Vicli : avis sur mon programme de musculation

[Vicli]

Bonjour, tout nouveaux sur le forum.
Je pratique la musculation depuis 1 ans maintenant.
Ectomorph d’ 1m76 pour 63kg (56 kg poids de début)
J’ai just qu’à maintenant suivis different programme sans plan alimentaire.

Je suis maintenant décider à m’investir à 100% dans une prise de masse avec un entraînement et un plan alimentaire

Je voudrais savoir maintenant si ensemble nous pouvions élaborer un programme de pdm sur 4JOURS avec cette organisation :

L: pecs/biceps
M: cuisses/ischio/mollet
M: Repos
J: dos/tri
V: épaules
S/D repos

Je souhaiterais intégrer le SDT dans ma séances de dos.
Je privilégie les exo polys

Je souhaitent également remercier toutes les personnes qui prendront du temps pour me lire et toutes les personnes qui prendront du temps pour me répondre.

Je viens de finir un des programme du forum.
Au plaisir, je reste disponibles pour répondre à vos question .
Cordialement

[JM32]

Salut

Ectomorph d’ 1m76 pour 63kg (56 kg poids de début)

Attention, ces appellations (qui n'étaient pas initialement utilisées pour la musculation) sont un peu désuètes.
Tiens : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

Je voudrais savoir maintenant si ensemble nous pouvions élaborer un programme de pdm

Il n'y a pas vraiment de programme spécifique pour la prise de masse ou pour le dégraissage : tout ceci se passant dans l'assiette, tout en prenant soin de progresser sous les barres (dans un cas comme dans l'autre).
Encore un peu de lecture mais cette fois-ci sur la prise de masse : https://www.superphysique.org/articles/4407

L: pecs/bicepsM: cuisses/ischio/mollet M: ReposJ: dos/triV: épaules S/D repos

La répartition est plutôt bien même si on peut l'optimiser encore un peu plus en mettant les triceps avec les épaules et en faisant une séance dédiée au dos.

Donc :

Pecs / biceps : 2 polys, 1 iso pour les pecs / 2 exos en variant la position du coude par rapport au buste et/ou la prise pour les biceps).

Cuisses +mollets (les cuisses comprenant les quads et les ischios) : 2 polys + 1 exo de flexion de genou, 1 exo de flexion de hanche et 1 ou 2 exos mollets.

Repos

Dos : on fait généralement 2 rowings et 2 tirages verticaux (+1 sdt ou une variante pour les + motivés).

Epaules / triceps : 1 exo pour les faisceaux latéraux, 1 exo pour les faisceaux postérieurs de l'épaule / 1 exo exploitant la relation tension longueur et 1 exo d'étirement pour les triceps.

Repos
Repos

Avec les indications (qui servent de base générale) que j'ai laissées pour chaque groupe musculaire, tu peux essayer de proposer un programme
(sans oublier les abdos que tu peux répartir sur les différentes séances).

[Vicli]

Salut JM32,

Tout d’abord merci pour votre réponse, et désoler pour mes paroles peu être un peu inexpérimenté !

Donc :

Pecs / biceps : DC Barre , DI (Barre ou Haltère?? Alterner) pec fly /
Curl incline haltère , curl barre + un curlcable uni ??

Cuisses +mollets (les cuisses comprenant les quads et les ischios) : squat , presse | RDL haltère , leg extension | mollet à la presse

Repos

Dos : SDT ,Rowing Tbar , Traction , bûcheron ??

Epaules / triceps :

Tirage vertical superset machine développer 4x10+10
Développer militaire
Élévation latérale 5x10
Frontal barre
Arrière haltères
Élévation latérale supination

Repos
Repos

Pour le nombres de séries et/ou nombres de répétitions,
J’aurais besoin d’un coup de main

Merci de m’avoir accorder de votre temps,
Au plaisir

[JM32]

C'est plutôt pas mal dans l'ensemble

Pecs / biceps : DC Barre , DI (Barre ou Haltère?? Alterner) pec fly /Curl incline haltère , curl barre + un curlcable uni ??

Tu peux faire l’incliné aux haltères et si ton pec fly ne te convient pas, tu peux faire des écartés aux haltères ou à la poulie (ou alors remplacer les écartés par du pull over, un exo aux nombreux bénéfices en plus de te filer une bonne congestion).
Le curl incliné est top, puis tu peux le faire suivre d’un curl pupitre (un banc à environ 80 degrés fait bien l’affaire) ou d’un curl marteau.

Cuisses +mollets (les cuisses comprenant les quads et les ischios) : squat , presse | RDL haltère , leg extension | mollet à la presse

Le squat avant est plus sécuritaire que la version arrière qui peut exercer des forces de cisaillement, en plus de tasser.
Même principe de « sécurité » pour les extensions au banc à lombaires (qu’on peut préférer au rdl haltère ou barre) et pour la flexion de genou, tu peux faire du leg curl (contrairement au leg extension qui fait opérer…une extension du genou).

Dos : SDT ,Rowing Tbar , Traction , bûcheron ??

Ici, je mettrais le sdt en dernier dans la séance, comme ça tu n'es pas tenté de mettre trop lourd. Après tes exercices "effectifs", il faut le voir comme un moyen de travailler ton gainage, de renforcer tes érecteurs du rachis (et non de les détruire justement) et de faire profiter tes trapèzes (et même les dorsaux dans une moindre mesure) d'une isométrie "lourde" alors qu'ils ont déjà bien dégusté. La trap bar est aussi une alternative plus safe.
Voilà pourquoi je ne te conseillerais pas de le mettre en 1er : à terme, il peut être dangereux à cause des charges utilisées avec une technique approximative.

Tu pourrais faire :

Traction
Bûcheron
T bar pronation (ou un rowing avec appui ventral sur banc incliné)
Un tirage vertical neutre à la poulie
Sdt (cf là haut)

Epaules / triceps : Tirage vertical superset machine développer 4x10+10Développer militaireÉlévation latérale 5x10Frontal barre Arrière haltères Élévation latérale supination

Alors là par contre, un peu trop d'exotisme à mon goût

Pour faire plus simple et efficace :

Elévations latérales
Oiseau
Développé couché serré ou dips
Magic tryceps
(Eventuellement des extensions triceps à la poulie haute)

Et les abdos au fait ?

En règle générale, on fait :

- 3 à 4 séries de 6 à 12 reps pour les exercices polyarticulaires (comme les tractions ou encore ceux avec barre comme le DC ou le squat avant…).
- 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour les exercices polyarticulaires avec haltères (développé incliné haltère, bûcheron…)
- 3 à 4 séries de 10/20 répétitions pour les exos d'isolation (curl incliné par exemple ou des écartés…) et on peut même monter davantage (jusqu'à 40 ou même 50) sur les élévations ou les abdos…

D'ailleurs, j'aurais dû te filer ça avant mais voilà un excellent topic fait par notre camarade Le Bossu sur la confection d'un programme et le choix des exercices par muscle : topic41807.html

[Vicli]

Bonjour !
Merci pour votre réponse !

