérieur. J'ai attendu environ 6 mois après l'opération (accord du chirurgien) pour reprendre la musculation mais en reprenant très léger et en augmentant très progressivement les charges.

Aujourd'hui je m'entraîne moins car je fais un peu plus de judo mais sinon je suis en capacité de m'entraîner "normalement". D'ailleurs c'est même conseillé de bien renforcer les muscles autour du genou pour stabiliser l'articulation. Mais il ne faut pas le faire trop tôt, il faut attendre que le transplant se consolide.

Un exercice que j'aime beaucoup c'est le bulgarian split squat pour ce travail de renforcement, stabilité et équilibre si jamais ;)

100% pareil pour moi.

Le bulgarian split squat, j'ai déjà testé aussi. J'en avais ch*é mais j'avais eu de très bonne sensations dans la cuisse. Par contre, je sais pas si c'est un manque de souplesse au niveau des chevilles mais celle en appui sur le banc me faisait assez mal lors de l'exo, mais c'était peut-être aussi dû à un mauvais positionnement.
Peut-être l'exo supplémentaire à intégrer à ma séance jambes dans quelques temps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 11h01

Chupit0 a écrit:Le bulgarian split squat, j'ai déjà testé aussi. J'en avais ch*é mais j'avais eu de très bonne sensations dans la cuisse. Par contre, je sais pas si c'est un manque de souplesse au niveau des chevilles mais celle en appui sur le banc me faisait assez mal lors de l'exo, mais c'était peut-être aussi dû à un mauvais positionnement.
Peut-être l'exo supplémentaire à intégrer à ma séance jambes dans quelques temps ?

Moi aussi ça m'a gêné un peu au niveau de la cheville à un moment mais souvent c'est quand c'est trop lourd et qu'on commence à forcer avec la jambe arrière (ou qu'on a le pied avant trop près du banc ou qu'on manque de mobilité de chevilles). Après il ne faut pas placer le pied arrière dans l'axe du pieds avant, il est décalé d'environ la largeur du bassin.

Pour ma part c'est cet exercice que je te conseillerais d'ajouter oui ;)
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Messagepar Chupit0 le 08/03 12h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi aussi ça m'a gêné un peu au niveau de la cheville à un moment mais souvent c'est quand c'est trop lourd et qu'on commence à forcer avec la jambe arrière (ou qu'on a le pied avant trop près du banc ou qu'on manque de mobilité de chevilles). Après il ne faut pas placer le pied arrière dans l'axe du pieds avant, il est décalé d'environ la largeur du bassin.

Pour ma part c'est cet exercice que je te conseillerais d'ajouter oui ;)


Ok, j'essaierai ça alors ! Merci encore :)
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Messagepar Chupit0 le 16/10 14h19

Salut :super_lol:

Après un léger passage à vide en musculation, je souhaite changer de programme et intégrer à celui-ci une séance de tennis le jeudi (que j'ai commencé à pratiquer depuis la rentrée) ainsi qu'une séance de Cross-Training (un cours collectif de l'Appart Fitness plutôt orienté cardio). Je pensais donc intégrer 2 séances de musuclation et, sur celles-ci, revenir aux bases avec 2 séances en Fullbody comportant les principaux exercices poly-articulaires.

J'aimerais donc avoir vos avis sur une semaine-type comme celle-ci :

Lundi : FB
Squat 4x6-8
DC 4x6-8
Tractions 4x8-10
Face Pull 3x10-15

Mardi : Cross-Training

Mercredi : Repos

Jeudi : Tennis (1h)

Vendredi : FB
SDT 4x6-8
DM debout 4x6-8
Rowing barre 4x8-10
Dips 3x10-15

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Merci d'avance :)
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Messagepar Chupit0 le 31/03 08h51

Bonjour à tous,

J'aimerais démarrer un programme fullbody (3 séances/semaine) simple et efficace, basé sur des exercices poly-articulaires et réalisable en 1h environ (échauffement compris).

J'ai pensé à deux variantes pour lesquelles j'aimerais vos avis (à la fois sur votre variante préférée ainsi que le contenu).

