Chupit0 a écrit:je suis embêté par des genous en carton, notamment le gauche qui a subi une opération suite à une rupture des croisés
Chupit0 a écrit:J'ai également investi dans une paire de genouillères Rehband pour soulager le genou.
Chupit0 a écrit:j'hésite principalement entre deux répartitions pour lesquelles j'aimerais avoir vos avis.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
C'était quand ton opération ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:La 1ère, sans hésiter
Chupit0 a écrit:L'opération des croisés remonte à 2012 après un match de foot (mauvais appui suite à un contact avec le défenseur). Opération nickel, j'avais repris normalement le sport (foot, ski, etc) jusqu'à un nouveau claquement il y a deux ans et demi qui m'a causé la condropathie et d'autres soucis pour lesquels je passe encore et toujours des examens, personne ne trouvant ce que j'ai (sorte de claquement dans le genou au moindre faux mouvement). Des résultats remontant d'il y a une semaine ont détecté encore d'autres anomalies au niveau du ménisque, mais j'attends confirmation
Chupit0 a écrit:3 à 4 séries de 6 à 10 reps sur les grands groupes musculaires, 2 à 3 séries de 10 à 15 reps pour le reste.
Chupit0 a écrit:alternance une semaine sur deux pour le bas car je ne le travaille qu'une fois par semaine
Chupit0 a écrit:Je ne sais pas si l'une ou l'autre de ces deux solutions est la meilleure compte-tenu de mes objectifs. Je serais à priori plus orienté vers la seconde, mais je préfère attendre vos avis
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais ça commence à dater...
J'espère que tout ça va bientôt rentrer dans l'ordre
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait c'est plutôt 6 à 12 sur les exercices polyarticulaires et 3 séries de 10 à 20 reps sur les exercices d'isolation
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, changer d'exo une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement la seconde me semble plus cohérente
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Développé haltère assis : 3x10-12, repos 1"30' Pas super utile, je mettrais plutôt les dips ici.
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 2x12-15 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté. 3 séries minimum et monte à 20 reps
Curl poulie basse 2x8-10, repos 1" Monte à 15 reps et 3 séries aussi. Par contre je ferais plutôt un curl marteau ou un curl pupitre (70-80°).
Extensions triceps à la corde 2x12-15, repos 1" 3 séries et je ferais un magic tryceps ou un barre au front.
Mardi : Bas du corps
Squat : 4x6-8, repos 2" Le front squat est plus intéressant (et moins risqué) pour les quads.
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl debout : 2x12-15, repos 1"30' Assis c'est mieux si tu peux. 3 séries
Mollets assis : 2x15-20, repos 1" 3 séries
Mollets debout : 2x15-20, repos 1" 3 séries et je les mettrais avant les mollets assis. Tu as accès à une presse à cuisses ?
Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Face pull 2x10-12, repos 1"30' L'oiseau me semble plus intéressant. 3 séries aussi.
Dips 2x8-10, repos 1" Après 2 développés je ferais un exercice d'isolation comme de l'extension nuque (3 séries).
Curl incliné 2x12-15, repos 1" idem.
Chupit0 a écrit:Principe de progression : Toutes les séries doivent être comprises dans la fourchette de répétitions indiquée. Si c'est le cas, on augmente la charge à la séance suivante. Sinon, on recommence (ex pour le DC: 8,8,6,4 -> pas d'augmentation, 8,8,7,6 -> on augmente à la séance suivante).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as accès à une presse à cuisses ?
Chupit0 a écrit:Compte-tenu de tes remarques et de ton exemple de programme, voici la une nouvelle proposition :
Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x15-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"
Chupit0 a écrit:Oui j'y ai accès. Tu demandes ça pour faire les mollets à la presse ?
Chupit0 a écrit:Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets debout : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"
Chupit0 a écrit:Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x10-12, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"
Chupit0 a écrit:Si j'enlève le développé épaule assis, je n'ai plus d'exercice polyarticulaire pour les épaules, c'est pas grave ?
Chupit0 a écrit:Il serait intéressant de remplacer le tirage poitrine pronation de la séance 1 par un tirage poitrine prise neutre ?
Chupit0 a écrit:Il y a assez d'exos pour les jambes ? Sachant que ce n'est pas une priorité actuellement.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire du 12-20 pour les épaules pour reprendre de l'élan.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'hésite pas à monter les temps de repos quand ils deviendront insuffisants pour progresser.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Etant donné que tu ne peux pas trop forcer dessus, je dirais oui. Quand ça ira mieux et si tu ne les fais qu'une fois par semaine, il ne manquerait qu'un petit exercice style presse, split squat ou fentes arrière, au choix.
Chupit0 a écrit:Que veux-tu dire par "reprendre de l'élan" ?
Chupit0 a écrit:OK. Je peux peut-être monter jusqu'à 3" pour les gros exercices (ceux pour lesquels je fais 4 séries), 2" pour les deuxièmes gros exercices et 1"30 pour l'isolation (épaules et bras) ?
Chupit0 a écrit:Si j'ai bien compris, tu as aussi des problèmes de genou, lesquels ? Et comment travailles-tu les jambes par rapport à ça ?