Voici le programme


L : PEC/BICEPS
* DC 4X 6-12
* DIPS dégressif 12 10 8 6 10 12
* DIH 4X 6-12
* PULL-OVER 3 8-10
* CURL INCLINE 4X 10-12
* CURL PUPITRE 3x 10-12
* (Marteau selon fatigue,ressenti

M : JAMBES.mollets.
Échauffement 5-10 min / let extension leger monter pyramidal
* SQUAT 4x8 (squat avant)
* PRESSE 4x 12-15
* LEG 3x10
* LEG CURL ALLONGE 4x10
* MOLLET A LA PRESSE 4x15

M : REPOS

J : DOS
* TRACTIONS 12 10 8 6 10
* ROWING T-BAR 4x 6-12
* DEADLIFT 5X5
* ROWING HALTÈRE 3 x12

V : ÉPAULES TRICEPS

* DM 5X5
* ELEVATION LATERAL 5x10
* Frontal Barre 4x10
* OISEAUX 3X 12
* MAGIQUE TRYCEPS 3x 10
* CABLE 3x10

S/D : REPOS

Je n’ai pas noté les abdos je l’ai travail le Joris des jambes , et le dimanche.

[Vicli]

Je me permet de relancer.
Cordialement

[JM32]

Re
C'est encore mieux !

L : PEC/BICEPS* DC 4X 6-12* DIPS dégressif 12 10 8 6 10 12* DIH 4X 6-12* PULL-OVER 3 8-10* CURL INCLINE 4X 10-12* CURL PUPITRE 3x 10-12* (Marteau selon fatigue,ressenti

Vire les dips et si tu fais le curl marteau (ce qui n'est pas nécessaire à mon sens), ne le fais pas selon la forme du jour mais selon un plan de progression bien défini, comme pour tous les autres exos

M : JAMBES.mollets.Échauffement 5-10 min / let extension leger monter pyramidal * SQUAT 4x8 (squat avant)* PRESSE 4x 12-15* LEG 3x10* LEG CURL ALLONGE 4x10* MOLLET A LA PRESSE 4x15

A la place du "LEG" (tu as oubli le "extension"?), tu peux faire des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust (2 extensions de hanches étant plus sécuritaires que le soulevé de terre roumain).

J : DOS* TRACTIONS 12 10 8 6 10* ROWING T-BAR 4x 6-12* DEADLIFT 5X5* ROWING HALTÈRE 3 x12

Comme dit plus haut, si tu tiens à faire du sdt, mets-le en dernier et assure-toi de ne pas chercher la perf à tout prix mais plutôt de le pratiquer pour la santé et le plaisir (pas de charge non maîtrisée, pas d'ego, pas de dos rond mais un travail de la technique qui te permettra en plus de travailler ton gainage et de renforcer tes érecteurs du rachis).

V : ÉPAULES TRICEPS* DM 5X5* ELEVATION LATERAL 5x10* Frontal Barre 4x10 * OISEAUX 3X 12* MAGIQUE TRYCEPS 3x 10* CABLE 3x10

Vire le DM : à terme, on finit par cambrer et forcer sur les lombaires en plus de déséquilibrer le travail des rotateurs internes/externes. Si tu but est de prendre des épaules, les EL et l'oiseau feront le taf.
Ici, tu peux mettre les dips à la place de la barre au front (pâle copie du magic tryceps)… et pas en dégressif !

D'ailleurs, pour les plages de répétitions, c'est mieux...mais pas encore ça

Connais-tu la notion de cycle de progression ? Si c'est encore vague :

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k
…

Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

[Vicli]

Merci beaucoup c’est très clair, je vais retravailler ça, je repost merci pour tout le temps accorder à votre réponse, qui m’éclaire beaucoup !!
À bientôt !

[Morgan]

Re
Connais-tu la notion de cycle de progression ? Si c'est encore vague :

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k
…

Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

Salut JB , les cycles de progression que tu as donné n'est pas tout à fait le même que celui qu'avait conseillé Train, je cite :

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Du coup je me demande lequel serait le plus adapté ? Par exemple les reps au niveau des épaules Train conseillent du 15-25 et toi tu conseilles du 12-50. Sur les polys a la barre il ne conseille pas d'aller en dessous de 8 reps mais juste pour les exos avec haltères, 2m à 3m de repos pour poly barre au lieu de 1m30 etc...

D'ailleurs Train n'avait pas marqué si pour les polys haltères c'était toujours entre 1m30 et 3m ou 2 à 3m après il dit "idem" donc je suppose que c'est pareil.

J'avais une question en même temps donc à partir du moment où c'est de l'isolation que sa soit pour gros ou petits muscles ça reste 12-20 puis 8-15 ? Du coup pour l'écartée poulie ça reste du 12-20 où sa descend à 8-15 comme pour les bras ? Le pull-over haltère est-il considéré comme un exos de base quoi qu'on puisse le confondre avec un exos d'isolation ? Pour les exercices de poids de corps (banc a lombaire, traction, dips etc...) il ne mentionne pas aussi ça rentre dans le contexte poly à la barre ? Pour les abdos du coup c'est du 10-20 ==> jusqu'à 50 comme les épaules ou 15-25 puis 12-20 comme les épaules que conseiller Train ?

Car comme c'est un peu contradictoire parfois il y aurait alors plein d'exos que l'on ne serait pas trop faire quoi que ça soit au niveau des jambes/dos/triceps etc. j'avoue qu'ayant découvert récemment les cycles de progression on peut se perdre par rapport a certains exos qui ne sont pas forcément mentionnés.

[JM32]

Salut Morgan,

les cycles de progression que tu as donné n'est pas tout à fait le même que celui qu'avait conseillé Train

Les cycles que l'on propose et notamment les plages de répétitions sont génériques pour aider à mieux appréhender la notion de cycle de progression. Donc si les chiffres ne sont pas les mêmes à la répétition près, pas de panique
Si tu y regardes de plus près, ils suivent les mêmes principes et reposent sur la même base :
- on privilégie le stress mécanique sur les exercices polyarticulaires (donc l'ajout de poids...avant de baisser les reps).
- on privilégie le stress métabolique sur les exercices d'isolation (donc l'ajout de reps...avant de monter le poids).

Par exemple les reps au niveau des épaules Train conseillent du 15-25 et toi tu conseilles du 12-50

Oui et d'autres démarreront à 10 pour terminer en 40 ou commenceront à 15 pour finir à 30.
Ce qu'il faut retenir, comme dit plus haut, c'est que sur des muscles tels que les deltoïdes, l'ioslation se prête bien pour faire du muscle. Et que privilégie-t-on pour l'isolation ? L'augmentation des reps, que ce soit jusqu'à 25, 30, 40 ou même 50.
Il faut donc éviter de faire du 3x6 en lourd aux élévations

Sur les polys a la barre il ne conseille pas d'aller en dessous de 8 reps

Oui car il a fait commencer le cycle à 12 reps pour finir en 8. Moi j'ai pris l'exemple d'un cycle où l'on commence en 10 pour finir en 6. Et devine quoi ? Tu peux même faire un cycle pour polys qui commence à 12 pour finir en 6 !
Là encore, l'idée est la même, on monte le poids en priorité sur un nombre de reps donné, puis quand ça devient trop dur, on baisse les reps pour pouvoir continuer à charger.
La plage de répétitions 6 à 12 pour les polys est conseillée car au-delà, il y a de fortes chances que des facteurs limitants viennent gâcher tes séries : le souffle ou le gainage sur du front squat ou encore les triceps sur du développé couché. Essaie de faire du 30 ou 50 reps sur ces exos, tu verras de quoi je veux parler.

