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NikAj : avis sur mon programme de musculation

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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NikAj le 19/10 11h00

Bonjour j'ai débuté la musculation il y a neuf mois. J'ai commencé par le full body, et je suis passé au split il y a quatre mois en suivant certains conseils. J'ai perdu toute ma graisse et je suis désormais très sec, ce qui me va bien vu mon gabari (42 ans, 1,65m, 58 kg), mais j'aimerais prendre un peu plus de masse et j'ai l'impression de ne pas beaucoup avancer à ce niveau, malgré mes efforts et ma progression en termes de force.

Pour l'instant, mon programme hebdomadaire se déroule comme suit (sans coach):

Lundi
Pecs (4 exercices - 4 séries de 12 pour chaque exercice)
Triceps (4 exercices - 4 séries de 12 pour chaque exercice)

Mardi
Abdos (4 exercices - 4 séries de 20/25 par exercice)
Cardio (en général 30 minutes de tapis de course en HIIT)

Mercredi
Épaules (4 exercices - 4 séries de 12)
Biceps (4 exercices - 4 séries de 12)

Jeudi
Abdos (4 exercices - 4 séries de 20/25 par exercice)
Cardio (en général 30 minutes de tapis de course en HIIT)

Vendredi
Jambes (4 exercices - 4 séries de 12 pour chaque exercice)
Dos (4 exercices - 4 séries de 12 pour chaque exercice)

Week end: Repos

Je fais également un gainage frontal et latéral tous les jours du lundi au vendredi.

Chacune de mes séances dure entre 50 minutes et une heure.

Je voulais savoir si c'est un bon rythme ou si j'en fais trop (4 exercices - 4 séries de 12 (20/25 pour les abdos) pour chaque exercice) - ou pas assez !.

Merci d'avance
NikAj
 
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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 19/10 11h12

Salut ! :)

Tout d'abord, avec seulement 9 mois d’expérience, ce travail en split me semble un peu prématuré. Beaucoup d'entre nous seraient passé en half-body avant d'enquiller sur un split.

Bravo pour le poids que tu as réussis à atteindre ! Ça semble constituer une très bonne base pour progresser.

La répartition de ton programme n'est pas optimale au niveau de la récupération, et par définition, au niveau de la progression. De toutes façons je ne serais pas parti là-dessus au vu de ton expérience mais plutôt là-dessus :

- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos / cardio
- Jeudi : Haut du corps
- Vendredi : Bas du corps
- Samedi : repos / cardio
- Dimanche : repos

Après on peut modifier un peu tout cela selon tes objectifs bien sûr et tes envies sur le cardio. Ceci n'est qu'un exemple !

Peux-tu prendre le temps de détailler les exercices que tu pratiques pour que l'on puisse t'apporter une aide plus poussée ?
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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NikAj le 19/10 17h04

Bonjour,

Tout d'abord, je vous remercie pour cette réponse rapide et pour votre intérêt. Étant nouveau sur ce forum, je n'osais pas détailler mon programme. Le message qui suit risque d'être un peu long, donc je vous remercie par avance si vous prenez le temps de le lire. Je m'excuse par avance pour mon manque de vocabulaire et je vais parfois devoir m'exprimer avec mes propre mots.

Lundi
Pecs:
- 4 développé couché: Série 1: 2 altères de 15 kg (x12) - facile. Série 2 (x12): 2 altères de 17,5kg . Série 3 (x8/10 - je viens de progresser): 2 altères de 20kg. Série 4 (x6/7 - fatigué): 2 altères de 20kg.
- 4 développé couché sur banc d'abdos incliné (la tête en bas, bras bien droits): Séries 1 et 2 (x12): 2 altères de 15kg. Séries 3 et 4 (x9/10 - je viens de progresser): 2 altères de 17,,5 kg.
- Papillon: Séries 1 et 2 (x12 - bien faites): 2 altères de 10 kg. Série 3 et 4 (x7/8): 2 altères de 12,5kg - je peine un peu.
- 4 développé couché écartés à la barre guidée (x8/10) - 25 kg. Je ressens la fatigue.

Triceps:
- 3 développé couché serrés à la barre guidée (x10/11) - 25 kg
- 3/4 séries (x10/12) dips entre deux bancs ("reverse dips" - ça travaille bien)
- 3 séries barre front + bas avec altère de 12,5 kg
Si le temps le permet: Extension à la poulie, 15kg (2/3 séries de 12)

Gainage frontal et latéral à la fin

Mardi:
Matin:
Abdos - Au sol. Crunch (4x25), Double crunch (je dois travailler là dessus, pas très bien faits - 3 x20), Enroulement du bassin (Facile - 4 x 25).

Gainage frontal et latéral à la fin.

Soir: Cardio sur tapis de course en HIIT (60 secondes à fond, 75 secondes de repos en marche x8 - 30 mins environ)

Mercredi:
Épaules:
- 4 (x12) "développé Arnold" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) "tirage menton" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) élévation latérale - debout. 4 séries avec 2 altères de 5kg.

