Vicli a écrit:Ectomorph d’ 1m76 pour 63kg (56 kg poids de début)
Vicli a écrit:Je voudrais savoir maintenant si ensemble nous pouvions élaborer un programme de pdm
Vicli a écrit:L: pecs/bicepsM: cuisses/ischio/mollet M: ReposJ: dos/triV: épaules S/D repos
Vicli a écrit:Pecs / biceps : DC Barre , DI (Barre ou Haltère?? Alterner) pec fly /Curl incline haltère , curl barre + un curlcable uni ??
Vicli a écrit:Cuisses +mollets (les cuisses comprenant les quads et les ischios) : squat , presse | RDL haltère , leg extension | mollet à la presse
Vicli a écrit:Dos : SDT ,Rowing Tbar , Traction , bûcheron ??
Vicli a écrit:Epaules / triceps : Tirage vertical superset machine développer 4x10+10Développer militaireÉlévation latérale 5x10Frontal barre Arrière haltères Élévation latérale supination
Vicli a écrit:L : PEC/BICEPS* DC 4X 6-12* DIPS dégressif 12 10 8 6 10 12* DIH 4X 6-12* PULL-OVER 3 8-10* CURL INCLINE 4X 10-12* CURL PUPITRE 3x 10-12* (Marteau selon fatigue,ressenti
Vicli a écrit:M : JAMBES.mollets.Échauffement 5-10 min / let extension leger monter pyramidal * SQUAT 4x8 (squat avant)* PRESSE 4x 12-15* LEG 3x10* LEG CURL ALLONGE 4x10* MOLLET A LA PRESSE 4x15
Vicli a écrit:J : DOS* TRACTIONS 12 10 8 6 10* ROWING T-BAR 4x 6-12* DEADLIFT 5X5* ROWING HALTÈRE 3 x12
Vicli a écrit:V : ÉPAULES TRICEPS* DM 5X5* ELEVATION LATERAL 5x10* Frontal Barre 4x10 * OISEAUX 3X 12* MAGIQUE TRYCEPS 3x 10* CABLE 3x10
JM32 a écrit:Re
Connais-tu la notion de cycle de progression ? Si c'est encore vague :
La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :
- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k
…
Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.
- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).
Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.
Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.
Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.
Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:
- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.
Les cycles pour l'isolation :
Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Morgan a écrit: les cycles de progression que tu as donné n'est pas tout à fait le même que celui qu'avait conseillé Train
Morgan a écrit: Par exemple les reps au niveau des épaules Train conseillent du 15-25 et toi tu conseilles du 12-50
Morgan a écrit:Sur les polys a la barre il ne conseille pas d'aller en dessous de 8 reps
Morgan a écrit:D'ailleurs Train n'avait pas marqué si pour les polys haltères c'était toujours entre 1m30 et 3m ou 2 à 3m après il dit "idem" donc je suppose que c'est pareil.
Morgan a écrit:J'avais une question en même temps donc à partir du moment où c'est de l'isolation que sa soit pour gros ou petits muscles ça reste 12-20 puis 8-15 ? Du coup pour l'écartée poulie ça reste du 12-20 où sa descend à 8-15 comme pour les bras ?
Morgan a écrit: Le pull-over haltère est-il considéré comme un exos de base quoi qu'on puisse le confondre avec un exos d'isolation ?
Morgan a écrit: Pour les exercices de poids de corps (banc a lombaire, traction, dips etc...) il ne mentionne pas aussi ça rentre dans le contexte poly à la barre ?
Morgan a écrit:Pour les abdos du coup c'est du 10-20 ==> jusqu'à 50 comme les épaules ou 15-25 puis 12-20 comme les épaules que conseiller Train ?
Morgan a écrit:Car comme c'est un peu contradictoire parfois il y aurait alors plein d'exos que l'on ne serait pas trop faire quoi que ça soit au niveau des jambes/dos/triceps etc. j'avoue qu'ayant découvert récemment les cycles de progression on peut se perdre par rapport a certains exos qui ne sont pas forcément mentionnés
Oui et d'autres démarreront à 10 pour terminer en 40 ou commenceront à 15 pour finir à 30.