D'ailleurs Train n'avait pas marqué si pour les polys haltères c'était toujours entre 1m30 et 3m ou 2 à 3m après il dit "idem" donc je suppose que c'est pareil.

Sur l'ensemble des exos, polys ou isolation, tu peux commencer à 1m30 et finir à 3 min. Ce sera à toi de gérer l'augmentation des ris en les adaptant à la difficulté de l'effort.

J'avais une question en même temps donc à partir du moment où c'est de l'isolation que sa soit pour gros ou petits muscles ça reste 12-20 puis 8-15 ? Du coup pour l'écartée poulie ça reste du 12-20 où sa descend à 8-15 comme pour les bras ?

La différence entre isolation et exo polyarticulaire ne repose pas vraiment sur la taille du muscle engagé mais plutôt sur le nombre de muscles engagés (pour schématiser grossièrement car un muscle que l'on isole peut aussi bien être mono-articulaire que bi-articulaire).
Sur le curl incliné, tu engages principalement un muscle : le biceps, c est de l'isolation.
Sur le développé couché, tu engages les pecs, les triceps, les deltos antérieurs, donc plusieurs muscles et plusieurs articulations, c'est donc un exo polyarticlaire.
Pour l'écarté, rien de choquant à faire du 8/15 (après avoir commencé en 12/20 par exemple) même si personnellement, je serais plus enclin à faire davantage de reps car il s'agit d'un exercice de finition, contrairement aux exercices pour les bras.

Le pull-over haltère est-il considéré comme un exos de base quoi qu'on puisse le confondre avec un exos d'isolation ?

Attention, il ne faut pas confondre exercice de base (qui exploite la relation tension-longueur d'un muscle) et exercice polyarticulaire (cf définition plus haut + qui n'est pas toujours un exercice de base d'ailleurs).
Le pull over est un cas un peu à part : il est polyarticulaire (il engage les triceps, les pecs, les dorsaux : la morpho-anatomie dictera ce pour quoi il est fait pour chacun), mais on utilisera une plage de reps se rapprochant de celles pour l'isolation car il ne s'agit pas sur cet exo de surcharger étant donné son instabilité (notamment pour les épaules) : 10/20 me semble bien.

Pour les exercices de poids de corps (banc a lombaire, traction, dips etc...) il ne mentionne pas aussi ça rentre dans le contexte poly à la barre ?

Pour le banc à lombaire, vu la stabilité que confère le banc, on peut monter en reps.
Pour les deux autres, je te laisse deviner, au vu de ce que j'ai écrit plus haut. Identifie la catégorie d'exercice dans laquelle on les range et tu auras ta réponse

Pour les abdos du coup c'est du 10-20 ==> jusqu'à 50 comme les épaules ou 15-25 puis 12-20 comme les épaules que conseiller Train ?

Cf plus haut également

Car comme c'est un peu contradictoire parfois il y aurait alors plein d'exos que l'on ne serait pas trop faire quoi que ça soit au niveau des jambes/dos/triceps etc. j'avoue qu'ayant découvert récemment les cycles de progression on peut se perdre par rapport a certains exos qui ne sont pas forcément mentionnés

N'hésite pas à lire le site plus attentivement et même à consulter les logs trainings du forum, tu auras les réponses à ces questions.

[Morgan]

Oui et d'autres démarreront à 10 pour terminer en 40 ou commenceront à 15 pour finir à 30.
Ce qu'il faut retenir, comme dit plus haut, c'est que sur des muscles tels que les deltoïdes, l'ioslation se prête bien pour faire du muscle. Et que privilégie-t-on pour l'isolation ? L'augmentation des reps, que ce soit jusqu'à 25, 30, 40 ou même 50.
Il faut donc éviter de faire du 3x6 en lourd aux élévations

Oui, après c'est sur qu'un moment donné faut pas rester sur des trop poids légers non plus si on souhaite faire du muscle le 15-25/12-20 semble un bon compromis entre charges et nombre de répétitions non ?

Oui car il a fait commencer le cycle à 12 reps pour finir en 8. Moi j'ai pris l'exemple d'un cycle où l'on commence en 10 pour finir en 6. Et devine quoi ? Tu peux même faire un cycle pour polys qui commence à 12 pour finir en 6 !

Oui, je comprends après si les 6 répétitions sont surtout explosives ça peut être plus dur d'avoir des séries qui doivent durer un certain temps pour avoir cette hypertrophie recherchée non ?

https://www.rudycoia.com/tempos-en-musculation/

Le stress métabolique peut être exprimé sous le terme de temps sous tension (TST), c’est à dire la durée de la série.

Le consensus scientifique à ce sujet est que pour maximiser les gains musculaires, nos séries doivent durer en moyenne entre 30 et 60 secondes, ce qui équivaut à 10 à 20 répétitions consécutives.

Dans la réalité, malheureusement, les séries de 10 répétitions durent rarement 30 secondes mais se rapprochent plus des 20 secondes ce qui implique de moindres gains musculaires à terme malgré la progression des charges.

C’est d’ailleurs pourquoi une bonne stratégie de progression (Cf cet article sur les cycles de progression) peut être d’augmenter progressivement le nombre de répétitions de séance en séance, notamment sur les exercices d’isolations où les répétitions sont « plus » rapides à cause de la moindre amplitude du mouvement afin afin d’arriver à un stress métabolique suffisant.

On retrouve moins ce problème sur les exercices poly-articulaires, surtout si l’on a de grands leviers une grande amplitude de travail (Cf cet article sur l’analyse morpho-anatomique).

Après, je pense que tout cela avait déjà été calculer, sinon il ne donnerait pas ses conseils, mais on peut se poser la question quand même c'est pour ça que j'ai commencé à me chronométrer savoir si j'allais pas trop vite non plus pour bien apprendre le mouvement tous en étant explosif et le plus rapide possible. Surtout par exemple je fais du déclinée barre donc moins d'amplitude etc...

Là encore, l'idée est la même, on monte le poids en priorité sur un nombre de reps donné, puis quand ça devient trop dur, on baisse les reps pour pouvoir continuer à charger.
La plage de répétitions 6 à 12 pour les polys est conseillée car au-delà, il y a de fortes chances que des facteurs limitants viennent gâcher tes séries : le souffle ou le gainage sur du front squat ou encore les triceps sur du développé couché. Essaie de faire du 30 ou 50 reps sur ces exos, tu verras de quoi je veux parler.

Je me doute oui, puis c'est logique que les exos poly doivent avoir un stress entre 8 et 12 car l'effort produit n'est pas la même que pour un exo d'isolation ou limite on pourrait prendre le thé ( j'abuse peut-être )

Sur l'ensemble des exos, polys ou isolation, tu peux commencer à 1m30 et finir à 3 min. Ce sera à toi de gérer l'augmentation des ris en les adaptant à la difficulté de l'effort.