Programme 1 : 3 séances différentes, plus de variation au niveau des exercices, un peu d'isolation sur les bras
    Lundi
    Développé couché 5x5
    Tractions lestées pronation 3x10
    Goblet Squat 3x10
    Curl barre EZ 3x10
    Mercredi
    Tractions lestées neutre 5x5
    Développé incliné haltères 3x10
    SDT Roumain haltères 3x10
    Barre au front 3x10
    Vendredi
    Dips lestés 3x10
    Rowing unilatéral haltères 3x10
    Développé épaules débout haltères 3x10
    Squat bulgare (uni) 3x10

Programme 2 : 2 séances différentes(A/B/A; B/A/B; etc), focus sur les exercices poly-articulaire
    Séance A
    Développé couché 5x5
    Rowing unilatéral haltères 5x5
    Goblet Squat 3x10
    Elévations latérales 3x10
    Séance B
    Tractions lestées neutre 5x5
    Dips lestés 5x5
    Développé épaules débout haltères 3x10
    SDT Roumain haltères 3x10

Merci d'avance pour vos conseils ! :)
Chupit0
 
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 31/03 08h57

Bonjour, peux-tu nous préciser tes objectifs ? Cela pourra influencer notre jugement. :)
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Messagepar Chupit0 le 31/03 09h14



Je fais environ 1m72 pour 69kg, mon objectif est une légère prise de masse. Je vise davantage un physique athlétique qu'un physique de bodybuilder, d'où l'intérêt du fullbody selon moi (arrêtez-moi si je me trompe).
Je pratique la musculation plutôt à titre de loisir, pour l'entretien global du corps (et de l'esprit ! :D ) tout en prenant plaisir à essayer d'améliorer mes performances séance après séance.

Je précise également que je m'entraîne chez moi, avec à disposition un banc de développé couché et une chaise romaine (ainsi que barres, haltères, poids, ceinture de lest et élastiques).
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Messagepar pierrebouttier le 31/03 09h43

Salut,

Qu'est ce que tu entends par "physique athlétique ?" Est ce que tu peux nous mettre partager un exemple de physique que tu vise ? Bien souvent on sous estime les efforts qu'il faut faire pour atteindre un bon physique, donc en ce disant "juste comme machin", on ne fait pas les efforts qu'il faut, et on est déçu au final.

Et pour la prise de masse, pareil on veux bien une photo de toi. Si tu es déjà à taille +3, à moins d'être sportif de base, tu as peut-être déjà un peu trop de gras, donc ce n'est pas forcément la meilleure idée de faire une prise de masse (même légère).
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Messagepar Chupit0 le 31/03 10h12



Merci pour ta réponse.

Je mets deux photos ci-dessous : à gauche, ce que j'ai globalement en tête pour un physique athlétique. A droite, une photo de moi, je n'ai pas mieux pour l'instant. Je suis déjà sportif de base (foot, tennis, et un peu musculation) donc je ne pense pas être trop gras. J'ai une balance impédancemètre (ça vaut ce que ça vaut) et j'oscille généralement à 16/17% de taux de masse grasse.

Image Image
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Messagepar pierrebouttier le 31/03 10h26

C'est déjà un super physique à gauche, il va déjà falloir pas mal d'investissement pour y arriver. Au moins 5 ans d'entrainement sérieux avec une bonne diète.

Donc si c'est ça ton objectif, met toutes les chances de ton côté en, en faisant plus :) Regarde le programme que t'avais corrigé Train il y a deux ans, ça sera déjà une bonne base.
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 31/03 13h26

Donc tu préconiserais plutôt un half-body ?

Voilà ce que donnerait le programme précédent actualisé, n'hésite pas à me donner ton avis.

Lundi : Haut du corps
Développé couché : 5x5
Rowing barre pronation : 5x5
Dips lestés : 3x8-10
Tractions pronation lestées : 3x8-10
Elévations latérales (élastiques) 3x12-20
Curl barre EZ 3x10

Mardi : Bas du corps
Goblet Squat : 3x10
SDT Roumain haltères : 3x10
Split squat : 3x10
+ Abdos

Jeudi : Haut du corps
Tractions neutre lestées : 5x5
Développé incliné : 5x5
Rowing haltères unilatéral : 3x10
DC haltères : 3x10
Oiseau (élastiques) 3x12-20
Barre au front 3x10
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Messagepar Hellraiser le 31/03 13h39

Rajoute du volume, là ce n'est pas suffisant pour prendre du muscle.