Biceps:
- 4 (x12) pupitre 30 kg
- 3 (x12) marteau avec altères 7,5 kg, puis 10 kg
- 3 (x12) curl concentré avec altères 7,5, puis 10 kg
- 3 (x12) curl incliné avec altères 7,5, puis 10 kg

Gainage frontal et latéral à la fin.

Jeudi:
Matin:
Abdos - Au sol. Crunch (4x25), Double crunch (je dois travailler là dessus, pas très bien faits - 3 x20), Enroulement du bassin (Facile - 4 x 25).

Gainage frontal et latéral à la fin.

Soir: Cardio sur tapis de course en HIIT (60 secondes à fond, 75 secondes de repos en marche x8 - 30 mins environ)

Vendredi:
Dos:
- 4 (x12) tirage poitrine 40-45kg.
- 4 (x12) tirage horizontal 40-45 kg.
- 4 (x12) rowing altères 12,5, puis 15kg - bien faits dans l'axe

Jambes:
- 4 (x12) lever de poids arrière avec les chevilles allongé sur le ventre - 15/20 kg
- 4 (x12) lever de poids avant assis et droit - 15/20 kg
- 4 (x12) squats avec altère de 12,5, puis 15kg

Gainage frontal et latéral à la fin.

Je suis un "poids plume" et mes os sont fins. J'estime qu'il y a du progrès car je suis désormais bien taillé en "petit" V avec des muscles bien dessinés et j'ai perdu mon "pneu", mais je fais encore un peu gringalet et mes pecs tombent un peu et sont encore bien minces, ce qui me désole au vu des efforts que je fais. Par contre, les bras sont OK.
Mon objectif: prendre un peu plus de masse, surtout au niveau des pecs, sans pour autant devenir énorme.
Niveau abdos ca va, mais j'ai encore une petite "colline" recalcitrante au niveau du bas ventre dont j'aimerais bien me debarasser aussi. Voila :-)

Pour info: Je prends de la whey après la séance mais je dors peu (5-6 heures par nuit - je ne peux pas plus).

Merci d'avance pour votre patience à me lire :-)
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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 20/10 11h02

NikAj a écrit:Bonjour,

Tout d'abord, je vous remercie pour cette réponse rapide et pour votre intérêt. Étant nouveau sur ce forum, je n'osais pas détailler mon programme. Le message qui suit risque d'être un peu long, donc je vous remercie par avance si vous prenez le temps de le lire. Je m'excuse par avance pour mon manque de vocabulaire et je vais parfois devoir m'exprimer avec mes propre mots.


Tutoies-moi. Ici on est pas de différences et de hiérarchie entre nous. Et de rien pour l'aide ! :)

Je vais corriger les points noirs de ton programme en suivant une logique de split puisque c'est le format que tu suis actuellement. Je vais également tenter de coller au plus près des exercices que tu pratiques mais certains seront enlevés à cause de leur faible utilité. Mais je me répète, à ta place j'aurais fais un half-body durant quelque mois avant de passer sur un split. Tu pourrais en tirer de meilleurs résultats !

NikAj a écrit:Lundi
Pecs:
- 4 développé couché: Série 1: 2 altères de 15 kg (x12) - facile. Série 2 (x12): 2 altères de 17,5kg . Série 3 (x8/10 - je viens de progresser): 2 altères de 20kg. Série 4 (x6/7 - fatigué): 2 altères de 20kg.
- 4 développé couché sur banc d'abdos incliné (la tête en bas, bras bien droits): Séries 1 et 2 (x12): 2 altères de 15kg. Séries 3 et 4 (x9/10 - je viens de progresser): 2 altères de 17,,5 kg.
- Papillon: Séries 1 et 2 (x12 - bien faites): 2 altères de 10 kg. Série 3 et 4 (x7/8): 2 altères de 12,5kg - je peine un peu.
- 4 développé couché écartés à la barre guidée (x8/10) - 25 kg. Je ressens la fatigue.

Triceps:
- 3 développé couché serrés à la barre guidée (x10/11) - 25 kg
- 3/4 séries (x10/12) dips entre deux bancs ("reverse dips" - ça travaille bien)
- 3 séries barre front + bas avec altère de 12,5 kg
Si le temps le permet: Extension à la poulie, 15kg (2/3 séries de 12)

Gainage frontal et latéral à la fin


Lundi : Pec, biceps

- Développé couché barre
- Développé incliné haltères (ou barre pourquoi pas...)
- Pull over ou écartés à la poulie haute (choisis en un, n’altère pas)

- Curl incliné
- Curl au pupitre
- Curl marteau (ou curl inversé)

- Gainage abdominal et latéral


Ici je choisis le couché barre car les haltères qui montent de 2.5 en 2.5 kg ça apporte toujours des problèmes pour progresser. Avec la barre, tu seras plus stable, auras plus de force et pourra être plus progressif sur la progression des charges.
Ensuite les deux exercices suivant vont recruter le "haut" avec l'incliné, puis le "bas" des pectoraux avec les écartés à la poulie haute. Il faut savoir que les pecs sont un muscles à angles que l'on décompose en trois partie : bas, milieu, haut. Tout simplement, on va donc recruter chaque parties.