D'accord, c'est noté

Pour l'écarté, rien de choquant à faire du 8/15 (après avoir commencé en 12/20 par exemple) même si personnellement, je serais plus enclin à faire davantage de reps car il s'agit d'un exercice de finition, contrairement aux exercices pour les bras.

D'accord, donc il y a isolation et isolation alors ? Un qui sert à finir le "muscle " (même si là on pourrait penser que l'EC sert à travailler un autre angles du muscle) et un autre exo comme les mollets où par exemple on isole pour construire vraiment du muscle c'est ça ? Car personnellement l'EC poulie haute je le place avant le pull-over et après le DIH et ensuite je commence les biceps après le pull-over, puis pour finir épaule latérale. Donc tu me conseillerais de faire un peu comme les épaules 15-25 plutôt, puis 12-20 ? Ou selon tes conseils monter jusqu’à 50.

Autres choses quand vous dites pour l'isolation des bras on est d'accord que curl incliné par exemple ça isole le biceps, mais par exemple pour le DC serré notre objectif et de muscler les bras donc les triceps mais du coup ça reste un exo qu'il faut catégoriser avec ceux avec la barre c'est bien sa puisque ça reste un exo poly malgré notre attention à vouloir isoler le bras. Par contre magyctriceps ou extension triceps là c'est comme le curl incliné car c'est de l'isolation, c'est bien sa?

Le pull over est un cas un peu à part : il est polyarticulaire (il engage les triceps, les pecs, les dorsaux : la morpho-anatomie dictera ce pour quoi il est fait pour chacun), mais on utilisera une plage de reps se rapprochant de celles pour l'isolation car il ne s'agit pas sur cet exo de surcharger étant donné son instabilité (notamment pour les épaules) : 10/20 me semble bien.

D'accord, merci. C'est ce que je disais c'est sur ce genre d'exos il peut être difficile de savoir cela et on pourrait le confondre avec un exo poly au niveau des reps car c'est évidemment marqué sur le papier, l'expérience des pratiquants avancées peut nous amener à savoir ce genre de détails. Je me souviens à une époque où je soulevais très lourd sur cet exo sur du 8-12 et je me remettais jamais en question.

Pour le banc à lombaire, vu la stabilité que confère le banc, on peut monter en reps.
Pour les deux autres, je te laisse deviner, au vu de ce que j'ai écrit plus haut. Identifie la catégorie d'exercice dans laquelle on les range et tu auras ta réponse

D'accord, donc pareils que les épaules pour le banc à lombaire ?
Des exos poly qui remplacent parfaitement des exos a la barre donc 6-12 ou 8-12 :=)

Cf plus haut également

Donc, pour les abdos c'est comme les épaules alors on peut monter jusqu'à 50.

N'hésite pas à lire le site plus attentivement et même à consulter les logs trainings du forum, tu auras les réponses à ces questions.

Justement, j'avais regardé et sur le forum dur de trouver dans la recherche des exemples comme toi où Train avait donné qui m'a tout de suite fait comprendre, j'avais regardé le site de Rudy où il expliquait mais je n'avais pas bien compris et ça disait pas vraiment tout ça. Vos exemples sont clairs et ça m'a fait comprendre tout de suite, maintenant comme je t'ai dit il y a 2-3 choses que je n'avais pas bien saisi c'est pour cela que je te demandais précisions.

Car c'est vrai que ton exemple pour l'ajout de reps a l'air plus simple, car par exemple Train dit qu'au début du curl incliné on fait du 12-20 puis dès qu'on bloque on passe en 8-15 mais il ne dit pas combien de % on ajoute de poids c'est comme la barre 20% je suppose ? Puis quand on bloque à 15 reps on enlève 20% et on reviens en 12-20 ? Car toi tu proposes juste de monter les reps et c'est vrai que ça a l'air moins prise de chou mais bon que ce passe t-il si on bloque on sera obligé de descendre comme l'exemple de Train a moins de rester par exemple sur les abdos sur les 49 reps jusqu'à passer la 50 qu'importe le temps qu'il faut ? Car là c'est un exemple on ne peut pas baisser vue que c'est le poids de corps, après si y a des poids la logique voudrait retourner sur du combien à combien si on monte jusqu'à 12-50 ?

Merci en tout cas, c'est beaucoup plus clair il me reste quelques petits détails comme ceux-là a comprendre

[JM32]

Oui, après c'est sur qu'un moment donné faut pas rester sur des trop poids légers non plus si on souhaite faire du muscle le 15-25/12-20 semble un bon compromis entre charges et nombre de répétitions non ?

Généralement on commence sur une plage de reps haute, puis on baisse à mesure que le poids monte et que les cycles s'enchaînent, donc oui ça peut s'envisager.
Si tu peux faire du long et lourd ("lourd" pour ce muscle), c'est le mieux.
Le tout étant de ne pas finir en 6 reps aux élévations latérales sous prétexte qu'on veut absolument monter la charge, mais ça tu l'as compris

Oui, je comprends après si les 6 répétitions sont surtout explosives ça peut être plus dur d'avoir des séries qui doivent durer un certain temps pour avoir cette hypertrophie recherchée non ?

Après, je pense que tout cela avait déjà été calculer, sinon il ne donnerait pas ses conseils, mais on peut se poser la question quand même c'est pour ça que j'ai commencé à me chronométrer savoir si j'allais pas trop vite non plus pour bien apprendre le mouvement tous en étant explosif et le plus rapide possible. Surtout par exemple je fais du déclinée barre donc moins d'amplitude etc...

C'est pour cette raison que l'on fait du 6 reps en fin de cycle (après avoir fait 12 --> 10 ---> 8, par exemple) : il faut voir cette phase de ce cycle comme un compromis entre force et hypertrophie, pour construire sur des bases plus solides le cycle qui va suivre. On ne reste jamais très longtemps en 6 reps (en général,car c'est selon le caractère des individus).

D'accord, donc il y a isolation et isolation alors ? Un qui sert à finir le "muscle " (même si là on pourrait penser que l'EC sert à travailler un autre angles du muscle) et un autre exo comme les mollets où par exemple on isole pour construire vraiment du muscle c'est ça ? Car personnellement l'EC poulie haute je le place avant le pull-over et après le DIH et ensuite je commence les biceps après le pull-over, puis pour finir épaule latérale. Donc tu me conseillerais de faire un peu comme les épaules 15-25 plutôt, puis 12-20 ? Ou selon tes conseils monter jusqu’à 50.

https://www.rudycoia.com/progresser-exe ... solations/
Pour les écartés, monter jusqu'à 30 reps ne me semble pas déconnant, surtout à la poulie où la tension est douce et continue.

Autres choses quand vous dites pour l'isolation des bras on est d'accord que curl incliné par exemple ça isole le biceps, mais par exemple pour le DC serré notre objectif et de muscler les bras donc les triceps mais du coup ça reste un exo qu'il faut catégoriser avec ceux avec la barre c'est bien sa puisque ça reste un exo poly malgré notre attention à vouloir isoler le bras. Par contre magyctriceps ou extension triceps là c'est comme le curl incliné car c'est de l'isolation, c'est bien sa?