Ce qu'il faut retenir, comme dit plus haut, c'est que sur des muscles tels que les deltoïdes, l'ioslation se prête bien pour faire du muscle. Et que privilégie-t-on pour l'isolation ? L'augmentation des reps, que ce soit jusqu'à 25, 30, 40 ou même 50.
Il faut donc éviter de faire du 3x6 en lourd aux élévations
Oui car il a fait commencer le cycle à 12 reps pour finir en 8. Moi j'ai pris l'exemple d'un cycle où l'on commence en 10 pour finir en 6. Et devine quoi ? Tu peux même faire un cycle pour polys qui commence à 12 pour finir en 6 !
Le stress métabolique peut être exprimé sous le terme de temps sous tension (TST), c’est à dire la durée de la série.
Le consensus scientifique à ce sujet est que pour maximiser les gains musculaires, nos séries doivent durer en moyenne entre 30 et 60 secondes, ce qui équivaut à 10 à 20 répétitions consécutives.
Dans la réalité, malheureusement, les séries de 10 répétitions durent rarement 30 secondes mais se rapprochent plus des 20 secondes ce qui implique de moindres gains musculaires à terme malgré la progression des charges.
C’est d’ailleurs pourquoi une bonne stratégie de progression (Cf cet article sur les cycles de progression) peut être d’augmenter progressivement le nombre de répétitions de séance en séance, notamment sur les exercices d’isolations où les répétitions sont « plus » rapides à cause de la moindre amplitude du mouvement afin afin d’arriver à un stress métabolique suffisant.
On retrouve moins ce problème sur les exercices poly-articulaires, surtout si l’on a de grands leviers une grande amplitude de travail (Cf cet article sur l’analyse morpho-anatomique).
Là encore, l'idée est la même, on monte le poids en priorité sur un nombre de reps donné, puis quand ça devient trop dur, on baisse les reps pour pouvoir continuer à charger.
La plage de répétitions 6 à 12 pour les polys est conseillée car au-delà , il y a de fortes chances que des facteurs limitants viennent gâcher tes séries : le souffle ou le gainage sur du front squat ou encore les triceps sur du développé couché. Essaie de faire du 30 ou 50 reps sur ces exos, tu verras de quoi je veux parler.
Sur l'ensemble des exos, polys ou isolation, tu peux commencer à 1m30 et finir à 3 min. Ce sera à toi de gérer l'augmentation des ris en les adaptant à la difficulté de l'effort.
Pour l'écarté, rien de choquant à faire du 8/15 (après avoir commencé en 12/20 par exemple) même si personnellement, je serais plus enclin à faire davantage de reps car il s'agit d'un exercice de finition, contrairement aux exercices pour les bras.
Le pull over est un cas un peu à part : il est polyarticulaire (il engage les triceps, les pecs, les dorsaux : la morpho-anatomie dictera ce pour quoi il est fait pour chacun), mais on utilisera une plage de reps se rapprochant de celles pour l'isolation car il ne s'agit pas sur cet exo de surcharger étant donné son instabilité (notamment pour les épaules) : 10/20 me semble bien.
Pour le banc à lombaire, vu la stabilité que confère le banc, on peut monter en reps.
Pour les deux autres, je te laisse deviner, au vu de ce que j'ai écrit plus haut. Identifie la catégorie d'exercice dans laquelle on les range et tu auras ta réponse
Cf plus haut également
N'hésite pas à lire le site plus attentivement et même à consulter les logs trainings du forum, tu auras les réponses à ces questions.
Morgan a écrit:Oui, après c'est sur qu'un moment donné faut pas rester sur des trop poids légers non plus si on souhaite faire du muscle le 15-25/12-20 semble un bon compromis entre charges et nombre de répétitions non ?