- Les séries de 5 c'est trop court. Pour les pecs monte à 10 reps. Pour le dos du peux cycler entre 8 et 15 reps.
- Si tu peux mettre 4 séries partout plutôt que 5 sur certains et trois sur d'autres (en progressant tu ne tiendras jamais 5 séries sur le couché ou le rowing).
- Les jambes monte à 4 séries également.
- Les bras progresse entre 10 et 20 reps.
- Pour l'oiseau et les élévations latérales débute à 15 reps et n'hésite pas à progresser jusqu'à 30 voir 50 reps (volume à fond !).
- Pour ce qui est de l'organisation des exercices, rassemble les exercices pecs ensemble et pareil avec les exercices dos. C'est mieux que d'alterner.

Correction du nombre de répétitions avec quelque modifications pour optimiser le tout :
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
Développé couché : 4x10
Dips lestés : 4x10
Tractions pronation lestées : 4x10
Rowing barre pronation : 4x8-15
Elévations latérales (haltères si possible) 4x15-50
Curl (avec haltères si possible, incliné encore mieux) 4x10-20

Mardi : Bas du corps
Goblet Squat : 4x8-15
SDT Roumain haltères : 4x10
Split squat : 4x8-15
+ Abdos

Jeudi : Haut du corps
Développé incliné : 4x10
DC haltères : 4x6-12
Tractions neutre lestées : 4x10
Rowing haltères unilatéral : 4x8-15
Oiseau (haltères si possible) 4x15-50
Magic triceps 4x10-20


Pour comprendre comment progresser : topic44172.html
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 31/03 15h14

Merci pour tous ces conseils et pour ton article sur les cycles de progression qui va m'être très très utile.

Je reprends donc le programme tel que tu l'as écrit :
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
Développé couché : 4x10
Dips lestés : 4x10
Tractions pronation lestées : 4x10
Rowing barre pronation : 4x8-15
Elévations latérales haltères 4x15-50
Curl incliné haltères 4x10-20

Mardi : Bas du corps
Goblet Squat : 4x8-15
SDT Roumain haltères : 4x10
Split squat : 4x8-15
+ Abdos

Jeudi : Haut du corps
Développé incliné : 4x10
DC haltères : 4x6-12
Tractions neutre lestées : 4x10
Rowing haltères unilatéral : 4x8-15
Oiseau haltères 4x15-50
Magic triceps 4x10-20


Petite question pour les exercices avec des fourchettes de répétitions, comment faire pour le RPE si je n'ai pas un nombre de reps fixe visé?
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Messagepar Hellraiser le 31/03 15h42

Chupit0 a écrit:Merci pour tous ces conseils et pour ton article sur les cycles de progression qui va m'être très très utile.

De rien, lis le attentivement.

Tu te rendras compte que tu ne garderas pas toujours le même nombre de répétition sur tes exercices. Par exemple, tu vas faire du couché à 10 reps pendant un moment mais dans quelques mois tu passeras certainement à 8 reps.

Chupit0 a écrit:Petite question pour les exercices avec des fourchettes de répétitions, comment faire pour le RPE si je n'ai pas un nombre de reps fixe visé?

Comment ça un nombre reps de fixe visée.

Pour ta prochaine séance tu es censé faire 10 reps sur tes séries de curl incliné. La séance suivant tu en feras 11, puis 12 après, etc... C'est indiqué dans le topic que je t'ai donné.
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Messagepar Chupit0 le 31/03 16h01

Hellraiser a écrit:Tu te rendras compte que tu ne garderas pas toujours le même nombre de répétition sur tes exercices. Par exemple, tu vas faire du couché à 10 reps pendant un moment mais dans quelques mois tu passeras certainement à 8 reps.

Oui, c'est ce que j'ai vu. Y a-t-il selon toi un ordre "préférentiel" au niveau des modifications à apporter ? (Par exemple, commencer par jouer sur la récup, puis diminuer le nombre de réps et enfin supprimer une série) ?

Hellraiser a écrit:Comment ça un nombre reps de fixe visée.

