NikAj a écrit:Bonjour,
Tout d'abord, je vous remercie pour cette réponse rapide et pour votre intérêt. Étant nouveau sur ce forum, je n'osais pas détailler mon programme. Le message qui suit risque d'être un peu long, donc je vous remercie par avance si vous prenez le temps de le lire. Je m'excuse par avance pour mon manque de vocabulaire et je vais parfois devoir m'exprimer avec mes propre mots.
Tutoies-moi. Ici on est pas de différences et de hiérarchie entre nous. Et de rien pour l'aide !
Je vais corriger les points noirs de ton programme en suivant une logique de split puisque c'est le format que tu suis actuellement. Je vais également tenter de coller au plus près des exercices que tu pratiques mais certains seront enlevés à cause de leur faible utilité. Mais je me répète, à ta place j'aurais fais un half-body durant quelque mois avant de passer sur un split. Tu pourrais en tirer de meilleurs résultats !
NikAj a écrit:Lundi
Pecs:
- 4 développé couché: Série 1: 2 altères de 15 kg (x12) - facile. Série 2 (x12): 2 altères de 17,5kg . Série 3 (x8/10 - je viens de progresser): 2 altères de 20kg. Série 4 (x6/7 - fatigué): 2 altères de 20kg.
- 4 développé couché sur banc d'abdos incliné (la tête en bas, bras bien droits): Séries 1 et 2 (x12): 2 altères de 15kg. Séries 3 et 4 (x9/10 - je viens de progresser): 2 altères de 17,,5 kg.
- Papillon: Séries 1 et 2 (x12 - bien faites): 2 altères de 10 kg. Série 3 et 4 (x7/8): 2 altères de 12,5kg - je peine un peu.
- 4 développé couché écartés à la barre guidée (x8/10) - 25 kg. Je ressens la fatigue.
Triceps:
- 3 développé couché serrés à la barre guidée (x10/11) - 25 kg
- 3/4 séries (x10/12) dips entre deux bancs ("reverse dips" - ça travaille bien)
- 3 séries barre front + bas avec altère de 12,5 kg
Si le temps le permet: Extension à la poulie, 15kg (2/3 séries de 12)
Gainage frontal et latéral à la fin
Lundi : Pec, biceps
- Développé couché barre
- Développé incliné haltères (ou barre pourquoi pas...)
- Pull over ou écartés à la poulie haute (choisis en un, n’altère pas)
- Curl incliné
- Curl au pupitre
- Curl marteau (ou curl inversé)
- Gainage abdominal et latéralIci je choisis le couché barre car les haltères qui montent de 2.5 en 2.5 kg ça apporte toujours des problèmes pour progresser. Avec la barre, tu seras plus stable, auras plus de force et pourra être plus progressif sur la progression des charges.
Ensuite les deux exercices suivant vont recruter le "haut" avec l'incliné, puis le "bas" des pectoraux avec les écartés à la poulie haute. Il faut savoir que les pecs sont un muscles à angles que l'on décompose en trois partie : bas, milieu, haut. Tout simplement, on va donc recruter chaque parties.
Ensuite je te mets les biceps. Faire les triceps avec les pecs est une mauvaise idée car tu arrives déjà fatigués à cause des développés. Ici tu as 3 bon exos biceps qui ont fait leur preuve chez nous et qui apporte un recrutement différent sur les différentes partie du biceps et de l'avant bras.
NikAj a écrit:Mardi:
Matin:
Abdos - Au sol. Crunch (4x25), Double crunch (je dois travailler là dessus, pas très bien faits - 3 x20), Enroulement du bassin (Facile - 4 x 25).
Gainage frontal et latéral à la fin.
Soir: Cardio sur tapis de course en HIIT (60 secondes à fond, 75 secondes de repos en marche x8 - 30 mins environ)
Mardi : Cardio, abdos
- HIIT tapis de course (ton format est cool)
- Crunch à la poulie hautePourquoi ne pas rejoindre tout ça sur une même séance ? Tu fais un petit HIIT et après une petite session abdo de 10 mins ? C'est comme tu veux, je propose ça pour un aspect pratique !
Ici je remet pas de gainage tu en as déjà fais la veille.
NikAj a écrit:Mercredi:
Épaules:
- 4 (x12) "développé Arnold" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) "tirage menton" - debout. 2 séries avec altère de 10kg et 2 séries avec altère de 12,5 kg.
- 4 (x12) élévation latérale - debout. 4 séries avec 2 altères de 5kg.
Biceps:
- 4 (x12) pupitre 30 kg
- 3 (x12) marteau avec altères 7,5 kg, puis 10 kg
- 3 (x12) curl concentré avec altères 7,5, puis 10 kg
- 3 (x12) curl incliné avec altères 7,5, puis 10 kg
Gainage frontal et latéral à la fin.
Mercredi : dos, triceps
- Tirage poitrine à la poulie haute
- Rowing haltère à un bras
- Tirage horizontale à la poulie basse (à un bras si possible)
- Développé couché prise serrée à la barre
- Barre front (grande amplitude, ce que l'on appelle nous le Magyc Tryceps)
- Extension à la corde sur poulie
- Gainage abdominal et latéralIci je mets spécifiquement le dos car c'est très important de le mettre en évidence et lui accordé de l'intérêt pour des raisons de santés. Le faire avec les jambes comme tu le faisais n'étais pas optimal.
Pour les triceps, je les mets ici à la place des biceps pour le même raisonnement que j'ai eu tout à l'heure.
NikAj a écrit:Vendredi:
Dos:
- 4 (x12) tirage poitrine 40-45kg.
- 4 (x12) tirage horizontal 40-45 kg.
- 4 (x12) rowing altères 12,5, puis 15kg - bien faits dans l'axe
Jambes:
- 4 (x12) lever de poids arrière avec les chevilles allongé sur le ventre - 15/20 kg
- 4 (x12) lever de poids avant assis et droit - 15/20 kg
- 4 (x12) squats avec altère de 12,5, puis 15kg
Vendredi : épaules, cuisses, mollets
- Élévations latérales avec haltères
- Oiseau avec haltères
- L-fly à la poulie
- Presse à cuisses
- Fentes avec haltères
- Leg curl assis (ou allongé comme tu le fais déjà si tu n'as pas de machine assise)
- Mollets à la presse à cuissesDu coup ici on fait ce qu'il reste. Si tu veux on peut même encore modifier tout ça pour n'avoir qu'une séance jambes et répartir les exos épaules ailleurs.
Ici, chaque portions des jambes est travaillée. Pour les épaules, pas besoin de développé haltères ou Arnold car cela favorise le développement avant de l'épaule au détriment du reste alors qu'il participe déjà bien dans ta séance pecs.
Voilà quelques pistes d'améliorations.
Pfiouuu... Bon courage !