Morgan a écrit:Oui, je comprends après si les 6 répétitions sont surtout explosives ça peut être plus dur d'avoir des séries qui doivent durer un certain temps pour avoir cette hypertrophie recherchée non ?
Morgan a écrit:Après, je pense que tout cela avait déjà été calculer, sinon il ne donnerait pas ses conseils, mais on peut se poser la question quand même c'est pour ça que j'ai commencé à me chronométrer savoir si j'allais pas trop vite non plus pour bien apprendre le mouvement tous en étant explosif et le plus rapide possible. Surtout par exemple je fais du déclinée barre donc moins d'amplitude etc...
Morgan a écrit:D'accord, donc il y a isolation et isolation alors ? Un qui sert à finir le "muscle " (même si là on pourrait penser que l'EC sert à travailler un autre angles du muscle) et un autre exo comme les mollets où par exemple on isole pour construire vraiment du muscle c'est ça ? Car personnellement l'EC poulie haute je le place avant le pull-over et après le DIH et ensuite je commence les biceps après le pull-over, puis pour finir épaule latérale. Donc tu me conseillerais de faire un peu comme les épaules 15-25 plutôt, puis 12-20 ? Ou selon tes conseils monter jusqu’à 50.
Morgan a écrit:Autres choses quand vous dites pour l'isolation des bras on est d'accord que curl incliné par exemple ça isole le biceps, mais par exemple pour le DC serré notre objectif et de muscler les bras donc les triceps mais du coup ça reste un exo qu'il faut catégoriser avec ceux avec la barre c'est bien sa puisque ça reste un exo poly malgré notre attention à vouloir isoler le bras. Par contre magyctriceps ou extension triceps là c'est comme le curl incliné car c'est de l'isolation, c'est bien sa?
Morgan a écrit:Car c'est vrai que ton exemple pour l'ajout de reps a l'air plus simple, car par exemple Train dit qu'au début du curl incliné on fait du 12-20 puis dès qu'on bloque on passe en 8-15 mais il ne dit pas combien de % on ajoute de poids c'est comme la barre 20% je suppose ? Puis quand on bloque à 15 reps on enlève 20% et on reviens en 12-20 ? Car toi tu proposes juste de monter les reps et c'est vrai que ça a l'air moins prise de chou
Morgan a écrit:D'accord, donc pareils que les épaules pour le banc à lombaire ?
Morgan a écrit:Des exos poly qui remplacent parfaitement des exos a la barre donc 6-12 ou 8-12 :=)
Morgan a écrit:mais bon que ce passe t-il si on bloque on sera obligé de descendre comme l'exemple de Train a moins de rester par exemple sur les abdos sur les 49 reps jusqu'à passer la 50 qu'importe le temps qu'il faut ? Car là c'est un exemple on ne peut pas baisser vue que c'est le poids de corps, après si y a des poids la logique voudrait retourner sur du combien à combien si on monte jusqu'à 12-50 ?
C'est pour cette raison que l'on fait du 6 reps en fin de cycle (après avoir fait 12 --> 10 ---> 8, par exemple) : il faut voir cette phase de ce cycle comme un compromis entre force et hypertrophie, pour construire sur des bases plus solides le cycle qui va suivre. On ne reste jamais très longtemps en 6 reps (en général,car c'est selon le caractère des individus).
Pour les écartés, monter jusqu'à 30 reps ne me semble pas déconnant, surtout à la poulie où la tension est douce et continue.
Pour le DCS, il exploite la relation tension-longueur du triceps, c'est donc un exo de base (théoriquement le meilleur exo pour ce muscle) : ceci dit, comme les autres exos de base, il fait intervenir d'autres muscles qui peuvent entrer en compétition avec le triceps.
Nos systèmes ne sont pas différents, on propose la même chose : commencer avec une plage de reps, les augmenter au fur et à mesure avant d augmenter le poids, puis passer sur les autres plages quand ça bloque. Puis on deload (20% pour les polys, 20 ou 30% pour l'isolation en règle générale).