C'est ça !
Pour le DCS, il exploite la relation tension-longueur du triceps, c'est donc un exo de base (théoriquement le meilleur exo pour ce muscle) : ceci dit, comme les autres exos de base, il fait intervenir d'autres muscles qui peuvent entrer en compétition avec le triceps.

Car c'est vrai que ton exemple pour l'ajout de reps a l'air plus simple, car par exemple Train dit qu'au début du curl incliné on fait du 12-20 puis dès qu'on bloque on passe en 8-15 mais il ne dit pas combien de % on ajoute de poids c'est comme la barre 20% je suppose ? Puis quand on bloque à 15 reps on enlève 20% et on reviens en 12-20 ? Car toi tu proposes juste de monter les reps et c'est vrai que ça a l'air moins prise de chou

Nos systèmes ne sont pas différents, on propose la même chose : commencer avec une plage de reps, les augmenter au fur et à mesure avant d augmenter le poids, puis passer sur les autres plages quand ça bloque. Puis on deload (20% pour les polys, 20 ou 30% pour l'isolation en règle générale).

D'accord, donc pareils que les épaules pour le banc à lombaire ?

Ca peut s'envisager

Des exos poly qui remplacent parfaitement des exos a la barre donc 6-12 ou 8-12 :=)

Oui, ils sont polyarticulaires.

mais bon que ce passe t-il si on bloque on sera obligé de descendre comme l'exemple de Train a moins de rester par exemple sur les abdos sur les 49 reps jusqu'à passer la 50 qu'importe le temps qu'il faut ? Car là c'est un exemple on ne peut pas baisser vue que c'est le poids de corps, après si y a des poids la logique voudrait retourner sur du combien à combien si on monte jusqu'à 12-50 ?

Pour boucler un cycle, on peut utiliser le rest-pause. Je te laisse le soin de faire tes recherches sur le site

Tu sembles passionné Morgan et tu te poses de tas de questions ; du coup, je ne peux que te conseiller de venir sur la Méthode Superphysique, là où se trouvent toutes les réponses
https://methodesp.rudycoia.com

[Morgan]

C'est pour cette raison que l'on fait du 6 reps en fin de cycle (après avoir fait 12 --> 10 ---> 8, par exemple) : il faut voir cette phase de ce cycle comme un compromis entre force et hypertrophie, pour construire sur des bases plus solides le cycle qui va suivre. On ne reste jamais très longtemps en 6 reps (en général,car c'est selon le caractère des individus).

Ou au pire des cas si je vois que je suis trop proche des 30s ralentir un peu le mouvement histoire de mieux exécutée celui-ci et avoir une meilleure contraction volontaire par la même occasion et essaye d'être proche du milieu entre 30 et 60s c'est-à-dire 45s? Car par exemple au rowing barre je n'arrive même pas à 30s malgré les 12reps par car j'essaye d'être explosif aussi.

Pour les écartés, monter jusqu'à 30 reps ne me semble pas déconnant, surtout à la poulie où la tension est douce et continue.

Il y a même aux élastiques ou apparemment c'est mieux mais j'ai du mal à croire que ça puissent être sur la durée

Pour le DCS, il exploite la relation tension-longueur du triceps, c'est donc un exo de base (théoriquement le meilleur exo pour ce muscle) : ceci dit, comme les autres exos de base, il fait intervenir d'autres muscles qui peuvent entrer en compétition avec le triceps.

Oui, d’ailleurs c'est pour ça qu'on rajoute des exos d'iso par exemple magyc triceps et extension poulie, même si par exemple ayant pris récemment une prise plus serrer au DC j'ai senti réellement le triceps travaillé c'était beaucoup plus dur au point ou j'ai réussi à faire mon magyc triceps de 4 séries mais j'ai eu du mal à faire extension poulie en 4 séries à la fin je ne sentez plus rien c'était impossible de continuer. Peut-être que 3 exos c'est trop ou alors j'ai mis trop d'intensité dans les autres?

Nos systèmes ne sont pas différents, on propose la même chose : commencer avec une plage de reps, les augmenter au fur et à mesure avant d augmenter le poids, puis passer sur les autres plages quand ça bloque. Puis on deload (20% pour les polys, 20 ou 30% pour l'isolation en règle générale).

Oui c'est ce dont il me semblait sauf que pour ton exemple tu n'avais pas précisé la plage tu disais juste de monter les reps de 12 jusqu'à 50, après c'est vrai que le rest-pause peut éviter d'avoir à le faire et sa à l'air plus simple aussi c'est par rapport à sa je suppose ?

Il y a aussi le partiel après ça c'est à utiliser je pense de façon spécifique, en général vaut mieux peut-être l'éviter et préférer le rest-pause.

Oui, ils sont polyarticulaires

Je viens de tomber sur un exemple de Fabrice et par contre lui il dit que les exos à poids de corps peuvent s'exercer comme des exos d'isolation.

https://www.superphysique.org/forums/topic29448.html

Pour la prise de muscle, d'une manière générale :
- pour les gros exercices : 8-12 répétitions
- pour les exercices d'isolation ou les exercices aux poids de corps (tractions, dips) : 12-20 répétitions

Pour les mollets, les abdominaux, les deltoïdes médians et postérieurs ont peut monter à 50 répétitions.

Tu sembles passionné Morgan et tu te poses de tas de questions ; du coup, je ne peux que te conseiller de venir sur la Méthode Superphysique, là où se trouvent toutes les réponses

Sinon oui merci après c'était juste ses petits détails qui me chagrinent ^^ j'ai un peu de temps libre j'en profite pour finir de montée mon programme et sa demande déjà énormément de temps je lis beaucoup et c'est vrai que j'évite aussi de trop faire du bourrage de crâne et d'y aller pas trop brutalement aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

avoir une meilleure contraction volontaire

Tu sors

[Morgan]

Tu sors

J'en étais sûr que j'aurais dit une bêtise après je fessais pas référence à Nassim j'ai vu très peu de vidéo de lui.

Je parlais surtout comme en parler à l'époque AM où c'est le muscle qui fait la contraction et non le mouvement tu saisis un peu l'idée ? Est cela demande bien sûr un temps de mouvement un peu moins explosif. Après tu t-y connais mieux que moi donc tu seras sûrement quoi répondre

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est le muscle qui fait la contraction et non le mouvement tu saisis un peu l'idée ?

Nan mais si il y a mouvement c'est que le muscle se contracte hein, t'as pas besoin de te concentrer dessus

C'est le fait de faire tes exercices avec une technique correcte qui fera que tu travailleras les bons muscles mais tu n'as pas besoin de ralentir tes mouvements ni de te concentrer sur/d'accentuer la contraction.

[Morgan]

Nan mais si il y a mouvement c'est que le muscle se contracte hein, t'as pas besoin de te concentrer dessus

C'est le fait de faire tes exercices avec une technique correcte qui fera que tu travailleras les bons muscles mais tu n'as pas besoin de ralentir tes mouvements ni de te concentrer sur/d'accentuer la contraction.