Ensuite je te mets les biceps. Faire les triceps avec les pecs est une mauvaise idée car tu arrives déjà fatigués à cause des développés. Ici tu as 3 bon exos biceps qui ont fait leur preuve chez nous et qui apporte un recrutement différent sur les différentes partie du biceps et de l'avant bras.

NikAj a écrit:Mardi:
Matin:
Abdos - Au sol. Crunch (4x25), Double crunch (je dois travailler là dessus, pas très bien faits - 3 x20), Enroulement du bassin (Facile - 4 x 25).

Gainage frontal et latéral à la fin.

Soir: Cardio sur tapis de course en HIIT (60 secondes à fond, 75 secondes de repos en marche x8 - 30 mins environ)


Mardi : Cardio, abdos

- HIIT tapis de course (ton format est cool)
- Crunch à la poulie haute


Pourquoi ne pas rejoindre tout ça sur une même séance ? Tu fais un petit HIIT et après une petite session abdo de 10 mins ? C'est comme tu veux, je propose ça pour un aspect pratique !
Ici je remet pas de gainage tu en as déjà fais la veille.

NikAj a écrit:Mercredi:
Épaules:
- 4 (x12) "développé Arnold" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) "tirage menton" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) élévation latérale - debout. 4 séries avec 2 altères de 5kg.

Biceps:
- 4 (x12) pupitre 30 kg
- 3 (x12) marteau avec altères 7,5 kg, puis 10 kg
- 3 (x12) curl concentré avec altères 7,5, puis 10 kg
- 3 (x12) curl incliné avec altères 7,5, puis 10 kg

Gainage frontal et latéral à la fin.


Mercredi : dos, triceps

- Tirage poitrine à la poulie haute
- Rowing haltère à un bras
- Tirage horizontale à la poulie basse (à un bras si possible)

- Développé couché prise serrée à la barre
- Barre front (grande amplitude, ce que l'on appelle nous le Magyc Tryceps)
- Extension à la corde sur poulie

- Gainage abdominal et latéral


Ici je mets spécifiquement le dos car c'est très important de le mettre en évidence et lui accordé de l'intérêt pour des raisons de santés. Le faire avec les jambes comme tu le faisais n'étais pas optimal.
Pour les triceps, je les mets ici à la place des biceps pour le même raisonnement que j'ai eu tout à l'heure.

NikAj a écrit:Vendredi:
Dos:
- 4 (x12) tirage poitrine 40-45kg.
- 4 (x12) tirage horizontal 40-45 kg.
- 4 (x12) rowing altères 12,5, puis 15kg - bien faits dans l'axe

Jambes:
- 4 (x12) lever de poids arrière avec les chevilles allongé sur le ventre - 15/20 kg
- 4 (x12) lever de poids avant assis et droit - 15/20 kg
- 4 (x12) squats avec altère de 12,5, puis 15kg


Vendredi : épaules, cuisses, mollets

- Élévations latérales avec haltères
- Oiseau avec haltères
- L-fly à la poulie

- Presse à cuisses
- Fentes avec haltères
- Leg curl assis (ou allongé comme tu le fais déjà si tu n'as pas de machine assise)
- Mollets à la presse à cuisses


Du coup ici on fait ce qu'il reste. Si tu veux on peut même encore modifier tout ça pour n'avoir qu'une séance jambes et répartir les exos épaules ailleurs.
Ici, chaque portions des jambes est travaillée. Pour les épaules, pas besoin de développé haltères ou Arnold car cela favorise le développement avant de l'épaule au détriment du reste alors qu'il participe déjà bien dans ta séance pecs.

Voilà quelques pistes d'améliorations.

Pfiouuu... Bon courage ! :o
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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 20/10 11h07

Egalement voici une idée de comment progresser de séance en séance ! C'est ce que l'on appelle les cycles de progression, il faudra donc suivre ta progression à l'aide d'un carnet que tu emmèneras avec toi à l'entraînement ou de notre application : S P Training.

Voici leur fonctionnements, mais ce ne sont que quelque exemples parmi tant d'autres :

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.


Egalement pour ce qui concerne la création d'un programme, celui-ci doit être réfléchi.

Je te laisse avec ce lien qui expliquera comment fonctionne cette logique que j'ai adopté ici pour corriger le tiens :
topic41807.html

Sache que le tiens peux encore être amélioré vers la prise de muscle et la récupération. Après est-ce une bonne idée ? Pas sûr.
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NikAj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NikAj le 20/10 12h35

Wow merci beaucoup je vais etudier tous ces conseils de pres et je vous tiems au courant !
NikAj
 
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