Oui, ils sont polyarticulaires
Pour la prise de muscle, d'une manière générale :
- pour les gros exercices : 8-12 répétitions
- pour les exercices d'isolation ou les exercices aux poids de corps (tractions, dips) : 12-20 répétitions
Pour les mollets, les abdominaux, les deltoïdes médians et postérieurs ont peut monter à 50 répétitions.
Tu sembles passionné Morgan et tu te poses de tas de questions ; du coup, je ne peux que te conseiller de venir sur la Méthode Superphysique, là où se trouvent toutes les réponses
Morgan a écrit:avoir une meilleure contraction volontaire
Tu sors
Morgan a écrit:c'est le muscle qui fait la contraction et non le mouvement tu saisis un peu l'idée ?
Nan mais si il y a mouvement c'est que le muscle se contracte hein, t'as pas besoin de te concentrer dessus
C'est le fait de faire tes exercices avec une technique correcte qui fera que tu travailleras les bons muscles mais tu n'as pas besoin de ralentir tes mouvements ni de te concentrer sur/d'accentuer la contraction.
Morgan a écrit:par exemple au rowing on essaye de poussée avec l'arrière de notre dos et non les bras donc on pourrait penser qu'on fait une contraction volontaire où on se concentre sur le fait de poussée avec l'arrière de notre dos et non avec nos bras ce qui fait qu'on charge un peu moins car pour avoir cette sensation et ce recrutement on est obligé de ralentir un peu le mouvement
Morgan a écrit:puis par la suite comme dans les commentaires si on peut charger sans dégrader la qualité de mouvements et la sensation peut être sa resterait la priorité, mais je pense que c'est autre chose mais relative quand même au fait de sentir le muscle travaillait sur une zone et recrutée des fibres particulières par rapport à d'autres qui souvent prennent le dessus comme les bras au rowing.
Morgan a écrit:Après peut être que tout cela ne sert à rien et qu'il faut chargé et poussé comme un gorille sans se préoccuper de cette contraction du moins pour les exos polyarticulaires où on DOIS pousser lourd. Mais j'ai vraiment la sensation que si je fessais pas sa au couché par exemple les épaules aura la priorité ( après peut-être que c'est une qu'une impressions ), je soulèverais plus lourd mais au détriment d'un recrutement des fibres moins fortes sur les zones concernées.
Morgan a écrit:Par exemple là on peut voir que Jean Onche à une technique plutôt lente est pourtant le recrutement a l'air bien plus efficace https://www.youtube.com/watch?v=SUdopPOSMcQ après je ne sais pas si avec son cerveau il cherche à pousser avec l'arrière de son dos ou s'il ralentit juste le mouvement pour une exécution parfaite dans tous les cas je pense que l'un ne va pas sans l'autre si on se concentre bien.
Morgan a écrit:après sur sont autres exécutions on voit qui prend vraiment de l’élan avec son dos et s'aide un peu des autres muscles par l'élan, je ne sais pas s'il prétend que c'est celle-ci la bonne exécution car bon elle serait l'antagonisme de la fameuse contraction volontaire, ça me semble bizarre.
Morgan a écrit:Mais pour revenir à l'hypertrophie de 40 à 60s de mouvements, c'est là que ça coince un mouvement explosif ne permettra pas de les avoir réellement c'est pour cela que je suis mitigée. De plus une question me survient s'il ne faut pas dépasser 60s pour l'hypertrophie alors pourquoi ferions nous des séries longues à très longues sur l'isolation, l'étude ne concernerait que les exos polyarticulaires ? L'isolation n'est-elle pas sujette à l'hypertrophie ?
Morgan a écrit:Sinon pour les exos de poids de corps type traction/dips poly-articulaire ça reste toujours du 6-12 ou 12-20 comme en parler Fabrice car les deux sont contradictoires.