D'accord, c'est plus clair merci mais après je sais pas si ça s’appelle comme ça mais par exemple au rowing on essaye de poussée avec l'arrière de notre dos et non les bras donc on pourrait penser qu'on fait une contraction volontaire où on se concentre sur le fait de poussée avec l'arrière de notre dos et non avec nos bras ce qui fait qu'on charge un peu moins car pour avoir cette sensation et ce recrutement on est obligé de ralentir un peu le mouvement un exemple de vidéo https://www.youtube.com/watch?v=AkOWqQMT-ik puis par la suite comme dans les commentaires si on peut charger sans dégrader la qualité de mouvements et la sensation peut être sa resterait la priorité, mais je pense que c'est autre chose mais relative quand même au fait de sentir le muscle travaillait sur une zone et recrutée des fibres particulières par rapport à d'autres qui souvent prennent le dessus comme les bras au rowing.

Après peut être que tout cela ne sert à rien et qu'il faut chargé et poussé comme un gorille sans se préoccuper de cette contraction du moins pour les exos polyarticulaires où on DOIS pousser lourd. Mais j'ai vraiment la sensation que si je fessais pas sa au couché par exemple les épaules aura la priorité ( après peut-être que c'est une qu'une impressions ), je soulèverais plus lourd mais au détriment d'un recrutement des fibres moins fortes sur les zones concernées.

Par exemple là on peut voir que Jean Onche à une technique plutôt lente est pourtant le recrutement a l'air bien plus efficace https://www.youtube.com/watch?v=SUdopPOSMcQ après je ne sais pas si avec son cerveau il cherche à pousser avec l'arrière de son dos ou s'il ralentit juste le mouvement pour une exécution parfaite dans tous les cas je pense que l'un ne va pas sans l'autre si on se concentre bien.

[Train_Hard_Win_Easy]

par exemple au rowing on essaye de poussée avec l'arrière de notre dos et non les bras donc on pourrait penser qu'on fait une contraction volontaire où on se concentre sur le fait de poussée avec l'arrière de notre dos et non avec nos bras ce qui fait qu'on charge un peu moins car pour avoir cette sensation et ce recrutement on est obligé de ralentir un peu le mouvement

Il s'agit simplement de technique comme je viens de l'expliquer. Oui sur les tirages l'important est d'amorcer le mouvement en tirant l'épaule en arrière, ça demande un certain apprentissage donc effectivement pendant cette période on va peut-être travailler plus doucement pour apprendre à faire correctement l'exercice puis quand on maîtrisera on va accélérer.

puis par la suite comme dans les commentaires si on peut charger sans dégrader la qualité de mouvements et la sensation peut être sa resterait la priorité, mais je pense que c'est autre chose mais relative quand même au fait de sentir le muscle travaillait sur une zone et recrutée des fibres particulières par rapport à d'autres qui souvent prennent le dessus comme les bras au rowing.

Les sensations ne sont pas prioritaires non, à part peut-être quand on est dopé. La priorité c'est de progresser en répétitions et en charge AVEC LA BONNE TECHNIQUE.

Après peut être que tout cela ne sert à rien et qu'il faut chargé et poussé comme un gorille sans se préoccuper de cette contraction du moins pour les exos polyarticulaires où on DOIS pousser lourd. Mais j'ai vraiment la sensation que si je fessais pas sa au couché par exemple les épaules aura la priorité ( après peut-être que c'est une qu'une impressions ), je soulèverais plus lourd mais au détriment d'un recrutement des fibres moins fortes sur les zones concernées.

Il y a un juste milieu entre brasser du vent et charger n'importe comment.

On en parle sur ce topic, ça devrait t'éclairer : topic41408.html

Par exemple là on peut voir que Jean Onche à une technique plutôt lente est pourtant le recrutement a l'air bien plus efficace https://www.youtube.com/watch?v=SUdopPOSMcQ après je ne sais pas si avec son cerveau il cherche à pousser avec l'arrière de son dos ou s'il ralentit juste le mouvement pour une exécution parfaite dans tous les cas je pense que l'un ne va pas sans l'autre si on se concentre bien.

Euh là Jean Onche trolle justement, il se moque de la fameuse contraction volontaire...

[Morgan]

Merci, oui, donc enfaîte tout est relatifs à "l’exécution du mouvement" une fois ce mouvement parfaitement assimilé on peut augmenter la vitesse et donc les charges pour faire le plus explosif possible tout en gardant l’exécution "parfaite" je mets entre guillemets car bon comme Jean Onche a l'air de dire il faut pas trop se prendre la tête avec ça non plus sinon oui c'est un joli troll, après sur sont autres exécutions on voit qui prend vraiment de l’élan avec son dos et s'aide un peu des autres muscles par l'élan, je ne sais pas s'il prétend que c'est celle-ci la bonne exécution car bon elle serait l'antagonisme de la fameuse contraction volontaire, ça me semble bizarre.

Mais pour revenir à l'hypertrophie de 40 à 60s de mouvements, c'est là que ça coince un mouvement explosif ne permettra pas de les avoir réellement c'est pour cela que je suis mitigée. De plus une question me survient s'il ne faut pas dépasser 60s pour l'hypertrophie alors pourquoi ferions nous des séries longues à très longues sur l'isolation, l'étude ne concernerait que les exos polyarticulaires ? L'isolation n'est-elle pas sujette à l'hypertrophie ?

[Train_Hard_Win_Easy]

après sur sont autres exécutions on voit qui prend vraiment de l’élan avec son dos et s'aide un peu des autres muscles par l'élan, je ne sais pas s'il prétend que c'est celle-ci la bonne exécution car bon elle serait l'antagonisme de la fameuse contraction volontaire, ça me semble bizarre.

Si tu as bien lu, on ne peut pas être parfaitement strict du début à la fin, à un moment il faut prendre un peu de liberté avec la technique pour continuer à progresser (sans abuser bien évidemment, la triche doit rester raisonnable et sécuritaire).

Mais pour revenir à l'hypertrophie de 40 à 60s de mouvements, c'est là que ça coince un mouvement explosif ne permettra pas de les avoir réellement c'est pour cela que je suis mitigée. De plus une question me survient s'il ne faut pas dépasser 60s pour l'hypertrophie alors pourquoi ferions nous des séries longues à très longues sur l'isolation, l'étude ne concernerait que les exos polyarticulaires ? L'isolation n'est-elle pas sujette à l'hypertrophie ?

Tu te prends trop la tête. Les facteurs les plus importants de la croissance musculaire sont le stress mécanique (charge) et le stress métabolique (temps sous tension).
Bien sûr on ne va pas trop pouvoir jouer sur la charge avec les exercices d'isolation (pour des raisons évidentes de sécurité) donc on va plutôt jouer sur le stress métabolique en faisant des séries plus longues (12-20 reps en moyenne, voire un peu plus pour certains exercices).
A l'inverse, on ne va pas s'amuser à faire des séries trop longues sur les exercices polyarticulaires (mis à part sur les machines/poulies), pour certains ça serait dangereux car le gainage lâcherait avant les muscles (squat par exemple, soulevé de terre) et/ou d'autres muscles lâcheraient avant le muscle principal visé (les triceps au couché par exemple) donc on va faire des séries moyennes (6-12) et jouer plutôt sur le stress mécanique.

