A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KOUKIA le 20/10 21h15

Bonjour à tous je suis nouveau dans ce magnifique forum, je me présente:
Alex, 17 ans cela fait 3 ans et demi que je pratique la musculation mais comme la plupart des pratiquants je fessai n'importe quoi au début donc cela fait 1 ans que je m’entraîne avec assiduité et en cherchant à progresser du mieux que je peux.

-Au niveau de mes statistiques je mesure 1m77 pour 72kg à environ 17% de masse grasse, ce n'est pas vraiment sec mais je rend assez sec car je stock du gras de manière uniforme c'est-à dire un peu partout donc je peut me permettre de faire un prise de masse en gagnant plusieurs kgs et en reséchant progressivement mais j'en suis as encore là.

-Au niveau de mon passé sportif j'ai fait pas mal de randonné et de course à pied étant jeune,de plus je n'est aucun antécédent médical ni de problème de santé en général.

-Au niveau de la morpho-anatomie je suis une sauterelle, à savoir que j'ai un buste court,des clavicules étroites,et des longs segments en général.

-Au niveau des insertions musculaires j'ai en muscles courts: Pectoraux,Grand dorsal,Fessiers,Biceps,Triceps.
en muscles moyens: Mollets,long-supinateur
en muscles longs:Quadriceps,Ischios,Deltoïdes(Surtout le faisceau moyen),Trapèzes,Brachial-Antérieur

-Pour ma diète, comme vous vous en doutez je vis encore chez mes parents de ce fait ma diète n'est pas parfaite mais je les aient expliquer que je fait de la musculation donc ils essaient de me nourrir au mieux pour atteindre mes objectifs. Je ne prend pas de compléments alimentaires.

-Pour mon entrainement, il y a de cela mois j'ai décidé d'opter pour un Split en 3 jours:

Lundi(Pectoraux,Biceps,Mollets Deltoïdes)
DCH :4*7-14
DI Convergent:3*10-15
Écartés poulie vis à vis Haute:4*15-25
Curl araignée haltères:4*12-20
Curl inversé à la poulie:4*10-15
Extension de mollets à la presse:4*15-25
Élévations latérales haltères:4*15-50
L-Fly avec un disque:4*15-25

Vendredi(Dos,Triceps,Deltoïdes Postérieurs,Mollets)
Tirage à la poulie haute en prise pronation:4*9-12
Rowing à la machine prise neutre à 1 bras:4*9-12
Rowing à 1 bras haltères:4*10-15
Rowing coude ouvert à la corde debout:3*10-15
DC sérré:3*7-10
Magyc Triceps:3*12-20
Pec Deck inversé superset extension nuque:3*12-30
Extension des molltes debout à une jambe:4*12-20

Dimanche(Cuisses,abdos)
Front squat:4*7-10
Gravitron:3*10-15
Split squat haltères:4*10-15:1'15
Leg curl assis:4*10-15
leg extension:2-3*15-25
Extension banc lombaires à 45 degrés:3*15-30
Crunch à la boulie haute:4*12-20
Enroullement du bassin:3*12-30

Je vous remercie tous d'avances au remarques et critiques que vous apporterez à mon programme, je tient à souligner le fait que j'ai choisis tout les exercices en fonction de ma morpho-anatomie et insertions musculaires.
KOUKIA
 
Messages: 5
Inscription: 02/10 18h28
Réputation: 0


KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlanC le 20/10 22h08

Salut et bienvenue !

On voit que tu t'y connais deja, c'est cool ! Ça aurait été intéressant que tu nous partage des photos afin de "vérifier" si l'analyse est bonne partout, souvent on se voit plus court que ce que l'on est, on a du mal à être objectif :)

Au niveau du programme, je le trouve pas mal, si ce n'est concernant quelques détails:

- Il me semble trop spécialisé concernant les biceps, même s'ils sont réellement courts. À moins d'avoir des douleurs et/ou d'être trop fort, je ferais du curl incliné qui pour la majorité aidera à prendre des biceps y comprit chez les biceps courts qui ont du mal à le recruter à cause d'agonistes dominants. Si malgré tout tu ne peux pas en faire, je remplacerai le curl araignée par du curl pupitre (plus stable pour forcer) et le curl inversé par du curl marteau par exemple.

- Les deux rowings à un bras en prise neutre font un peu doublon, je remplacerai la version machine par un rowing en pronation comme du planche ou du T-bar si disponible, ou à défaut à la poulie.

- J'enleverai le rowing coudes ouverts et le peck deck inversé au profit d'oiseaux haltères ou poulie.

- La séance cuisse est trop chargé, je ne garderai que le front squat, le split squat, le leg curl assis et les extensions au banc à lombaire + les abdos.
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
AlanC
 
Messages: 197
Inscription: 09/07 13h05
Réputation: 15

KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KOUKIA le 20/10 22h11

Merci de ta réponse je prend note
KOUKIA
 
Messages: 5
Inscription: 02/10 18h28
Réputation: 0

KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 22h24

Salut et bienvenue,

Rien à ajouter à ce qu'a dit Alan ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27913
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création