Morgan a écrit:Oui, d’ailleurs c'est pour ça qu'on rajoute des exos d'iso par exemple magyc triceps et extension poulie, même si par exemple ayant pris récemment une prise plus serrer au DC j'ai senti réellement le triceps travaillé c'était beaucoup plus dur au point ou j'ai réussi à faire mon magyc triceps de 4 séries mais j'ai eu du mal à faire extension poulie en 4 séries à la fin je ne sentez plus rien c'était impossible de continuer. Peut-être que 3 exos c'est trop ou alors j'ai mis trop d'intensité dans les autres?
Morgan a écrit:Oui c'est ce dont il me semblait sauf que pour ton exemple tu n'avais pas précisé la plage tu disais juste de monter les reps de 12 jusqu'à 50, après c'est vrai que le rest-pause peut éviter d'avoir à le faire et sa à l'air plus simple aussi c'est par rapport à sa je suppose ?
Morgan a écrit:Merci, donc que notre objectif soit la prise de masse, que nous avons une ceinture de lest alors je dois en déduire que c'est du 6-12. Est si on n'a pas la force rajoutée par exemple un élastique et faire des séries de 12-20 puis après avoir réussi à faire les 20 reps avec l’élastique soit changé de couleur et prendre avec un qui a moins de résistance soit parti sur du 6-12 PDC si on se sent capable, c'est un peu ce principe ? Pareils pour les dips que sa soit sur une barre de traction qui a les poignets où barre à Dips.
Morgan a écrit:JM32 Oui, ce qui est étrange c'est que depuis que j'ai commencé le programme j'ai l'impression d'avoir un bras plus défini mais moins massif qu'avant, et je me demande si ce n'est pas parce que je lui en envoie trop dans la figure par rapport au full body ou limite je les travaillais de façon indirecte par les autres groupes et rajouté juste du dips entre 2 bancs a la fin quoi.
Morgan a écrit:C'est concernant la plage de reps que tu n'avais pas définie pour ceux où on peut monter jusqu’à de 12 à 50 tu n'avais pas dit quand on deload de 20-30% par ce que ça bloque vers quelle plage on reviens mais comme tu ma dis si on fait du rest pause on n'aurait sûrement pas ce besoin de le faire c'est bien ça ?
Morgan a écrit:Après pour les 12-20 ou 12-30 (écartée poulie) le rest pause ne semble pas concerner autres que les abdos, mollets, épaules car ce ne sont en général que ses groupes musculaires où on a du mal à aller à l’échec qu'importe l'intensité alors que sur des séries courtes mais chargé il est très simple d'aller à l'échec et si on lutte déjà pour pousser la barre à la dernière reps c'est qu'on ne peut plus en refaire une autre justement. Est le DC est un bon exemple.
Morgan a écrit:Le but était d'avoir eu une séance où le muscle a suffisamment travaillé ont non faire de l'over-training et se croire dans Rocky Balboa . C'est ça ?
On a tous un bras plus faible/petit que l'autre, ça ne sert à rien de focaliser dessus. Progresse, assure toi d'avoir le volume nécessaire sans pour autant empiéter ta récup et tout se passera bien pour tes bras (pour éviter de trop accentuer un déséquilibre de force, le travail en unilatéral aux haltères est souhaitable).
Oui, c'est un juste milieu ! Il faut savoir tout donner à l'entraînement quand il le faut mais ce même entraînement doit être pensé de sorte à ce que tu récupères bien entre tes séances et que tu arrives en forme à chacune d'elles !
Morgan a écrit:j'augmente le poids pour la prochaine séance de 1 ou 2 kg selon notre motivation
Morgan a écrit:par exemple aux élévations je fais pour l'instant 15 reps 1m30 je n'ai pas eu besoin d'augmenter le temps de repos grâce au rest pause. Après peut-être sa se compliquera par la suite et que si même avec le rest pause je n'arrive pas à 20reps
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