Pour ta prochaine séance tu es censé faire 10 reps sur tes séries de curl incliné. La séance suivant tu en feras 11, puis 12 après, etc... C'est indiqué dans le topic que je t'ai donné.

Autant pour moi, j'avais mal saisi ce point. Pour ma culture perso, pourrais-tu m'expliquer pourquoi tu recommandes de cycler entre 8 et 15 reps pour le dos et, par exemple, pas pour les pecs ?
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Messagepar Hellraiser le 31/03 16h18

Chupit0 a écrit:Oui, c'est ce que j'ai vu. Y a-t-il selon toi un ordre "préférentiel" au niveau des modifications à apporter ? (Par exemple, commencer par jouer sur la récup, puis diminuer le nombre de réps et enfin supprimer une série) ?

Bah en fait j'ai l'impression que c'est vachement personnel ce point là. Chacun ses préférences !

Par exemple dernièrement sur mon couché : j'ai commencé 4x10 à 2', puis j'ai toujours augmenté mon temps de pause pour arriver à 4x10 à 3'. J'ai donc grillé toutes mes augmentations de temps de repos avant d'enfin baisser le volume avec 4x8 à 3'.

Mais sinon beaucoup de personnes alternent l'augmentation du temps de repos ou la baisse de volume.

Je ne sais pas trop te dire ce qui est mieux ou moins bien.

Ce qui est sûr : diminuer le volume donne plus de marge qu'une augmentation du temps de repos (à moins peut-être d'ajouter directement 1 minutes en plus) et on préfère supprimer une série généralement vers la fin du cycle lorsque qu'on a grillé toutes les autres options.

Chupit0 a écrit:De même, bien que je n'en sois pas encore là, comment connaître la fin d'un cycle ?

On ne peut pas la connaître ! La fin d'un cycle s'impose d'elle-même.

Chupit0 a écrit:Autant pour moi, j'avais mal saisi ce point. Pour ma culture perso, pourrais-tu m'expliquer pourquoi tu recommandes de cycler entre 8 et 15 reps pour le dos et, par exemple, pas pour les pecs ?

Pour les développés, on s'est rendu compte que les séries longues et mi-longues ça ne marchait pas trop. Trop de facteurs limitants comme les triceps qui grillent par exemple.

Pour le dos, les séries longues sont pas mal car c'est un muscle qui demande de plus s'appliquer techniquement pour tirer avec les épaules et les omoplates. Egalement, si il est possible d'ajouter 1 kg par semaine au couché barre pour beaucoup de personnes (sauf avec les haltères, regarde l'article), pour les rowing c'est compliqué. On se rend compte qu'ajouter 1 kg d'un coup ça peut vite être compliqué.
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Messagepar Chupit0 le 31/03 16h28

Un grand merci à toi pour toutes tes réponses, c'est vraiment sympa d'avoir pris le temps de m'expliquer tout ça.

Je vais commencer dès ce soir en me familiarisant petit à petit avec cette notion de RPE, en espérant une bonne progression ! Si c'est le cas, je me lancerai peut-être dans un cahier d'entraînement sur le site !
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 31/03 16h30

Chupit0 a écrit:Un grand merci à toi pour toutes tes réponses, c'est vraiment sympa d'avoir pris le temps de m'expliquer tout ça.

Mais de rien !

Chupit0 a écrit:Je vais commencer dès ce soir en me familiarisant petit à petit avec cette notion de RPE, en espérant une bonne progression !

Si tu veux il y a l'application SP Training, tu peux toujours y jeter un coup d'œil. Très utile pour se familiariser avec toutes ces nouvelles notions.

Chupit0 a écrit:Si c'est le cas, je me lancerai peut-être dans un cahier d'entraînement sur le site !

Voilà qui fait plaisir à lire ! :D
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Messagepar Chupit0 le 02/04 18h36

J'ai un petit souci avec l'exercice du Magic triceps que je n'ai pas la place de réaliser (banc collé au mur, chandelles intégrées, et même en me mettant a l'envers sur le banc ya pas moyen). J'ai essayé de le faire au sol mais l'amplitude est ultra réduite donc je pense que c'est moyen. Par quoi remplacer ? J'ai pensé aux extensions debout avec haltère qui m'ont l'air de reprendre a peu près le même mouvement ?
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