Dans les 2 cas tu as une part de stress mécanique + stress métabolique mais suivant le type d'exercice tu vas privilégier un peu plus l'un que l'autre (mais on ne s'embête pas à chronométrer la durée de sa série par contre, on fait juste le nombre de reps prévu et point barre).

[Morgan]

D'accord, c'est noté donc j'essayerai de ne pas prendre en compte le temps de durée et si je peux faire un mouvement rapide et avec de l'élan (sécuritaire) je n'hésiterai pas pour le coup.

Sinon pour les exos de poids de corps type traction/dips poly-articulaire ça reste toujours du 6-12 ou 12-20 comme en parler Fabrice car les deux sont contradictoires.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon pour les exos de poids de corps type traction/dips poly-articulaire ça reste toujours du 6-12 ou 12-20 comme en parler Fabrice car les deux sont contradictoires.

Tout dépend de ton niveau (si t'es pas capable de faire 5 tractions/dips tu vas pas faire du 12-20 évidemment), de ton matériel (si tu as de quoi te lester correctement) et de tes objectifs (examen pour l'armée/les pompiers, concours SP, prise de muscle...) mais les 2 sont envisageables.

[JM32]

Oui, d’ailleurs c'est pour ça qu'on rajoute des exos d'iso par exemple magyc triceps et extension poulie, même si par exemple ayant pris récemment une prise plus serrer au DC j'ai senti réellement le triceps travaillé c'était beaucoup plus dur au point ou j'ai réussi à faire mon magyc triceps de 4 séries mais j'ai eu du mal à faire extension poulie en 4 séries à la fin je ne sentez plus rien c'était impossible de continuer. Peut-être que 3 exos c'est trop ou alors j'ai mis trop d'intensité dans les autres?

Généralement pour les triceps on essaie de faire un exo pour la relation tension longueur (DCS ou dips), un exo qui étire (magic tryceps, extension nuque…) et un exo de finition (extensions à la poulie haute). C'est sur le papier. En pratique, tu peux très bien te passer de l'exo de finition.

Oui c'est ce dont il me semblait sauf que pour ton exemple tu n'avais pas précisé la plage tu disais juste de monter les reps de 12 jusqu'à 50, après c'est vrai que le rest-pause peut éviter d'avoir à le faire et sa à l'air plus simple aussi c'est par rapport à sa je suppose ?

Je n'ai pas compris, mais retiens juste que sans le rest pause, tu ne pourras logiquement pas boucler un 4x50. Pour progresser, le rest pause est ton ami

[Morgan]

Merci, donc que notre objectif soit la prise de masse, que nous avons une ceinture de lest alors je dois en déduire que c'est du 6-12. Est si on n'a pas la force rajoutée par exemple un élastique et faire des séries de 12-20 puis après avoir réussi à faire les 20 reps avec l’élastique soit changé de couleur et prendre avec un qui a moins de résistance soit parti sur du 6-12 PDC si on se sent capable, c'est un peu ce principe ? Pareils pour les dips que sa soit sur une barre de traction qui a les poignets où barre à Dips.

JM32 Oui, ce qui est étrange c'est que depuis que j'ai commencé le programme j'ai l'impression d'avoir un bras plus défini mais moins massif qu'avant, et je me demande si ce n'est pas parce que je lui en envoie trop dans la figure par rapport au full body ou limite je les travaillais de façon indirecte par les autres groupes et rajouté juste du dips entre 2 bancs a la fin quoi.

C'est concernant la plage de reps que tu n'avais pas définie pour ceux où on peut monter jusqu’à de 12 à 50 tu n'avais pas dit quand on deload de 20-30% par ce que ça bloque vers quelle plage on reviens mais comme tu ma dis si on fait du rest pause on n'aurait sûrement pas ce besoin de le faire c'est bien ça ?

Après pour les 12-20 ou 12-30 (écartée poulie) le rest pause ne semble pas concerner autres que les abdos, mollets, épaules car ce ne sont en général que ses groupes musculaires où on a du mal à aller à l’échec qu'importe l'intensité alors que sur des séries courtes mais chargé il est très simple d'aller à l'échec et si on lutte déjà pour pousser la barre à la dernière reps c'est qu'on ne peut plus en refaire une autre justement. Est le DC est un bon exemple.

Le but était d'avoir eu une séance où le muscle a suffisamment travaillé ont non faire de l'over-training et se croire dans Rocky Balboa . C'est ça ?

[JM32]

Merci, donc que notre objectif soit la prise de masse, que nous avons une ceinture de lest alors je dois en déduire que c'est du 6-12. Est si on n'a pas la force rajoutée par exemple un élastique et faire des séries de 12-20 puis après avoir réussi à faire les 20 reps avec l’élastique soit changé de couleur et prendre avec un qui a moins de résistance soit parti sur du 6-12 PDC si on se sent capable, c'est un peu ce principe ? Pareils pour les dips que sa soit sur une barre de traction qui a les poignets où barre à Dips.

Voilà, dans ton exemple, c'est ton niveau qui dictera ta progression. Tu peux comencer en te délestant, puis au poids du corps, puis lester.

JM32 Oui, ce qui est étrange c'est que depuis que j'ai commencé le programme j'ai l'impression d'avoir un bras plus défini mais moins massif qu'avant, et je me demande si ce n'est pas parce que je lui en envoie trop dans la figure par rapport au full body ou limite je les travaillais de façon indirecte par les autres groupes et rajouté juste du dips entre 2 bancs a la fin quoi.

On a tous un bras plus faible/petit que l'autre, ça ne sert à rien de focaliser dessus. Progresse, assure toi d'avoir le volume nécessaire sans pour autant empiéter ta récup et tout se passera bien pour tes bras (pour éviter de trop accentuer un déséquilibre de force, le travail en unilatéral aux haltères est souhaitable).

C'est concernant la plage de reps que tu n'avais pas définie pour ceux où on peut monter jusqu’à de 12 à 50 tu n'avais pas dit quand on deload de 20-30% par ce que ça bloque vers quelle plage on reviens mais comme tu ma dis si on fait du rest pause on n'aurait sûrement pas ce besoin de le faire c'est bien ça ?

Je n'ai pas compris à nouveau mais retiens que le rest pause peut être fait plusieurs fois pendant ta série, idéalement après la moitié des reps (si tu as 20 reps à faire, tu peux rest-pauser après la 10e). Si tu rest-pause avant dès la 1ere série, c'est que tu as atteint le bout de ton cycle et que tu peux soit baisser le nombre de reps, soit faire un deload (cela dépendra d'où tu en es dans ton cycle, du type d'exercice, etc...)
Voilà un article traitant de ce sujet (je t'invite aussi à lire les questions/réponses sous l'article) : https://www.rudycoia.com/progresser_avec_le_rest_pause/

Après pour les 12-20 ou 12-30 (écartée poulie) le rest pause ne semble pas concerner autres que les abdos, mollets, épaules car ce ne sont en général que ses groupes musculaires où on a du mal à aller à l’échec qu'importe l'intensité alors que sur des séries courtes mais chargé il est très simple d'aller à l'échec et si on lutte déjà pour pousser la barre à la dernière reps c'est qu'on ne peut plus en refaire une autre justement. Est le DC est un bon exemple.