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x12-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"
Chupit0 a écrit:Dernière question, penses-tu qu'il faille prévoir des semaines de déload compte-tenu de mon niveau ? J'ai lu l'article sur le site de Rudy qui semble dire que c'est plutôt au ressenti alors que d'autres sites conseillent d'en prévoir toutes les X semaines (4,5,6 semaines...).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'ai eu une rupture du ligament croisé antérieur. J'ai attendu environ 6 mois après l'opération (accord du chirurgien) pour reprendre la musculation mais en reprenant très léger et en augmentant très progressivement les charges.
Aujourd'hui je m'entraîne moins car je fais un peu plus de judo mais sinon je suis en capacité de m'entraîner "normalement". D'ailleurs c'est même conseillé de bien renforcer les muscles autour du genou pour stabiliser l'articulation. Mais il ne faut pas le faire trop tôt, il faut attendre que le transplant se consolide.
Un exercice que j'aime beaucoup c'est le bulgarian split squat pour ce travail de renforcement, stabilité et équilibre si jamais
Chupit0 a écrit:Le bulgarian split squat, j'ai déjà testé aussi. J'en avais ch*é mais j'avais eu de très bonne sensations dans la cuisse. Par contre, je sais pas si c'est un manque de souplesse au niveau des chevilles mais celle en appui sur le banc me faisait assez mal lors de l'exo, mais c'était peut-être aussi dû à un mauvais positionnement.
Peut-être l'exo supplémentaire à intégrer à ma séance jambes dans quelques temps ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi aussi ça m'a gêné un peu au niveau de la cheville à un moment mais souvent c'est quand c'est trop lourd et qu'on commence à forcer avec la jambe arrière (ou qu'on a le pied avant trop près du banc ou qu'on manque de mobilité de chevilles). Après il ne faut pas placer le pied arrière dans l'axe du pieds avant, il est décalé d'environ la largeur du bassin.
Pour ma part c'est cet exercice que je te conseillerais d'ajouter oui
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
Développé couché : 4x10
Dips lestés : 4x10
Tractions pronation lestées : 4x10
Rowing barre pronation : 4x8-15
Elévations latérales (haltères si possible) 4x15-50
Curl (avec haltères si possible, incliné encore mieux) 4x10-20
Mardi : Bas du corps
Goblet Squat : 4x8-15
SDT Roumain haltères : 4x10
Split squat : 4x8-15
+ Abdos
Jeudi : Haut du corps
Développé incliné : 4x10
DC haltères : 4x6-12
Tractions neutre lestées : 4x10
Rowing haltères unilatéral : 4x8-15
Oiseau (haltères si possible) 4x15-50
Magic triceps 4x10-20
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
Développé couché : 4x10
Dips lestés : 4x10
Tractions pronation lestées : 4x10
Rowing barre pronation : 4x8-15
Elévations latérales haltères 4x15-50
Curl incliné haltères 4x10-20
Mardi : Bas du corps
Goblet Squat : 4x8-15
SDT Roumain haltères : 4x10
Split squat : 4x8-15
+ Abdos
Jeudi : Haut du corps
Développé incliné : 4x10
DC haltères : 4x6-12
Tractions neutre lestées : 4x10
Rowing haltères unilatéral : 4x8-15
Oiseau haltères 4x15-50
Magic triceps 4x10-20
Chupit0 a écrit:Merci pour tous ces conseils et pour ton article sur les cycles de progression qui va m'être très très utile.
Chupit0 a écrit:Petite question pour les exercices avec des fourchettes de répétitions, comment faire pour le RPE si je n'ai pas un nombre de reps fixe visé?
Hellraiser a écrit:Tu te rendras compte que tu ne garderas pas toujours le même nombre de répétition sur tes exercices. Par exemple, tu vas faire du couché à 10 reps pendant un moment mais dans quelques mois tu passeras certainement à 8 reps.
Hellraiser a écrit:Comment ça un nombre reps de fixe visée.
Pour ta prochaine séance tu es censé faire 10 reps sur tes séries de curl incliné. La séance suivant tu en feras 11, puis 12 après, etc... C'est indiqué dans le topic que je t'ai donné.
Chupit0 a écrit:Oui, c'est ce que j'ai vu. Y a-t-il selon toi un ordre "préférentiel" au niveau des modifications à apporter ? (Par exemple, commencer par jouer sur la récup, puis diminuer le nombre de réps et enfin supprimer une série) ?
Chupit0 a écrit:De même, bien que je n'en sois pas encore là , comment connaître la fin d'un cycle ?
Chupit0 a écrit:Autant pour moi, j'avais mal saisi ce point. Pour ma culture perso, pourrais-tu m'expliquer pourquoi tu recommandes de cycler entre 8 et 15 reps pour le dos et, par exemple, pas pour les pecs ?
Chupit0 a écrit:Un grand merci à toi pour toutes tes réponses, c'est vraiment sympa d'avoir pris le temps de m'expliquer tout ça.
Chupit0 a écrit:Je vais commencer dès ce soir en me familiarisant petit à petit avec cette notion de RPE, en espérant une bonne progression !
Chupit0 a écrit:Si c'est le cas, je me lancerai peut-être dans un cahier d'entraînement sur le site !
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