Non, le rest-pause concerne la majorité des exercices, c'est simplement qu'il sera plus ou moins "facile" à mettre en place selon les facteurs limitants qu'ils imposent : il est plus facile de rest-pauser au curl pupitre qu'au front squat où ton gainage restera mis à rude épreuve, par exemple.
Pour mieux illustrer mes propos, voici deux vidéos où Rudy met en place le rest-pause sur deux exos bien différents :
https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE
https://www.youtube.com/watch?v=CS4lawhAuCU

Le but était d'avoir eu une séance où le muscle a suffisamment travaillé ont non faire de l'over-training et se croire dans Rocky Balboa . C'est ça ?

Oui, c'est un juste milieu ! Il faut savoir tout donner à l'entraînement quand il le faut mais ce même entraînement doit être pensé de sorte à ce que tu récupères bien entre tes séances et que tu arrives en forme à chacune d'elles !

[Morgan]

On a tous un bras plus faible/petit que l'autre, ça ne sert à rien de focaliser dessus. Progresse, assure toi d'avoir le volume nécessaire sans pour autant empiéter ta récup et tout se passera bien pour tes bras (pour éviter de trop accentuer un déséquilibre de force, le travail en unilatéral aux haltères est souhaitable).

Oui, d'ailleurs depuis que je suis passé au curl incliné j'ai remarqué l'énorme différence de force entre mon bras droit et gauche du coup dans ses moments la je ne savais pas trop quoi faire si ce n'est arrêté en même temps et attendre que l'autre prenne de la force et du coup délaisse un peu l'autre pareils pour le donkey calf raise et extension en unilatéral où je sens bien brûlé pour l'un des mollets mais l'autre difficile de faire autant de reps.

Sinon je fais le magyc triceps et DC serrée a la barre EZ et l'autre normal donc pas d'haltères, puis l’extension poulie a la corde.

Oui, je l’avais déjà lu c'est intéressant.

Je comprends merci pour tes vidéos, après si c'est une méthode d'intensification quand on est sûr qu'on peut bien récup après pourquoi pas à chaque fin de série, mais la Rudy utilise le partiel en plus sur la machine à presse personnellement je ne fais pas de machine mais je ne sais pas si le partiel peut être recommandé comme le rest pause, car le but de la prise de masse étant quand même de recruter le maximum de fibres etc... ce sont plutôt ce qui aime la prise de force qui en abuse non ?

Enfin si on veut une méthode pour bouclé sont cycles mieux vos mieux tout miser sur le rest pause c'est que j'essaye de dire.

Et parfois triché un peu prendre de l'élan de façon sécuritaire sur les dernières séries si on voit que notre rest pause doivent durée plus de 3 secondes non ? Ou quand la reps devient très dur à faire plutôt ? D'ailleurs il dit 5 respirations puis dans la vidéo jambes il parle de 3 secondes ce n'est pas le même temps de rest pause pour le coup ?

Par contre le vidéo biceps du coup c'est un exemple d'entraînements ou il montre "son" entraînements car que ça soit la plage de reps ou le temps de repos, il n'explique pas, il dit juste 3m et 20 reps.

Prenons exemple si je bloque à 12 j'augmente à 2m pour la prochaine série le reste des reps je le fais en rest-pause j'en fais 14 ensuite pareils 2m30 les restes en rest-pause 15 puis 3m => rest pause puis 16 et ça bloque ensuite c'est là que je rest pause environ 3s j'en fais 18 puis 3s encore 19 et pareils jusqu'à 20 le cycle est bouclé j'augmente le poids pour la prochaine séance de 1 ou 2 kg selon notre motivation car le but étant de ne pas rest pause sur la première série mais plutôt sur les 2 ou 3 dernières ? Ensuite donc sachant d'avance que je vais rest pause sur les séries je garde toujours 3m de repos de façon permanente jusqu'à que même le rest pause deviens impossible sur les dernières séries et que je sois obligé de déload la charge et changez de plage et ensuite je reviens à 1m30 ? J'ai pris un exemple mais je pense que c'est ça en gros ?

Oui, c'est un juste milieu ! Il faut savoir tout donner à l'entraînement quand il le faut mais ce même entraînement doit être pensé de sorte à ce que tu récupères bien entre tes séances et que tu arrives en forme à chacune d'elles !

Oui, même si parfois je suis obligé de décalé des séances au final je n'en aurais fait que 2 par semaine (même si la 3ièm est juste décalée sur le début de la semaine suivante) mais j'ai du mal à prévoir si je peux tout donner lors d'une séance car je ne sais pas si la séance d'après serait décalée de 72h voir plus ou si je la fais 48h après je suis souvent dans l'imprévue.

[Train_Hard_Win_Easy]

j'augmente le poids pour la prochaine séance de 1 ou 2 kg selon notre motivation

Non on n'augmente pas le poids "selon notre motivation" hein , c'est surtout par rapport à la difficulté qu'on aura eu à finir son cycle.

Sur des exercices d'isolation on augmente le plus progressivement possible donc pas plus d'un kg par haltère (perso je préfère même y aller de 0,5 en 0,5 quand ça commence à être dur).

[Morgan]

Je me doute mais pour l'isolation je pensais pas aussi léger merci.

Non, la chose que j'ai du mal à saisir c'est surtout le temps de repos, par exemple aux élévations je fais pour l'instant 15 reps 1m30 je n'ai pas eu besoin d'augmenter le temps de repos grâce au rest pause. Après peut-être sa se compliquera par la suite et que si même avec le rest pause je n'arrive pas à 20reps émettons c'est ça le principe je pense d'augmenter si même le rest pause ne peut plus nous aider ?

[JM32]

par exemple aux élévations je fais pour l'instant 15 reps 1m30 je n'ai pas eu besoin d'augmenter le temps de repos grâce au rest pause. Après peut-être sa se compliquera par la suite et que si même avec le rest pause je n'arrive pas à 20reps

Si avec des rest pause tu n'arrives pas à faire 20 reps aux élévations latérales, c'est surtout qu'il y a trop lourd

Sinon, pour répondre à ta question, oui tu peux augmenter ton temps de récup si tu n'atteins pas un objectif même avec des rest pause, c'est tout à fait envisageable.

Si tu veux mon avis, tu anticipes trop, tu réfléchis trop à ce qui pourrait arriver : or, trop réfléchir conduit bien souvent à ne rien faire.

On t'a donné plein de clés pour progresser (via nos explications et les liens des articles/vidéos), maintenant il est temps de passer sous les barres Morgan Puis quand viendront les premières difficultés, tu seras plus à même de t'interroger sur des situations concrètes

[Morgan]

Oui, je réunis juste des informations pour pouvoir m'en rappeler par la suite et pas avoir à demander. Mais tu as raison faut pas trop réfléchir avant d’abord me concentré sur le plus important et évité de trop me bourrer le crâne dès le départ au risque de mélanger les priorités